Vutomi byi komile swinene lerova u nga khomiwi hi swakudya leswi fanaka leswi borhaka. Swi nga ha endleka u toloverile ku dya swakudya swi nga ri swingani leswi nga ni rihanyo ra mbilu leswaku u lawula mpimo wa cholesterol ya wena. Kambe ku dya oatmeal hi swakudya swa nimixo, rice na miroho leyi fanaka hi swakudya swa ninhlikanhi, na salmon na xinkwa hi swakudya swa nimadyambu... xana a swi borhi endzhaku ka nkarhinyana? Loko u kota hambi ku ri ku nhlokohata menyu ya wena ya siku na siku, i nkarhi wo cinca eka mikhuva ya wena yo dya.
Ku ni vuyelo byin’wana lebyikulu byo cinca-cinca swakudya swa wena hi ndlela leyi. Loko u hlawula swakudya swo hambana-hambana, u ndlandlamuxa swakudya leswi miri wa wena wu swi kumaka siku ni siku ni vhiki ni vhiki. Kutani, languta miehleketo leyi ya 10 leyintshwa ya swakudya leyi nga ta hlayisa mbilu ya wena yi hanye kahle kasi yi tlhela yi enerisa swirho swa wena swo nandziha.
A hi ringeteni swilo leswi leswintshwa ematshan’weni ya swakudya swa wena leswi tolovelekeke?
Ematshan’weni ya swakudya leswi u talaka ku swi dya leswi nga swinene eka cholesterol ya wena, a hi languteni swakudya swin’wana leswi na swona swi nga ni rihanyo, kambe swi ri ni nantswo lowu hambaneke. U nga kuma mianakanyo leyinene eka tafula leri.
| Fave ya wena ya Khale | Ringeta swin'wana leswintshwa (New Fave) . | Ha yini swi ri swinene? (Ha yini swi ri Swinene) |
|---|---|---|
| Mafurha ya Mutlhwari | Mafurha ya Avocado | Kufana na mafurha ya olive, ya fuwile hi mafurha ya rihanyo (monounsaturated fats). Swi hunguta cholesterol yo biha (LDL). |
| Hlampfi ya salmon | Sablefish/Nhlampfi ya Ntima ya Cod | Kufana na salmon, yifuwile hi Omega-3. Swi kahle swinene eka mbilu. |
| Tikharoti | Swiphepherhele swa parsnips | 60% wa fibre yotala kutlula ti carrots. Swikahle eka cholesterol na ku titwa u xurhile. |
| Botere ya Tinyawa | Botere ya Almond | Yi fuwile hi mafurha ya rihanyo, calcium na magnesium. |
| Ti Lentils ta Rihlaza | Ti Lentils ta Ntima | Yi fuwile hi ti protein na fibre. Yina ti anthocyanins, letinga ti antioxidants. |
| Mbewu ya flaxseed | Mbewu ya Hemp | Yi fuwile hi tiphrotheyini, vhithamini E, ayoni, potassium na magnesium. |
| Tiyi ya Rihlaza | Tiyi ya Matcha | Yile henhla swinene eka ti antioxidants kutlula green tea. |
| Banana | Plantain ya xirhendzevutani | Yi fuwile hi tivhithamini A, C na potassium. I swa nkoka eka ntirho wa mbilu. |
| Pasta ya Koroni leyi heleleke | Soba Noodles | Hikuva yi endliwe kusuka eka buckwheat, yina fibre xikan’we na antioxidant rutin. |
| Xigwitsirisi xa oatmeal | Swiphepherhele swa Quinoa | Kufana na oats, i swakudya swa nimixo leswi swekaka hiku hatlisa, leswingana swakudya. |
Xana u swi tirhisa njhani swakudya leswi leswintshwa?
Okay, sweswi u na idea ya swakudya swin’wana leswintshwa. Sweswi a hi voneni leswaku hi nga swi engetela njhani leswi eka swakudya swa hina.
Mafurha & Mabotere
Mafurha ya Avocado: Leyi yina nantswo wo nandziha, wa botere. U nga yi tirhisa kun’wana ni kun’wana laha u nga tirhisaka mafurha ya mutlhwari, yo tanihi eka swilo swo sweka saladi, pesto ni ku sweka miroho. Lexi endlaka leswaku yiva yo hlawuleka hileswaku, kufana na mafurha ya olive, yina mafurha yotala ya monounsaturated, muxaka wa ‘mafurha ya kahle’ lawa yanga kahle eka mbilu. Swi nga pfuna ku hunguta cholesterol ya wena yo biha (LDL cholesterol) naswona swi pfuna ku lawula nsusumeto wa ngati. Yitlhela yifuwa hi vitamin E , leyi pfunetaka ku hunguta ku pfimba emirini.
Almond Butter: Leyi yi nandziha nyana kutlula peanut butter. Yi hangalasiwa swinene eka xinkwa, yi cheriwa hi xipunu eka oatmeal, kutani yi cheriwa eka smoothie. Tiyisisa ntsena leswaku u hlawula brand leyi nga na ti almonds ntsena tani hi xiaki.
Veggies, Mbewu & Mavele
Parsnips: Leyi i muroho eka ndyangu wa ti carrot. Tina nantswo wo tsokombela nyana loko ti swekiwa. Tinga tsemiwa tiva ti gravies, ti soup na ti stews. Kumbe ti nga oxiwa ti tlhela ti dyiwa. Ti fuwile hi fibre , leyi pfunaka ku hunguta cholesterol ni ku ku hlayisa nkarhi wo leha.
Black Lentils: Tina nantswo wohambana na ti lentils ta hina ta ntolovelo. Ti kahle swinene eka ku chela eka ti salads nati soup hikuva ati tshoveki endzhaku ko sweka. Ti fuwile hi tiphrotheyini ni tifibre .
Mbewu ya Hemp: Leyi yina nantswo wa nutty. Tinga fafazeriwa ehenhla ka yoghurt, ti salads na mapa. 3 wa swipunu swi na kwalomu ka 10 wa tigiramu ta tiphrotheyini . Nakambe ti fuwile hi magnesium , leyi hungutaka khombo ra vuvabyi bya mbilu.
Quinoa Flakes: Loko u karhele ku dya oats siku na siku, endla mapa ya quinoa nimixo. Yi hatlisa ku endliwa kufana na oats. Engeta 1/3 wa khapu ya quinoa flakes na pinch ya cinnamon eka khapu ya mati kutani u hlanganisa kufikela yi tiya. Ehenhla ka yona u chela ti nuts na mbewu leyi uyi tsakelaka.
Swinwiwa & Swin'wana
Matcha Tea: Leswi swi endliwa hiku sila tluka hinkwaro ra tiya. Hikokwalaho, yina kwalomu ka 137 wa tiphesente ta antioxidant ``(EGCG)`` kutlula tiya ya rihlaza ya ntolovelo. Ti antioxidants leti ``(catechins)`` ti antswisa nsusumeto wa ngati na ti levele ta cholesterol. U nga yi nwa hi ku yi sweka hi mati yo hisa, u yi chela eka smoothie kumbe u yi tirhisa ku endla ayisi khirimi.
Ti plantains: Leti tikulu nyana naswona ti na starchier kutlula mabanana ya ntolovelo lawa hi ma dyaka. Swikahle kuva swidyiwa swi swekiwile kutlula kuva swinga swekiwanga. Ti kahle swinene eka ku tsindziyela ka ti gravies, ku engetela eka ti curries, ku grila, na ku gayela. Loko ti vupfile hiku hetiseka (loko nhlonge yi hundzuka ya ntima), ya nandziha naswona yanga cheriwa eka ti smoothies nati pancakes. Potassium ya xiyimo xa le henhlaLeswi yi tele, i ya nkoka swinene eka matirhelo ya misiha ya mbilu.
Soba Noodles: Leswi swi endliwa kusuka eka buckwheat, mavele lawa yangariki na gluten. Hambiswiritano, ti- soba noodles tin’wana ti ni vuswa bya koroni, kutani hlaya lebula loko u nga twanani na gluten. Tinga tirhisiwa kufana na pasta yin’wana na yin’wana, endzhaku ko virisa naku hlantswiwa hi mati yo titimela.
Nchumu wa nkoka swinene i ku tshama u ri karhi u vulavula ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri swo tanihi vuvabyi bya chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Swakudya leswi hungutaka cholesterol a swi bohi leswaku swi va swakudya leswi borhaka, leswi nga ni vuxiyaxiya. Ku ni swilo swo tala swo nandziha, swo hambana-hambana leswi u nga swi hlawulaka.
- Hiku ringeta swilo leswintshwa swofana na mafurha ya avocado, botere ya almond, ti lentils ta ntima, na quinoa ematshan’wini ya swakudya swa wena leswi tolovelekeke, uta kuma swakudya swohambana hambana.
- Swakudya swo hambana hambana swi sivela ku borheka naswona swi endla leswaku swi olova ku hlayisa swakudya leswi nga ni rihanyo eka nkarhi wo leha.
- I swa nkoka swinene ku vulavurisana na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ri na swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena