Xana u tala ku khomiwa hi vurhongo ninhlikanhi? A hi dyondzeni hi xikalo xa Epworth Sleepiness Scale (ESS)?

Swi tolovelekile leswaku hi titwa hi etlelenyana ninhlikanhi minkarhi yin’wana. Hambiswiritano, loko u tshamela ku khomiwa hi vurhongo ninhlikanhi lerova u nga swi koti ku endla mintirho ya wena ya siku na siku, i nchumu lowu u faneleke u vilela ha wona. Namuntlha, hi ta vulavula hi ndlela yo olova yo ku pfuna ku tiva leswaku u langutana na xiyimo xihi xa vurhongo bya siku.

Xana Xikalo xa Vurhongo Bya Epworth i yini?

Hi ku olova, Epworth Sleepiness Scale, kumbe ESS hi ku komisa, i phepha ra swivutiso ro koma leri u nga ri tirhisaka ku kambela leswaku u etlela hi ku olova ku fikela kwihi ninhlikanhi. Swi fana ni ku tikambela nyana. Yi pima leswaku u nga ha etlela ku fikela kwihi ninhlikanhi, hambi u tshamile ntsena kumbe u endla swo karhi.

Ku na swivutiso swa tsevu eka phepha ra swivutiso leri. Swivutiso leswi swi vutisa hi swiyimo leswi tolovelekeke, swa siku na siku leswi nga ku endlaka u etlela kumbe ku pfala mahlo. Hi xikombiso, loko u ri karhi u hlalela TV kumbe u hlaya buku. U fanele ku hlamula xivutiso xin’wana ni xin’wana hi xikalo xa zero (ku nga si tshama u etlela) ku ya eka swinharhu (swi nga ha endleka swinene leswaku u etlela).

Xana leswi swi tirhisiwa rini?

Sweswi a hi voneni leswaku dokodela a nga tirhisa rini xikalo xa Epworth Sleepiness Scale.

• Hlawula kahle ndlela leyi vurhongo bya wena bya siku byi ku khumbaka ha yona. U nga ha ku, "Dokodela, ndzi khomiwa hi vurhongo ninhlikanhi." Kambe leswi swi ta ku pfuna ku kuma kahle leswaku swi bihe ku fikela kwihi ni leswaku swi kavanyeta ntirho wa wena ku fikela kwihi.
• Pima vurhongo bya wena bya siku endzhaku ko sungula murhi kumbe ku endla vutshunguri. Anakanya u nyikiwe philisi ro etlela. Leswi swi ta ku komba loko vurhongo bya wena byi hungutekile, byi engetelekile kumbe byi tshama byi ri tano.
• Leswi swi tlhela swi pfuna ku kumisisa loko ku laveka ku kamberiwa kun’wana ku kumisisa loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri lexi nga xisekelo lexi khumbaka vurhongo bya wena, byo tanihi ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele kumbe vuvabyi bya ku titivala .

Mhaka ya nkoka hileswaku Epworth Sleepiness Scale a hi `xikambelo xo kambela` xa swiphiqo leswi fambelanaka na vurhongo. Hi leswaku, a yi nge swi koti ku kambela vuvabyi hi yoxe. Hambiswiritano, i ku kambela ku dyondza swo tala hi xikombiso xa ku khomiwa hi vurhongo bya siku, na ku twisisa leswaku swi kavanyeta ku fikela kwihi eka migingiriko ya wena ya siku na siku. Hi ntolovelo yi hetisisiwa tanihi xiphemu xa ``Dyondzo ya Vurhongo``, hi leswaku, dyondzo ya vurhongo, muvabyi a nga si nyikiwa vuxokoxoko.

Xana leswi swi tirha njhani?

Xikalo xa Epworth Sleepiness Scale i ku tikambela loku tekaka timinete ti nga ri tingani ntsena ku hetisisiwa. Hi ntolovelo swi endliwa tanihi xivumbeko xa datha ya rihanyo leyi endliweke hi muvabyi, u nga si vona dokodela.

Xo sungula, u fanele u hlaya xivutiso xin’wana ni xin’wana hi vukheta. Kutani, u fanele u hlamula xivutiso xin’wana ni xin’wana hi xikalo xa ziro ku ya eka tinharhu. Hlamula hi ku tshembeka hilaha u nga kotaka hakona. Xikambelo lexi a xi kombeli vuxokoxoko byin’wana mayelana na vurhongo bya wena, handle ko ku nyika xikoro ku suka eka ziro ku ya eka tinharhu.

Loko se u hetile `ku tikambela` loku, dokodela u ta hlanganisa tinhla leti u ti nyikeke ku kuma nhlayo ya wena hinkwayo. Kutani, hi ku ya hi xikoro xexo, va ta xi tirhisa ku pfuneta ku endla vukamberi na ku teka xiboho xa loko u fanele ku endla `ku kamberiwa ka vurhongo`.

Hi swihi swivutiso leswi vutisiwaka laha?

Okay, sweswi a hi languteni swivutiso swa tsevu eka Epworth Sleepiness Scale. U fanele u pima leswaku u nga ha etlela ku fikela kwihi eka xin’wana ni xin’wana xa swiendlakalo leswi. Hi leswaku, u fanele ku nyika xikoro ku suka eka 0 (ku hava nkarhi wo etlela) ku ya eka 3 (swi nga endleka swinene leswaku u khomiwa hi vurhongo).

• Loko u tshamile u hlaya swo karhi: Anakanya u hlaya phephahungu, buku kumbe swin’wana eka riqingho ra wena. Xana wa khomiwa hi vurhongo ke?
• Loko u hlalela TV: Xana u pfala mahlo loko u tshame ekamareni ro tshama eka rona u hlalela TV?
• Loko u tshamile ntsena endhawini ya mani na mani (e.g., nhlengeletano, xiendlakalo): Anakanya u yingisela munhu a vulavula enhlanganweni, kumbe u tshamile ntsena etafuleni ra swakudya swa nimadyambu. Xana u khomiwa hi vurhongo hi minkarhi yo tano?
• Loko u ri mukhandziyi emovheni ku ringana kwalomu ka awara hi ku landzelelana u nga yimi: Xana u khomiwa hi vurhongo loko u ri exitulwini xa le tlhelo xa movha ku ringana kwalomu ka awara hi ku landzelelana?
• Loko u korhama leswaku u wisa ninhlikanhi: Loko u korhama leswaku u wisa nkarhinyana ninhlikanhi, xana u khomiwa hi vurhongo loko u ri karhi u endla sweswo?
• Loko u tshamile u bula ni munhu un’wana: Xana wa tsundzuka vurhongo loko u tshamile u bula ni munghana kumbe xirho xa ndyangu?
• Loko u tshamile ehansi endzhaku ko dya swakudya (handle ka byala): Xana u titwa u khomiwe hi vurhongo loko u tshama ehansi ntsena endzhaku ko dya swakudya hi nkarhi wa swakudya swa ninhlikanhi kumbe swa nimadyambu (hi ku ehleketa leswaku a wu nwi byala)?
• Loko u chayela movha, loko u khomiwe hi timovha ku ringana timinete ti nga ri tingani: Xana u titwa u lava ku khomiwa hi vurhongo loko u ri karhi u chayela movha, u khomiwe hi timovha ku ringana timinete ti nga ri tingani kumbe loko u khomiwe hi timovha ku ringana timinete ti nga ri tingani?

Loko u hlamula swivutiso leswi, u fanele u ehleketa hi vutomi bya wena bya sweswinyana naswona u byi nyika xikoro lexi u xi twaka hi ku tshembeka . Hi xikombiso, loko u nga si tshama u etlela loko u ri karhi u hlalela TV, yi nyike zero (0). Kambe, loko u pfala mahlo hi ku hatlisa loko u sungula ku hlalela TV, kumbexana u fanele u yi nyika tinharhu (3). Ndzi swi kumile?

Xana swikombiso swi vula yini?

Swikoweto swa Epworth Sleepiness Scale swi sukela eka ziro (0) ku ya eka makume mbirhi mune (24).

• Xikoro xa 0 ku ya eka 10 xi kombisa leswaku ku etlela ka wena ninhlikanhi swi tolovelekile. Minkarhi yin’wana xikoro xa le hansi ka 10 swi vula leswaku a hi nchumu lowu u faneleke ku vilela ha wona, kumbe leswaku u nga ha va na xiphiqo xo khomiwa hi vurhongo (`(Insomnia)`).
• Swikoweto ku suka eka 11 ku ya eka 24Loko swi ri tano, swi vula leswaku u ni vurhongo lebyi tlulaka mpimo, kumbe lebyi nga tolovelekangiki, bya ninhlikanhi. Leswi swi nga ha va swi ri vuyelo bya murhi lowu u wu tirhisaka, kumbe swi nga ha va swi vangiwa hi xiyimo xa rihanyo lexi nga xisekelo.

Ku vula ntiyiso, swiyenge swa swikoweto hi leswi landzelaka:

• 0 kuya eka 5: Ku pfumala vurhongo bya ninhlikanhi (leswi tolovelekeke).
• 6 ku ya eka 10: Ku etlela ngopfu ninhlikanhi (kambe swa ha ri endzeni ka mpimo lowu tolovelekeke).
• 11 ku ya eka 12: Ku khomiwa hi vurhongo lebyi tlulaka mpimo hi ndlela yo olova ninhlikanhi.
• 13 ku ya eka 15: Ku khomiwa hi vurhongo lebyi ringaniseriweke ku ya eka lebyi tlulaka mpimo ninhlikanhi.
• 16 ku ya eka 24: Ku khomiwa hi vurhongo lebyikulu ku tlula mpimo ninhlikanhi.

Tsundzuka, loko nhlayo ya wena yi ri 11 kumbe ku tlula, swi nga ha lava leswaku u cinca swin’wana eka mikhuva ya wena yo etlela nivusiku. Kumbe, dokodela a nga ha ringanyeta ku kamberiwa kun'wana ku kumisisa loko ku etlela ka wena ku tlula mpimo ninhlikanhi ku vangiwa hi xiyimo xa vutshunguri lexi nga xisekelo, xiyimo xa rihanyo ra miehleketo, murhi kumbe murhi lowu u wu nwaka, kumbe ``xiphiqo xa vurhongo xo sungula.''

Xana ndzi ta yi tiva rini mbuyelo wa xikambelo?

Xiphemu lexinene hileswaku u nga kuma mbuyelo wa wena hi ku hatlisa loko u hetile ku tikambela, ku nga phepha ra swivutiso. Dokodela u ta hlanganisa swikoweto swa wena ivi a vulavula na wena hi leswi swi vulaka swona na loko u lava swikambelo swin’wana.

Xana u fanele u endla yini endzhaku ka sweswo loko swikoweto swi nga ri swa xikarhi?

A hi nge xibalo xa wena xa Epworth Sleepiness Scale xi tlula 11. Loko swi ri tano, dokodela wa wena a nga ha lava ku endla swikambelo swo tala swo kambela ku kuma leswaku i yini lexi ku endlaka u karhala swinene naswona u etlela hi nkarhi wa nhlikanhi. Tsundzuka leswaku ku etlela ngopfu ninhlikanhi i xikombiso, ku nga ri vuvabyi. Hikwalaho, ku endliwa swikambelo ku kuma kahle leswaku i yini lexi vangaka xikombiso lexi.

Xana u fanele u vona dokodela rini?

Loko u tala ku titwa u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi, naswona swi ku tikela ku tshama u xalamukile hambiloko u endla mintirho leyi tolovelekeke ya siku na siku, swa antswa ku ya vona dokodela leswaku u kuma switsundzuxo.

Ku etlela kahle swi nga ku pfuna leswaku u tirha kahle ninhlikanhi. Kambe minkarhi yin’wana, mirhi kumbe swiyimo swo karhi swa vutshunguri swi nga kavanyeta ku etlela kahle. Hi loko u titwa u karhele naswona u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi. Kutani, Xikalo lexi xa Epworth Sleepiness i masungulo lamanene eka madokodela ku kambela ndlela leyi ku etlela ka wena ka siku ku ku khumbaka ha yona. Loko u tikarhatela ku tshama u xalamukile ninhlikanhi, ha yini u nga vulavuli ni dokodela?

Kutani, hi swihi swilo swa nkoka swinene leswi hi faneleke hi swi tsundzuka eka leswi hi vulavuleke ha swona?

• Xikalo xa Epworth Sleepiness Scale (ESS) i phepha ra swivutiso ro olova leri u nga ri tirhisaka ku tikambela mpimo wa wena wa vurhongo bya siku.
• Hambileswi leswi swi nga ha vaka swi nga kumi hi ku kongoma vuvabyi bya vurhongo, swi nyikela xikombiso lexinene xa loko u ri ni xiphiqo lexi nga xisekelo.
• Loko xibalo xi ri 11 kumbe ku tlula, swi vula leswaku u ni vurhongo lebyi tlulaka mpimo ninhlikanhi. Eka xiyimo xexo, i swa nkoka ku lava xitsundzuxo xa dokodela.
• U nga ehleketi leswaku ku tshamela ku etlela ninhlikanhi i nchumu lowu tolovelekeke. Swi nga ha va xikombiso xa xiphiqo xa rihanyo. Hikwalaho, i swa nkoka ku vulavula na dokodela no endla muxaka lowu wa ku kamberiwa loko swi laveka.

` Ku etlela, Epworth Sleepiness Scale, ESS, ku khomiwa hi vurhongo bya siku, swiphiqo swa vurhongo, swikambelo swa vurhongo, ku kamberiwa ka rihanyo