Vo tala va hina hi chava nyana loko hi twa rito "mafurha" kumbe "mafurha," a hi swona ke? Hi tala ku twa swilo swo fana na leswi nge, "U nga dyi swakudya leswi nga ni mafurha, swi ta ku nonisa," na "Swi ta tlakusa cholesterol." Kambe xana a wu swi tiva leswaku a hi mixaka hinkwayo ya mafurha leyi nga biha emirini wa hina? Entiyisweni, tinxaka tin’wana ta mafurha i ta nkoka leswaku mimiri ya hina yi tshama yi hanye kahle. Kutani namuntlha, a hi heriseni mavonelo lama hoxeke malunghana ni mafurha lawa ivi hi vulavula ntsena hi leswi ntiyiso wu nga swona.
Hi ku olova, xana mafurha i yini?
Mafurha i xin’wana xa swakudya swa mune leswikulu leswi miri wa hina wu swi lavaka. Letin’wana i tiphrotheyini, tikhabohaydreti ni mati. Hi swi vitana ti macronutrients.
Xihlawulekisi lexikulu xa mafurha i ku va ni tikhilojulu to tala. Hi leswaku, loko ku pimanyisiwa na swakudya swin’wana, mafurha yana nhlayo yale henhla swinene ya ti calorie hi gram. Anakanya hi mhaka leyi, gram ya tiphrotheyini kumbe tikhabohaydreti yi ni tikhilojulu ta 4 ntsena. Kambe gram ya mafurha yi ni tikhilojulu ta 9. Leswi swi tlula kambirhi.
Xana mafurha ma endla yini endzeni ka mimiri ya hina?
Mafurha ma hoxa xandla swinene emirini wa hina. Makhumbi ya sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina ma endliwe hi ti- fatty acid. Mafurha ya tlhela ya pfuneta ku hlayisa na ku fambisa swilo swo karhi emirini hinkwawo.
Xikombiso lexinene i tivhithamini leti n’okaka emafurheni. Kumbexana u tshame u twa hi tivhithamini A, D, E na K. Mafurha i ya nkoka leswaku mimiri ya hina yi tswonga tivhithamini leti kahle.
Ku engetela kwalaho, mafurha ya hi pfuna ku titwa hi xurhile endzhaku ko dya, kumbe "ku xurha." Hi yona mhaka leyi ku dya swakudya leswi nga ni mafurhanyana swi endlaka leswaku hi hatla hi titwa hi xurhile.
Mhaka ya nkoka hileswaku mafurha lawa hi ma dyaka eka swakudya a ma hlayisiwi hi ku kongoma tanihi mafurha ya miri. Mafurha ya miri ya hlayisiwa ntsena loko hi dya tikhilojulu to tala (hambi ku ri mafurha, tiphrotheyini, tikhabohaydreti) ku tlula leti miri wa hina wu ti lavaka hi siku.
Hi tihi tinxaka letikulu ta mafurha?
Hakanyingi hi hambanyisa mafurha hi swiyenge hi "mafurha lamanene" na "mafurha yo biha." Kambe entiyisweni swi rharhanganile nyana ku tlula sweswo. Hi ku ya hi sayense, ku ni mixaka ya mune leyikulu ya mafurha eka swakudya leswi hi swi dyaka.
| Muxaka wa Mafurha | Swihlovo Leswi Tolovelekeke |
|---|---|
| Mafurha ya Monounsaturated | Ma-avocado na mafurha ya ma-avocado, tinyawa tofana na ti cashews na mafurha ya tona, ti olives na mafurha ya olive. |
| Mafurha lama nga riki na swilo swo tala | Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon, mackerel, sardines, soybeans, mbewu ya flax, mbewu ya sunflower, walnuts. |
| Mafurha lama nga ni Saturated | Mafurha ya khokhonati, masi ya khokhonati, mafurha ya ncindzu, botere, chizi, masi lama heleleke, nyama yo tshwuka (nyama ya homu, ya nguluve), chokoleti. |
| Mafurha ya Trans | Margarine leyi endliweke hi ndlela yo endla, swilo leswi endliweke hi ku baka, swakudya leswi oxiweke hi ku hatlisa (leswi yirisiweke ematikweni man’wana). |
A hi languteni tinxaka leti hi vuxokoxokonyana.
1. Mafurha lama nga tatiwangiki - "Mafurha lamanene".
Leswi hi leswi hi swi vitanaka "mafurha lamanene." Tiva mati eka mahiselo ya kamara. Swi kahle swinene eka rihanyo ra timbilu ta hina. Kuna tinxaka timbirhi ta tona:
- Mafurha ya monounsaturated: Lawa ya pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha (LDL cholesterol) emirini wa hina.
- Mafurha lama nga ni swilo swo tala: Eka lawa , ti- fatty acid ta Omega-3 na Omega-6 i tinxaka timbirhi leti miri wa hina wu ti lavaka kambe wu nga swi koti ku ti humesa hi woxe. Hikwalaho, hi fanele hi ma kuma eka swakudya. Omega-3 yi tele hi mafurha ya tihlampfi naswona yina nkoka swinene eka ntirho wa byongo xikan’we na rihanyo ra mbilu.
2. Mafurha ya Saturated - "Mafurha yo pima".
Lawa i mafurha lawa ya tiyeke eka mahiselo ya kamara (e.g. mafurha ya coconut, botere). Hambileswi hi vitanaka leswi "mafurha yo biha," entiyisweni a ma na khombo hi mpimo wutsongo .
Hambiswiritano, ku dya mafurha yo tala lama nga ni mafurha yo tala a hi nchumu lowunene. Hikuva loko wo endla tano, mpimo wa cholesterol yo biha (LDL) emirini wu ta engeteleka, naswona hi ku famba ka nkarhi, khombo ra vuvabyi bya mbilu ni ku pfaleka ka misiha ya ngati ri nga ha engeteleka. Hi yona mhaka leyi madokodela ma tsundzuxaka ku dya leswi hi ku ringanisela ni hi ku ringanisela.
3. Trans Fats - "Mafurha yo biha hi ku hetiseka".
Lowu i muxaka wa mafurha lowu nga ni khombo swinene naswona hi wona hi faneleke hi ma papalata hi ku helela. Mafurha ya trans lawa ya endliweke hindlela yo endla hiku cheriwa hydrogen eka mafurha ya swimilani lawa yanga mati leswaku yata tiya (hydrogenation). Titirhisiwa ku engetela vutomi bya swakudya naku cinca nantswo.
Mafurha ya trans ya tlakusa mpimo wa cholesterol yo biha (LDL) kasi ya hunguta mpimo wa cholesterol ya kahle (HDL). Leswi swi engetela swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu. Hikwalaho ka xivangelo lexi, matiko yo tala emisaveni hinkwayo ma yirise ku engeteriwa ka mafurha yo endliwa ya trans eka swakudya.
Kutani xana swakudya leswi "nga mafurha yo tala" swi kahle hakunene?
Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va xi vutisaka. Loko u ya exitolo, kuna tinxaka totala ta yoghurt, masi, na swigwitsirisi leswi tsariweke "Low-Fat". Hi ehleketa leswaku leswi swi ni rihanyo swinene. Kambe sweswo a hi minkarhi hinkwayo swi nga tano.
Anakanya hi mhaka leyi, loko u hunguta mafurha eka swakudya, hakanyingi swa lahlekeriwa hi nantswo wa swona. Kutani xana tikhampani ta swakudya ti endla yini? Leswaku va vuyisela nantswo wolowo lowu lahlekeke, va chela chukela leri engetelekeke, munyu kumbe tikhabohaydreti tin’wana. Kutani u nga ha va u dya nchumu lowu u ehleketaka leswaku wu ni mafurha matsongo, kambe entiyisweni wu nga ha va wu ri ni chukele ro tala. Hi ku famba ka nkarhi, leswi swi nga engetela khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi man’wana, yo tanihi Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi.
Hikokwalaho, swina nkoka swinene ku hlaya lebula ya swakudya loko unga se xava nchumu. Hambi loko yi ri na mafurha yo tala, kambela leswaku yi na chukele ni tikhabohaydreti to tanihi kwihi.
Xana u ehleketa yini hi swakudya leswi nga ni mafurha yo tala?
Kuna tindlela tin’wana ta swakudya, kufana na swakudya swa ketogenic, leswi hungutaka swinene ti carbohydrates naswona swiengetela ku dyiwa ka mafurha na ti protein. Leswi swi nga pfuna eka swiyimo swin’wana swa vutshunguri (e.g., refractory epilepsy).
Hambiswiritano, muxaka lowu wa swakudya swo hlawuleka a wu faneleki eka vanhu hinkwavo. Eka vanhu van’wana, ku landzela swakudya swo tano leswi nga ni mafurha yo tala swi nga veka ntshikelelo lowu engetelekeke eka xivindzi kumbe tinso. Hikwalaho, u nga tshuki u landzela swakudya swo tano swo hlawuleka handle ko vulavula ni dokodela wa wena.
Loko u ri na swivutiso mayelana na swakudya na swakudya, naswona u titwa u pfilunganyekile, swi tolovelekile. Nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vona dokodela wa ndyangu wa wena ivi u vulavula hi mhaka leyi. A nga ku kongomisa eka pulani ya swakudya leswi nga ni rihanyo leyi ku fanelaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- A hi mafurha hinkwawo lama "biheke." Mafurha ya "kahle", kufana na mafurha lawa yanga tatiwangiki, i ya nkoka leswaku mimiri ya hina yitshama yi hanye kahle.
- Ringeta ku katsa swakudya leswi fuweke hi mafurha lama nga talangiki, swo tanihi ma-avocado, mafurha ya mutlhwari, tinyawa to fana ni ti- cashew ni ti- almond ni tinhlampfi leti nga ni mafurha eka swakudya swa wena.
- Pfuxeta ku dya ka wena mafurha ya saturated (mafurha ya khokhonati, botere, nyama yo tshwuka). A wu fanelanga u ti tsema hi ku helela, kambe u ti dya hi ku ringanisela.
- Papalata swakudya leswingana artificial trans fats (swilo leswi bakiweke, tinxaka tin’wana ta margarine) hilaha swinga kotekaka hakona. Lawa i tinxaka ta "bad" ta mafurha.
- U nga kanganyisiwi hi lebula ya "Low-Fat". Nakambe, tiva mpimo wa chukele leri ri nga na rona u nga si xava.
- Tiyisisa leswaku u vulavurisana na dokodela wa wena loko unga se endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu ngopfu loko unga se landzelela swakudya leswingana mafurha yotala kufana na keto.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment