Vo tala va hina hi chava nyana loko hi twa rito "mafurha," a hi swona ke? Ngopfu-ngopfu loko hi ehleketa hi cholesterol, hi ringeta ku hunguta nhlayo ya swakudya leswi nga ni mafurha leswi hi swi dyaka hilaha swi nga kotekaka hakona. Kambe xana a wu swi tiva leswaku a hi mixaka hinkwayo ya mafurha leyi nga ni khombo emirini? Entiyisweni, ku tlhela ku va na "mafurha lamanene" lama nga ya nkoka eka miri wa hina, ngopfu-ngopfu eka rihanyo ra mbilu. Xin'wana xa swakudya leswingana mafurha ya kahle swinene i "nhlampfi leyingana mafurha."
Ha yini nhlampfi leyi leyi nga ni mafurha yi ri swinene embilwini?
Hi ku olova, xivangelo-nkulu xa leswi hileswaku tinxaka leti ta tinhlampfi ti fuwile hi swakudya leswi vuriwaka Omega-3 fatty acids . Lawa i "mafurha lamanene" lawa hi ma boxeleke eku sunguleni. Kuhambana na mafurha ya saturated lawa yanga riki na rihanyo lawa ya kumekaka eka nyama, ti Omega-3s leti tina nkoka swinene eka mimiri ya hina.
Kutani xana ti- omega-3 leti ti wu pfuna njhani mimiri ya hina?
- Swi hunguta ti- Triglyceride: Ti- triglyceride i muxaka wa mafurha lama nga ni khombo engatini ya hina. Ku andza ka leswi i xivangelo lexikulu xa vuvabyi bya mbilu. Omega-3 yinga hunguta swinene ti levele leti ta triglyceride.
- Swi hunguta ku vekiwa ka mafurha eka misiha ya ngati : Ku vekiwa ka mafurha emakhumbini ya misiha ya hina ya ngati, ku vumba "plaques," swi nga vanga vuvabyi bya mbilu. Omega-3s yi pfuneta ku hunguta rivilo leri ti plaques leti ti vumbekaka ha rona.
- Swi hunguta ku pfimba emirini: Ti-omega-3 ti tlhela ti va ni vuswikoti byo lawula swiyimo leswi nga vonakiki swa ku pfimba emirini leswi vangaka mavabyi yo hambana-hambana.
Hikokwalaho, i swa nkoka swinene eka un’wana na un’wana loyi a khathalaka hi mbilu ya yena ku katsa tihlampfi leti nga na mafurha eka swakudya swa yena.
Hi byihi vumbhoni bya sayense bya leswi?
Leswi a hi vumbhoni bya switori ntsena. Ntlawa lowukulu wa vulavisisi wu endliwile eka malembe lawa yanga hundza ku lavisisa mbuyelo wa tihlampfi letingana mafurha. Xikombiso, nxopaxopo wun’we wa nkoka wa tidyondzo to hlaya wu kumile leswaku ku teka ti omega-3s kusuka eka mafurha ya nhlampfi siku na siku swinga hunguta ti levele ta triglyceride exikarhi ka 25% na 30%.
Vumbhoni lebyi byi tiyile swinene lerova hambi ku ri tinhlengeletano leti dumeke emisaveni hinkwayo to tanihi FDA ya le United States (Food and Drug Administration) ti pfumelele ximfumo ti- omega-3 fatty acids (ngopfu-ngopfu EPA na DHA ) tanihi ndlela yo hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu. Va tlhele va pfumelela switirhisiwa swa swakudya leswi nga na swakudya leswi ku vula leswaku "swi nga pfuna ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu."
Kutani hi tihi tinhlampfi leti ta mafurha leti nga kahle ku ti dya?
Minkarhi yotala, leti i tihlampfi ta mati yo titimela. Le Sri Lanka, hi nga kuma tin’wana ta tinhlampfi leti hi ku olova. Tafula leri nga laha hansi ri xaxameta tinxaka tin’wana ta tihlampfi leti ringanyetiwaka.
| Muxaka wa nhlampfi | Nkoka wa hina eSri Lanka |
|---|---|
| Hlampfi ya salmon | Yi fuwile hi omega-3. Yi nga xaviwa eka switolo leswikulu. Swi durha nyana. |
| Tuna / Tuna | Yikumeka hiku olova tani hi tihlampfi letintsongo kumbe letinga emathinini, i xihlovo xa kahle swinene xa omega-3. |
| Ti- Sardines | Swi chipa, swi tolovelekile swinene eSri Lanka. Yi fuwile swinene hi omega-3. Ti sardine leti nga emathinini na tona i ndlela leyinene. |
| Ximanga / Kumbalawa | Muxaka wun’wana wa nhlampfi lowu hanyeke kahle lowu talaka ku kumeka eSri Lanka. |
| Trout ya xiharhi | Yi kahle ku fana na salmon. Hambileswi yi nga tolovelekangiki eSri Lanka, minkarhi yin’wana yi nga kumiwa. |
| Herring | Hambileswi yi nga ni swakudya swo tala, a hi muxaka lowu tolovelekeke wa nhlampfi leyi kumekaka eSri Lanka. |
Ndlela leyi u swekaka nhlampfi ha yona na yona i ya nkoka swinene!
Ku nga khathariseki leswaku u dya nhlampfi yihi, loko u yi sweka hi ndlela leyi hoxeke, u nga lahlekeriwa hi vunene hinkwabyo. Mimbuyelo hinkwayo ya rihanyo ya tihlampfi ya lahleka loko u yi gayela hi deep fry.
"Ndlela leyi u lulamisaka xin'wana na xin'wana xa swakudya leswi yina nkucetelo lowukulu eka ti levele ta cholesterol engatini ya wena. Swikahle swinene ku grill, steam, kumbe ku baka swakudya leswi." - Keecha Harris, mutivi wa swakudya.
A hi voneni leswaku hi tihi tindlela letinene ni to biha.
| Maendlelo Lama Nga Ni Rihanyo | Maendlelo Lama Nga Riki Na Rihanyo |
|---|---|
| ✔️ Ku rhurhumela | ❌ Ku Gayela Hi Deep Frying |
| ✔️ Ku grila | ❌ Ku gayela epanini hi mafurha yo tala |
| ✔️ Ku baka | |
| ✔️ Ku endla khari |
Hinkwerhu ha swi tsakela tisangweji ta tuna, kambe ti nga endliwa ti va leti hanyeke kahle. U nga ti endla hi mayo nyana leyi nga riki na mafurha yo tala ni swin’wana leswi nga ni swakudya swo tala, ku fana ni xinkwa xa koroni leyi heleleke.
Xana u fanele u dya nhlampfi yingani hi vhiki?
Xitsundzuxo xa sweswi lexi humaka eka vativi va swakudya i ku dya kwalomu ka swiphemu swimbirhi swa nhlampfi hi vhiki . Xiphemu xin’we xitala kuva kwalomu ka 85-100 wa tigiramu. Hi ku olova, xiphemu xa nhlampfi lexi ringanaka ni voko ra wena.
Nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula muxaka wa nhlampfi leyi u tsakelaka ku yi dya hakunene. Kutani swi ta olova ku wu endla mukhuva.
Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu ringanyeta leswaku u kuma kwalomu ka gram yin’we ya EPA na DHA hi siku, ngopfu-ngopfu loko u ri ni vuvabyi bya mbilu , eka tinhlampfi loko swi koteka. Hambiswiritano, loko u ri ni vuvabyi bya mbilu, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi naswona u landzela xitsundzuxo xakwe.
Xana u endla yini loko u nga swi tsakeli ku dya nhlampfi?
Kuna vanhu van'wana lava va nga swi tsakeriki na ku nun'hwela ka nhlampfi. A swi pfuni nchumu ku ringeta ku va sindzisa ku va dyisa tinhlampfi. Nkateko wa kona, ku ni tindlela tin’wana to kuma ti- omega-3.
- Ti- walnuts
- Mbewu ya flaxseed
- Mafurha ya canola
- Tandza leri fuweke hi Omega-3
U nga ringeta ku engetela swilo leswi eka swakudya swa wena.
Swilo swin’wana swa nkoka leswi u faneleke u swi tsundzuka
- Ehleketa na ti calories: Hambi leswi tihlampfi letinga "oily" tingana mafurha ya rihanyo, titlhela tiva na ti calories totala. Kutani ku dya ngopfu swi nga endla leswaku u nyuhela. Kambe ntiyiso hileswaku vanhu vo tala etikweni ra hina a va dyi hambi ku ri nhlampfi leyi ringanyetiweke. Kutani a ku na nchumu wo vilela ha wona.
- Tiva chefu: Tinxaka tin’wana ta swakudya swa le lwandle, ngopfu-ngopfu tinhlampfi letikulu to fana na tuna, ti nga va na tinsimbi to tika to fana na mercury . Tinhlampfi tofana na salmon tinga tlhela tiva na chefu yofana na polycyclic aromatic hydrocarbons (PCBs) . Khombo leri ri le henhla ngopfu-ngopfu eka vavasati lava tikeke, vavasati lava ringetaka ku tika ni vana lavatsongo. Loko u wela eka yin’wana ya swiyenge leswi, tiyisisa leswaku u vutisa dokodela wa wena mayelana na leswaku i tinxaka tihi ta tihlampfi leti hlayisekeke ku dyiwa na leswaku i tingani.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Omega-3 fatty acids leyi kumekaka eka tihlampfi letingana mafurha (kufana na sardines, tuna na salmon) ya pfuna swinene eka rihanyo ra mbilu.
- Ringeta ku dya kwalomu ka swiphemu swimbirhi swa nhlampfi hi vhiki (xiphemu xa sayizi ya ncindzu hi xiphemu xin’we).
- Loko u sweka nhlampfi, papalata ku gayela hi ku enta. Ematshan’wini ya sweswo, tirhisa tindlela ta rihanyo tofana na steaming, grilling, kumbe poaching/brining.
- Loko u ri ni vuvabyi bya mbilu kumbe u ri manana la tikeke, vulavula ni dokodela wa wena hi swakudya swa wena ivi u kuma switsundzuxo leswi faneleke.
- Loko u nga swi tsakeli ku dya nhlampfi, hlawula swakudya swin’wana leswi nga ni omega-3, swo tanihi ti- walnut ni ti- flaxseed.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena