Swi nga endleka u vone swinavetiso swa tiphilisi ta "Fish Oil" eka TV, eka maphephahungu, kumbe eka social media, a swi tano ke? Va vula swilo swo tala swo fana na leswi swi pfuna mbilu, swi pfuneta eka ntirho wa byongo, naswona swi antswisa ku vona ka mahlo. Se ntiyiso hi wihi eka xitori lexi? Xana i swinene hilaha vanhu hinkwavo va vulaka hakona? Xana hakunene hi fanele hi yi teka? Namuntlha, a hi buleni hi mafurha lawa ya nhlampfi, hi leswaku, mafurha ya nhlampfi, hi ndlela yo olova no va erivaleni.
Xo sungula, a hi voneni, i yini mafurha ya nhlampfi?
Hiku olova, mafurha ya nhlampfi i mafurha lawa ya humesiwaka eka tinyama ta tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon, tuna, herring na mackerel. Wu endliwa hi ku virisa nhlampfi kahle, ku yi tshikilela ni ku hambanisa mafurha ni mati lama humaka eka yona.
Mhaka ya mafurha lawa ya nhlampfi yisungula kwalomu ka 50 wa malembe lawa yanga hundza. Ntlawa wa vativi va sayense eDenmark wu xiye leswaku vanhu van’wana va Ma-inuit lava tshamaka exifundzheni xa Arctic a va ri ni vuvabyi bya mbilu lebyi nga nyawuriki swinene. Loko va lave xivangelo xa leswi, va swi vonile leswaku xivangelo-nkulu xa leswi a ku ri leswaku swakudya swa vona a swi ri tihlampfi leti nga ni mafurha. Hikuva tinhlampfi leti ti fuwile hi ti- omega-3 fatty acids , ku nga swakudya swa nkoka swinene emirini wa hina.
Vulavisisi byi kombisile leswaku omega-3 ya pfuna swinene eka mbilu ya hina na misiha ya ngati. Kutani mafurha ya nhlampfi i xihlovo xin’wana xa ti- omega-3 leti ta nkoka.
A hi celeni nyana: Xana Omega-3 i yini?
Omega-3 i muxaka wa mafurha ya polyunsaturated lama kumekaka eka swakudya swin’wana. Leswi i swa nkoka emirini wa hina. Hambiswiritano, mimiri ya hina a yi nge swi koti ku swi endla hi swoxe. Hikwalaho, hi fanele hi ma kuma eka swakudya leswi hi swi dyaka.
Yin’wana ya mimpfuno leyikulu ya Omega-3 hi leyi:
- Swi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha engatini.
- Swinga hunguta khombo ra mavabyi yofana na mavabyi ya mbilu na stroke.
- I swa nkoka eka ku kula ka tihlo na byongo lebyi hanyeke kahle.
- Mahahu i ya nkoka eka matirhelo ya masocha ya miri na fambiselo ra endocrine.
Kuna tinxaka tinharhu letikulu ta omega-3.
1. DHA (Docosahexaenoic acid): Leswi swi tele eka mafurha ya nhlampfi.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Leyi yitlhela yitala eka mafurha ya tihlampfi.
3. ALA (Alpha-linolenic acid): Yi kumeka eka swakudya swa swimilani swofana na flaxseeds, chia seeds, na soybeans, ALA yinga hundzuriwa DHA na EPA hi nhlayo yintsongo hi mimiri ya hina.
Xana hi lava omega-3 yo tanihi kwihi hi siku?
Nhlayo ya omega-3 (tani hi ALA) leyi lavekaka hi siku ya hambana kuya hi malembe na rimbewu.
| Ntlawa wa malembe | Wa xinuna (hi siku) . | Wa xisati (hi siku) . |
|---|---|---|
| Ku sukela loko a velekiwa ku ya fika eka tin’hweti ta 12 | 0.5 wa tigiramu | |
| 1-3 wa malembe | 0.7 wa tigiramu | |
| 4-8 wa malembe | 0.9 wa tigiramu | |
| 9-13 wa malembe hi vukhale | 1.2 wa tigiramu | 1.0 wa tigiramu |
| 14-50 wa malembe hi vukhale | 1,6 wa tigiramu | 1.1 wa tigiramu |
| 51+ wa malembe | 1,6 wa tigiramu | 1.1 wa tigiramu |
| Timhaka to hlawuleka: Manana la tikeke u lava 1.4 wa tigiramu hi siku kasi manana loyi a an’wisaka u lava 1.3 wa tigiramu hi siku. | ||
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku swa antswa minkarhi hinkwayo ku kuma swakudya leswi swa omega-3 kusuka eka swakudya swa ntumbuluko kutlula swiengetelo, hikuva swakudya swina swakudya swin’wana leswi pfunaka (kufana na ti antioxidants) xikan’we na leswi.
Hi swihi swakudya leswi fuweke hi omega-3?
- Tinhlampfi letingana mafurha: salmon, tuna, mackerel, herring, sardines
- Swakudya swa le lwandle: Ti- crab, ti- mussel, ti- shrimp
- Swihlovo swa swimilani: Flaxseeds na mafurha ya flaxseed, mbewu ya Chia, soybeans na mafurha ya soybean, mafurha ya canola, black walnuts
Xana u fanele u vilela hi mercury loko u dya nhlampfi?
Lexi i xiphiqo eka vanhu vo tala. Tinhlampfi tin’wana letikulu ti nga va ni nsimbi yo tika leyi vuriwaka mercury emirini wa tona. Ku dya leswi ku tlula mpimo swi ni khombo eka byongo bya hina ni le ka fambiselo ra misiha. Vamanana lava tikeke ni vana lavatsongo va fanele va karhateka ngopfu hi mhaka leyi. Tinhlampfi letikulu tofana na shark na swordfish tina ti levele tale henhla ta mercury.
Hambiswiritano, swi tekiwa swi hlayisekile hi ku helela ku dya kwalomu ka 340 wa tigiramu (kwalomu ka 12 wa ti- ounces) ta tinhlampfi to fana ni salmon, tuna ni ti- sardine hi vhiki. Mercury leyi yitala ku susiwa loko ku endliwa swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi.
Hi yihi mimpfuno ya xiviri ya rihanyo ya tiphilisi ta mafurha ya nhlampfi?
Hi lexi xiphemu xa nkoka. Hambileswi ku nga ni vumbhoni lebyi nga erivaleni bya leswaku ku dya nhlampfi tanihi swakudya swi pfuna mbilu ya wena, vuyelo bya ndzavisiso wa swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi bya kanetana nyana . Minkambisiso yin’wana yi kombisa leswaku ya pfuna, kasi yin’wana yi vula leswaku a yi pfuni ngopfu.
A hi voneni leswi ndzavisiso wu swi vulaka hi timhaka tin’wana ta nkoka.
- Vuvabyi bya mbilu ni ku hlaseriwa hi mbilu: Ku ni vumbhoni bya leswaku tiphilisi ta mafurha ya nhlampfi ti hunguta ti- triglyceride, ku nga muxaka wa mafurha engatini. Swi nga ha tlhela swi pfuna ku hunguta khombo ra ku khomiwa hi vuvabyi bya mbilu kumbe ku fa ka misiha eka vanhu lava se va nga ni vuvabyi bya mbilu. Mimbuyelo leyi i yikulu eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya mbilu ku tlula eka vanhu lava hanyeke kahle.
- Ntshikelelo wa ngati wa le henhla: Minkambisiso yin’wana yi kombisile leswaku ku nwa mafurha ya nhlampfi hi mpimo lowu tlulaka 3 wa tigiramu hi siku swi nga hunguta nsusumeto wa ngati nyana. Hambiswiritano, ku nwa mimpimo yo tano leyi tlakukeke swi nga ha engetela khombo ro huma ngati. Hikwalaho, u nga tshuki u tirhisa mimpimo yo tano leyi tlakukeke hi wexe handle ka loko u ri ehansi ka vulawuri lebyikulu bya dokodela wa wena .
- Ku tirha ka byongo: Ku fikela sweswi a ku na vumbhoni lebyi nga erivaleni bya leswaku mafurha ya nhlampfi ma sivela vuvabyi bya Alzheimer kumbe ma antswisa ku tsundzuka. Minkambisiso yin’wana yi kombisa vuyelo byintsongo, kambe ku laveka ndzavisiso lowu engetelekeke ku tiyisekisa leswi.
- Rheumatoid Arthritis: Ku na vumbhoni byintsongo bya leswaku ti hunguta swikombiso hinkwaswo eka vanhu lava nga na rheumatoid arthritis. Hambiswiritano, datha yin’wana yi ringanyeta leswaku yi nga pfuna ku hunguta nhlayo ya switlhavi (swo tanihi ti-NSAID) leswi lavekaka ku lawula switlhavi ni ku tsana ka nimixo.
- Rihanyo ra mahlo: .Nakambe ku ni vumbhoni byo hambana-hambana bya loko ti- omega-3 ti pfuna ku sivela ku onhaka ka mahlo loku fambisanaka ni malembe (AMD). Swi nga ha tlhela swi pfuna ku hunguta swikombiso swa ku oma ka mahlo, kambe leswi na swona a swi tiyiseki.
- Ntshikilelo wa mianakanyo: Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku vanhu lava dyaka tinhlampfi to tala va le khombyeni ra le hansinyana ro khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo. Hambiswiritano, a ku na vumbhoni lebyi eneleke lebyi ringanyetaka leswaku tiphilisi ta mafurha ya nhlampfi ti nga tshungula vuvabyi lebyikulu bya ntshikilelo.
Makhombo na switandzhaku swa ku nwa mafurha ya nhlampfi
I swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena u nga si nwa xiengetelo xihi na xihi. Hambi ku ri mafurha ya nhlampfi a ma ringanelanga vanhu hinkwavo.
- Khombo ro huma ngati: Ku nwa mafurha ya nhlampfi hi mimpimo yale henhla (ku tlula 3-5 grams hi siku) swinga hunguta ku hlangana ka ngati naku engetela khombo ro huma ngati. Loko u tirhisa swidzidzirisi swo hunguta ngati swo tanihi aspirin, warfarin kumbe clopidogrel, hakunene u fanele u vulavurisana na dokodela wa wena u nga si nwa mafurha ya nhlampfi.
- Ku cinca ka ku ba ka mbilu: Minkambisiso yimbirhi leyikulu ya sweswinyana yi kombise leswaku ku nwa mimpimo leyi tlakukeke swinene (yo tanihi 4 wa tigiramu hi siku) nkarhi wo leha swi nga engetelanyana khombo ro va ni ku ba ka mbilu loku nga tolovelekangiki eka vanhu lava nga ni swiyimo swo karhi swa mbilu.
- Allergies: A swi le rivaleni loko mafurha ya nhlampfi ya hlayisekile eka vanhu lava nga na allergies ya swakudya swa le lwandle. Loko u ri ni allergy yo tano, u nga yi nwi handle ka xitsundzuxo xa dokodela.
- Switandzhaku leswitsongo: .
- Ku nandziha kumbe ku nun’hwela ka nhlampfi enon’wini.
- Ku hisa ka mbilu.
- Ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ka khwiri.
- Nchuluko.
- Pandza hi nhloko.
Swiengetelo swa Cod Liver Oil swina vitamin A na vitamin D yotala, ku engetela eka omega-3s. Tivonele eka vhithamini A yo tala, tani hi leswi yi nga vaka na chefu.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Omega-3 i swakudya swa nkoka emirini wa hina. Ndlela ya kahle no hlayiseka swinene yaku yi kuma iku dya tihlampfi letingana mafurha kwalomu ka kambirhi hi vhiki.
- Swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi swi nga ha pfuna eka vanhu van’wana, ngopfu-ngopfu lava nga ni vuvabyi bya mbilu, kambe vuyelo bya ndzavisiso malunghana ni vuyelo bya swona bya rihanyo bya hambanile.
- Loko u nga si tirhisa xiengetelo xihi na xihi, .Tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena, ngopfu-ngopfu loko u nwa mirhi ya swiyimo swin’wana (ngopfu-ngopfu mirhi yo hunguta ngati) kumbe loko u tikile.
- Unga teki mafurha ya nhlampfi kutlula mpimo lowu ringanyetiweke handle ka switsundzuxo swa dokodela. U nga ehleketi leswaku "swi lulamile loko u teka swo tala."
- Loko u xava xiengetelo xa mafurha ya nhlampfi, xava eka brand leyi tshembekaka, leyi tivekaka.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena