Xana u tlhela u titwa u tika, u borhekile naswona u ri ni gome hi masiku ya mpfula ni loko xibakabaka xi ri ni munyama? Hi nkarhi lowu fanaka, xana u lava ku dya nchumu wo nandziha ntsena? Leswi a swi hlawulekile eka wena. Vo tala va hina hi tokote leswi. Namuntlha, a hi buleni hi leswaku ha yini leswi swi humelela ni leswi hi nga swi endlaka ha swona.
Xana i yini xiphiqo lexi xa sad mood disorder (SAD) lexi taka na maxelo lawa?
Xiyimo lexi hi tlhelo ra vutshunguri xi tiviwa tanihi ‘Seasonal Affective Disorder (SAD).’ I muxaka wa vuvabyi bya miehleketo lebyi fambisanaka ni maxelo. Hakanyingi yi humelela hi minkarhi ya munyama swinene naswona dyambu ri nga ri na dyambu swinene elembeni. Hambileswi hi nga riki na xixika lexi nga ni gamboko eSri Lanka, xiyimo lexi xi nga humelela hi minkarhi ya mpfula leyi yaka emahlweni ni xibakabaka lexi nga ni mpfula.
Hi ku olova, loko ku vonakala ka dyambu ku hunguteka, ku endliwa ka serotonin, ku nga homoni leyi tsakisaka ebyongweni bya hina, swa hunguteka, ku nga khemikhali leyi pfunaka ku hlayisa ndlela leyi hi titwaka ha yona yi ri eka xiyimo lexinene. Kutani, loko mpimo lowu wa serotonin wu hunguteka, hi sungula ku twa swilo swo tanihi ku vilela, gome ni ku borheka.
Swikombiso swin’wana swa xiyimo lexi hi leswi:
- Ku titwa u ri ni gome ni ku vilela handle ka xivangelo.
- Ku khomiwa hi vurhongo ni ku etlela ngopfu siku hinkwaro.
- Ku va ni ku tixixima ka le hansi.
- Ku ehleketa ngopfu hambi ku ri hi swilo leswitsongo leswi a wu nga swi xiyi khale.
- Ku hlundzuka hi ku hatlisa ni ku hlundzuka.
- Vanhu van’wana va nga ha tlhela va va ni xiphiqo xa ku etlela. Leswi swi vangiwa hileswi serotonin yi tlhelaka yi laveka leswaku ku endliwa khemikhali leyi endlaka leswaku munhu a etlela leyi vuriwaka melatonin.
Swikombiso leswi swi nga ha va swi nga nyawuli eka van’wana, swi nga ha va swikulu eka van’wana. Xiphemu lexinene ngopfu hileswaku loko dyambu ri tlhela ri huma naswona tiawara ta ku vonakala ka siku ti leha, xiyimo lexi xi ta lava ku nyamalala hi ku helela. Vutshunguri bya vutshunguri bya leswi byi katsa vutshunguri byo vevuka ni mirhi yin’wana. Kambe emahlweni ka sweswo, ku ni swilo swo olova leswi hi nga swi endlaka ekaya.
Xana hi nga yi engetela njhani ‘homoni ya hina yo tsakisa’ (Serotonin)?
Ku ni swilo swinharhu leswikulu leswi hi nga swi endlaka leswaku hi antswisa ndlela leyi hi titwaka ha yona, hi leswaku, hi engetela mpimo wa hina wa serotonin.
1. Tiyisisa leswaku yindlu yi voningeriwile kahle.
Leyi i murhi wa xisekelo swinene eka xiyimo lexi. Pfula mafasitere ni tinyangwa ta yindlu ya wena ninhlikanhi naswona u nghenisa ku vonakala ko tala. Loko swi koteka, heta nkarhinyana ehandle nimixo ivi u titimela hi dyambu. Switlhela swiva kahle ku cinca ti bulbs ta rivoni endlwini ya wena kuya eka letingana wattage yale henhla. Minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku ku veka bulb ya rivoni ya 300 watt kwalomu ka timitara tinharhu ekule ivi u tipeta eka yona ku ringana timinete ta kwalomu ka 20 kanharhu hi siku swi nga engetela mpimo wa serotonin swa xinkarhana.
2. Endla vutiolori byo karhi hi ku fambisa miri wa wena katsongo.
Ha swi tiva leswaku a wu nge titwi u lava ku endla vutiolori loko u titwa u borhekile kumbe u ri ni gome. Kambe loko wo ti sindzisa nyana ivi u cina hi risimu eka xiya-ni-moya ku ringana timinete ta 15 ku ya eka 20, kumbe u famba hi rivilo, u ta kuma leswaku ku navela ka wena swiwitsi ku ta hunguteka naswona ndlela leyi u titwaka ha yona yi ta antswa swinene.
3. Tivonele eka leswi u swi dyaka ni leswi u swi nwaka.
Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Veka khekhe leri saleke etlhelo kutani u chela tikhabohaydreti letinene eka swakudya swa wena, leswi hlohlotelaka ku endliwa ka serotonin.
Loko u dya tikhabohaydreti to olova to tanihi swiwitsi, makhekhe, swigwitsirisi, xinkwa xo basa ni rhayisi yo basa, mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hi xitshuketa. Kutani, miri wa wena wu humesa insulin yo tala leswaku wu yi lawula. Endzhaku ka nkarhinyana, mpimo wa chukele engatini ya wena wu hunguteka hi xitshuketa. Kutani u titwa u karhele hi ndlela leyi hlamarisaka, u borhekile naswona u lava ku dya swin’wana swo nandziha nakambe.
Hilaha ku fanaka, swakunwa leswi nga ni caffeine, swo tanihi kofi ni tiya, na swona swi hunguta ku humesiwa ka serotonin. Loko u fanele ku nwa kofi, swa antswa ku yi nwa endzhaku ka swakudya.
Swakudya swa kahle swo hlayisa ekaya ku tlakusa miehleketo ya wena
Hi masiku lawa u titwaka u hele matimba, swa ku ringa ku tsutsumela exitolo u ya xava swilo swo xava, a swi tano ke? Kutani hi leswi swakudya leswi nga ni rihanyo leswi u nga swi hlayisaka ekhixini ra wena hi minkarhi yoleyo.
| Muxaka wa swakudya | Ha yini sweswo swi ri swinene? |
|---|---|
| Swiphepherhele swa popcorn | Leswi i tikhabohaydreti leti rharhanganeke. Ti humesa matimba hakatsongo-tsongo, leswaku u nga titwi u karhele hi xitshuketa. |
| Xigwitsirisi xa oatmeal | Ti oats leti endliweke handle ka chukele i ndlela ya kahle yo sungula siku. Ti pfuneta ku humesa serotonin. |
| Tinyawa | Tinyawa tofana na ti cashews, ti peanuts nati almonds tina swilo leswi pfunetaka ku humesa serotonin. |
| Ku basa ka tandza | Leswi yi fuweke hi ti protein, yi pfuneta ku lawula ndlala na ku hlayisa miehleketo ya wena yi tshamisekile. |
| Mihandzu na matsavu | Loko u titwa u lava ku dya swiwitsi, dya muhandzu ematshan’weni ya xikhukhi. Dyana kwalomu ka 4 wa tikhapu ta miroho ya mihlovo-hlovo hi siku. |
| Ti chickpeas, ti peas, tinyawa ta rihlaza | Leswi swi fuwile hi tikhabohaydreti leti rharhanganeke ni tiphrotheyini, leswi nyikaka miri matimba. |
A hi tlheleni hi dyondza hi swiengetelo.
Vanhu van’wana va tirhisa xiengetelo lexi vuriwaka `5HTP (5-hydroxytryptophan)` ku engetela ti levele ta serotonin. Hambiswiritano, leswi a swi lulamanga eka vanhu hinkwavo. Ku teka swilo leswi u nga swi lawuleki swi nga va ni khombo. Hi xikombiso, a yi faneleki eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya mbilu. Hikwalaho, u nga si nwa xiengetelo xihi na xihi xo tano, hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena ivi u lava xitsundzuxo xa yena.
Switlhela swiva na nkoka swinene ku katsa ti protein tin’wana (kufana na nhlampfi, nyama, matandza, ti lentils) eka swakudya hinkwaswo swinharhu leswikulu swa siku.
Vativi va swakudya va ringanyeta ku tsema swakudya swo basa, leswi nga na starch (xinkwa, rhayisi, matamatisi) ku ringana kwalomu ka mavhiki mambirhi. "U ta hlamala ndlela leyi u nga ta titwa u antswa ha yona," ku vula vona. "Kambe u fanele ku endla sweswo hi ku kongoma ku vona ku hambana."
Tsundzuka, loko mpimo wa wena wa serotonin se wu ri ehansi, vuyelo bya swakudya leswi u swi dyaka byi va byikulu swinene ku tlula hi siku leri tolovelekeke. Nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vekela etlhelo swakudya swa nimadyambu leswi voningeriweke hi makhandlhela, u hlayisa kaya ra wena ri voninga kahle hi minkarhi leyi naswona u dya swakudya leswi nga ni rihanyo!
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku vilela na ku borheka (SAD) i nchumu wa xiviri lowu humelelaka loko maxelo ya cinca, ngopfu ngopfu hi nguva ya timpfula. Swi vangiwa hi ku hunguteka ka mpimo wa serotonin ebyongweni.
- Mirhi leyinene ya xiyimo lexi i ku tiyisisa leswaku kaya ri kuma ku voninga lokunene na ku endla vutiolori siku na siku.
- Ematshan’weni ya tikhabohaydreti to olova to tanihi swiwitsi, xinkwa xo basa ni rhayisi yo basa, dya tikhabohaydreti leti rharhanganeke to tanihi mihandzu, matsavu, oats ni ti- legumes.
- Engeta tiphrotheyini to karhi eka swakudya swin’wana ni swin’wana. Leswi swi ta pfuna ku hlayisa miehleketo ya wena yi tshamisekile.
- U nga tshuki u nwa swiengetelo swo fana na `5HTP` leswi kumekaka emakete handle ka switsundzuxo swa vutshunguri. Minkarhi hinkwayo vutisa dokodela wa wena u nga si tirhisa nchumu wihi na wihi.
- Loko swikombiso leswi swi ku khumba swinene, u nga swi honisi kutani u ya eka dokodela leswaku u ku nyika switsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena