Xana hi nga lawula chukele engatini hi swakudya? A hi buleni hi Glycemic Index (GI)!

Loko hi vulavula hi swakudya, ngopfu ngopfu loko hi ehleketa hi swilo swo fana na vuvabyi bya chukele na ku hunguta miri, hi tala ku twa rito ‘carbohydrate’. Kambe xana tikhabohaydreti hinkwato ta fana? Anakanya hi mhaka leyi, ku dya rhayisi ni ku dya ti- chickpeas havumbirhi bya swona swi ni tikhabohaydreti. Kambe ndlela leyi ti khumbaka mimiri ya hina ha yona yi hambanile swinene. Namuntlha hi ta vulavula hi mpimo lowu nga ta hi pfuna ku twisisa kahle ku hambana koloko. Yi vuriwa Glycemic Index , kumbe GI hi ku komisa hilaha hinkwerhu hi yi tivaka hakona.

Hi ku olova, xana Glycemic Index (GI) i yini?

Swi olovile swinene. Glycemic Index (GI) i mpimo wa leswaku swakudya leswi nga na tikhabohaydreti swi hundzuriwa hi ku hatlisa ku fikela kwihi ku va glucose, kumbe "chukele" hilaha hi swi tivaka hakona, naswona swi engeteriwa engatini endzhaku ka loko hi swi dyile.

Ehleketa onge u tata movha hi petirolo. Tinxaka tin’wana ta petirolo ti hisa hi ku hatlisa naswona ti nyika movha matimba ya xihatla. Tin’wana ti hisa hakatsongo-tsongo naswona ti yi nyika matimba nkarhi wo leha. Hi yona ndlela leyi swakudya leswi swi nga xiswona.

Nhlayo ya GI yi pimiwa eka xikalo kusuka eka 1 kuya eka 100.

• Swakudya leswingana GI yale henhla (70 kumbe kutlula) swi gayeriwa hiku hatlisa naswona swivanga ku tlakuka hiku hatlisa ka ti levele ta chukele engatini.
• Swakudya leswingana GI yale hansi (55 kumbe ehansi) swigayeriwa hiku nonoka, leswi pfunetaka ku hlayisa ti levele ta chukele engatini titshamisekile naswona titshamisekile.

Miri wa hina wu humesa hormone leyi vuriwaka insulin, leyi tirhisaka chukele engatini ya hina leswaku yi nyika matimba eka tisele ta hina. Loko mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi xitshuketa, insulin yi fanele yi endla ntirho wo tala. Leswi swi nga tika eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele ku swi lawula. Hikokwalaho, ku hlawula swakudya leswingana nhlayo yale hansi ya GI swinga pfuneta ku lawula xiyimo lexi.

Hi swihi swakudya leswi nga na mimpimo ya le hansi, ya le xikarhi na ya le henhla ya GI?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku swakudya leswi swa GI ya le hansi, ya le xikarhi, na ya le henhla i yini. U nga kuma mianakanyo leyinene hi ku languta tafula leri.

Xana nkoka wa GI wa swakudya wu nga cinca?

Ina, swi nga swi kota. Nhlayo ya GI eka lebula ya swakudya a hi minkarhi hinkwayo yi khumbaka mimiri ya hina hi ndlela leyi fanaka. Ku ni swivangelo swo hlayanyana swa sweswo.

• Ndlela yo sweka: Swakudya leswingana starch (e.g. pasta, potatoes) swi engetelela GI loko swi swekiwa. Hilaha ku fanaka, ku chela mafurha, fibre kumbe xiaki xa acid xo fana na lemon kumbe vinegar eka swakudya swi hunguta GI.
• Ku vupfa: Loko muhandzu, xikombiso banana, wu vupfile hiku hetiseka, ku nandziha ka wona ka engeteleka naswona GI value ya wona na yona ya tlakuka.
• Ku hlanganisa swakudya: Loko u dya rice, leri nga na GI value yale henhla, kutani u chela swin’wana leswinga tala hi ti protein na fibre, kufana na lentils, matsavu kumbe tihlampfi, letingana GI value yale hansi, GI value ya swakudya hinkwaswo ya hunguteka.

Ku hambana exikarhi ka Glycemic Index (GI) na Glycemic Load (GL) .

Rito rin’wana leri hi ri twaka loko hi vulavula hi GI i Glycemic Load (GL) . Ku ni ku hambana kutsongo exikarhi ka swilo leswimbirhi.

Hi ku olova:

• GI (Glycemic Index) yi kombetela ntsena eka rivilo leri swakudya swi hundzukaka chukele engatini. I "khwaliti" ya swakudya.
• GL (Glycemic Load) swivula ndlela leyi nhlayo ya swakudya leswi u swi dyaka yi khumbaka chukele ra wena ra ngati.

Leswi swi vula leswaku muxaka wa swakudya leswi u swi dyaka i swa nkoka ku fana ni mpimo lowu u wu dyaka. Hambi kuri swakudya leswingana GI value yale henhla swinga va na mbuyelo wutsongo swinene loko swidyiwa hi nhlayo leyintsongo swinene .

Mimbuyelo ya swakudya swa GI yale hansi

Hiku amukela swakudya swa GI yale hansi, unga kuma mimpfuno leyi landzelaka:

• Ku pfuneta ku lawula kumbe ku hunguta ntiko.
• Ku pfuneta ku hunguta nsusumeto wa ngati.
• Ku hunguta mpimo wa cholesterol.
• Ku pfuneta ku lawula kumbe ku hunguta khombo ra vuvabyi bya chukele.
• Ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu.

Kambe tsundzuka nchumu wun’we. Nhlayo ya GI ahi yona ntsena mhaka leyi faneleke ku tekeriwa enhlokweni loko u hlawula swakudya leswinga na rihanyo. Leswi swakudya swingana GI value yale hansi aswi endli leswaku swiva na rihanyo ra 100%. Xikombiso, ti potato chips tingava na nhlayo yale hansi ya GI kutlula oats. Hambiswiritano, oats yina swakudya swale henhla swinene. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku kambisisa tivhithamini, timinerali ni tikhilojulu leti ti nga na tona loko u hlawula swakudya.

Loko u lava ku tiva swo tala hi mhaka leyi, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena . A nga ku nyika switsundzuxo leswinene ngopfu hi ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo.