Xana na wena u na ku vaviseka ka xirho xa le ndzhaku? A hi dyondzeni hi mhaka leyi.

Xana minkarhi yin’wana u twa ku vava lokukulu endzhaku ka xirhendze xa wena loko u tlanga mintlangu, u tsutsuma, u tlula-tlula kumbe u endla nchumu wo karhi hi xitshuketa? Kumbe hi xitshuketa u twa mpfumawulo wa "pop" u nga swi koti no olovisa nenge wa wena? Leswi hi leswi hakanyingi hi swi vitanaka ku vaviseka ka misiha ya le ndzhaku , kumbe ku tsana ka misiha ya le ndzhaku. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko nyana namuntlha.

Hi swihi swirhabyani leswi? (Xana ti Hamstrings i yini?)

Hi ku olova, swirho swa le ndzhaku i mintlawa yinharhu leyikulu ya misiha endzhaku ka xirhendze xa wena . Leyi i yin’wana ya misiha leyikulu ni leyi tiyeke swinene exifuveni xa wena. Misiha leyi ya le ndzhaku ya pfuna eka ku famba-famba ko tala loku hi ku endlaka hi milenge ya hina, yo tanihi ku tsutsuma, ku tlula-tlula, ku korhama ni ku rhurhumela . Leswi ti tirhisaka matimba yo tala ni ku tswonga matimba yo tala, ti tala ku vaviseka ku tlula misiha yin’wana. Anakanya hi mhaka leyi, loko hi xitshuketa u tsutsuma hi rivilo leswaku u khoma bolo loko u ri karhi u tlanga khirikhete, kumbe loko u tsutsuma endzhaku ka bazi, misiha leyi yi pfuna ku ku nyika rivilo rero.

Xana ku ni tigiredi to hambana-hambana ta ku vaviseka ka swirho swa le ndzhaku? (Tigiredi ta ku Vaviseka ka Swirho swa le Matini) .

Ina, hi swona. Madokodela ma hlawula ku vaviseka ka misiha hi ku ya hi leswaku misiha yi onhake ku fikela kwihi ni leswaku yi handzukile ku fikela kwihi. Kuna swiyimo swinharhu leswikulu:

• Giredi ya 1: Leyi i levele yo olova swinene. Tifibre ta misiha ti handzukile katsongo ntsena. Hambileswi ku nga riki na ku vava lokukulu, u nga ha twa ku nga tsaki ko karhi ni ku tsana. U nga ha swi kota ku ya emahlweni u tlanga mintlango, kambe ku vava ku ta ta endzhaku.
• Giredi ya 2: Lexi i ku vaviseka loku ringaneleke. Kuna nhlayo leyikulu ya ku handzuka ka misiha (ku handzuka ka xiphemu). Ku vava ka kona ku tika, naswona ku famba swa tika. Ku nga ha va ni ku pfimba ni ku pfimba. Eka nkarhi lowu, mutlangi u fanele a tshika ku tlanga.
• Giredi ya 3: Leyi i levele yo tika swinene. Laha misiha yi handzukile hi ku helela. Ku nga ha va ni ku vava lokukulu, ku pfimba lokukulu ni ku nonon’hweriwa ku tirhisa nenge. Swi nga ha endleka u nga swi koti ni ku yima u tika emilengeni.

Hi swihi swikombiso swa ku kokiwa ka xirho xa le ndzhaku? (Swikombiso swa ku Kokiwa ka Xirhendzevutana) .

Loko u koka xirho xa le ndzhaku, u nga ha va ni xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi. Swikombiso leswi swi ta hambana kuya hi ku tika ka ku vaviseka.

• Ku vava ka xitshuketa, loku tlhavaka endzhaku ka xirhendze.
• U nga ha vona xirhumbana kumbe ku pfimba eka misiha kutani u swi twa evokweni ra wena.
• Ku rhurhumela (ku cinca ka muhlovo wa nhlonge kuya eka wa wasi kumbe wa xivunguvungu endzhaku ka tiawara nyana endzhaku ka ku vaviseka).
• Ku twa ka "pop" (leswi switala ngopfu eka ku vaviseka lokukulu, i.e., giredi ya 2 kumbe 3).
• Ku rhurhumela ka misiha`(muscle spasms)` - Leswi swi vula leswaku misiha yi twa onge yi tshama yi ri karhi yi tiyisiwa no rhurhumela.
• Ku twa ku tsana ka misiha , ngopfu-ngopfu nimixo.
• Ku vava endzhaku ka xirhendze , ngopfu-ngopfu loko u tshukatshukisa nenge, u gombonyokisa matsolo, u khandziya switepisi kumbe u tsutsuma.
• Ku vava laha marhaku na marhaku swi hlanganaka kona loko u tshamile (ku vava ku nga ha hunguteka loko u nga veki ntiko eka tlhelo rero).
• Pfimba.
• Ku olova loko u khumbiwa .
• Ku tika ku fambisa nenge, ku wu andlala kumbe ku lulamisa matsolo hi ku helela.

Minkarhi yin’wana ku vava loku ku nga sungula endzhaku ka xirho xa le ndzhaku ivi ku hangalaka ku ya fika eka xirhendzevutana, marhaku kumbe ehansi ka nenge.

Eka ku vaviseka lokukulu (Gredi 2 na Giredi 3), hakunene u ta twa ku hunguteka ka matimba eka misiha ya hamstring ya nenge lowu vavisekeke .

Ha yini ku vaviseka loku ka swirho swa le ndzhaku ku humelela? (Swivangelo swa ku Vaviseka ka Hamstring) .

Hi ku olova, ku vaviseka loku ku humelela loko matimba lamakulu swinene lerova misiha ya le ndzhaku yi nga koti ku ma khoma ma tirhisiwa hi nkarhi wun’we. Anakanya hi mhaka leyi, misiha ya hina yi vumbiwa hi tifibre to tala letitsongo leti hlanganisiweke. Kuna mpimo wa leswi ti fibre leti tinga tiyiselaka swona. Loko ti olovisiwa ku tlula mpimo wolowo, ti ta handzula.

Minkarhi yo tala, leswi swi humelela tanihi mhangu loko u ri karhi u tlanga mintlangu .

• Loko hi xitshuketa u sungula ku tsutsuma hi rivilo (ku tsutsuma).
• Loko hi xitshuketa u hunguta rivilo ra wena ro tsutsuma.
• Loko u tlula-tlula.
• Loko u cinca tlhelo hi xitshuketa.
• Loko u ololoka ku tlula mpimo, hi xikombiso, mucinci kumbe muchayeri wa swihinga.

Hambiswiritano, leswi swi nga endleka nkarhi wun’wana ni wun’wana loko swirho swa le ndzhaku swi ri ehansi ka matimba lama tlulaka mpimo. Xikombiso, minkarhi yin'wana hi rhetela hi wela ehenhla ka ndhawu leyi rhetaka, ematini kumbe eka ayisi, naswona hi xitshuketa milenge ya hina yi hangalaka hi ku anama ("the splits"), leswi nga handzulaka misiha ya hamstring. Kumbe swi nga endleka loko hi tlakusa nchumu wo karhi ivi hi goveka hi ndlela leyi hoxeke.

I mani loyi a nga talaka ku vaviseka loku ka xirho xa le ndzhaku? (Swilo Swa Khombo) .

Xivangelo-nkulu xa ku vaviseka ka swirho swa le ndzhaku i ku engetela mpimo wa ku endla vutiolori bya wena hi xitshuketa. U nga ha vaviseka loku loko u:

• Loko hi xitshuketa u titwa u karhele ku tlula ndlela leyi tolovelekeke entirhweni .
• Loko ku olova ka miri ku ri ehansi , i swa nkoka ku kufumela kahle u nga si endla vutiolori ni ku titimela endzhaku ko endla vutiolori.
• Loko hi xitshuketa u engetela xiyimiso xa wena xo endla vutiolori kumbe ndlela yo titoloveta (e.g., hi xitshuketa u engetela mpfhuka lowu u tsutsumaka ha wona kumbe mpimo wa ntiko lowu u wu tlakusaka).
• Loko u sungula ntlangu lowuntshwa, u wu endla u nga ri na ndzetelo lowu faneleke kumbe u nga ri na switirhisiwa leswi faneleke .
• Ku nga ringaniseli ka misihaLoko swi ri tano, sweswo swi vula leswaku loko misiha ya quadriceps leyi nga emahlweni ka khwiri yi tiyile swinene ku tlula tintambhu ta le ndzhaku, tintambhu ta le ndzhaku ti nga vaviseka hi ku olova.
• Loko u tshame u vaviseka xirho xa wena xa le ndzhaku. Loko se yi vavisekile, ku na nkarhi lowukulu wa leswaku yi tlhela yi humelela, handle ka loko yi horile kahle.
• Hi ku dyuhala. Vana lavatsongo, lava kulaka ni vanhu lavakulu lava dyuhaleke na vona va nga ha va ekhombyeni lerikulu tanihi leswi ku cinca-cinca ka misiha ku hungutaka.
• Loko u ri ni misiha leyi karhaleke . Loko u karhele, swa tika leswaku misiha ya wena yi tiyisela matimba lama tirhisiwaka eka yona.

Nchumu wa nkoka swinene i ku engetela vutiolori bya wena hakatsongo-tsongo. Loko matimba ni ku cinca-cinca ka wena swi ri karhi swi antswa, hakatsongo-tsongo u fanele u engetela ntiko lowu u wu tlakulaka, mpfhuka lowu u tsutsumaka ha wona ni mpimo wa ku titoloveta loku u ku endlaka.

Hambileswi un’wana ni un’wana a nga kokaka xirho xa le ndzhaku, swi tolovelekile ngopfu eka vatlangi. U le khombyeni ngopfu-ngopfu loko u endla leswi landzelaka:

• Mintlangu yo tlula - ku fana na volleyball na basketball.
• Tihlanganisi na mintlangu - ku fana na rugby na bolo ya milenge.
• Mintlangu leyi lavaka ku famba-famba ka xitshuketa, hi ku hatlisa, loku pfurhaka - 100m, vatsutsumi va 200m, vatlangi va thenisi.
• Ku tsutsuma, ngopfu-ngopfu eka lava tsutsumaka hi rivilo ku tlula lava tsutsumaka mpfhuka wo leha.

Xana dokodela u swi kumisa njhani leswaku munhu a vavisekile? (Ku kamberiwa ka vuvabyi) .

Hi ntolovelo dokodela a nga swi vona loko u vavisekile hi ku endla xikambelo xa miri . Leswi swi vula leswaku dokodela u ta fambisa nenge wa wena, a ku languta, a kambela ku vava, ku pfimba na ku pfimba. Va ta tlhela va ku kombela leswaku u endla ku famba-famba ko hambana-hambana.

Hambiswiritano, ku nga ha endliwa swikambelo swin’wana swa swifaniso leswaku ku kumiwa mpimo lowu kongomeke wa ku vaviseka ni ku kuma rungula leri engetelekeke.

"Dokodela u ta ku vutisa leswaku swikombiso swa wena i yini na leswaku u na swona nkarhi wo tanihi kwihi. Loko u swi tiva, ndzi byele loko swi humelerile loko u ri karhi u tlanga ntlangu kumbe u endla nchumu wo hlawuleka, na leswi a wu swi endla hi nkarhi wolowo. U fanele ku tlhela u byela dokodela loko u swi kotile ku ya emahlweni u endla swilo sweswo endzhaku ka ku vaviseka, kumbe loko ku vava ku bihe ngopfu lerova u nga swi koti no famba."

Dokodela a nga ha tirhisa swikambelo swo hlayanyana leswaku a vona mpimo wa ku vaviseka ni ku onhaka loku rhendzeleke xirho xa le ndzhaku:

• X-rheyi: Hambileswi leswi swi nga swi kotiki ku vona misiha, swi nga lava xiphemu lexitsongo xa marhambu lexi humeke (ku tshoveka ka avulsion) laha xirho xa le ndzhaku xi namarhelaka kona eka marhambu. Ku vaviseka kun’wana ka misiha ya le ndzhaku ku nga ha tlhela ku fambisana ni ku tshoveka.
• MRI: Leyi i ndlela leyi nga erivaleni swinene yo vona mpimo wa ku onhaka ka misiha, mpimo wa ku handzuka ni ku huma ngati kwihi na kwihi. Hakanyingi ku endliwa MRI eka ku vaviseka lokukulu.
• Xikambelo xa ultrasound:Leswi swi nga tlhela swi kambela swilo swo fana ni ku handzuka ka misiha ni ku hlangana ka ngati. Swi nga endliwa hi ku hatlisa naswona hi ku olova ku tlula MRI.

Xana ku nga endliwa yini ku tshungula xirho xa le ndzhaku lexi kokeriweke? (Vutshunguri)

Minkarhi yotala, unga tshungula vuvabyi byo olova (grade 1) bya hamstring ekaya. Hambiswiritano, tinxaka letikulu swinene (ti grade 2 na 3) tinga lava vutshunguri byin’wana. Dokodela wa wena u ta ringanyeta tindlela to ku pfuna ku lawula swikombiso swa wena ni ku horisa xirho xa wena xa le ndzhaku lexi handzukeke. Vutshunguri lebyi byi nga ha katsa:

• Ndlela ya RICE: Leyi i ndlela leyi tivekaka swinene naswona yi tirhisiwaka hi ndzhavuko. I swa nkoka swinene eka tiawara tosungula ta 24-72 ta kuvaviseka.
• Ku wisa: Pfuxeta nenge lowu vavisekeke. Papalata ku yi fambisa ngopfu kumbe ku yi tikela. Swi nga ha lava leswaku u tirhisa swiphambati.
• Ayisi: Chela ayisi kuringana 15-20 wa timinete minkarhi yo hlaya hi siku. U nga cheli ayisi hi ku kongoma eka nhlonge, yi phutsela hi lapi. Leswi swi ta hunguta ku pfimba ni ku vava.
• Ku tshikileriwa: Chela bandichi leyi olovaka eka ndhawu leyi vavisekeke leswaku yi tshama yi tiyile kambe u nga siveli ku khuluka ka ngati. Leswi swi ta pfuna ku lawula ku pfimba.
• Ku tlakusiwa: Nkarhi wun’wana ni wun’wana loko swi koteka, hlayisa nenge wa wena wu tlakukile ehenhla ka mbilu ya wena. U nga hlayisa mubedo ehenhla. Leswi swi ta tlhela swi hunguta ku pfimba.

• Switlhavi: Dokodela wa wena a nga ku nyika switlhavi leswi xavisiwaka hi dokodela swo fana na paracetamol kumbe mirhi leyi nga riki ya steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) yo fana na ibuprofen. Leswi swi nga pfuna ku hunguta ku vava ni ku pfimba.

• Vutshunguri bya miri (PT): Vutshunguri bya miri i bya nkoka u nga si tlhela u sungula ku titoloveta kumbe mintirho yin’wana ya miri. Hakanyingi leswi swa laveka, ngopfu-ngopfu eka ku vaviseka lokukulu. Muongori wa miri u ta endla pulani yo hola leyi endleriweke wena ku ku pfuna ku tlhela u va ni matimba, u kota ku cinca-cinca ni ku tirha eka swirho swa wena swa le ndzhaku. Leswi swi ta katsa ku endla vutiolori byo hambana-hambana ni ku ololoka.

• Ndlela ya NYAMA: NYAMA yi yimela Ku Famba-famba, Ku Titoloveta, Ku tshungula Switlhavi na Vutshunguri. Tithiyori tin’wana tintshwa ti ringanyeta leswaku ku sungula ku endla vutiolori lebyi lawuriwaka, lebyi tiyiseleriwaka na ku famba-famba hi ku hatlisa, ku tlula ‘ku wisa’ ka ndlela ya RICE, swi nga hatlisisa endlelo ro hola. Hambiswiritano, leswi swi fanele swi endliwa ehansi ka nkongomiso wa dokodela kumbe muongori wa miri.

• Vuhandzuri bya tintambhu: .Swi nga endleka u ta lava vuhandzuri ntsena loko u ri na ku handzuka lokukulu (giredi ya 3) ka misiha, ngopfu-ngopfu loko misiha yi hambanile hi ku helela na marhambu (``ku vaviseka ka avulsion''), kumbe loko misiha yi handzukile hi ku helela exikarhi. Loko u nga swi koti ku famba, u ri ni ku pfimba lokukulu ni ku vaviseka, vona dokodela hi ku hatlisa.

"Vutisa dokodela leswaku i ndlela yihi ya vutshunguri leyi nga ku pfuna. Minkarhi yin'wana ndlela ya `RICE` yi nga tirhisiwa eka masiku yo sungula, ivi hakatsongo-tsongo u engetela swiphemu swa ndlela ya `NYAMA`."

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

If you have symptoms of a hamstring injury for more than a few days , naswona vutshunguri bya le kaya a byi pfuni nchumu, hakunene u fanele u vona dokodela.

Vona dokodela hi ku hatlisa, ngopfu-ngopfu eka swiyimo swo fana ni leswi:

• Loko ku ri ni ku vava lokukulu.
• Loko u nga swi koti ku fambisa nenge wa wena, wu tirhise kumbe u yima u ri ni ntiko eka wona.
• Loko kuri na ku pfimba lokukulu kumbe ku pfimba eka ndzhawu leyi vavisekeke.
• Loko nenge wa wena wu twa wu tsana, kumbe loko u twa muvala wa nenge kumbe swikunwana swa wena wu cinca.
• Loko u twa mpfumawulo wa "tock".

Loko swikombiso swa wena swi tlhela swi humelela kumbe swi nyanya endzhaku ka loko u sungule vutshunguri bya ku pfimba ka misiha ya le ndzhaku, byela dokodela wa wena .

U nga ha tlhela u vutisa dokodela swivutiso swo karhi swo fana na:

• "Xana ku vaviseka loku ku bihe ku fikela kwihi? Giredi i yini?"
• "Xana ndzi nga endla yini ku papalata ku vaviseka hi ndlela leyi nakambe enkarhini lowu taka?"
• "Hi yihi migingiriko leyi ndzi nga yi endlaka ndzi hlayisekile ku kondza ndzi hola?"
• "Xana ndzi lava vutshunguri bya miri?"
• "Xana ndzi ta kota rini ku tlanga mintlangu ndzi tlhela ndzi sungula ku endla vutiolori byin'wana?"

Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi leswaku ku vaviseka ka xirho xa le ndzhaku ku hola?

Hakunene swi titshege hi leswaku ku vaviseka ko sungula a ku ri kukulu ku fikela kwihi. Mihloti leyitsongo ya swirho swa le ndzhaku yi hola hi ku hatlisa ku tlula ku vaviseka lokukulu.

• Ku vaviseka ka Giredi 1: Ku nga hola endzhaku ka 1-3 wa mavhiki.
• Ku vaviseka ka Giredi ya 2: Ku nga teka kwalomu ka 4-8 wa mavhiki.
• Ku vaviseka ka Giredi ya 3: 3-6 wa tinhweti, swi nga endleka ku leha. Loko u endliwe vuhandzuri, nkarhi wo hola wu ta leha swinene, kumbexana ku fikela eka lembe, leswaku u hola hi ku helela.

Vulavula na dokodela wa wena mayelana na leswaku swi ta teka nkarhi wo tanihi kwihi. U nga ha kota ku sungula mintirho yin’wana hakatsongo-tsongo loko u ri karhi u hlakarhela. Dokodela wa wena kumbe muongori wa miri u ta ku pfuna ku tlhela u sungula ku endla vutiolori ni mintirho yin’wana hi ndlela leyi hlayisekeke. Va ta ku byela loko swi hlayisekile ku sungula ku famba, ku tsutsuma, ku endla vutiolori kumbe ku titoloveta. U nga engeteli mpimo wa migingiriko ya wena hi xitshuketa ku kondza dokodela wa wena a vula leswaku a swi bihanga.Loko u veka ntshikelelo lowukulu eka swirho swa wena swa le ndzhaku swi nga si hola hi ku helela, u nga ha tlhela u vaviseka (kumbe u nyanyisa ku vaviseka ko sungula).

Tsundzuka leswaku tintambhu leti vavisekeke ti tala ku tiyisiwanyana loko ti ri karhi ti hola, naswona tinyama ta swivati ​​ti nga ha vumbiwa. Kutani u fanele u nyikela nyingiso wo hlawuleka eka ku cinca-cinca ka wena. Endla ti stretches leti muongori wa wena wa miri a ku nyikaka tona. Tiyiseka leswaku u kufumela ni ku titimela u nga si endla vutiolori byihi na byihi.

Rungula ro Hetelela ro Yisa Ekaya

Ku vaviseka ka swirho swa le ndzhaku swi tolovelekile swinene, ngopfu-ngopfu eka vatlangi. Kambe, swi nga ha vava, naswona swi nga ku heta matimba hakunene ku boheka ku wisa eku titoloveteleni ni ku endla swilo leswi u swi tsakelaka swa xinkarhana. Kambe, nyika miri wa wena nkarhi lowu wu wu lavaka leswaku wu hola. U nga tisusumeti ku kondza dokodela kumbe muongori wa miri a ku, "Swi lulamile, u nga swi endla sweswi." Swi antswa ku teka nkarhi wo hola hi ku helela ku ri na ku tsutsumela u tlhela u yi vavisa.

Loko ku vaviseka ka wena ka le ndzhaku ku horile, u fanele u kota ku tlhelela eka mintirho ya wena ya ntolovelo. Vutisa dokodela wa wena kumbe muongori wa miri hi ku endla vutiolori ni ku ololoka loku nga tiyisaka misiha ya wena ya le ndzhaku ni ku engetela ku cinca-cinca. Leswi swi ta ku pfuna ku famba-famba ku antswa ni ku sivela ku vaviseka loku fanaka enkarhini lowu taka.

Kutani, loko u ri ni ntokoto lowu fanaka, u nga chavi, lava switsundzuxo leswi faneleke swa vutshunguri, kuma ku wisa loku lavekaka ni vutshunguri. Ndzi mi navelela ku hola hi ku hatlisa!

` Ku vaviseka ka misiha, ku tsana ka misiha, ku vava ka marhaku, ku vaviseka ka mintlangu, ku handzuka ka misiha, vutshunguri bya RICE, vutshunguri bya miri