Xana Granola yi kahle eka rihanyo ra wena hakunene? A hi swi kumeni hi ku tiyiseka!

Xana u lava swo dya swakudya swa nimixo kumbe swakudya swo olova ninhlikanhi? U nga ha va u vone ‘Granola’ exitolo lexikulu, hi tiphakiti to saseka. Vanhu vo tala va ehleketa leswaku leswi i swakudya leswi nga ni rihanyo swinene ni leswi nga ni rihanyo. Kambe xana sweswo swi tano hakunene? Xana granola yin’wana ni yin’wana leyi u yi xavaka exitolo i yinene? Namuntlha, hi ta vulavula hi granola leyi hi vuxokoxoko, ku suka eka A ku ya eka Z.

Hi ku olova, xana granola i yini?

Granola i swakudya swa nimixo leswi nga ni swirhumbana kumbe swakudya swo olova. Yi endliwa hiku hlanganisa oats, ti nuts, mbewu na mihandzu leyi omisiweke. U nga yi dya tanihi cereal leyi nga ni masi, u yi hangalasa ehenhla ka yoghurt kumbe u yi endla snack bar.

Tanihi leswi xiaki lexikulu ku nga oats, granola i swakudya leswi nga ni fibre yo tala . Fibre leyi yiku pfuna ku titwa u xurhile hambi loko u dye swintsongo, naswona yitlhela yiku pfuna ku tshama u xurha nkarhi woleha. Ku engetela kwalaho, fibre leyi yi pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena naswona yi hunguta mpimo wa cholesterol hi ku famba ka nkarhi. Nakambe, mihandzu leyi omisiweke ni tinyawa leswi cheriweke eka granola swi nyika mimiri ya hina mafurha lama nga ni rihanyo, swakudya ni swilo leswi lwisanaka ni ti- antioxidant .

Kambe ku ni xiphiqo lexitsongo. Minkarhi yo tala, granola leyi hi yi xavaka exitolo yi nga ha va ni chukele leri engeteriweke swi nga laveki ni mafurha lama nga ni mafurha . Kambe lexinene ngopfu hi leswaku, hi nga endla granola yo nandziha, leyi nga ni rihanyo ekaya.

Xana ku hambana kwihi exikarhi ka Granola na Muesli?

Vanhu vo tala va endla leswaku lavambirhi va pfilunganyeka. Hambileswi havumbirhi bya swona swi nga ni swilo swo tanihi oats, tinyawa ni mihandzu leyi omisiweke, ku ni ku hambana kutsongo. A hi voneni leswaku sweswo i yini.

Hi yihi mimpfuno ya rihanyo ya ku dya granola?

Loko u hlawula granola leyi nga riki na chukele ra le hansi, leyi nga ni rihanyo, ku ni mimpfuno yo hlayanyana emirini wa wena.

Swi nga ku pfuna ku hunguta miri.

Oats nati whole grains eka granola tina fibre yotala, leswi pfunaka kuva u xurha hambi endzhaku ko dya swintsongo. Leswi swi pfuna ku lawula ku dya nkarhi na nkarhi naswona swi ku pfuna ku lawula ntiko wa wena.

Swi hunguta ti levele ta cholesterol "bad" (LDL).

Oats yi ni xiaki xo hlawuleka lexi vuriwaka beta-glucan . Vulavisisi byi kombisile leswaku yi hunguta mpimo wa cholesterol "yo biha", kumbe cholesterol ya LDL, emirini wa hina. LDL cholesterol hi yona leyi nghenaka eka misiha ya hina ya ngati, yi yi pfalela naswona yi vanga vuvabyi bya mbilu.

Swi lawula mpimo wa chukele engatini

Leswi hi nga swakudya leswi nga ni fibre yo tala, ku dya granola swi hunguta rivilo leri mimiri ya hina yi gayelaka chukela ni tikhabohaydreti ha yona. Leswi swi sivela ku tlakuka ka chukele engatini. Kambe tsundzuka, mbuyelo lowu wu huma ntsena eka granola leyi nga riki na chukele leri engeteriweke kumbe ritsongo. Loko u ri na xiyimo xo fana na vuvabyi bya chukele, swa antswa ku vulavula na dokodela wa wena u nga si hlawula swakudya swihi na swihi.

Swi nga pfuna ku hunguta nsusumeto wa ngati

Swakudya swofana na flaxseeds, mihandzu na mavele lawa yanga helela swikumeke swipfuneta ku hunguta nsusumeto wa le henhla wa ngati. Kutani ku chela granola leyi nga ni swakudya leswi eka swakudya swa wena swi nga hunguta khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.

Swikahle eka rihanyo ra marhumbu

Tibara tin’wana ta granola ti ni fibre ya prebiotic , leyi pfunaka ku kula ka tibakteriya leti hanyeke kahle ta le malungwini, leti pfunaka eka ku gayela swakudya ni rihanyo ra marhumbu hinkwaro .

Xana u nga yi hlawula njhani granola leyi nga ni rihanyo?

Loko u xava granola exitolo, yinga tsariwa "healthy" emahlweni ka phasela, kambe aswi tshami swiri tano. Kutani, tinyike nkarhinyana u hlaya lebula ya swakudya ni nxaxamelo wa swiaki .

Leswaku u hlawula granola leyinene, xiya tinhla leti:

• Chukele rifanele kuhungutiwa: Chukele rale hansi ka 5 grams hi xiphemu xin’we swa antswa.
• Sodium (munyu) yifanele kuhungutiwa.
• Mafurha ya saturated yafanele kuhungutiwa: ehansi ka 4 grams hi xiphemu xa kahle swinene.
• Fibre na ti protein swifanele ku engeteriwa: Loko uri na swotala swa leswi, uta kota ku titwa u xurha naswona unga titwi ndlala kuringana nkarhi woleha.

A hi endleni granola yo nandziha, leyi nga ni rihanyo ekaya?

Leswi a swi nonon’hwi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. Xiphemu lexinene ngopfu hileswaku hi nga chela xin’wana ni xin’wana lexi hi xi tsakelaka, hi lawula chukele ivi hi ri endla hi ku ya hi ku navela ka hina.

Swilo leswi lavekaka:

• Oats leyi rhungeleriweke - 3 wa swikotela
• Tinyawa leti u ti hlawulaka (cashews, almonds, walnuts) na mbewu (mbewu ya makuwa, mbewu ya sunflower, mbewu ya flax) - 1 khapu
• Mafurha ya khokhonati kumbe mafurha ya mutlhwari - 1/4 wa khapu
• Sweetener (vulombe, maple syrup) - 1/4 wa khapu (loko yitsongo swi antswa)
• Ku nandziha (cinnamon powder, vanilla) - 1 wa xipunu
• Mihandzu leyi omisiweke (raisins, ti cranberries leti omisiweke) - 1/2 wa khapu

Ndlela yo endla:

1. Eka xibya lexikulu, hlanganisa ti oats, ti nuts na mbewu kutani u hlanganisa kahle. Unga cheli mihandzu leyi omisiweke eka nkarhi lowu.

2. Engeta mafurha ya khokhonati, vulombe, na cinnamon/vanilla powder, kutani u hlanganisa ku kondza swi hlangana kahle.

3. Layini thireyi yo baka hi phepha ra parchment kutani u hangalasa nkatsakanyo lowu hi ndlela yo olova ehenhla.

4. Baka eka oven leyi hisiweke eka 150 Celsius (300 Fahrenheit) kuringana 30-40 wa timinete. Susa eka oven endzhaku ka timinete tin’wana na tin’wana ta 15 kutani u hundzuluxa nkatsakanyo. Leswi swita tiyisisa leswaku yi baka hiku ringana eka matlhelo hinkwawo.

5. Loko yi ri ya buraweni wa nsuku naswona yi ri crispy, susa eovheni.

6. Loko se yi horile hi ku helela, chela mihandzu leyi omisiweke u tlhela u hlanganisa. Sweswi unga hlayisa leswi eka bodlhela leri nga ngheniwiki hi moya kuringana mavhiki nyana.