Loko hi ehleketa hi mafurha ya miroho, vo tala va hina hi ehleketa hi mabodlhela lamakulu ya mafurha lama nga exitolo, a swi tano ke? Xana u tshame u ehleketa swinene hi mafurha lawa hi ma tisaka ekaya ivi hi ma tirhisa ku deep fry nchumu wo karhi kumbe ku lunghiselela swakudya? Entiyisweni, ‘mafurha ya miroho’ i nhlokomhaka yo anama swinene. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswaku hi wahi mafurha ya miroho lamanene eka miri, na ndlela yo ma nghenisa kahle eka swakudya swa hina.
Xo sungula, a hi voneni, xana ‘mafurha ya miroho’ lawa i yini?
Loko u twa vito leri, u nga ha ehleketa leswaku i mafurha lama endliweke hi matsavu ntsena, kambe sweswo a hi ntiyiso. Mafurha ya miroho i nhlengeleto wa tinxaka to tala ta mafurha lama kumiwaka eka mihandzu, tinyawa, mavele na mbewu. Leswi switirhisiwa eka swikongomelo swohambana hambana swo sweka. Xikombiso, kuna tinxaka totala tofana na olive oil, canola oil, sunflower oil, na soybean oil.
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku ku nga khathariseki leswaku mafurha ma hanye kahle ku fikela kwihi, ma fanele ma tirhisiwa hi ku ringanisela , tanihi leswi mafurha lawa hinkwawo ma nga ni tikhilojulu to tala naswona ngopfu-ngopfu ma vumbiwaka hi mafurha.
Kutani loko hi nga si hlawula mafurha, a hi dyondzeni katsongo hi tinxaka ta mafurha. Swi olovile swinene.
| Muxaka wa mafurha | Ndlela leyi swi khumbaka rihanyo ha yona | Hi swihi swilo leswi katsekaka? |
|---|---|---|
| Mafurha lama taleke (Mafurha lama nga ni Saturated) . | Leswi swi engetela mpimo wa cholesterol emirini, xisweswo swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. Ku tirhisiwa ka tona ku fanele ku va loku pimiweke. | Switirhisiwa swa swifuwo (e.g. botere, lard), mafurha ya khokhonati, mafurha ya ncindzu. |
| Mafurha ya trans (Mafurha ya Trans) . | Leti i tinxaka to biha swinene ta mafurha. Swi engetela swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu. Swi fanele swi papalatiwa hilaha swi nga kotekaka hakona. | Swakudya leswi pakiweke na leswi lulamisiweke, switirhisiwa swo baka, margarine. |
| Mafurha ya monounsaturated (Mafurha ya Monounsaturated) . | Lawa i mafurha ya "kahle". Swi engetela mpimo wa cholesterol leyinene (HDL) emirini naswona swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu. Leswi swi tlhela swi vuriwa omega-9. | Mafurha ya mutlhwari, mafurha ya canola, mafurha ya peanut, mafurha ya avocado. |
| Mafurha lama nga riki na swilo swo tala (Mafurha lama nga riki na swilo swo tala) . | Leyi na yona i muxaka wa mafurha ya "kahle". Omega-3 na omega-6 fatty acids ngopfu ngopfu swiwela ehansi ka xiyenge lexi. Swi pfuneta eka ntirho wa tisele, ku cinca ka cholesterol, na ku tswongiwa ka tivhithamini (A, D, E, K). | Mafurha ya sunflower, mafurha ya soybean, mafurha ya nhlampfi, walnuts. |
Hiku olova, loko u hlawula mafurha, i vutlhari ku hlawula lawa yanga na mafurha yotala na ya trans naswona yanga na mafurha yotala lawa yanga talangiki.
Xana mafurha lawa ma endliwa njhani?
Leswi na swona swa fanela ku tiviwa. Mafurha man’wana ya olova swinene ku ma endla. Anakanya hi mafurha ya mutlhwari. U pfotlosa ntsena mitlhwari ivi u sefa mafurha lama humaka eka wona.
Hambiswiritano, mafurha man’wana yo tala ma tirhisa endlelo leri rharhanganeke swinene leswaku ma ma endla. Lawa i magoza lawa hi ntolovelo ma landzeriwaka:
1. Ku humesiwa ka mafurha: Mbewu, mavele kumbe matsavu ya pfotlosiwa kahle kutani mafurha ya humesiwa. Minkarhi yin’wana, ku tirhisiwa tikhemikhali leswaku ku hambanisiwa mafurha hi ku helela.
2. Ku basisa: Endzhaku ka sweswo, ku cheriwa swilo swohambana hambana eka mafurha lawa kuva ku susiwa swilo leswinga lavekiki (e.g., swilo leswi nyikaka mafurha lawa xivumbeko xa xisibi).
3. Ku basisa: Kutani mafurha ya hisiwa kutani ya hlanganisiwa na swilo swo hlawuleka swo sefa. Leswi swi tirhisiwa ku tswonga muhlovo lowu nga lavekiki ni thyaka leri humaka eka mafurha.
4. Ku susa nun’hwelo: Eku heteleleni, mafurha ya hisiwa kuya eka mahiselo yale henhla (kwalomu ka 250 degrees Celsius) naswona ku tirhisiwa steam ku susa thyaka hinkwaro leri saleke na nun’hwelo lowu nga lavekiki. Hi kona ntsena laha oyili leyi yi pakiwaka yi yisiwa etikhixini ta hina.
Xana mafurha ya swimilana ma ri khumba njhani rihanyo ra hina?
Mafurha i ya nkoka leswaku mimiri ya hina yi tirha. Kambe yi fanele yi dyiwa hi ku ringanisela. Loko u ya emahlweni u dya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala ni ya trans, u nga ha engetela khombo ra wena ra swiyimo swo tanihi vuvabyi bya mbilu, khensa ni mavabyi ya autoimmune. Nakambe, ku dya ngopfu mafurha lawa yo biha swi nga engetela ku lwisana ni insulin emirini, leswi nga vangaka vuvabyi bya chukele.
A hi hlawuleni mafurha hi vutlhari!
Anakanya hi swakudya swa wena hinkwaswo. Loko ti protein na ti carbohydrates tiri na 4 wa ti calories hi gram, mafurha yana 9 wa ti calories hi gram. Leswi swivula leswaku hambi kuri mafurha ya rihanyo yofana na olive oil na avocado oil yana ti calories totala. Hiku angarhela, awu fanelanga ku kuma kutlula 25%-35% wa ti calories ta wena hinkwato ta siku na siku kusuka eka mafurha.
Xin’wana xa nkoka lexi faneleke ku tekeriwa enhlokweni i ku va na vukheta eka swakudya leswi lulamisiweke leswi tsariweke "low-fat." Leswi switala ku cheriwa chukele na munyu kuva swihlayisa nantswo, hikokwalaho ahi ndlela leyinene.
Hlawula mafurha lawa yanga na swakudya swale henhla, kufana na mafurha ya olive. Mafurha ya mutlhwari yanga hunguta cholesterol yo biha (LDL cholesterol) naku engetela cholesterol ya kahle (HDL cholesterol) emirini. Ku engetela kwalaho, mafurha ya mutlhwari ma tlhela ma va ni swakudya swo tanihi beta-carotene ni tivhithamini A, E, D na K.
Ndlela leyi u swekaka ha yona na yona i ya nkoka swinene!
Anakanya hi ndlela leyi u tirhisaka mafurha ha yona. Hi toloverile ku deep-frying hinkwaswo. Loko hi endla sweswo, hi tswonga mafurha yo tala swinene eka swakudya. Ematshan’weni ya sweswo, ringeta tindlela to fana ni ku sweka hi mafurhanyana.
Xin’wana hileswaku loko oyili yi hisiwa nkarhi hinkwawo eka mahiselo lama tlakukeke, ku humesiwa swiphemuphemu leswi nga ni khombo leswi vuriwaka ti- free radical . Leswi swi nga engetela hambi ku ri khombo ra mavabyi yo fana na khensa ya nhlonge hi nkarhi wo leha. Hikokwalaho, hambi kuri mafurha lawa ku vuriwaka leswaku ya lulamerile ku gayeriwa eka mahiselo yale henhla yafanele kutirhisiwa hi nhlayo leyi pimiweke.
Mafurha yanga tirhisiwi ntsena eka ku sweka, kambe na swilo swofana naku endla ti salad dressings.
Rungula ro Yisa Ekaya
- A hi mafurha hinkwawo lama tumbuluxiweke ma ringana. Ematshan’weni ya mafurha lama nga ni mafurha lama nga ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala ni lama nga ni swilo swo tala , hlawula mafurha lama nga ni mafurha lama nga riki na mafurha yo tala, yo tanihi mutlhwari, canola ni sunflower.
- Ku nga khathariseki leswaku ma hanye kahle ku fikela kwihi, mafurha hinkwawo ma ni tikhilojulu to tala, hikwalaho ma tirhise hi ku ringanisela.
- Ndlela leyi u swekaka swakudya swa wena ha yona i ya nkoka. Hlawula deep-frying hilaha swinga kotekaka hakona naswona u kongomisa eka tindlela tofana na sautéing.
- Tivonele eka swakudya leswi lulamisiweke leswi tsariweke "low-fat." Swi nga ha va swi ri ni chukele ro tala kumbe munyu.
- Loko u ri ni swiphiqo swa rihanyo swo tanihi cholesterol leyi tlakukeke, vuvabyi bya chukele kumbe vuvabyi bya mbilu, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni swakudya leswi u swi dyaka ni ku tirhisa mafurha.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena