Leswi u faneleke ku swi tiva hi ‘superfood’ leyi vuriwaka Quinoa!

Xana u swi twile hi ta 'Quinoa'? Kumbexana u swi vonile exitolo lexikulu, kumbe u swi twile eka munghana loyi a tsakelaka ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo. Kahle kahle i yini mavele lawa lamantsongo lawa ya nga vulavuriwa ngopfu edorobeni ra Sri Lanka masiku lawa? Hi yihi mimpfuno ya ku yi dya eka mimiri ya hina? A hi vulavuleni ha swona hi ku olova, hi ku kongoma, naswona hi ku kongoma onge hi loko hi byela munghana.

Xana quinoa i yini kahle-kahle?

Quinoa i mbewu leyi humaka eka ximilani lexinga na matimu yo tlula 5,000 wa malembe, naswona xibyariwa e tintshaveni ta Andes ta Amerika Dzonga. Hambileswi hi yi tirhisaka ku fana ni mavele, entiyisweni i mbewu. Nkoka wa yona wa swakudya wu le henhla swinene lerova hambi ku ri NASA yi yi tirhisa tanihi swakudya leswi nga ni rihanyo eka vampfampfarhuti va swilo swa le mpfhukeni eka maendzo yo leha!

Xin’wana xa swihlawulekisi leswikulu swa leswi hileswaku, hambi leswi kunga swakudya leswi endliweke hi swimilani, i ‘complete protein’ . Hi ku olova, hi lava tiphrotheyini leswaku hi aka xin’wana ni xin’wana emirini wa hina, ku katsa ni misiha, marhambu ni nhlonge. Proteyini leyi yi endliwe hi swiphemu leswintsongo leswi vuriwaka ‘amino acids’ . Kuna tinxaka ta 9 ta nkoka ta leti, leti miri wa hina wunga kotiki ku ti endla naswona tifanele ku kumiwa eka swakudya. Swakudya swotala leswi endliweke hi swimilani aswina hinkwaswo swa 9 leswi. Kambe lexi hlawulekeke xa quinoa hileswaku yina ti amino acid hinkwato ta 9 ta nkoka.

Hi yihi mimpfuno ya rihanyo ya ku dya quinoa?

Kuna swipfuno swo hlaya swa rihanyo loko hi engetela quinoa eka swakudya swa hina.

Swi pfuneta ku sirhelela eka mavabyi

Loko mavele yo tala lawa hi ma dyaka (ku fana ni xinkwa) ma basisiwile, ma lahlekeriwa hi fibre ya wona yo tala ya nkoka, ayoni ni tivhithamini. Kambe quinoa i swakudya leswi tirhaka ku fana ni mavele lama heleleke handle ko antswisiwa. Vulavisisi byi kume leswaku ku engetela mavele lawa lama nga riki na nchumu eka swakudya swa wena swi nga pfuna ku hunguta khombo ra wena ra vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu ni khensa yin’wana.

Swikahle eka fambiselo ro gayela swakudya

Quinoa yi fuwile hi fibre . Fibre leyi yi pfuneta ku sivela na ku lawula swiyimo swo fana na ku pfimba . Swi nga tlhela swi pfuna ku hunguta khombo ra khensa ya kholokholo. Xin’wana xa nkoka hileswaku ku dya swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi endla leswaku u titwa u xurhile nkarhi wo leha. Kutani, yi pfuna ku lawula ku dya ku tlula mpimo naswona yi pfuna ku lawula ntiko wa miri .

Swikahle eka rihanyo ra mbilu

Ha swi tiva leswaku ku hlayisa ntiko lowunene i swa nkoka swinene eka rihanyo ra mbilu. Fibre leyi nga eka quinoa yi pfuneta ku lawula cholesterol engatini ni mpimo wa chukele . Leswi swi hunguta khombo ra vuvabyi bya chukele ni vuvabyi bya mbilu. Ku engetela kwalaho, quinoa yi tlhela yi fuwile hi swilo leswi lwisanaka ni switsongwatsongwana . Leswi swi sivela ku onhaka ka tisele emirini wa hina. Kutani, swakudya leswi fuweke hi ti antioxidants tofana na leswi swi pfuneta ku hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu.

A hi languteni swakudya leswi nga eka quinoa.

Quinoa i xihlovo lexinene xa swakudya swo hlaya swa nkoka, ku katsa na:

• Folate ya xirhendzevutani
• Nsimbhi
• Thiamine ya xirhendzevutani
• Koporo
• Magnesium ya xiyimo xa le henhla
• Manganese ya xirhendzevutani
• Phosphorus ya xirhendzevutani
• Potassium ya xiyimo xa le henhla
• Zinc

Sweswi, languta eka mimpimo ya swakudya leyi ringanyetiweke eka hafu ya khapu (1/2 wa khapu) ya quinoa leyi swekiweke.

Swilo leswi faneleke ku tivonela eka swona

Quinoa yisungula kuva na ndhuma swinene tani hi ‘superfood’ masiku lawa, naswona tikhamphani tin’wana ta swakudya titirhisa eka ku xavisiwa ka tona. Unga kanganyisiwi hi swilo swofana na ‘quinoa chocolate bars’ na ‘quinoa cereal leyinga cheriwa chukele’. Hambileswi ti nga ha vaka ti ri ni quinoa yitsongo, ti nga ha va ni chukele ro tala . Kutani, loko unga se xava xitirhisiwa xin’wana na xin’wana xa quinoa lexi pakiweke, hlaya lebula ya timhaka ta swakudya hi vukheta.

Xana kahle-kahle u yi lunghiselela njhani quinoa?

Quinoa yingava na nantswo wo bava nyana loko yinga swekiwanga kahle. Leswi swivangiwa hi xifunengeto xa ntumbuluko lexi vuriwaka saponin lexi rhendzeleke mbewu. Hikwalaho, i swa nkoka ku yi hlamba kahle u nga si sweka. Ti quinoa flakes ti endliwa hiku sila mbewu ya quinoa. Swi nga endliwa hi ku hatlisa swinene.

Ndlela yo sweka quinoa hi ntolovelo

Hi ndlela leyi, unga endla kwalomu ka 3 wa ti cups ta quinoa leyi swekiweke.

1. Veka 1 wa khapu ya quinoa leyi nga swekiwangiki eka fine-mesh strainer kutani u hlamba ehansi ka mati lawa ya khulukaka kuringana kwalomu ka 30 wa tisekoni. Leswi swina nkoka swinene kuva ku susa nantswo wo bava.

2. Chela 2 wa ti cups ta mati na quinoa leyi hlantswiweke embiteni kutani u hisa kufikela swi vila.

3. Endzhaku ka loko mati ya vila, hunguta ndzilo kutani u sweka kwalomu ka 10-20 wa timinete kufikela loko mati ya tswongiwa hiku hetiseka.

4. Sweswi susa eka ndzilo, funengeta poto, kutani u yi tshika yi kufumela ku ringana kwalomu ka 5 wa timinete tin’wana. Kutani, yi hlanganisa nyana hi foroko leswaku tinyawa tinga namarheli naswona ti tshama tiri kahle naswona ti rhetela.

A hi endleni 'Quinoa Flakes' hi swakudya swa nimixo

Leswi swa olova kufana naku endla oatmeal ya xihatla.

1. Chela khapu yin’we ya masi na khapu yin’we ya mati embiteni u hisa ku kondza swi vila.

2. Hi nkarhi wolowo, toast 1 cup ya quinoa flakes eka pani ro oma ku kondza yi va golden brown. Leswi swita hunguta nantswo wo bava naswona swita engetela nantswo wo tsokombela.

3. Sweswi chela ti fried quinoa flakes eka nkatsakanyo wa masi/mati lawa ya vila kutani u hlanganisa kahle. Yi tshike yi sweka ku ringana minete kumbe timbirhi ivi u tlhela u hlanganisa.

4. U nga chela mabanana, ti berries, ti nuts to fana na ti cashews, kumbe masi nyana kuya hi nantswo.