Xana na wena u lava ku aka "abs" ya wena? A hi tiveni misiha leyi ya le khwirini hi vuxokoxoko!

Avuxeni! Ku njhani? Namuntlha hi ta vulavula hi nhlokomhaka leyi tsakisaka vanhu vo tala. Hi yona misiha ya le khwirini ra hina, kumbe hilaha hinkwerhu hi swi tivaka hakona, "Abs". Vanhu van'wana va tlhela va vitana leswi "Abdominals". Ku vula ntiyiso, leyi i ndhawu leyi nga ehansi ka xifuva xa wena, ehenhla ka marhaku ya wena. Vanhu van'wana va na ku navela lokukulu ko aka "six-pack". Kambe misiha leyi ya le khwirini a hi nchumu wo languta ntsena, yi tlhela yi hoxa xandla swinene emirini wa hina. Kutani, a hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxokonyana?

Xana kahle-kahle "abs" leti i yini?

Hi ku olova, "Abs" kumbe misiha ya le khwirini i ntlawa wa misiha eka ndhawu ya hina ya le khwirini. Va fana ni nseketelo wa xiphemu xa hina xa le xikarhi. Anakanya hi mhaka leyi, xana murhi wu yima njhani wu ololoka wu tlhela wu tiyile loko nsinya wa wona wu tiyile? Hi ndlela leyi fanaka, misiha leyi yi pfuna leswaku nkolo ni miri wa hina wu tshama wu yimile.

Misiha leyi yi kumeka eka ndzhawu kusuka eka rib cage ya wena kuya eka pelvis ya wena. Ti hleriwe hi swiphemu swo hlayanyana, ku fana ni nhlonge ya anyanisi. Ku ni mixaka yo hlayanyana ya misiha laha, yin’wana ni yin’wana yi ni ntirho lowu hambaneke.

Xa nkoka: Ku hlayisa misiha leyi yi tiyile i swa nkoka swinene eka rihanyo ra wena hinkwaro ku tlula ku languteka kahle ntsena!

Tinxaka letikulu ta misiha ya le khwirini ra hina

Sweswi a hi voneni leswaku i vamani vatlangi lavakulu eka fambiselo leri ra misiha ya le khwirini.

Misiha ya "Six Pack" - Rectus Abdominis

Leyi i misiha leyi vanhu vo tala va yi vitanaka "six-pack," leyi vonakaka emahlweni ka khwiri. Yi tsutsuma kufana na swirhendzevutani swimbirhi swo leha kusuka ehenhla kuya ehansi. Hi ku kongoma, misiha leyi hi yona leyi tirhaka ngopfu loko u korhama emahlweni, u hleka kumbe u khohlola. Nakambe swa pfuna loko hi humesa moya hi matimba.

Kambe, ku kuma ku languteka koloko ka "six pack", leyara ya mafurha ehenhla ka misiha yoleyo yi lava ku hungutiwa. Sweswo swi vula leswaku a swi enelanga ku endla vutiolori ntsena, leswi u swi dyaka na ku swi nwa na swona swi na nkucetelo.

Misiha ya le tlhelo ya khwiri - Obliques

Misiha leyi nga ematlhelo hamambirhi ya khwiri ra wena yi vuriwa "obliques." Kuna tinxaka timbirhi ta leswi:

• External Obliques: Lawa i leyara yale handle swinene.
• Internal Obliques: Leswi swi kumeka ehansi ka ti obliques ta le handle.

Loko swi ri swin’we, leswimbirhi swi ku pfuna ku soholota ni ku gombonyoka etlhelo. Anakanya, loko u tshamile emovheni ivi u tlakusa voko u ya teka swo karhi eka xitulu xa le ndzhaku, leti i ti obliques leti tirhaka.

Misiha ya nkoka swinene endzeni - Transversus Abdominis

Leyi i leyara leyi dzikeke swinene ya misiha ekhwirini. Yi tirha ku fana ni khosete leyi tiyisiweke emirini wa hina. Hambileswi yi nga vonakiki ngopfu loko u ri ehandle, i ya nkoka swinene.

• Swi tiyisisa nkolo: .Yi nyika nseketelo lowukulu eka nkolo.
• Swi pfuna ku hlayisa xiyimo lexinene .
• Swi sirhelela swirho swa le ndzeni .
• Leswi hi swona leswi tirhaka ngopfu loko u nghenisa khwiri ra wena u khoma moya.

Ku tiyisisa misiha leyi ya ``Transversus Abdominis'' swi tlhela swi pfuna swinene eka ku hunguta ku vava ka nkolo.

Ha yini misiha leyi ya le khwirini yi ri ya nkoka swinene eka hina?

Anakanya ntsena hi leswi a hi nga ta swi kota handle ka misiha leyi ya le khwirini.

• Hlayisa xiyimo lexinene: Misiha leyi yi ku pfuna leswaku u tshama u yima u yimile. Loko ti tsana, hi ntumbuluko u ta hunch forward u tlhela u slouch.
• Endla leswaku ku famba-famba ku olova: U lava leswi eka xin’wana ni xin’wana ku sukela eka ku korhama emahlweni, ku hundzuluka ematlhelo ni ku tlakula nchumu wo karhi ehansi.
• Pfuna hi ku hefemula: Misiha leyi yi tirha hi matimba loko u humesa moya, u khohlola kumbe u khohlola hi matimba ku tlula ku hefemula loku tolovelekeke.
• Ku sirhelela swirho swa le ndzeni: Leswi swi tirha tanihi xisirhelelo xa swirho swa nkoka leswi nga endzeni ka khwiri, swo tanihi xivindzi, khwiri ni marhumbu. Loko nchumu wo karhi wu va ba, misiha leyi hi yona yo sungula ku yi tiyisela.
• Ku Sivela Ku Vava ka Nkolo: Endlelo ra misiha ya le khwirini leri tiyeke swi vula "core" yo tiya. Loko "core" leyi yi tiyile, ntshikelelo lowu nga lavekiki eka nkolo wa hunguteka. Hikwalaho, ku vava ka nkolo ku nga hungutiwa swinene.
• Mintirho yin’wana: Ku engetela kwalaho, misiha leyi na yona i ya nkoka swinene loko ntshikelelo wa le khwirini wu lava ku engeteriwa, ku fana ni hi nkarhi wa ku veleka ni ku rhundza.

Wa vona, "abs" leti a hi ta "show" ntsena!

Ku humelela yini loko misiha ya le khwirini yi tsanile?

Swi lulamile, sweswi a hi voneni leswaku i swiphiqo swa muxaka muni leswi nga vaka kona loko misiha leyi ya nkoka yi tsana.

• Ku yima kahle: Hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, u korhamile, makatla ma korhamile emahlweni.
• Ku vava ka nkolo: Lexi hi xona xiphiqo lexi tolovelekeke ngopfu. Loko misiha ya le khwirini yi tsanile, misiha ya le hansi ka nkolo yi fanele yi rhwala ntiko lowu engetelekeke. Hi ku famba ka nkarhi, leswi swi nga vanga ku vava ka nkolo.
• Khombo leri engetelekeke ra hernia: Loko rirhangu ra khwiri ri tsanile, swirho swa le ndzeni swi tala ku va ni hernia.
• Ku lahlekeriwa hi ku ringanisela: Misiha leyi yi pfuna ku hlayisa ku ringanisela loko u yime ni ku famba. Loko va tsana, swi nga ha endleka leswaku u wa.
• Ku tika ku endla mintirho ya siku na siku: Hambi ku ri swilo swo olova swo tanihi ku pfuka u tshamile, ku tlakusa swilo swo tika ni ku pfuka emubedweni swi nga tika.

Anakanya, nkolo wa Nilanthi Akka wu vava mixo wun’wana ni wun’wana loko a pfuka emubedweni. Swi nga ha endleka leswaku misiha ya yena ya le khwirini yi tsanilenyana.

Xana u ti tiyisa njhani "abs" leti?

Xivutiso lexinene! Ku tiyisa ti-abs ta wena a hi ku aka six-pack ntsena. I ku tiyisa xisekelo xa wena hinkwaxo.

• Switoloveto Leswinene: .
• Crunches: Lexi i xitoloveto lexi vanhu vo tala va xi toloveleke. Kambe swi fanele swi endliwa hi ndlela leyinene. U fanele u tirhisa misiha ya wena ya le khwirini leswaku yi ta ehenhla handle ko veka ntshikilelo lowu nga lavekiki enhan’wini ya wena.
• Plank: Lexi i xitoloveto lexikulu eka core hinkwayo, kukatsa na Transversus Abdominis. U fanele u hlayisa miri wa wena wu ololoka, ku fana ni pulani, naswona u hlayisa ti-abs ta wena ti tiyile.
• Ku Tlakusa Milenge: Ku etlela ehansi, u tlakusa na ku ehlisa milenge hi vumbirhi bya yona yi kongoma. Leswi swikahle eka misiha yale hansi ya khwiri.
• Bird-Dog: Kkhinsama ehansi, veka mavoko ya wena ehansi, u andlala voko rin’we na nenge lowu hambaneke hi ku kongoma emahlweni na le ndzhaku hi nkarhi wun’we. Leswi swikahle eka balance na core.
• Side Plank: Yikahle swinene eka ti obliques.
• Nchumu wa nkoka swinene: Xivumbeko lexi faneleke ku tlula nhlayo i xa nkoka swinene ku tlula mpimo wa vutiolori lebyi u byi endlaka . Ku swi endla hi ndlela leyi hoxeke swi nga endla leswaku u vaviseka. Loko u nga tiyiseki, i swinene ku vutisa mutivi wa ku titoloveta miri.

• Swakudya Leswinene:

Ku nga khathariseki leswaku u endla switoloveto swa abs ku fikela kwihi, loko ku ri na leyara ya mafurha ekhwirini ra wena, "six pack" yoleyo a yi nge vonaki. Hikokwalaho, i swa nkoka swinene kudya swakudya leswi ringaniseriweke naku hunguta swakudya leswingana chukele rotala na mafurha. Ku tlhela ku va na xivuriso lexi nge "Abs yi endliwa ekhixini"!

• Mintirho ya Siku na Siku:

Anakanya hi misiha ya wena ya le khwirini siku hinkwaro, ku nga ri loko u ri karhi u endla vutiolori ntsena.

• Tshama u ololoka loko u tshamile.
• Loko u tlakusa nchumu wo karhi, tiyisa khwiri ra wena u ri tlakusa.
• Hi ndlela leyi, u nga tiyisa xisekelo xa wena hambi ku ri hi swilo leswitsongo.

Mavonelo man'wana lama hoxeke mayelana na "abs".

Kuna switori swa mixaka hinkwayo eka vaaki mayelana na "abs" leyi. A hi languteni swi nga ri swingani swa swona.

• Mavonelo yo hoxeka 1: "Ndzi fanele ku endla 100 wa ti crunches hi siku ku kuma 'six pack'."
• Ntiyiso: A wu nge kumi "six pack" hi ku endla ti crunches ntsena. U fanele u endla switoloveto swo hambana-hambana swa nkoka. Nakambe, swakudya i swa nkoka swinene. Hambi wo endla 1000 wa ti crunches hi siku, a swi nge tirhi loko u nga ri na diet.
• Mavonelo yo hoxeka ya 2: "U nga hunguta ntsena mafurha eka swivati ​​leswi nga ekhwirini (Spot reduction)."
• Ntiyiso: Leyi i ntsheketo lowukulu. A hi nge lahlekeliwi hi mafurha eka ndhawu yin’we ntsena ya miri wa hina. Loko hi endla vutiolori hi tlhela hi hisa tikhilojulu, hakatsongo-tsongo hi hunguta mafurha emirini wa hina hinkwawo. Leswaku hi hunguta mafurha ya le khwirini, hi fanele hi hunguta mafurha emirini wa hina hinkwawo.
• Mavonelo yo hoxeka ya 3: "Ku endla vutiolori bya abs ntsena swi nga horisa ku vava ka nkolo."
• Ntiyiso:I ntiyiso leswaku misiha leyi tiyeke ya le khwirini yi nga pfuna ku hunguta switlhavi swa le ndzhaku. Hambiswiritano, a hi switlhavi hinkwaswo swa le ndzhaku leswi vangiwaka hi nchumu wun’we. Minkarhi yin’wana ku nga ha laveka vutshunguri bya vutshunguri. Hikwalaho, loko u ri ni switlhavi leswi phikelelaka swa le ndzhaku, swa antswa ku ya vona dokodela.

Xana u fanele u lava xitsundzuxo xa dokodela rini

Ku endla vutiolori byo tiyisa misiha ya wena ya le khwirini hi ntolovelo a swi hlayisekanga. Hambiswiritano, i vutlhari ku lava xitsundzuxo xa dokodela etimhakeni leti landzelaka:

• Loko u ri ni switlhavi leswikulu, leswi phikelelaka ekhwirini.
• Loko u ehleketa leswaku u na hernia (ku fana na ku pfimba ka khwiri kumbe ekhwirini).
• Loko ku vava ka wena ka le ndzhaku ku nga heli hambi endzhaku ko endla vutiolori, kumbe loko ku ya ku nyanya ku biha.
• Loko u nga si sungula nongonoko lowuntshwa, lowu tikaka wa ku endla vutiolori, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa rihanyo leswi nga xisekelo (swo tanihi vuvabyi bya mbilu, nsusumeto wa le henhla wa ngati).

Tsundzuka: Loko u sungula xiyimiso lexintshwa xo endla vutiolori, i swinene ku sungula hi switsongo ivi hakatsongo-tsongo u engetela matimba. U nga hundzeleti naswona u hundzeleta.

Hi lowu nkatsakanyo wa leswi hi buleke ha swona (Take-Home Message):

Kutani, hi vulavule ngopfu hi misiha ya le khwirini (ti abdominals) namuntlha, a swi tano ke?

• "Abs" i fambiselo ra misiha leri nga sasekiki ntsena, kambe ri tlhela ri va ra nkoka swinene eka rihanyo hinkwaro, ku yima, ku famba-famba, na vuhlayiseki bya miri wa hina.
• Ku ni mixaka yo hambana-hambana ya misiha ya le khwirini, yin’wana ni yin’wana ya yona yi ni xiphemu xo karhi.
• Ku hlayisa misiha leyi yi tiyile swi nga sivela swiphiqo swo tala, swo tanihi ku vava ka nkolo.
• Ku aka ti abs leti tiyeke, i swa nkoka ku endla vutiolori kahle, ku dya kahle, na ku ti hlayisa evuton’wini bya wena bya siku na siku.
• "Six-pack" a hi ya nkoka eka un'wana na un'wana, kambe "core" yo tiya i ya nkoka eka un'wana na un'wana.
• Landzelela endlelo leri faneleke loko u endla vutiolori, naswona lava switsundzuxo swa vativi loko swi laveka.

Khoma miri wa wena hi rirhandzu, naswona wu ta ku khoma hi rirhandzu! Loko u ri na swivutiso swin’wana mayelana na leswi, vutisa dokodela kumbe mudyondzisi wa ku ringanela loyi a tiyisisiweke.

` abdominals, abs, misiha ya khwiri, misiha ya khwiri, six-pack, matimba ya core, ku endla vutiolori