Xana tikhabohaydreti i yini? Xana mimiri ya hina ya yi lava hakunene?

Avuxeni! Ku njhani? Namuntlha hi ta vulavula hi nchumu lowu hi wu kumaka eka swakudya swa hina, leswi nga swa nkoka swinene eka miri wa hina. Sweswo i tikhabohaydreti . Swi nga ha endleka leswaku vito leri u ri twile kun’wana, a swi tano ke? Kumbexana dokodela wa swi vula, kumbe u swi twile eka phepha-hungu kumbe eka TV swi vulavula hi swakudya swo tano. Kutani, hi tihi tikhabohaydreti leti? Xana mimiri ya hina ya yi lava hakunene? A hi vulavuleni hi leswi hinkwaswo hi ku olova swinene, hi ndlela leyi ku olovaka ku yi twisisa. U nga chavi, ndzi ta vulavula hi mhaka leyi onge ndzi vulavula na munghana, handle ko tirhisa marito lamakulu.

Xana tikhabohaydreti i yini?

Hi ku olova, tikhabohaydreti i xin’wana xa swakudya swinharhu leswikulu eka swakudya leswi hi swi dyaka. Letin’wana timbirhi i tiphrotheyini ni mafurha . Swi nga ha endleka u ma twile hi mavito lawa. Kutani, tikhabohaydreti leti i nchumu lowukulu lowu nyikaka miri wa hina matimba, hi leswaku, nchumu lowukulu lowu nyikaka matimba . Ku fana ni petirolo eka movha, kumbe gezi eka rivoni, tikhabohaydreti ti le ka miri wa hina. Hi lava matimba yo tsutsuma, ku tlula, ku ehleketa, ku tirha hambi ku ri ku hefemula. Matimba wolawo ma kumiwa ngopfu eka tikhabohaydreti leti.

Anakanya, loko u dya swo karhi nimixo ivi u ya exikolweni kumbe ehofisini, u va ni matimba yo tirha siku hinkwaro. Tikhabohaydreti leti i mpfuno lowukulu eku ku nyikeni ka matimba wolawo.

Xana ku ni mixaka ya tikhabohaydreti?

Ina, ku ni mixaka yimbirhi leyikulu ya tikhabohaydreti. Kufana na loko kuri na tinxaka timbirhi ta ti peas (a hleka). A hi voneni leswaku i yini:

1. Chukele: Leti i tikhabohaydreti leti nyikaka matimba hi ku hatlisa emirini.

2. Starches na Fibre: Leswi swi nyika matimba emirini hi ku nonoka, kambe swi pfuneta ku hlayisa matimba eka nkarhi wo leha.

Sweswi, xana hi ta vulavula hi yin’wana na yin’wana ya tinxaka leti hi vuxokoxokonyana ?

Chukele - matimba yo hatlisa!

Loko hi ku "chukele," hi hatla hi ehleketa hi chukele leri hi ri nghenisaka eka tiya ya hina, a swi tano ke? Wolowo na wona i muxaka wa chukele. Hi tlhela hi vitana tikhabohaydreti leti to olova . Leswi xivumbeko xa tona xa timolekhuli xi olovaka swinene, ti tswongiwa hi ku olova hi miri ivi ti hundzuriwa matimba.

Xana chukele leri ri kwihi?

• Mihandzu: Mihandzu yo fana na timanga, mabanana na mapapa hi ntumbuluko yi na chukele. Leswi swi kahle swinene.
• Masi na switirhisiwa swa masi: Masi na yoghurt, kufana na switirhisiwa swa masi, swina muxaka wa chukele leri vuriwaka `(Lactose).`
• Chukele leri hi ri chelaka eka swakudya: Chukele leri ri kumeka eka swilo swo fana na chukele leri engeteriweke eka tiya na kofi, swakudya swo tsokombela, makhekhe, swigwitsirisi, titofi na chokoleti.
• Swinwiwa leswi swekiweke: Swakunwa swo hambana-hambana leswi swekiweke leswi kumekaka eswitolo na swona swi ni chukele ro tala.

Tinxaka leti ta chukele ti nyika miri matimba hi ku hatlisa. Anakanya ntsena, loko u titwa u karhele, ku dya xiphemu xa muhandzu swi nga endla leswaku u titwa u phyuphyile. Hambiswiritano, ku dya chukele ro tala, ngopfu-ngopfu chukele leri swekiweke, a swi pfuni miri. Swi nga endla leswaku munhu a nyuhela ni ku bola ka meno. Hikwalaho, swa antswa ku dya swakudya leswi nga ni chukele ra ntumbuluko, swo tanihi mihandzu.

Complex Carbohydrates - Starches na Fibre - Xihlovo xa rihanyo xa matimba lexi gayekaka hiku olova!

Leswi swi vuriwa tikhabohaydreti leti rharhanganeke . Hikuva ti vumbiwa hi timolekhuli to tala to olova ta chukele leti hlanganisiweke, ku fana ni tinketana to leha. Ku fana ni nhamu leyi endliweke hi tiperela to tala leti nga ni tintambhu. Kutani swi teka nkarhinyana leswaku miri wu ma gayela. Kambe sweswo i swinene, hikuva endzhaku ka sweswo miri wu kuma matimba hakatsongo-tsongo, ku nga ri hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Kutani u nga tshama nkarhi wo leha u ri ni ndlala.

Tistarchi ta switachi

Starch i xiaki lexi tolovelekeke eka swakudya swa hina leswikulu.

Xana starch leyi yi kwihi?

• Mavele: Rice (rhayisi yo basa, rhayisi ya buraweni), buckwheat, oats, barley, xinkwa (ngopfu ngopfu xinkwa xa bran), ti noodles, pasta, na swin’wana.
• Tinxaka ta timbatata: Timbatata, swikowa, cassava na yams.
• Miroho yin’wana ni ti- legume: Swilo swo tanihi mavele, ti- peas ni ti- lentils na swona swi ni starch yo karhi.

Swakudya leswi leswi nga ni starch swi hi nyika matimba lawa hi ma lavaka leswaku hi tirha siku hinkwaro.

Fibre ya xirhendzevutani

Fibre nakambe i muxaka wa tikhabohaydreti leti rharhanganeke. Kambe nchumu wo hlawuleka eka leswi hileswaku mimiri ya hina a yi swi koti ku gayela fibre leyi hi ku helela. "Kutani hikokwalaho ka yini u yi dya?" u nga ha tivutisa. Hambileswi fibre yi nga gayekiki, yi ni mimpfuno yo tala emirini wa hina!

Hi yihi mimpfuno ya fibre?

• Swi hlayisa marhumbu ya tirha kahle: Swi hunguta swiphiqo swo fana na ku pfimba.
• Swi nyika ku titwa u tele: Leswi swi pfuneta ku lawula ku dya ngopfu naswona swi pfuneta eka ku lawula ntiko.
• Swi pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini: Leswi i swa nkoka ngopfu eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele.
• Swi tlhela swi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol engatini.

Xana ti fibre leti ti kwihi?

• Mihandzu: Ngopfu ngopfu mihandzu leyi dyiwaka na madzovo (kufana na ma-apula na mapiyere).
• Miroho: Kwalomu ka miroho hinkwayo, yo tanihi rihlaza, tinyawa, tikharoti ni ti- beet, ti ni fibre.
• Mavele lama heleleke: rhayisi ya buraweni (rhayisi yo tshwuka), xinkwa xa bran, oats.
• Tinyawa na swakudya leswi endliweke kusuka eka tinyawa: ti lentils, ti chickpeas, ti green beans, peas.

Kutani xana wa swi twisisa? Chukele, starch ni fibre hinkwaswo i tikhabohaydreti. Kambe mimpfuno leyi muxaka wun’wana ni wun’wana wu yi nyikaka mimiri ya hina ni ndlela leyi yi tirhaka ha yona swi hambanilenyana.

Xana miri wa hina wu ti tirhisa njhani tikhabohaydreti? - Xitori lexitsongo!

Okay, sweswi a hi voneni leswaku ti carbohydrates leti hi ti dyaka ti hundzuriwa njhani ti va energy emirini. Leswi swi fana ni xitori lexitsongo.

1. Ku nghenisa swakudya enon’wini ni ku swi hlafuna: Loko hi dya swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti (xikombiso, xiphemu xa rhayisi kumbe xiphemu xa muhandzu), mathe lama nga enon’wini ya hina ma sungula ku swi gayela.

2. Riendzo ro ya ekhwirini na le marhumbyini: Swakudya leswi swi tlhela swi ya ekhwirini, naswona ku suka kwalaho swi ya eka marhumbu lamatsongo. Laha hi laha tikhabohaydreti ngopfu-ngopfu ti gayiwaka kona ivi ti hundzuriwa glucose, ku nga yuniti ya yona yo olova swinene. Anakanya, ku fana ni loko hi tsema xiphemu lexikulu xa nsinya xi va swiphemu leswitsongo, timolekhuli letikulu leti vuriwaka tikhabohaydreti ti hambanisiwa ti va timolekhuli letitsongo ta glucose.

3. Ku amukeriwa ka glucose engatini: ``Glucose`` leyi vumbiweke hi ndlela leyi yi tlhela yi nghenisiwa engatini ya hina ku suka emarhumbyini. Kutani mpimo wa chukele engatini ya hina wu tlakukanyana. Leswi swi tolovelekile.

4. Ntirho wa insulin: Loko mpimo wa `(Glucose)` engatini wu tlakuka hi ndlela leyi, xirho lexi vuriwaka ` (Insulin) ` emirini wa hina xi humesa hormone leyi vuriwaka `(Insulin)`. `(Insulin)` leyi i munhu wa nkoka swinene. Swi fana ni xilotlelo.

5. Energy for cells: `(Insulin)` hi yona yi pfulaka tinyangwa ta swiphemu leswintsongo swa miri wa hina , ti cells , naswona yi pfuna `(Glucose)` engatini ku nghena eka ti cells. `(Glucose)` leyi nghenaka eka ti cells hi yona leyi hi yi tirhisaka tani hi matimba. Swi fana ni mafurha ya tinjhini letitsongo ta magidi ya timiliyoni emirini wa hina.

Ku humelela yini hi glucose leyi tlulaka mpimo?

Loko hi dya tikhabohaydreti to tala ku tlula leti hi ti lavaka, glucose leyi tlulaka mpimo yi rhanga yi hlayisiwa eka xivindzi ni misiha ya hina tanihi glycogen . Leswi swi fana ni bangi ya gezi. Yi nga tirhisiwa endzhaku loko hi lava matimba. Hambiswiritano, loko ku ri ni glucose leyi tlulaka mpimo leyi saleke endzhaku ka loko switolo sweswo swi tele, yi hlayisiwa emirini tanihi mafurha. Hi yona mhaka leyi vanhu van’wana va vulaka leswaku ku dya tikhabohaydreti to tala swi endla leswaku u nona. Ku ni ntiyiso wo karhi eka sweswo, kambe swi titshege hi muxaka wa tikhabohaydreti leti hi ti dyaka, mpimo ni mpimo wa ntirho wa hina.

Kutani, ha yini tikhabohaydreti ti ri ta nkoka eka hina? Hi tihi tikhabohaydreti letinene?

Sweswi kumbexana wa swi twisisa leswaku tikhabohaydreti i ta nkoka emirini wa hina.

• Xihlovo lexikulu xa matimba: Byongo bya hina na fambiselo ra misiha ya le xikarhi swi kuma matimba ya swona ngopfu-ngopfu eka `(Glucose)`. Leswi swi vula leswaku tikhabohaydreti i ta nkoka eka swilo swo fana ni ku ehleketa, ku dyondza ni ku tsundzuka kahle.
• Eka ku endla vutiolori: Tikhabohaydreti ti nyika matimba eka xin’wana ni xin’wana lexi hi xi endlaka, ku nga ha va ku tsutsuma, ku tlula-tlula kumbe ku endla vutiolori.
• Mimbuyelo Ya Fibre: Hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, tikhabohaydreti leti nga ni tifibre ti ni mimpfuno yo tala eka rihanyo ra hina.

Xana u nga ti hlawula njhani tikhabohaydreti letinene?

Lexi i nchumu wa nkoka swinene. A hi tikhabohaydreti hinkwato leti tumbuluxiweke ti ringana. Hi fanele hi ringeta ku dya tikhabohaydreti leti rharhanganeke, leti nga ni tifibre ni leti nga ni swakudya leswinene.Hlawula.

• Hlawula mavele lama heleleke: xinkwa xa bran ematshan’wini ya xinkwa xo basa, rhayisi ya buraweni ematshan’wini ya rhayisi yo basa, buckwheat, oats, etc. Leswi swina fibre yotala na ti vitamins.
• Mihandzu ni matsavu: Katsa mixaka yo hlayanyana ya mihandzu ni matsavu eka swakudya swa wena siku ni siku. Leswi swi tele hi chukele ra ntumbuluko, fibre, tivhithamini ni timinerali.
• Tindlopfu: Dyana swilo swofana na ti lentils, chickpeas, green beans na peas nkarhi na nkarhi. Leswi i xihlovo xa kahle xa ti protein xikan’we na ti carbohydrates.
• Pfuxeta chukele ni swakudya swo tsokombela: Pfuxeta ku dya ka wena swilo swo tanihi makhekhe, swigwitsirisi, tofi, ayisi khirimi ni swakunwa leswi swekiweke hi laha u nga kotaka ha kona. Leswi i tikhilojulu leti nga riki na nchumu ntsena leti nga riki na nkoka wa swakudya.

Anakanya, loko u dya oats yin’wana leyi nga ni masi ni mihandzu yin’wana nimixo, swi ta ku nyika masungulo lamanene ya siku, fibre ni tivhithamini. Naswona loko u dya rhayisi yo tshwuka leyi nga ni matsavu, tinsiva ni nhlampfi hi swakudya swa ninhlikanhi, sweswo na swona i swakudya leswi ringaniseriweke swinene.

Mavonelo man’wana lama hoxeke malunghana ni tikhabohaydreti ni ntiyiso

Minkarhi yin’wana ku va ni mavonelo lama hoxeke malunghana ni tikhabohaydreti evanhwini. A hi languteni sweswo.

• "Ti carbohydrates hinkwato ti endla leswaku u nona": Leswi a hi ntiyiso hi ku helela. Hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, xiphiqo xi le ka muxaka ni mpimo wa tikhabohaydreti leti hi ti dyaka. Ku dya ngopfu swilo swo fana na swiwitsi na vuswa swi nga endla leswaku u nyuhela. Kambe ku dya mpimo lowu ringaniseriweke wa tikhabohaydreti letinene to fana ni mavele lama heleleke, mihandzu ni matsavu a swi nge endli tano.
• "Ku herisa ti carbohydrates hinkwato eka swakudya swa wena swikahle eka rihanyo ra wena ": Leri na rona i mavonelo yo hoxeka. Miri wa hina, ngopfu-ngopfu byongo bya hina, byi lava tikhabohaydreti leswaku byi kuma matimba. Ku tsema tikhabohaydreti hi ku helela swi nga endla leswaku u karhala, u pandza nhloko ni ku nonon’hweriwa ku dzikisa mianakanyo. Nchumu wa nkoka i ku hlawula tikhabohaydreti leti faneleke naswona u ti dya hi mpimo lowu faneleke.

Tsundzuka, ku hava swakudya leswi nga tsariwaka tanihi "leswinene" kumbe "leswi biheke." Lexi nga xa nkoka i ku ringanisela ni ku ringanisela.

A hi tsundzukeni leswi hi vulavuleke ha swona hi ku hefemula kun’we. (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Okay, hi vulavule ngopfu hi ti carbohydrates namuntlha, a hi swona ke? Sweswi a hi swi katsakanyeni hinkwaswo hi swi tsundzuka.

• Tikhabohaydreti i swakudya leswikulu leswi nyikaka miri wa hina matimba, ku fana ni petirolo ya movha.
• Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta ti carbohydrates: chukele (enerji yo hatlisa) na starch/fibre (enerji yo nonoka, leyi tshamaka nkarhi woleha).
• Miri wa hina wu gayela tikhabohaydreti ti va glucose , leyi, hi ku pfuniwa hi homoni ya insulin, yi nyikaka tisele matimba.
• Ku hlawula tikhabohaydreti letinene i swa nkoka swinene. Mavele lama heleleke, mihandzu, matsavu ni ti- legumes i swihlawulekisi leswinene ngopfu.
• Pfuxeta swakudya na swakunwa leswingana chukele, na ti carbs leti antswisiweke hilaha swinga kotekaka hakona.
• A hi mhaka leyinene ku herisa tikhabohaydreti hi ku helela eka swakudya swa wena.Ku dya nhlayo leyi ringaniseriweke, leyi ringaneke ya tikhabohaydreti letinene i swa nkoka eka vutomi bya rihanyo.

Kutani, ndzi tshemba leswaku u na ku twisisa loku nga erivaleni ka tikhabohaydreti namuntlha. Loko u languta pulati ra wena, sweswi wa swi tiva leswaku i tikhabohaydreti tihi leti nga eka yona ni leswaku i ta nkoka ku fikela kwihi emirini. Leswaku hi tshama hi ri ni rihanyo lerinene, i swa nkoka swinene ku xiya leswi hi swi dyaka. Loko u ri na swivutiso swin’wana, u nga rivali ku vutisa mutivi wa swakudya kumbe dokodela.

` Tikhabohaydreti, chukele, starch, glucose, insulin, matimba, swakudya leswi nga ni rihanyo