Xana hi xitshuketa u pfuka u khoma nhloko hi 'chiris'? Kumbe xana swi ku tikela ku olovisa nhloko ya wena ivi u yi veka etlhelo loko u pfuka nimixo? Ku vava ka nkolo i xiyimo lexi karhataka vanhu vo tala etikweni ra hina, leswi endlaka leswaku swi tika swinene lerova va tsandzeka no endla mintirho ya vona ya siku na siku. Kutani namuntlha, a hi buleni hi ndlela yo langutana na ku vava loku ka xitshuketa lokukulu ka nkolo (Acute Low Back Pain), na leswi hi nga swi endlaka ku hola eka swona hi ku hatlisa.
Nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke u wu twisisa ku sungula
Xihundla lexikulu xo hola eka ku vava ka nkolo hi ku hatlisa i ku hlayisa curve ya ntumbuluko (hollow kumbe lordosis) ya nkolo wa hina. Hi ku seketela ku gombonyoka loku lokutsongo eka xiphemu xa le hansi xa nkolo wa wena, u nga ha hola hi ku hatlisa.
Kambe loko ku vava ku engeteleka loko u ri karhi u endla swilo leswi, kumbe loko u twa ku vava ku ya ehansi emilengeni ya wena, tshika ku swi endla hi ku hatlisa. Loko sweswo swi humelela, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo.
Ku landzela swiletelo leswi ku ringana kwalomu ka masiku ya khume ku ya eka 20 ku sukela siku leri ku vava ka nkolo ku sungulaka ha rona swi ta ku nyika ku wisa lokukulu.
Tivonele eka swilo leswi loko u tshamile.
Hi heta nkarhi wo tala wa siku ra hina hi tshamile, hikwalaho ku tshama kahle i swa nkoka swinene loko u ri ni switlhavi swa le ndzhaku.
- Pfuxeta nkarhi lowu u wu hetaka u tshamile hilaha u nga kotaka hakona. U nga tshami nkarhi wo leha. Pfuka u famba famba endzhaku ka timinete tin’wana na tin’wana ta 10-15.
- Loko u tshamile, seketela curve ehansi ka nkolo wa wena wa le hansi. Leswi swi nga endliwa hi ku peta thawula kumbe ku veka mubedo lowutsongo.
- Tinyonga ni matsolo ya wena swi fanele swi va eka angle ya 90-degree. Loko swi laveka, veka ndhawu yo wisela milenge ehansi ka wena. U nga tsemakanye milenge ya wena, hlayisa milenge ya wena yi rhetela ehansi.
- Papalata ku tshama eka switulu swo olova, leswi nga ni swirhumbana swo fana ni tisofa. A ti seketeli nkolo wa wena naswona ti tala ku hunch over. Tirhisa xitulu lexi tiyeke lexi endlaka leswaku nkolo wa wena wu ololoka naswona wu nga ni switshamo swa mavoko .
- Loko u ri ehofisini, lulamisa ku leha ka xitulu ni desika ra wena leswaku swi leha leswinene eka wena. Loko u tirha, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka, veka swikunwana swa wena emavokweni ya desika kumbe ya xitulu naswona hlayisa makatla ya wena ma ntshunxekile.
- Loko u ri eka xitulu xa pivot, u nga fikeleli nchumu hi ku hundzuluxa tinyonga ta wena. Pfuxeta miri wa wena hinkwawo wu kongoma eka tlhelo rero.
- Loko u pfuka u tshamile, rhanga hi ku yima hi ku yima u ololoka, u fikelela emahlweni u suka exitulwini. Papalata ku korhama emahlweni emasengeni. Korhama endzhaku nyana loko u yima leswaku nkolo wa wena wu ololoka nyana.
Ndlela yo tshama kahle handle ka nseketelo wa le ndzhaku
Tshama exitulwini u korhama emahlweni hi ku helela. Kutani lulamisa nkolo wa wena hilaha u nga kotaka hakona, u tisa ku gombonyoka ka nkolo wa wena eka xiyimo xa kona lexikulu. Khoma tisekoni ti nga ri tingani, kutani u ntshunxa xiyimo lexi nyana (kwalomu ka 10 wa tidigri). Sweswo i xiyimo lexinene xa nkolo wa wena.
Ndlela yo sirhelela nkolo wa wena loko u ri karhi u chayela
Hambi loko u chayela, ku va ni ntshikilelo lowukulu enhlaneni.
- Tani hilaha swinga boxiwaka hakona, loko u tshamile, hlayisa lumbar roll kumbe thawula leri rhungeleriweke ku seketela curve ehansi ka nkolo wa wena.
- Matsolo ya wena ma fanele ma va eka mpimo lowu fanaka ni wa tinyonga ta wena kumbe ma va ehenhlanyana ka wona .
- Tshama u ri ni xitulu ekusuhi ni xitiyisekiso xa movha naswona u ri eka xiyimo lexi seketelaka ku gombonyoka ka nkolo wa wena. Hlayisa xitulu xi ri ekule lexi ku pfumelelaka ku gombonyokisa matsolo ya wena naswona u fikelela swikanyakanya hi ku olova.
Anakanya kambirhi u nga si tlakusa swilo swo tika.
Xivangelo-nkulu xa ku vava ka nkolo i ku tlakusa swilo swo tika hi ndlela leyi hoxeke, hikwalaho u fanele u va ni vuxiyaxiya swinene eka leswi.
| Leswi u faneleke ku swi endla (ndlela leyinene) . | Leswi u nga fanelangiki u swi endla (ndlela leyi hoxeke) . |
|---|---|
| Papalata ku tlakusa swilo hi laha u nga kotaka ha kona. Loko u endla tano, unga tlakusi nchumu wo tika kutlula 15 kg (30 lbs). | Ku tlakusa swilo swo tika ehenhla ka levele ya khwiri. |
| Loko u teka nchumu wo karhi ehansi, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka naswona u gombonyokisa matsolo ni swikunwana loko u ri karhi u ti ehlisa. | Tlakusa swilo hi ku korhama emahlweni emasengeni u ri karhi u hlayisa matsolo ya wena ma ololoka. |
| Tshinela ekusuhi ni nchumu lowu u wu tlakulaka hi laha u nga kotaka ha kona, tshama u hambanile milenge ya wena naswona u hlayisa milenge ya wena yi tiyile ehansi. | Ku tlakusa nchumu wolowo onge hiloko wu hoxiwe hi xitshuketa. |
| Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini naswona u tlakusa ntiko hi ku tirhisa matimba ya milenge ya wena . Lulamisa matsolo ya wena hi nkarhi wun’we. | Ku hundzuluxa miri wa wena loko u ri karhi u tlakusa nchumu wolowo. (Rhanga hi ku hundzuluxa miri wa wena, kutani u tlakusa nchumu wolowo). |
| Khoma nchumu lowu tlakusiweke ekusuhi ni miri wa wena. Hlayisa swikunwana swa wena swi govekile. | Ku khoma swilo u tshambulute mavoko naswona u ri ekule ni miri. |
Xana u nga wu ntshunxa njhani nkolo wa wena loko u etlele?
Loko u etlela eka xiyimo lexi hoxeke, ku vava ka nkolo wa wena ku nga ha nyanya loko u pfuka nimixo.
- Tirhisa materase lama tiyeke lama nga nwiki . Loko swi laveka, veka bodo ehansi ka materase. Kumbe u nga etlela ehansi swa xinkarhana.
- Kambe loko u toloverile ku etlela ehenhla ka materase yo olova, hi xitshuketa ku cincela eka materase lama tiyeke swi nga ku vava. Kutani hlawula leswi ku ntshunxekeke swinene.
- U nga ha tlhela u seketela nkolo wa wena loko u etlele. Ku etlela u ri ni thawula leri rhungeleriweke leri phutseriweke exikarhi ka khwiri ra wena swi nga ku nyika ku ntshunxeka.
- Etlela hi tlhelo ra wena u govekile matsolo ya wena . U nga ha tlhela u veka mubedo exikarhi ka matsolo ya wena.
- Loko u etlela hi nhloko, veka mibedo ehansi ka matsolo ya wena. Nakambe, veka mubedo lowutsongo kumbe thawula leri rhungeleriweke ehansi ka ku gombonyoka ka nkolo wa wena.
- Papalata ku etlela hi khwiri ra wena hilaha u nga kotaka hakona.
- Loko u pfuka emubedweni, rhanga hi ku hundzuluka etlhelo, u gombonyokisa matsolo hamambirhi ivi u andlala milenge hamambirhi u huma emubedweni. Kutani, hi ku tirhisa mavoko hamambirhi ku khoma mubedo, tlakusa miri wa wena ivi u tshama ehansi. U nga korhami emahlweni emasengeni.
Switsundzuxo swin’wana swi nga ri swingani swa nkoka
- Loko u yimile: U nga yimi eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha ngopfu. Loko swi koteka, hlayisa nenge wun’we wu ri exitulwini. Cinca milenge endzhaku ka timinete tin’wana ni tin’wana ti nga ri tingani. Loko u tirha ekhixini, pfula khaboti ehansi ka sinki ivi u nghenisa nenge wun’we endzeni.
- Loko u khohlola kumbe u khohlola: Loko swi koteka, yima u gombonyokisa nkolo katsongo. Leswi swi ta engetela ku gombonyoka ka nkolo wa wena naswona swi ta nyika nsirhelelo eka nkolo wa wena.
- Loko u teka nchumu wo karhi ehenhla: Khandziya ehenhla ka xitulu kumbe ebencheni ivi u fikelela nchumu lowu u lavaka ku wu teka. Khoma nchumu wolowo hi mavoko mambirhi.
Ringeta ku nghenisa switsundzuxo leswi eka xiyimiso xa wena xa siku na siku. Mikhuva leyi a yi nge ku pfuni ntsena ku lawula ku vava ka nkolo, kambe yi ta tlhela yi ku pfuna ku sivela swiphiqo swa le ndzhaku swa nkarhi lowu taka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Xilotlelo xo hatlisa ku hola eka ku vava ka nkolo i ku hlayisa curve ya ntumbuluko (lordosis) ya nkolo.Nyika nseketelo lowu loko u tshamile kumbe u etlele.
- U nga tshuki u korhama emasengeni loko u tlakusa ndzhwalo. Minkarhi hinkwayo gombonyokisa matsolo ya wena u tlakusa hi matimba ya milenge ya wena.
- U nga tshami eka xiyimo lexi fanaka nkarhi wo leha. Loko u tshamile kumbe u yimile, teka nkarhi wo koma wo wisa endzhaku ka timinete tin’wana na tin’wana ta 15-20 kutani u cinca swiyimo.
- Ematshan’weni ya tisofa leti rhetaka ni materase yo olova, hlawula switulu leswi tiyekenyana ni materase lama nyikaka nseketelo wa le ndzhaku.
- Loko ku vava ku engeteleka kumbe ku famba hi milenge ya wena loko u ri karhi u landzela swiletelo leswi, vona dokodela wa wena hi ku hatlisa.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena