Hi vutomi bya namuntlha lebyi khomekeke, swa olova ku xava swakudya exitolo kumbe ku ya erhesiturente ni vanghana ku ri ni ku sweka ekaya, a swi tano ke? Kambe xana u tshame u ehleketa hi mpimo wa munyu lowu hi wu chelaka eka swakudya leswi leswaku hi antswisa nantswo wa swona? Kuna munyu wotala lowu fihliweke eka swakudya leswi lulamisiweke na swakudya swale restaurant kutlula munyu lowu hi wu chelaka eka swakudya swa hina kusuka eka salt shaker leyi nga etafuleni. Namuntlha, hi ta vulavula hi ndlela leyi munyu wo tlula mpimo lowu hi wu chelaka emirini wa hina hi nga swi tivi wu nga khumbaka rihanyo ra hina ha yona.
Ha yini hi fanele hi karhateka swinene hi munyu (sodium)?
Hi ku olova, munyu i sodium. Sodium i ya nkoka leswaku misiha ni misiha ya miri wa hina swi tirha kahle ni ku hlayisa mati lama ringaniseriweke. Kambe ku fana ni xin’wana ni xin’wana, loko mpimo wa sodium wu tlakuka ngopfu, swiphiqo swi sungula ku va kona.
Loko sodium yi dyiwa ku tlula mpimo, yi khumba nsusumeto wa le henhla wa ngati hi ku kongoma . Leswi hi leswi nsusumeto wa le henhla wa ngati wu vulaka swona. Nsusumeto wa le henhla wa ngati wu fana ni nala la miyeleke. Ntshikelelo wa ngati lowu nga ni nkarhi wo leha wu engetela swinene khombo ro khomiwa hi swiyimo leswikulu swo tanihi vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha .
Anakanya hi leswi: Munhu lonkulu la hanyeke kahle u lava kwalomu ka 1 500 wa timiligramu ta sodium hi siku. Sweswo swi kwalomu ka xipunu xa munyu. Kambe vo tala va hina, ngopfu-ngopfu lava dyaka ngopfu ehandle, hi dya 3 400 wa timiligramu hi siku, ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke kambirhi. Leswi hi swona leswi hi faneleke hi swi lawula.
Tsundzuka leswaku xiphiqo lexikulu a hi mpimo wa munyu lowu u wu fafazelaka eka swakudya swa wena. Kuna nhlayo leyikulu swinene ya munyu leyi fihliweke eka swakudya leswi lulamisiweke na swakudya swale restaurant leswi hi swidyaka.
Switsundzuxo swo olova swo hunguta munyu loko u dya ehandle
A wu fanelanga u tshika ku dya ehandle hi ku helela, kambe ku hlawula swakudya swa wena hi vutlhari swi nga hunguta khombo leri swinene. Tiresturente tin’wana, ngopfu-ngopfu leti tirhisaka munyu wo talanyana, ti tala ku durhanyana.
| Muxaka wa Restaurant | Xivangelo xa munyu lowu tlulaka mpimo | Leswi u nga swi endlaka |
|---|---|---|
| Xichayina, Xithailand | Ku tirhisiwa ngopfu ka soya sauce, ti sauce tin’wana, xitoko xa huku ni supu. | Kombela sauce hi ku hambana. Hlawula rice leri swekiweke na nyama/nhlampfi/miroho leyi griyiweke kumbe leyi swekiweke. |
| Xintariyana | Sauce ya matamatisi leyi nga emathinini, tichizi leti nga ni munyu wo tala ni nyama leyi swekiweke (yo tanihi ham ni salami). | Hlawula pizza leyi nga na chizi yitsongo na miroho yo tala. Kombela sauce yitsongo eka pasta kutani u hlawula pasta yo olova leyi nga na mafurha ya olive ematshan’wini ya sauce yo tshwuka. |
| Swakudya swo Hatlisa | Ku tirhisiwa ka switirhisiwa leswi endliweke khale, leswi lulamisiweke (burger patties, French fries, sauces). | Loko swi koteka, languta rungula ra swakudya leswi nga eka webusayiti. Oda handle ka sauce, cheese kumbe ti pickles. Ematshan’weni ya ti- fries, kuma nchumu wo fana ni saladi. |
Swi lulamile, kutani nkarhi lowu taka loko u ya exitolo, tsundzuka swilo leswi:
- U nga vi na tingana ku vutisa swivutiso: vutisa mutirhi wa le xitolo leswaku swakudya leswi u swi odaka swi lunghiseleriwa njhani, leswaku i ti sauce na swipayisisi swihi leswi tirhisiwaka. Minkarhi yin’wana, hambi ku ri ximanga lexi virisiweke xi nga ha va ni munyu lowutsongo ehenhla.
- Kombela sauce hi ku hambana: Ematshan’wini yo va sauce yi hlanganisiwa na swakudya swa wena, kombela sauce eka khapu leyi hambaneke. Hi ndlela yoleyo, u nga tirhisa ntsena mali leyi u yi lavaka.
- Hlawula swo olova: Ematshan’weni ya swakudya leswi katsaka ku hlanganisiwa ko tala, ku fana ni ti- casserole, hlawula nyama yo olova, tinhlampfi ni miroho leyi oxiweke, leyi bakiweke kumbe leyi oxiweke.
- Tivonele eka tisaladi: Hambileswi saladi yi nga swakudya leswi nga ni rihanyo, chizi, mitlhwari, swilayi swa ham, ti- crouton ni swin’wetsin’wetsi leswi fambisanaka na yona swi nga va ni munyu wo tala. Kutani kombela dressing hi ku hambana naswona u tirhisa switsongo eka swilo leswin’wana.
- Tivonele eka ketchup na salsa: Hambileswi leswi swi nga na tikhilojulu ta le hansi, swi nga ha va na munyu wo tala, hikwalaho tivonela loko u swi tirhisa.
- Engeta munyu hi ku ya hi ku navela: U nga fikeleli xigwitsirisi xa munyu hi ku hatlisa loko swakudya swi fika etafuleni. Rhanga hi ku nantswa swakudya. Swi nga ha endleka u nga ha lavi munyu wun’wana.
- Mihandzu ya dessert: Ematshan’wini ya ti dessert leti tikaka eka cream kumbe sauce, hlawula nchumu wo olova kufana na mihandzu yotsakama kumbe sorbet.
Xana u nga yi lawula njhani munyu ekaya?
Nchumu lowunene ku wu endla i ku dya swakudya swo tala leswi swekiweke ekaya hilaha u nga kotaka hakona. Ku dya ehandle kan’we hi vhiki swi kahle eka rihanyo ra wena na xipachi xa wena. Loko u sweka ekaya, swa olova swinene ku lawula munyu.
Tindlela to engetela nantswo ematshan’wini ya munyu
U nga ehleketi leswaku ku hunguta munyu swi ta endla leswaku swakudya swi nga nandzihi. Kuna swilo swotala leswikulu leswinga engetelaka nantswo ematshan’wini ya munyu:
- Anyanisi yo basa leyi oxiweke, anyanisi leyi endliweke caramel
- Swinun’hweriso leswintshwa (cilantro, mint, curry, turmeric) .
- Lamula, juzi ya lamula, juzi ya orenji
- Vhinyo yitsongo kumbe vhiniga
- Xitoko xa huku kumbe miroho lexi endliweke ekaya (tikhubiki leti xaviweke exitolo ti ni munyu ngopfu) .
Anakanya hi leswi loko u xava swilo swo xava swa le kaya ra wena.
Loko u ya exitolo lexikulu, hlaya lebula ivi u hlawula swilo leswi nga riki na sodium yo tala . Tivonele ngopfu eka tinxaka leti ta swakudya.
| Swakudya leswi nga ni munyu wo tala ku swi papalata ekaya |
|---|
| - Swakudya leswi nga emathinini (tinhlampfi, nyama, matsavu, supu) . |
| - Swakudya leswi titimelaka na ti pizza |
| - Nyama leyi lulamisiweke yofana na ti sausages, ham, na bacon |
| - Tikhubiki ta supu na tiphakiti ta ti-noodle ta xihatla |
| - Ti crackers, ti chips, ti nuts leti nga na munyu |
| - Ti pickles, ti sauce (sauce ya soya, ketchup) . |
| - Tinxaka tin’wana ta xinkwa, makhekhe, na swigwitsirisi |
Xa nkoka swinene, loko se u ri na xiyimo xo fana na nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya mbilu, kumbe vuvabyi bya tinso, i swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena hi swakudya swa wena. U ta ku nyika xitsundzuxo lexinene ngopfu lexi ku fanelaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vunyingi bya munyu lowu hi wu dyaka a wu humi eka munyu wa tafula, kambe wu huma eka swakudya leswi xaviweke exitolo ni leswi swekiweke.
- Munyu wo tala (sodium) wu nga vanga mavabyi lamakulu yo tanihi nsusumeto wa le henhla wa ngati, mavabyi ya mbilu ni ku fa ka misiha.
- Loko u dya ehandle, vutisa hi ndlela yo sweka, kombela ti sauce hi ku hambana, naswona hlawula swakudya leswi swekiweke hi ku olova hilaha swi nga kotekaka hakona (swi grilled, baked, steamed).
- Loko u sweka ekaya, tirhisa garlic, lime na swipayisisi swo hambana hambana ku antswisa nantswo ematshan’wini ya munyu.
- Loko u anakanya hi xiyimo xa wena xa rihanyo, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena