Loko u ri na vuvabyi bya chukele, xivutiso xa leswaku 'u ta dya yini swakudya swa nimadyambu?' swi rharhanganile nyana, a swi tano ke? Ku engetela eka swilo swo fana na ntsengo na nkarhi, u fanele ku tlhela u ehleketa hi nhlayo ya tigiramu ta tikhabohaydreti, mafurha na chukele eka swakudya, na ndlela leyi swi nga ta khumba mpimo wa chukele engatini ya wena ha yona. Hi minkarhi yo fana na leyi vanhu van’wana va ta na miehleketo ya vukorhokeri lebyi bya ‘ku yisa swakudya’, hi leswaku, ndlela yo tisa swakudya ekaya ra wena. Xana leyi i ndlela leyinene hakunene? A hi buleni hi mhaka leyi.
Hi swihi swipfuno swa ku va swakudya swi yisiwa ekaya ra wena?
Entiyisweni, loko u hlawula vutirheli lebyi faneleke, byi nga ku pfuna swinene. Swi nga susa ku ringanyeta ni ku pandza ka nhloko eka ku dya swakudya leswi ringaniseriweke eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele. Minkarhi yin’wana hi khomekile lerova a hi na nkarhi wo hlela swakudya, ku xava kumbe ku sweka. Kutani vukorhokeri byo fana na lebyi byi olova swinene.
Swipfuno swin’wana hi leswi:
- Ku lawula: U ni vulawuri lebyikulu eka leswi u swi dyaka loko u dya ehandle. Minkarhi yo tala, swakudya leswi xaviwaka exitolo swi ni mafurha yo tala, chukela ni munyu (sodium) . Leswi i swilo leswi munhu la nga ni vuvabyi bya chukele a faneleke a swi hunguta. Swakudya leswi endleriweke ku fambisana ni xiyimo xa wena xa rihanyo swi ta va ni swilo leswi swi nga ri swingani.
- Ndleko: Swi nga durhi ngopfu ku va swakudya swi yisiwa hi ku tirhisa vukorhokeri byo fana na lebyi ku tlula ku dya ehandle nkarhi na nkarhi.
- Ku lawula swiphemu: Swakudya leswi swi ta hi vukulu lebyi nga cinciki. Ku vula ntiyiso, kuna `ku lawula swiphemu.` Leswi switala ku lawula ku dya ngopfu kutlula ku dya ehandle eka restaurant leyikulu kumbe ku avelana swakudya leswikulu leswi swekiweke ekaya.
Kambe ku na nchumu wun’we wutsongo lowu faneleke ku tivonela eka wona laha. Switirhisiwa swin’wana swa swakudya swi ni vukulu lebyi faneleke ndyangu. Hi xikombiso, loko u tisa swakudya leswi nga phamelaka vanhu va mune, ivi wena ni munghana wa wena mi dya swakudya hinkwaswo, vuyelo bya ndlela leyi bya lahleka. Kutani, tiyisisa leswaku wa switiva kahle leswaku unga phamela vanhu vangani hi nkarhi wun’we.
Xa nkoka swinene, leswi swi ta hunguta ntshikilelo wa pulani ya wena ya swakudya. Hambiswiritano, a hi vukorhokeri hinkwabyo byo yisa swakudya lebyi pfumelelanaka ni vuvabyi bya chukele.
Xana u nga yi hlawula njhani pulani leyinene ya swakudya?
Pulani yin’wana ni yin’wana ya swakudya leyi u yi hlawulaka yi fanele yi fambisana ni mianakanyo ya xisekelo ya swakudya leswi nga ni rihanyo. Hi ku olova, ku na nchumu lowu hi wu vitanaka ndlela ya "My Plate". I:
- Kwalomu ka hafu ya plate ya wena yifanele ku tatiwa hi miroho leyingariki na starch, leyinga na nkucetelo lowukulu eka chukele engatini. Swikombiso: broccoli, tikharoti, tinyawa, xikwavava, kholiflawa na khavichi.
- Avanyisa hafu leyi saleke ya plate hi swiphemu swimbirhi leswi ringanaka, u chela protein leyinga na mafurha yale hansi (e.g., huku leyingariki na nhlonge, nhlampfi, lentils, chickpeas) eka xiphemu xin’we na swakudya leswingana starch (e.g., rice leri virisiweke, brown rice, corn, peas) eka xiphemu xin’wana.
Ku engetela,I vutlhari ku hlawula minongonoko leyi endliweke hi mutivi wa swakudya naswona yi kombisaka kahle rungula ra swakudya .
Loko u hlawula pulani leyinene, tivutise swivutiso leswi:
| Swilo leswi u faneleke u swi xiya | Xivutiso lexi u faneleke u tivutisa xona hi lexi: |
|---|---|
| Xivumbeko xa swakudya | Xana swakudya leswi a swi na tikhilojulu, chukela, mafurha yo tala, tikhabohaydreti ni sodium? |
| switirhisiwa swo ka swi nga tirhisiwanga | Xana ti endliwe hi swilo leswintshwa? |
| Ku pfumelelana ni swilaveko | Xana u nga endla ku cinca loku fambisanaka ni swilaveko swa wena swa rihanyo, leswi u swi tsakelaka, leswi u nga swi tsakeriki ni leswi u nga swi tsakeriki? |
| Nxavo | Xana u nga swi kota ku hakela pulani leyi? |
| Malulamiselo | Xana u fanele u endla ntirho wo tanihi kwihi endzhaku ka loko u kume swakudya? (Xana u fanele u yi sweka kumbe u yi hisa ntsena?) |
Xivutiso xa nkoka swinene eka hinkwaswo hi lexi nge, "Xana u ta swi tsakela swakudya leswi?" Hikuva i swa nkoka ku hlawula nchumu lowu u nga hambetaka u wu endla.
Xana ndzi yi kuma njhani tikhabohaydreti, tikhilojulu ni rungula ra swakudya?
Loko u lawula vuvabyi bya chukele, i swa nkoka ku tiva mpimo wa tikhabohaydreti leti u ti dyaka. Loko u nyuhele ngopfu, i swa nkoka ku tlhela u tiva leswaku u kuma tikhilojulu tingani hi swakudya. Naswona loko u ri na nsusumeto wa le henhla wa ngati, i swa nkoka ku tiva mpimo wa sodium leyi u yi dyaka.Nakambe u fanele u tivonela hi vukulu bya yona.
Vukorhokeri byin’wana byi veka lebula ya timhaka ta swakudya eka tiphasela ta tona ta swakudya. Handle ka sweswo, u ta boheka ku nghena eka webusayiti ya vona kumbe u va bela riqingho leswaku u kuma rungula leri.
Ndlela leyinene yo tiva vuyelo bya ntiyiso bya swakudya i ku kambela mpimo wa chukele engatini ya wena.
Ndlela yo endla leswi i ku kambela mpimo wa chukele engatini ya wena (glucose) u nga si dya. Kutani, endzhaku ko dya swakudya sweswo, kambela mpimo wa chukele engatini ya wena nakambe endzhaku ka tiawara ta 2 hi ku kongoma . Kutani u ta twisisa ndlela leyi swakudya sweswo swi wu khumbeke ha yona miri wa wena. Kutani u nga tiva loko ku ri pulani leyinene ya vuvabyi bya wena bya chukele kumbe e-e.
Tivonele eka tikhabohaydreti leti fihliweke!
Minkarhi yin’wana tikhabohaydreti ti nga fihliwa, ngopfu-ngopfu eka ti- sauce ni le ka ti- gravie . Ti sauce tin’wana tina chukele rotala leri engeteriweke, kutani ti tirhisa breadcrumbs kumbe cornstarch kuva ti tiya. Leswi swi nga engetela tikhabohaydreti to tala. Loko unga tiyiseki leswaku i yini lexinga eka sauce, swikahle kuva u yi kombela hiku hambana naswona u tirhisa swintsongo swinene.
Mikhuva yin’wana yo dya leyi nga ni xinghana eka vuvabyi bya chukele
Okay, a hi nge u oda swakudya swa ninhlikanhi eka vukorhokeri byo yisa swakudya. Kambe xana u ta dya yini hi swakudya swa nimixo ni swa nimadyambu? U ni vutihlamuleri eka swakudya sweswo swimbirhi. U nga tirhisa miehleketo na ti recipe kusuka eka vukorhokeri lebyi byo yisa swakudya ku ku pfuna ku pulana swakudya swa wena swa nimixo na swa madyambu.
Kahle-kahle, ringeta ku aka swakudya swa wena ku rhendzela swakudya leswi heleleke . Sweswo swi vula swilo swo fana ni mihandzu, matsavu ni mavele lama nga riki na nchumu. Leswi swina fibre yotala na swakudya swin’wana. Loko kuri na fibre yotala, swakudya switeka nkarhi woleha ku gayela. Kutani ku ni ku tlakuka lokutsongo ka xitshuketa ka chukele engatini.
Xo hetelela, u nga rivali hi nchumu lowu nga riki eka swakudya swa wena, kambe wu nga wa nkoka swinene. Hi swona leswi u swi nwaka. Hambi wo tisa swakudya, xana u nwa yini na swona? Swakunwa leswi nga ni chukela, ti- cordial ni swakunwa swa mihandzu swi tele hi tikhabohaydreti ni tikhilojulu. Byala byi nga endla leswaku chukele ra wena ri hunguteka hi ku hatlisa. Nchumu lowunene ni lowu hlayisekeke ku wu nwa i mati lama nga riki na nchumu. Kumbe u hlawula swakunwa leswi nga riki na chukele.
Loko u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu ka swakudya, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena . A nga ku nyika xitsundzuxo lexinene ngopfu eka rihanyo ra wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vukorhokeri byo yisa swakudya byi nga va nchumu wo olova eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele, kambe byona ntsena a hi ntlhantlho wa xiphiqo.
- Loko u nga si hlawula, kambela mpimo lowu kongomeke wa tikhabohaydreti, chukele, mafurha ni munyu (sodium) eka swakudya.
- Tsundzuka ndlela ya My Plate: hafu ya plate i miroho, hafu i ti protein kasi hafu i starch.
- Endzhaku ko dya swakudya leswintshwa, kambela mpimo wa chukele engatini ya wena endzhaku ka tiawara ta 2 ku vona leswaku ri ku khumba njhani.
- Loko u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, minkarhi hinkwayo vulavula ni dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena