Xana na wena wa karhateka hi ku nyuhela ngopfu? (Ku tlula mpimo) - A hi buleni hi mhaka leyi!

Xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona masiku lawa i ku nyuhela. Eka van’wana, leswi i ntshikilelo lowukulu. U nga ha va u ehleketa swilo swo fana na, "Xana ndzi nonile?", "Xana ntiko lowu wu ta va xiphiqo eka mina?" Kutani namuntlha, a hi buleni hi xiyimo lexi xa ku nyuhela, hi leswaku, ‘Ku nyuhela ngopfu’ , hi ndlela yo olova leyi u nga yi twisisaka. Leswi a swi rharhangananga hilaha u ehleketaka hakona, kambe i swa nkoka swinene ku swi xiya.

Xana "ku nyuhela ngopfu" swi vula yini hakunene?

Hi ku olova, Body Mass Index (BMI) i mpimo wa loko u ri eka ntiko lowunene hi ku ya hi ku leha ka wena. Dokodela u hlayela leswi hi ku teka ntiko wa wena hi tikhilogiramu, a wu avanyisa hi ku leha ka wena hi timitara, ivi a wu avanyisa hi xikwere xa ku leha koloko. Hi xiringaniso, loko BMI ya wena yi ri exikarhi ka 25 na 29.9 (kg/m2) , dokodela a nga ha vula leswaku u ‘ku tlula mpimo’, leswi vulaka leswaku u nyuhele nyana. Leswi leswi swi vulaka swona hakunene hileswaku u nga ha va ni mafurhanyana, lawa hi ma vitanaka adipose tissue , emirini wa wena.

Xiyimo lexi lexi vuriwaka ‘Overweight’ entiyisweni xi tolovelekile swinene. Minkambisiso yi kombisa leswaku hambi ku ri etikweni ro fana na Amerika, un’we eka vanhu vanharhu lavakulu na un’we eka tsevu wa n’wana u le ka xiyimo lexi. Just like obesity , leswi na swona swi rharhanganile nyana. Swi nga ha lava vutshunguri byo hambana na tindlela to lawula. Kutani, ku tiva swotala hi ‘Overweight’ leyi, swivangelo swa yona, na leswi unga swi endlaka hi yona, switava mpfuno lowukulu eka wena eka ku lawula xiyimo lexi.

Anakanya ntsena, hambiloko u ri na 4-5 wa tikhilogiramu ntsena ta mafurha lama engetelekeke emirini wa wena, ma nga khumba rihanyo ra wena . Swi vanga ku cinca ko hambana-hambana emirini wa wena naswona swi engetela minkarhi yo khomiwa hi mavabyi lamakulu. Swi nga tlhela swi khumba ndlela leyi u tixiximaka ha yona. Loko u ‘ nyuhele ngopfu’, u tala ku ya eka xiteji lexi landzelaka lexi vuriwaka ku nyuhela ngopfu .

Ha yini ku va "ku nyuhela ngopfu" swi ri ni khombo swinene?

Ku nyuhela ngopfu swi nga endla leswaku u va ni swiyimo swa rihanyo leswi endlaka leswaku swi tika leswaku miri wa wena wu tirha kahle. Xikombiso:

• Ntshikelelo wa ngati: Loko u nyuhele ngopfu, mbilu ya wena yi fanele yi tirha hi matimba leswaku yi pompa ngati emirini wa wena hinkwawo. Ku nyuhela ngopfu swi tlhela swi khumba tinso ta wena, leti pfunaka ku lawula nsusumeto wa ngati.
• Hyperlipidemia: Hi loko nhlayo ya mafurha kumbe lipids engatini ya wena yi engeteleka. Ku dya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala kumbe mafurha ya trans swi engetela khombo ra wena ro nyuhela ngopfu ni ku va ni cholesterol yo tala.
• Ku va ni chukele leri tlakukeke engatini (Hyperglycemia): Mafurha lama engetelekeke emirini, ngopfu-ngopfu ekusuhi ni khwiri, ma khumba ndlela leyi miri wu tswongaka chukele, kumbe glucose , ha yona eka tikhabohaydreti leti nga eka swakudya leswi u swi dyaka.
• Swiphiqo swa mahlangano: .Ku nyuhela ngopfu swi veka ntshikilelo lowu engetelekeke eka mahlangano yo fana ni matsolo ya wena. Swi engetela khombo ra wena ro khomiwa hi swiyimo swo tanihi vuvabyi bya marhambu , naswona swi nga ha tlhela swi onha marhambu ya wena. Ehleketa ntsena, hambiloko u ri na 4.5 wa tikhilogiramu ntsena ta mafurha lama engetelekeke emirini wa wena, swi nga engetela exikarhi ka 7 na 23 wa tikhilogiramu ta ntshikelelo lowu engetelekeke eka matsolo ya wena.

Loko xiyimo xa ku va ‘ku nyuhela ngopfu’ xi ya emahlweni, swi nga endla leswaku munhu a nyuhela ngopfu . Ku nyuhela ngopfu swi nga vanga vuvabyi bya mbilu, Type 2 Diabetes , ni mavabyi man’wana yo tala.

Xana swi ringene ku languta ntsena ntikelo wa BMI?

Leswi a hi minkarhi hinkwayo swi nga tano. Hi xikombiso, u nga ha va ni misiha leyi kuleke kahle ni mafurha lamatsongo emirini. Kutani, hambiloko u languta xikalo kumbe BMI, a swi kombisi kahle ku ringanisela exikarhi ka mafurha ni misiha emirini wa wena. Eka xiyimo xo tano, dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u dya swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala, leswi nga ni tiphrotheyini to tala naswona u ya emahlweni u aka misiha.

Xikombiso xin’wana i munhu loyi ‘a nyuheleke ngopfu’ kambe a ri ni rihanyo lerinene. Hi leswaku, nsusumeto wa tona wa ngati, mpimo wa cholesterol ni mpimo wa chukele hinkwaswo swi le ka mimpimo leyi tolovelekeke. Madokodela ma hlawula vanhu vo tano tanihi Metabolically Healthy Obesity (MHO) . Eka munhu wo tano, i swa nkoka swinene ku lawula swakudya swa yena ni ku tshama a ri karhi a gingiriteka ematshan’weni yo ringeta ku hunguta BMI yakwe.

Xana ku na swikombiso swo hlawuleka swa ku va "ku nyuhela ngopfu"?

Akuna swikombiso swokarhi swakuva ‘ku nyuhela ngopfu’, kufana na ku khohlola kumbe ku pandza ka nhloko. Dokodela u ta hlayela BMI ya wena ku kumisisa loko u ‘ku tlula mpimo’. Minkarhi yin’wana, xivumbeko xa miri wa wena, ngopfu ngopfu hambi u rhwala ntiko wa wena wotala exikarhi ka khwiri ra wena, xinga tekiwa tani hi xikombiso xaku ‘ku tlula mpimo’.

Hi swihi swivangelo swo "overweight"?

Kuva ‘overweight’ i loko kuri na ku nga ringani exikarhi ka nhlayo ya matimba (calories) lawa miri wa wena wu ma lavaka na nhlayo ya matimba lawa u ma kumaka eka swakudya leswi u swi dyaka. Leswi swi nga va ni swivangelo swo tala:

• Mikhuva yo dya: Ku dya tikhilojulu to tala ku tlula leti miri wu ti lavaka, ku dya swakudya leswi nga ni chukele ro tala ni ku dya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala i swivangelo leswikulu swa ku nyuhela ngopfu.
• Minkucetelo ya tijini: Vulavisisi byi kume leswaku vanhu lava nyuheleke ngopfu va ni tijini to karhi (tijini leti nga ni khombo ro nyuhela ngopfu) leti khumbaka ku navela ka vona swakudya. A swi se va erivaleni loko vanhu lava nyuheleke ngopfu na vona va ri ni nkucetelo lowu lowu fanaka wa xitekela.
• Ku pfumala ku endla vutiolori: Ku heta nkarhi wo tala u ri eka riqingho kumbe u hlalela TV swi nga endla leswaku u lahlekeriwa hi nkarhi wo endla vutiolori.
• Ku pfumala vurhongo: Ku nga etleli tiawara ta nkombo hi siku swi nga khumba tihomoni leti lawulaka ku navela ka wena swakudya.
• Ntshikelelo: Loko u tshikilelekile, byongo ni miri wa wena swi humesa cortisol.Tihomoni to fana ni leti ti endliwa ngopfu. Tihomoni leti ti lawula ndlala. Kutani, loko ntshikilelo wu tlakuka, u tala ku dya "swakudya swa nchavelelo" leswi nga na mafurha yo tala kumbe chukele, leswi hlayisiwaka tanihi mafurha yo engetela emirini.
• Swiphiqo swa rihanyo leswi nga xisekelo: Ku nyuhela ku nga va vuyelo byo biha bya swiyimo swo karhi swa vutshunguri, swo tanihi Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) na Metabolic Syndrome .

Xana dokodela u swi vona njhani kahle leswaku i yini lexi vumbeke "ku nyuhela ngopfu"?

Loko u ya eka dokodela, u ta pima ku leha ka wena, ntiko ni ku rhendzeleka ka khwiri. Dokodela wa wena a nga ha tlhela a lerisa ku kamberiwa ka xivumbeko xa miri, ku fana ni xikambelo xa ku tsindziyela ka marhambu kumbe nxopaxopo wa bioelectrical impedance . Xikambelo lexi xi rhumela gezi emirini wa wena naswona xi pima xivumbeko xa miri wa wena hi ku ya hi rivilo leri wu fambaka ha rona.

Kambe, xa nkoka ku tlula hinkwaswo leswi i rihanyo ra wena hinkwaro. Dokodela wa wena u ta ku vutisa hakunene hi swilo leswi:

• Matimu ya wena ya vutshunguri: U ta vutisisiwa hi swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri leswi u nga na swona, mirhi yihi na yihi leyi u yi nwaka ni loko ku ri ni munhu endyangwini wa wena loyi a nga ni matimu ya ku nyuhela ngopfu kumbe ku nyuhela ngopfu.
• Matimu ya wena ya ntiko: Hi xikombiso, u nga ha vutisisiwa loko u nyuhele ngopfu ku ringana malembe, kumbe loko ku nyuhela loku ku ri ka sweswinyana. U nga ha tlhela u vutisisiwa loko u tshame u va eka minongonoko yihi na yihi yo hunguta miri.
• Ndlela leyi u hanyaka ha yona: U ta vutisisiwa hi mikhuva ya wena ya sweswi yo dya, ndlela leyi u etlelaka ha yona ni ndlela leyi u gingiritekaka ha yona ninhlikanhi.
• Rihanyo ra wena ra mianakanyo: U nga ha vutisisiwa hi ntshikilelo ni swilo swin’wana leswi khumbaka ndlela leyi u ehleketaka, ku titwa ni ku tikhoma ha yona. Swilo swo fana ni ntshikilelo na swona swi nga endla leswaku u lava ku dya ngopfu.

Ku engetela kwalaho, dokodela a nga ha kambela swikombiso swa wena swa nkoka , swo tanihi ku ba ka mbilu ni ku hefemula ka wena, naswona a nga ha tlhela a endla swikambelo swin’wana swa ngati. Hi ku hlengeleta rungula leri leri heleleke ra rihanyo laha dokodela a nga kumaka loko u nyuhele ngopfu ni loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri leswi fambisanaka na swona.

Xana ku nga endliwa yini ku tshungula xiyimo xa "ku nyuhela ngopfu"?

Hi ntolovelo, dokodela u ta bumabumela ku cinca ndlela leyi munhu a hanyaka ha yona. Hi xikombiso, va ta ku byela leswaku u cinca leswi u swi dyaka ni ndlela leyi u gingiritekaka ha yona. Vanhu van’wana va nga ha nyuhela ngopfu hikwalaho ka ntshikilelo kumbe timhaka tin’wana ta mintlhaveko. Eka swiyimo swo tano, dokodela a nga ha bumabumela nseketelo wa rihanyo ra mianakanyo wo tanihi vutshunguri bya mahanyelo ya ku twisisa (CBT) . Vutshunguri lebyi byi nga ku pfuna ku lawula ntshikilelo kumbe mintlhaveko leyi khumbaka mikhuva ya wena yo dya.

Mirhi yo tala leyi nyikiwaka ku hunguta miri i ya lava nyuheleke ngopfu.Pfuna lava nga ni BMI ya 30 kumbe ku tlula. Kambe loko u nyuhele ngopfu naswona u ri ni mavabyi man’wana lama fambisanaka na wona, u nga ha tlhela u faneleka ku kuma mirhi.

Xana u wu hlayisa njhani ntiko endzhaku ko hunguta miri?

Ku fana ni vanhu vo tala, u ta boheka ku ya emahlweni ni mikhuva leyinene leyi ku pfuneke ku hunguta miri. Vulavisisi bya ku hunguta miri byi kombisa leswaku vanhu vo tala va tlhela va kuma kwalomu ka 50% wa ntiko lowu va wu lahlekeke ku nga si hela malembe mambirhi va fikelele ntiko lowu va wu kunguhateke. Vativi va boxa swivangelo swo hlayanyana swa leswi:

• Ndhawu leyi nyuheleke ngopfu: Hambileswi leri ku nga rito leri rharhanganeke hi ndlela yo karhi, ri kombetela ntsena eka swilo leswi kucetelaka vutomi bya hina bya siku na siku, swo tanihi ku papalata swakudya leswi swekiweke ni swakudya leswi hatlisaka, ni ku endla leswaku swi tika ku kuma nkarhi wo endla vutiolori.
• Set point theory: Hi ku ya hi dyondzo leyi, loko u hunguta miri, miri wa wena wu wu vona tanihi nxungeto. Loko u hunguta miri, matimba lawa u ma kumaka eka swakudya i matsongo ku tlula lawa u ma tirhisaka ninhlikanhi. Hi ku hlamula, miri wa wena wu humesa tihomoni to tala leti ku endlaka u titwa u ri ni ndlala ni tihomoni ti nga ri tingani leti ku endlaka u titwa u xurhile.

Swi nga ha ku tika nyana ku lemuka leswaku u fanele ku tirha hi matimba siku na siku leswaku u tshama u ri ‘overweight’ nakambe. Kambe ndzavisiso wu kombisa leswaku swilo leswi swimbirhi swi nga pfuna:

• Endla leswaku swakudya swa wena swi ringanisela hi swiphemu leswi nga ni tiphrotheyini leti nga riki na mafurha, miroho ya rihlaza ni mihandzu. Dyana ntsena leswi ringaneke ku enerisa ndlala ya wena leswaku miri wa wena wu nga humesi tihomoni ta ndlala.
• Aka misiha hi ku endla vutiolori byo titoloveta matimba. Misiha yi hisa tikhilojulu hi ku hatlisa ku tlula mafurha. Hi ku hisa tikhilojulu to tala, u nga hunguta mpimo lowu miri wa wena wu vekiweke ha wona.

Xana hi fanele hi endla yini ku papalata ku va "overweight"?

Loko se u endle xiboho xa ntiko lowu hanyeke kahle lowu ku fanelaka, goza leri landzelaka i ku tumbuluxa mikhuva leyinene leyi u nga yi hlayisaka hi nkarhi wo leha. Hi leswi swiringanyeto swin’wana:

• Engetelani swakudya swa xiyimo xa le henhla eka swakudya swa wena: Hlawula tiphrotheyini leti nga riki na mafurha (ku fana ni tinyawa, ti- lentils), mafurha lama nga ni rihanyo ni fibre ematshan’weni ya swakudya leswi swekiweke. U nga rivali ku nwa mati yo tala siku hinkwaro.
• Pfuxeta chukele na swakudya leswi lulamisiweke: Chukele ro tala na swakudya leswi swekiweke ngopfu i xivangelo lexikulu xa ku nyuhela ngopfu. Hlela swakudya swa wena ka ha ri emahlweni leswaku u ta tshika ku dya swo karhi hi xitshuketa.
• Vana la gingiritekaka swinene: Tisenthara ta le United States to Lawula ni ku Sivela Mavabyi (CDC) ti ringanyeta leswaku vanhu lavakulu va endla vutiolori bya aerobic lebyi nga ni matimba lama ringaneleke timinete ta kwalomu ka 150 hi vhiki, kumbe ntirho wihi na wihi lowu faneleke wena ni mpimo wa wena wa ku ringanela.
• Lawula ntshikilelo:Minkarhi yin’wana, hi swiphiqo hinkwaswo ni ntshikilelo, u lava ntsena ku dya nchumu wo nandziha. Swilo swo fana ni ku anakanyisisa, ku dya kahle ni ku heta nkarhi ehandle swi nga pfuna eka leswi.

Xana u fanele ku endla yini loko n'wana lontsongo a "ne ngopfu"?

Ku nyuhela ngopfu i xiphiqo lexi kulaka eka vana lava nga exikarhi ka malembe ya 2 na 19 ematikweni yo fana na United States. Kwalomu ka n’wana un’we eka va tsevu u nyuhele ngopfu. Loko u karhateka hi ntiko wa n’wana wa wena, vulavurisana na dokodela wa wena wa vana.

Rungula ro Hetelela ro Yisa Ekaya

Ku nyuhela ngopfu minkarhi yin’wana swi nga titwa onge i ntlangu wa tinomboro: tinomboro leti nga eka xikalo, tinomboro leti nga eka chati ya BMI, tinomboro eka swiambalo leswi u swi ambalaka. Kambe va ni musa eka wena n’wini. Tinhlayo leti a ti ku hlamuseli. Hambiswiritano, ma nga pfuna madokodela ku endla xiboho xa loko u nyuhele ngopfu. BMI i nkongomiso ntsena, naswona a yi ku nyiki wena kumbe dokodela wa wena xifaniso lexi heleleke xa rihanyo ra wena. Dokodela wa wena u ta languta swilo swin’wana, ku fana ni nsusumeto wa wena wa ngati, ku vona loko u nyuhele ngopfu, naswona u ta tlhela a ku pfuna ku endla pulani ya vulawuri leyi ku fanelaka. Tsundzuka leswaku nchumu wa nkoka swinene i ku va ni rihanyo lerinene ni ku tsaka!

` Ku nyuhela ngopfu, ku lawula ntiko, BMI, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, ku endla vutiolori, ku nyuhela ngopfu, rihanyo