Xana n’wana wa wena u ni ndlala loko xikolo xi huma? A hi buleni hi swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo endzhaku ka xikolo!

Xana n'wana wa wena u tsutsumela ekhixini hi ku hatlisa loko a vuya exikolweni a ku, "Mama/Tatana, ndzi khomiwe hi ndlala, u nga ndzi nyika swo dya?" Entiyisweni swi tolovelekile leswaku vana vo tala va khomiwa hi ndlala loko va vuya exikolweni. Vana van’wana va dya swakudya swa nimixo, va dya swakudya swa ninhlikanhi exikolweni ka ha ri ni nkarhinyana, ivi va pfuka ku fikela nimadyambu va ri karhi va endla ntirho wa xikolo. Van’wana va nga ha va ni mintirho yin’wana endzhaku ka xikolo. Hambi loko va dya swakudya swa ninhlikanhi endzhakunyana, kuna minkarhi leyi va khomiwaka hi ndlala kuringana 6 wa tiawara kumbe kutlula loko vanga se dya swakudya swa nimadyambu.

Ha yini swakudya leswi swo olova swa nimadyambu swi ri swa nkoka?

Hi ku olova, xinkwa lexi lexitsongo endzhaku ka xikolo xi pfuna ku hunguta ndlala ya n’wana ni ku nyika miri swakudya leswi lavekaka. Leswi swi va nyika matimba yo tshama va phyuphyile naswona va nga vi na ndlala ku kondza va dya swakudya swa nimadyambu. Hambiswiritano, hina tanihi vatswari hi fanele hi xiya ku nyika n’wana swilo leswi hi ndlela leyinene, hi ri karhi hi tlhela hi n’wi pfumelela ku dya swakudya swa nimadyambu . Hikuva, loko xinkwa lexi lexitsongo xi nga lawuriwi, n’wana a nga ha ala ku dya swakudya swa nimadyambu.

A hi endleni nxaxamelo wa swakudya leswinene leswi nga ni rihanyo swin’we?

Loko swi ta eka swakudya swo olova swa le ndzhaku ka xikolo, a hi mhaka leyinene ku nyika n’wana wa wena tichipisi, swiwitsi, swigwitsirisi ni makhekhe nkarhi hinkwawo . Swi lulamile ku swi nyika nkarhi na nkarhi na hi minkarhi yo hlawuleka. Kambe a ti faneleki tanihi swakudya swo olova swa siku na siku. Vulavula na n’wana wa wena kutani u endla nxaxamelo wa swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi nga ni rihanyo lerinene leswaku u n’wi nyika. U nga rivali ku katsa mihandzu leyi tengeke, matsavu, mavele lama heleleke ni swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini .

Xana a wu swi tiva leswaku mihandzu ni matsavu swi nyika tivhithamini ni timinerali to tala leti n’wana wa wena a ti lavaka? Leswi swi pfuna ku sirhelela eka mavabyi na ku hlayisa miri wa wena wu tirha kahle. Mavele lama heleleke ya nyika ti carbohydrates na fibre leswi endlaka leswaku u tshama u ri karhi u famba siku hinkwaro. Fibre leyi yi pfuna marhumbu ya wena ku tirha kahle naswona yi hunguta ku pfimba. Tiphrotheyini i ta nkoka eka ku kula ka n’wana wa wena, ku tiya ka misiha ni ku kula ka tisele letintshwa.

Vana van’wana va nga ha tiyimisela ku ya na wena exitolo va ku pfuna ku hlawula swakudya leswi. Eka xiyimo xexo, tinyike nkarhi wo hlaya lebula ya Nutrition Facts eka phasela ra swakudya naswona u pimanisa swilo leswi nga eka xitirhisiwa xin’wana na xin’wana. Vulavula ni n’wana wa wena hi swivutiso swo tanihi leswi nge, ‘Xana ku ni chukele ro tanihi kwihi eka leswi?’, ‘Xana leyi i mpimo lowunene wa fibre?’, ‘Xana ku ni sodium kumbe munyu wo tanihi kwihi eka leswi?’. Nakambe, languta leswaku i tiphrotheyini, fibre ni calcium ku fikela kwihi eka yona. Vulavula na n’wana wa wena hi vukulu bya ku phamela. Hlamusela leswaku ‘leswi i mpimo lowu u faneleke ku dya ha wona hi nkarhi wun’we.’ Swin’we, hlawula swakudya leswi nga riki na chukele, mafurha ni munyu . Loko u katsa n’wana wa wena eka endlelo leri, swi tala ku dyondza ku hlawula swakudya leswinene, a swi tano ke?

Xana hi fanele hi hlela nkarhi lowu kongomeke wo phamela swakudya?

Loko u kunguhata ku phamela n’wana wa wena nimadyambu, u fanele u tlhela u kambisisa swilo leswi:

• Xana n’wana u dya swakudya swa ninhlikanhi hi nkarhi muni?
• Xana u dya yini hi swakudya swa ninhlikanhi naswona u dya mali muni?
• Xana u nyikela swakudya swo olova swa nimadyambu, exikolweni kumbe eka nongonoko wa le ndzhaku ka xikolo?
• Xana u dya swakudya swa nimadyambu hi nkarhi muni?

Anakanya, loko n’wana wa wena a vuya ekaya hi awara ya mune nimadyambu kutani a dya swakudya swo olova, xana u ta khomiwa hi ndlala ya swakudya leswi phameriwaka hi awara ya ntlhanu nimadyambu? Hi nkarhi wolowo, nyikela swakudya leswintsongo, swo olova. Kumbexana ku nyikela xiphemu lexitsongo xa mihandzu kumbe matsavu leswaku a dya swakudya swa nimadyambu swi ta pfuna ku hunguta ndlala yakwe katsongo. Nakambe, xiya ndlala ya n’wana wa wena. Vana van’wana va nga ha twa ndlala swinene endzhaku ka mintirho.

Hi hala tlhelo, a swi lulamanga ku byela n’wana leswaku a nga dyi nchumu endzhaku ka swakudya swa ninhlikanhi ku fikela hi 7:30 nimadyambu, a swi tano ke? Hi minkarhi yo tano, chela muhandzu kumbe matsavu, swin’we ni nchumu lowu nga ni tiphrotheyini . Hi xikombiso, u nga nyika apula leri nga ni peanut butter nyana , kumbe nchumu wo fana ni hummus lowu nga ni swiphemu swa miroho swo tanihi tikharoti ni tikhukhumba. Swakudya swa muxaka lowu swita hunguta ndlala naswona swita nyika matimba lawa ya lavekaka kuva ya tshama kufikela swakudya swa nimadyambu.

A hi endleni leswaku swakudya leswi nga ni rihanyo swi kumeka hi ku olova!

Loko vana va ri ni ndlala, va tala ku dya xin’wana ni xin’wana lexi va nga xi fikelelaka . Kutani, endla ndhawu leyi ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo swi olovaka ku swi endla. U nga endla leswi landzelaka:

• Hlayisa swakudya leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo laha vana va nga swi fikelelaka hi ku olova. Hlayisa mihandzu (bananas, oranges, mangoes) eka xirhundzu xa mihandzu lexi vonakaka e khixini. Hlayisa yogurt na miroho leyi tsemiweke (carrots, cucumber sticks) eka swibye leswinga basa ekusuhi nale mahlweni ka firiji, leswaku swita kota ku swi fikelela hiku olova.
• Lunghiselela swakudya leswi nga ni swakudya swo fana ni leswi ka ha ri emahlweni. Hi xikombiso, u nga tsema miroho hi mahelo-vhiki ivi u yi hlayisa eka xigwitsirisi lexi nga ngheniwiki hi moya efrijini.
• Rhumela swakudya swo olova leswi nga ni swakudya swo fana ni leswi eka bokisi ra swakudya swa ninhlikanhi ra n’wana wa wena kumbe enkwameni wa le ndzhaku. Leswi swi nga tlhela swi pfuna ku hunguta khombo ra leswaku va dya swakudya leswi nga laviwiki leswi humaka eka swihlovo swa le handle.

Loko u vuya exikolweni loko n’wana wa wena a vuya ekaya, swi nga tsakisa ku endla swakudya leswitsongo swin’we ni n’wana wa wena. Hi leswi swakudya swin’wana swo tumbuluxa leswi vana va swi tsakelaka ku swi dya:

• 'Ants on a log': Leswi swiendliwa hiku hangalasa peanut butter eka celery stick naku veka madiriva lawa ya omisiweke (kufana na "ants") ehenhla. (Hambileswi leswi swi nga tsakeriwiki ngopfu etikweni ra hina, u nga swi ringeta ku titsakisa.)
• ‘Egg boats’: Tandza leri virisiweke leri tsemiweke riva ti kotara kutani ehenhla ka rona ku cheriwa xiphemu xa chizi kuva xi endla seyila.
• Ti kabobs ta mihandzu: Namarheta swiphemu swa tinxaka tohambana hambana ta mihandzu (pineapple, papaya, watermelon, madiriva) eka ti skewers kutani u phamela na yogurt.
• Kumbe, unga phamela dip leyintsongo leyi endliweke hi masi ya khokhonati na banana, xiphemu xa mango kumbe xiphemu xa papaya. Nakambe, xiphemu lexitsongo xa ti- chickpeas leti endliweke ekaya , kumbe tinyawa ta rihlaza leti virisiweke leti nga ni munyu ni phepha ritsongo, xi ni swakudya swo tala.

Vana lavakulu vanga tsakela ku endla ti smoothies – swakunwa leswinene leswinga endliwa hiku hlanganisa mihandzu yofana na mabanana kumbe ti mango na yogurt kumbe masi nyana – ku endla trail mix leyi endliweke ekaya (ku engetela swilo swofana na ti cashews, peanuts, raisins, ti apricots leti omisiweke), kumbe ku endla ti popcorn na parmesan cheese nyana ehenhla. Ematshan’weni ya chizi, unga chela pepper powder nyana na munyu nyana eka popcorn kuya hi nantswo.

Nakambe a hi tivoneleni eka swakudya leswi hi swi nyikaka vana va hina loko va nga ri ekule na le kaya!

Loko n’wana wa wena a ri eka nongonoko wa le ndzhaku ka xikolo, daycare , kumbe ndhawu yin’wana yo hlayisa vana, vutisa hi swakudya swo olova leswi va swi nyikelaka. Vulavula na vadyondzisi kumbe vahlayisi hi tinxaka ta swakudya swo olova leswi va swi nyikaka na leswaku swi na swakudya swo tanihi kwihi. Loko u nga eneriseki hi swakudya leswi va swi nyikelaka, ringanyeta swin’wana leswi nga ni rihanyo. Kumbe, u nga lunghiselela swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo leswaku n’wana wa wena a swi dya nimadyambu.

Swilo swin’wana swo olova swo olova ku swi rhwala swi katsa: trail mix , tinyawa to fana ni ti- cashew ni timanga, cereal ya mavele lama nga riki na chukele ro tala , ti- pretzel kumbe ti- cracker leti nga ni mavele lama heleleke , mihandzu leyi tengeke kumbe leyi omisiweke ni miroho leyi tsemiweke.

Xo hetelela, swilo leswi u faneleke u swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Swi lulamile, kutani a hi pfuxeteni swin’wana swa swilo leswi hi vulavuleke ha swona leswi hi vonaka swi ri swa nkoka eka wena:

• Swi tolovelekile leswaku n’wana a khomiwa hi ndlala loko xikolo xi huma. Swakudya leswintsongo hi nkarhi wolowo swi ta enerisa ndlala ya vona naswona swi ta va nyika swakudya.
• Ematshan’weni yo tshamela ku nyika tichipisi ni swiwitsi, nyika mihandzu, matsavu, mavele lama nga riki na nchumu ni swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini. Endla nxaxamelo lowu wa swakudya swin’we ni n’wana wa wena.
• Tivonele hi nkarhi wa ku dyisa. Dyisa loko n’wana wa wena a ri ni ndlala ya swakudya swa nimadyambu, naswona loko ku ri ni xivandla lexikulu exikarhi ka swakudya swa ninhlikanhi ni swa nimadyambu, n’wi dyise hi ku ya hi sweswo.
• Hlayisa swakudya leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo laha u nga swi fikelelaka hi ku olova. Kutani n’wana hi ntumbuluko u ta hlawula swilo sweswo.
• Tiphine hi ku lunghiselela swakudya ni n’wana wa wena. Leswi swi ta va pfuna ku va ni mikhuva leyinene yo dya.
• Nakambe, endla ndzavisiso hi swakudya leswi phameriwaka etindhawini leti n’wana wa wena a nga riki kona ekaya. Loko swi laveka, nyikela swakudya swin’wana leswi nga ni swakudya hi wexe.

Tsundzuka leswaku mikhuva ya swakudya leswi nga ni rihanyo i nyiko ya risima swinene leyi u nga yi nyikaka n’wana! Sweswi i nkarhi lowunene wo veka masungulo ya sweswo. Hinkwerhu a hi ringeteni ku nyika vana va hina vumundzuku lebyi hanyeke kahle.

` Swakudya swa vana, swakudya swo olova swa le ndzhaku ka xikolo, swakudya leswi nga ni rihanyo, mikhuva yo dya leyi nga ni rihanyo, swakudya swa vana, swakudya swo olova swa nimadyambu, (Healthy After-School Snacks)