Xana u nga endla njhani leswaku swakudya swa n’wana wa wena swi ringanisela? Tindlela tin’wana to olova!

Tanihi manana kumbe tatana, kumbexana u titwa u ri ni vutihlamuleri lebyikulu eka swakudya swa n’wana wa wena, a swi tano ke? 'Xana n'wana wa mina u dya kahle? Xana u kuma swakudya leswi a swi lavaka?’ Swivutiso swo fana ni leswi swi tshama swi ri emianakanyweni ya wena. Entiyisweni, ku nyika n’wana swakudya leswi ringaniseriweke i swa nkoka leswaku a kula, a hanye kahle ni ku tshama a ri ni matimba siku hinkwaro. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswaku swakudya leswi leswi ringaniseriweke i yini, leswaku ha yini swi ri swa nkoka eka vana, ni ndlela yo endla leswaku swin’wana swa swakudya leswi va swi tsakelaka swi va ni swakudya leswi nga ni rihanyo swinene.

Xana Swakudya Leswi Ringaniseke I Yini?

Hi ku olova, swakudya leswi ringaniseriweke i leswi nga ni swakudya swa nkoka leswi swihlangi swa hina swi swi lavaka leswaku swi kula kahle ni ku tshama swi hanye kahle, ngopfu-ngopfu fibre ni tiphrotheyini , ni leswi swi tsakelaka ku swi dya. Loko va kuma havumbirhi bya swona, va va ni matimba yo tlanga, yo dyondza ni ku tikarhata siku hinkwaro. Tanihi leswi movha wu lavaka mafurha lamanene leswaku wu famba, miri wa vana va hina na wona wu lava swakudya leswi.

Hi yihi mimpfuno ya fibre?

Sweswi languta, muxaka lowu wa fibre wu pfuneta ku tata switumbulukwana swa vana va hina. Kutani a va nge tali ku vula leswaku ‘Ndzi khomiwe hi ndlala, manana’ kumbe ku kombela swakudya leswi nga riki na rihanyo. A hi swona ntsena, fibre leyi yi tlhela yi endla leswaku swi va olovela ku ya eku hlambeni, leswi vulaka leswaku va ta va na swiphiqo switsongo swo fana na ku pfimba. Leswi i swa nkoka swinene eka vana lavatsongo. Miroho (e.g. ti carrots, beans, pumpkin), mihandzu (e.g. mango, banana, papaya), greens (e.g. spinach, kale), na mavele lawa ya heleleke (e.g. brown rice, oats) yi fuwile hi fibre.

Ha yini tiphrotheyini ti ri ta nkoka swinene?

Tiphrotheyini i ta nkoka leswaku swihlangi swa hina swi kula, swi tiya ni ku va ni masocha ya miri. Tanihi leswi switina swi lavekaka leswaku ku akiwa yindlu, tiphrotheyini ta laveka leswaku miri wu kula ni ku tilunghisa. Nyama, nhlampfi, matandza, masi na switirhisiwa swa masi (yogurt, cheese), chickpeas, green beans, lentils na soy swifuwile hi ti protein. Matimba lama humaka eka swakudya leswi hi wona ma endlaka leswaku vana va tshama va ri karhi va tsutsuma ni ku tlanga siku hinkwaro, va dyondza kahle ni ku kula va ri ni rihanyo lerinene.

Xana swa tika ku ringanisela swakudya swin’wana ni swin’wana?

Ku vula ntiyiso, ku ringeta ku tiyiseka leswaku swakudya swin’wana ni swin’wana leswi n’wana wa wena a swi dyaka swi ringaniseriwile hi 100% swi nga va ntlhontlho minkarhi yin’wana. A nga kona eka hina loyi a nga vatswari va super, a swi tano ke? Minkarhi yin’wana hi khomekile, kumbe n’wana wa hina a nga swi tsakeli swakudya swo karhi leswi nga ni rihanyo, a rila kumbe a languta etlhelo. Kambe nchumu wa nkoka swinene i ku ehleketa hi ku ringanisela loku ni ku lwela ku ku endla nkarhi wun’wana ni wun’wana loko swi koteka. U nga endli nchumu lowukulu hi swakudya swin’we laha na hala. Lexi nga xa nkoka i ku tiyisisa leswaku n’wana wa wena u kuma swakudya leswi a swi lavaka hi ku famba ka nkarhi. Tiyiseka, u nga swi endla leswi! Swilo leswitsongo swi nga endla ku hambana lokukulu.

Tindlela to olova to engetela swakudya eka swakudya leswi n’wana wa wena lontsongo a swi tsakelaka

Vana va hina va swi tsakela swakudya swo karhi. Kambe swakudya sweswo swi nga ha va swi nga ri na swakudya swo tala minkarhi hinkwayo. A hi nge ali ntsena ku va nyika swakudya sweswo, hikuva ntsako wa vona na wona i wa nkoka eka hina. Kutani a hi voneni leswaku hi nga endla njhani leswaku swin’wana swa swakudya leswi va swi tsakelaka swi va na swakudya swo tala naswona swi va na `rihanyo` nyana.

1. Loko u nyika huku leyi oxiweke kumbe ti chicken nuggets...

Xihlangi xa wena xi tsakela ku dya swinkwa swa huku kumbe swiphemu swa huku leswi oxiweke, a swi tano ke? A hi mhaka ya kahle ku ti nyika leswi nkarhi hinkwawo, hikuva ti na mafurha yo tala. Kambe swi nga va swinene ku fikela kwihi loko wo engetela fibre yitsongo eka tona nkarhi na nkarhi? Anakanya ntsena, swi ta engetela nkoka wa swakudya swa swakudya, swi tata khwiri ra wena katsongo, naswona swi hunguta ku khumbeka ka swakudya sweswo leswi nga ni mafurha katsongo.

"Hi leswi swilo swi nga ri swingani leswi u nga swi ringetaka:"

• Swilayi swi nga ri swingani swa maapula: Loko wo swi chela ematini matsongo ya munyu, a swi nge hundzuki swa ntima, naswona swa nandziha.
• Nhonga ya kharoti kumbe celery: Vata dya leswi hi ntsako loko u swi tsema swiva swirhabyani swotsakisa kutani u swi phamela na dip nyana.
• Miroho yin’wana ni yin’wana leyi n’wana wa wena a yi tsakelaka: swiphemu swa cucumber, swihluke swimbirhi kumbe swinharhu swa tinyawa leswi virisiweke, kumbe hambi ku ri xiphemu xa tluka ra khavichi swi kahle.

"Loko u engetela swin'wana swo fana na leswi, n'wana u kuma ntsako wo dya `(nuggets)` teto, naswona na wena u titwa u rhulile, a swi tano ke?"

2. Xana u nga phamela yini na ti French fries?

Loko hi ku `french fries`, a hi switsongo ntsena leswi swi swi tsakelaka, kambe na hina hi swi tsakela. Kambe minkarhi yotala, yina ntsena starch (`carbohydrate`) na mafurha. Kutani loko u nga chela nchumu lowu fuweke hi tiphrotheyini eka yona, i ya nkoka swinene. Tiproteyini hi tona ti ti nyikaka matimba lawa ti ma lavaka siku, naswona misiha ya kula.

"Hi leswi swikombiso swin'wana:"

• Xin’wana xo fana na ti chickpeas: Ti virise u chela munyu nyana na phepha. Kumbe xiphemu xa `(tofu leyi bakiweke)`.
• Xifuva xa huku kumbe xigubu: Xi virisiwa, xi griyiwile kumbe xi phameriwa tanihi khari leyitsongo. Ti meatballs, meatloaf, kumbe hambi ku ri ti pork chops (loko n’wana wa wena a ta ti dya naswona ku nga ri na swipimelo swa vukhongeri) swi kahle.
• Ku nga khathariseki leswaku i tandza leri virisiweke, omelet kumbe tandza leri pfanganisiweke: Tandza i swakudya leswinene leswi teleke hi tiphrotheyini. Nakambe swa olova ku swi endla.
• Tinhlampfi ta tuna, ti sardines: Loko ti ta hi xigwitsirisi, hlawula leti nga na munyu wutsongo. Kumbe hambi ku ri tinhlampfi leti saleke ta siku leri hundzeke swi kahle.

"Hi ku endla ku cinca kutsongo ku fana na loku, u nga engetela swakudya nyana eka swakudya sweswo swa `(french fries)`. Kutani a swi nge vi ntsena ntlhambi wa ``ti calories leti nga riki na nchumu``."

3. Loko u endla sandwich hi nyama ya deli...

Ti- sandwich i swakudya leswi hatlisaka ni leswi olovaka eka vana lava nga emalembeni ya xikolo. Hitala ku tirhisa nyama ya deli (kufana na ti sausages na ham) eka leswi. Loko u phamela leswi, ndlela leyinene yo chela fibre i ku tirhisa xinkwa xa mavele lama heleleke kumbe roll ya mavele lama heleleke. Leswi swina fibre yotala naswona swina chukele rale hansi.

"Kambe vana van'wana va tsakela xinkwa xo basa. Loko swi ri tano, u nga chela miroho yo fana na leyi ku engetela fibre:"

• Tluka ra lettuce kumbe xipinichi: Lawa i xihlovo xa kahle xa fibre na ti vitamin.
• Swilayi swi nga ri swingani swa matamatisi kumbe cucumber: Leswi swi engetela nantswo lowuntshwa ni ku kufumela eka swakudya.
• Tikharoti tin’wana leti gayeriweke: Muhlovo wa kona wa saseka naswona wu ni swakudya leswinene.

"Loko u chela miroho ya mihlovo yo fana na leyi, sangweji yi sasekile, ya nandziha, naswona yi na swakudya! N'wana u dya miroho a nga swi xiyanga na ku swi xiya."

4. Loko u phamela tinxaka ta pasta to fana na macaroni na noodles...

Loko u vulavula hi macaroni ni chizi, muxaka wihi na wihi wa pasta, kumbe ti- noodle, milomu ya swihlangi swa wena leswitsongo yi mati, a swi tano ke? Loko u endla leswi, unga tsemelela yin’wana ya miroho leyi vayi tsakelaka kutani u yi hlanganisa Kumbe, unga chela ti veggies tin’wana leti swekiweke ehenhla. Leswi swi ta engetela fibre yin’wana leyi engetelekeke ni tivhithamini.

"Ringeta tinxaka leti ta miroho:"

• Broccoli kumbe cauliflower: Tsema hi swiphemu leswintsongo, u virisa kutani u chela.
• Swikowa: Swi tsemele swintsongo u swi gayela eka mafurhanyana.
• Anyanisi na garlic: Swi chela eka mafurha kutani u gayela kufikela swiva golden brown, u chela leswaku swita nandziha, swo nun’hwela.
• Tiphepha: Tiphepha ta mihlovo-hlovo (yo tshwuka, yo tshwuka, ya rihlaza) ti languteka ti sasekile naswona ti tlhela ti fuwa hi vitamin C.
• Zucchini kumbe yellow squash: Leswi swinga tlhela swi tsemiwa hiku olova kutani swi cheriwa.
• Tikharoti, ti- leeks: Engeta eka pani.

"Ehleketa, loko n'wana wa wena a chela miroho yin'wana eka macaroni leyi a yi tsakelaka ku fana na leyi, a nga swi tivi leswaku u dya miroho naswona u kuma swakudya. Loko u chela chizi, u nga yi hunguta nyana ivi u engetela miroho yin'wana."

Anakanya hi mhaka leyi: Ku hambana-hambana ka swakudya i swa nkoka!

Kukatsa ni ku ringanisela loku ku buriweke ha kona laha henhla, ku hambana-hambana ka swakudya leswi nyikiwaka n’wana na swona i swa nkoka swinene. Loko u tshamela ku nyika muxaka wun’we wa swakudya, n’wana a nga ha va a nga swi tsakeli, naswona miri a wu nge kumi swakudya swo hambana-hambana. Swi fana ni loko u nga koti ku dirowa xifaniso xo saseka loko u ri ni muvala wun’we ntsena ebokisini ro penda.

Kutani ringeta ku katsa miroho yo tala yo hambana-hambana, mihandzu, mavele, nyama, tinhlampfi ni tinyawa eka swakudya swa vona hilaha u nga kotaka hakona. Nakambe i mhaka ya kahle kuva tivisa eka leswintshwa leswi nandzihaka na swakudya leswintshwa. Hambi loko va nga swi tsakeli eku sunguleni, va ta tolovela ku swi dya hakatsongo-tsongo. Lehisa mbilu u ringeta.

Xana u fanele u lava xitsundzuxo xa dokodela rini?

Loko u ri ni ku kanakana kumbe swivutiso malunghana ni ndlela leyi n’wana wa wena a dyaka ha yona, ku kula ka yena (xana u kula a leha kumbe a kula), kumbe swakudya leswi a swi tsakelaka, nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vulavula ni dokodela wa vana wa n’wana wa wena. A nga ku nyika switsundzuxo leswi faneleke n’wana wa wena naswona loko swi laveka, u endla swikambelo.

"Minkarhi yin'wana dokodela wa wena a nga ha ku hundzisela eka mutivi wa swakudya loyi a tsarisiweke. Va nga languta swinene eka swilaveko swa swakudya swa n'wana wa wena no ku pfuna ku tumbuluxa tipulani ta swakudya. Va nga tlhela va ku dyondzisa hi swin'wana swa swakudya leswi nga ta tirhisiwa eka swakudya leswi n'wana wa wena a nga swi tsakeriki."

"Kutani, handle ko khoma xivutiso emiehleketweni ya wena, u nga kanakani ku lava switsundzuxo swa vutshunguri loko swi laveka, swi lulamile? I vuvekisi lebyikulu lebyi u nga byi endlaka eka vumundzuku bya n'wana wa wena lebyi hanyeke kahle."

Kutani, a hi tsundzukeni leswi hi vulavuleke ha swona? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Hambileswi ku dyisa n’wana swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo minkarhi yin’wana swi nga titwaka swi ri ntlhontlho, a swi koteki. Ku cinca lokutsongo, loku olovaka ku nga endla ku hambana lokukulu.

• Fibre ni tiphrotheyini swi fana ni vanghana lavakulu va swihlangi swa hina leswitsongo. Havumbirhi bya swona i swa nkoka swinene eka ku kula ka swona, ku tiya ka swona ni ku sirhelela eka mavabyi.
• A swi bohi leswaku u va 100% consistent na swakudya swin’wana na swin’wana. Nchumu wa nkoka i ku ringeta hi matimba hilaha u nga kotaka hakona. U nga vileli hi ku pfumala siku rin’we kumbe mambirhi.
• Engeta swintsongo swa matsavu, mihandzu ni swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini eka swakudya leswi n’wana wa wena a swi tsakelaka. Leswi swi ta va pfuna ku kuma swakudya leswi nga ni rihanyo va nga swi xiyi ni ku swi xiya. Swi fana ni ku endla nchumu lowunene exihundleni.
• Nakambe anakanya hi ku hambana-hambana ka swakudya. Ematshan’weni yo nyika nchumu wun’we, tivisa n’wana wa wena hi ku tsakela ni mihlovo yo hambana-hambana.
• Loko u ri na swivutiso kumbe ku kanakana, vona dokodela wa vana kumbe dokodela wa swakudya la tsarisiweke. Sweswo swi ta ku nyika nkongomiso lowunene.

Kutani, onge u nga kuma matimba yo lunghiselela swakudya leswi nga ni rihanyo leswi n’wana wa wena a nga swi dyaka hi rirhandzu, ntsako ni ntsako! Tsundzuka leswaku magoza lamatsongo ma nga endla ku hambana lokukulu. Ku tinyiketela loku u ku endlaka i ka nkoka evuton’wini hinkwabyo bya n’wana wa wena.

` Swakudya leswi ringaniseriweke, swakudya swa vana, fibre, tiphrotheyini, swakudya leswi nga ni rihanyo, swakudya swa vana, switsundzuxo swa swakudya