Xana n’wana wa wena wa kondlo-a-ndzi-dyi u etlela hi laha ku eneleke? (Teen Sleep) A hi hlayiseni leswi!

Xana u na n’wana ekaya loyi a kulekenyana sweswi, hi leswaku, a ya exikolweni, a tshinelela vuhlangi? Ku na swilo swo tala leswi humelelaka evuton’wini bya vona hi nkarhi lowu, a swi tano ke? Ntirho wa xikolo, ku burisana na vanghana, swilo leswintshwa swo titsakisa... Hi hinkwaswo leswi, ku va kuma vurhongo lebyinene, byo olova minkarhi yin’wana swi nga va ntlhontlho lowukulu. Kambe xana a wu swi tiva, vurhongo i bya nkoka leswaku n’wana wa malembe lawa a kula emirini ni le mianakanyweni. Kutani, a hi buleni namuntlha hi ndlela yo pfuna n’wana wa wena wa kondlo-a-ndzi-dyi leswaku a etlela hi laha ku eneleke?

Ha yini vurhongo byi ri bya nkoka swinene eka vana va hina lavatsongo?

Vurhongo a hi ku pfala mahlo ntsena. I nkarhi wa risima wo tlhela hi chajiwa ni ku lunghisa mimiri ni mianakanyo ya hina. Leswi i swa nkoka ngopfu-ngopfu hi nkarhi wa vuntshwa.

Ku kula ka miri na rihanyo

Xana a wu swi tiva leswaku miri wa hina wu humesa ‘Growth Hormone’ yo tala loko hi etlela? Hormoni leyi yi pfuna n’wana leswaku a leha, a va ni miri lowukulu ni ku tiyisa misiha. A hi swona ntsena, kambe loko hi etlela kahle, masocha ya miri ya hina na wona ya tiya. Kutani, a hi tali ku vabya. Loko hi nga kumi vurhongo lebyi eneleke, n’wana wa hina a nga ha va a tshamela ku vabya naswona a titwa a tsanile.

Eka vuhlayiseki bya miehleketo na ntirho wa byongo

Vurhongo na byona i bya nkoka swinene emianakanyweni ya hina. Vurhongo byi pfuneta ku hunguta ‘ntshikilelo’ kumbe ndzhwalo wa miehleketo lowu hlengeletanaka siku hinkwaro. Loko n’wana a etlela kahle, swa va olovela ku languta swilo hi ndlela leyinene ni ku lawula mintlhaveko ya yena. Nakambe, switsundzuxo swa hlayisiwa ebyongweni, naswona swi hi pfuna ku twisisa swilo ku antswa ni ku dzikisa mianakanyo ya hina loko hi etlele. Hormoni ya ‘Melatonin’ yitlhela yi fambelana na vurhongo, tani hileswi yi lawulaka xirhendzevutani xa hina xa vurhongo-ku pfuka.

Endla leswaku ku dyondza ku humelela

Ntirho wa xikolo, ku dyondzisa, swikambelo... hinkwaswo leswi swi lava leswaku byongo bya n’wana byi tirha kahle, a swi tano ke? Loko n’wana a etlela hi laha ku ringaneke, vuswikoti bya yena byo tsundzuka tidyondzo, ku dyondza swilo leswintshwa ni ku tlhantlha swiphiqo swa engeteleka. N’wana a nga ti twisisa njhani tidyondzo loko a etlele, a swi tano ke?

Xana muntshwa u lava vurhongo byo tanihi kwihi hi siku?

Hi xiringaniso, madokodela ma vula leswaku muntshwa la nga exikarhi ka malembe ya 13 na 18 u lava ku etlela tiawara ta le xikarhi ka 8 na 10 hi siku . Hambiswiritano, leswi swi nga ha hambananyana hi ku ya hi n’wana. Vana van’wana va nga ha lava tiawara ta 8, kasi van’wana va nga ha lava kwalomu ka tiawara ta 9. Nchumu wa nkoka swinene i ku vona loko n’wana wa wena a phyuphyile naswona a nga karhali loko a pfuka nimixo.

Ha yini minkarhi yin’wana swi va tikela ku kuma vurhongo lebyi eneleke?

Sweswi u nga ha tivutisa, "Loko hi lava vurhongo byo tala swonghasi, hikokwalaho ka yini vana va hina va nga etleli kahle?" Ku nga ha va ni swivangelo swo hlayanyana swa sweswo.

Miri wa cinca

Vuhlangi i nkarhi wa ku cinca lokukulu emirini. Hi nkarhi lowu, ‘Circadian Rhythm’ ya vona , ku nga xirhendzevutani xa ntumbuluko xa miri xa vurhongo-ku pfuka, xi hlwela nyana. Hi ku olova, swi nga ha va tikela ku etlela nivusiku naswona swa va tikela ku pfuka nimixo. Leswi a hi xihoxo xa vona, i swa ntumbuluko.

Dyondzo na migingiriko ya le handle ka xikolo

Hi ntirho wa xikolo wa xikolo, tiphurojeke, ku dyondza swikambelo, titlilasi to dyondzisa, mintlangu, titlilasi ta vuyimbeleri... swa tika eka vana ku kuma nkarhi wo etlela. Masiku man’wana, va nga ha va va ri karhi va dyondza ku fikela nivusiku.

Vutomi bya ntshamisano na nkarhi wa xikirini

Eka malembe lawa, ku vulavula ni vanghana, ku va eka swihaxa-mahungu swa le ka social media ni ku tlanga mintlangu ya vhidiyo i swa nkoka swinene eka vona. Kutani, ku tshama eka riqingho kumbe laptop ya wena ku fikela nivusiku swi nga hlwela vurhongo bya wena. Ku vonakala ka wasi loku humaka eka swikirini leswi ku hunguta ku humesiwa ka hormone ya ‘Melatonin’ , leyi ku pfunaka ku etlela.

Ntshikelelo

Ku vilela, loku vangiwaka hi swilo swo fana ni swikambelo, swiphiqo ni vanghana ni ku vilela hi vumundzuku, kumbe minkarhi yin’wana hambi ku ri ntshikilelo wa mianakanyo, swi nga kavanyeta vurhongo. Xana u nga etlela njhani kahle loko u ri ni xiphiqo emianakanyweni ya wena?

U swi tivisa ku yini loko n’wana wa wena a nga kumi vurhongo lebyi ringaneke?

Ku ni swikombiso swin’wana leswi nga ku pfunaka ku tiva leswaku n’wana wa wena a nga kumi vurhongo lebyi ringaneke:

• Swa tika swinene ku pfuka nimixo, naswona ndzi twa vurhongo hambiloko ndzi pfukile.
• Ndzi tshama ndzi ri karhi ndzi khomiwa hi vurhongo ninhlikanhi, hambi ku ri ku etlela etlilasini.
• Ndzi hlundzuka swinene, ndzi hlundzuka hikwalaho ka swilo leswitsongo naswona ndlela leyi ndzi titwaka ha yona yi cinca-cinca nkarhi na nkarhi.
• Swa tika ku tsundzuka swilo naswona a ndzi swi koti ku dzikisa mianakanyo.
• Ndzi tshamela ku khomiwa hi mavabyi lamatsongo yo fana ni mukhuhlwana.
• Ku dya swakudya switsongo kumbe swo tala ku tlula eku sunguleni.
• Ku tsakela migingiriko yo dyondza swa hunguteka, naswona tigiredi ta hunguteka.

"Tsundzuka, a swi bihanga ku va na vusiku byin'we kumbe byimbirhi. Kambe loko swikombiso leswi swi nga heli, u fanele ku vilela."

Hi nga pfuna njhani tanihi vatswari?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku hi nga xi pfuna njhani xiyimo lexi. Loko hi tirha swin’we ni n’wana ivi hi ta ni pulani, xiphiqo lexi xi nga famba mpfhuka wo leha.

1. A hi vulavuleni hi ku ntshunxeka.

Nchumu wo sungula lowu u faneleke u wu endla i ku vulavula ni n'wana wa wena hi mhaka leyi hi ndlela yo rhula ni ya rirhandzu . Va vutise leswaku ha yini va nga swi koti ku etlela ni leswaku swiphiqo swa vona i yini. Ematshan’weni yo va xupula, va tivise leswaku u kona leswaku u va pfuna.

2. Endla ndhawu leyi nga ni xinghana xa vurhongo

Kamara ro etlela ra n’wana ri fanele ri va ndhawu leyinene yo etlela eka yona.

• Kamara ri fanele ri va ni munyama, ri rhulile naswona ri kufumela hi ndlela yo karhi .
• Mubedo, materase ni mubedo swi fanele swi va leswinene.
• Khutaza n’wana wa wena ku tshama ekule ni swikirini swo tanihi tifoyini, tithebulete ni ti-TV ku nga si hela awara a nga si etlela. Swikahle loko leswi swinga hlayisiwa ehandle ka kamara ro etlela.

3. Xiyimiso xa vurhongo lexi nga cincekiki

I swa nkoka swinene ku va ni mukhuva wo etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Hambi ku ri hi mahelo-vhiki, ringeta ku nga cinci minkarhi leyi ngopfu. (Hi xikombiso, ku nga ri endzhaku ka awara). Leswi swi vuriwa ku hlayisa ‘vuhlayiseki bya vurhongo’ lebyinene .

4. Mikhuva yo wisa u nga si etlela

Khutaza n’wana wa wena ku endla nchumu lowu rhurisanaka mianakanyo yakwe ni ku ntshunxa miri wakwe a nga si ya eku etleleni.

• Ku hlamba ematini yo hisa.
• Ku hlaya buku yo vevuka (hayi eka xikirini!).
• Ku yingisela vuyimbeleri byo rhula.
• Ku endla nchumu wo fana ni ku endla vutiolori byo hefemula.

5. Ku lawula caffeine na chukele

Papalata ku nyika tiya, kofi ni swakunwa swin’wana leswi nga ni caffeine nimadyambu ni nivusiku. Nakambe, papalata swakudya ni swakunwa leswi nga ni chukele ro tala nivusiku. Leswi swi nga kavanyeta vurhongo.

6. Nkoka wa ku endla vutiolori

Ku endla vutiolori ninhlikanhi swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle nivusiku. Hambiswiritano, a hi swinene ku endla vutiolori lebyi tikaka u nga si etlela, tanihi leswi swi nga ha hlohlotelaka miri wa wena ku tlula mpimo. Ntlangu kumbe ku famba-famba nimadyambu i swinene.

7. Vulawuri bya nkarhi wa xikirini

Lexi i xin’wana xa swiphiqo leswikulu leswi hi langutaneke na swona namuntlha. Vulavula ni n'wana wa wena naswona u veka swipimelo eka nkarhi wa xikirini . U nga nghenisa swin'wana swo fana na "digital curfew" leyi tshikaka ku tirhisa switirhisiwa swo fana na tifoyini na tithebulete kwalomu ka awara ku nga si etlela.

8. Pfuna hi ku tirhisa nkarhi

Pfuna n’wana wa wena ku ringanisela ntirho wa xikolo, ku titsakisa ni ku tihungasa. Va endle leswaku va tolovela ku hlela siku ra vona ni ku hlela mintirho ya vona. Hi ndlela yoleyo, a va nge vi na ntirho wo tala lowu hlengeletaneke ku fikela nivusiku swinene.

9. Nakambe a hi ve xikombiso lexinene.

Loko hi tshama hi ri karhi hi hlalela TV ni le ka tifoyini ta hina, hi nga va dyondzisa njhani vana va hina mikhuva leyinene? I xikombiso lexikulu eka vana va hina ku landzelela mikhuva leyinene ya vurhongo hilaha swi nga kotekaka hakona.

Xana u fanele u lava xitsundzuxo xa dokodela rini?

Loko u ringetile hinkwaswo leswi, kambe n’wana wa wena a hambeta a va ni swiphiqo swa vurhongo, kumbe loko a khomiwe hi vurhongo ku tlula mpimo kumbe a karhatekile, i swinene ku ya vona dokodela leswaku a kuma xitsundzuxo . Ku nga ha va ni xivangelo xin’wana xa vutshunguri xa ku pfumala vurhongo kumbe xiphiqo xa vurhongo . Nakambe, timhaka ta rihanyo ra miehleketo to fana na ku vilela kumbe ntshikilelo na tona ti nga khumba vurhongo.

Tinhla to koma leti u faneleke u ti tsundzuka

Ku nyika n’wana lontsongo vurhongo lebyi eneleke i vuvekisi lebyikulu eka rihanyo ra vona ra nkarhi lowu taka.

• Vurhongo lebyinene i bya nkoka leswaku miri ni mianakanyo yi kula.
• Vantshwa va lava ku etlela tiawara ta 8-10 hi siku.
• Twisisa swivangelo swa ku pfumala vurhongo naswona u kuma swintshuxo swin'we ni n'wana wa wena .
• Xiyimiso xa vurhongo lexi nga cincekiki, ndhawu leyi nga ni xinghana eka vurhongo , ni ku lawula nkarhi wa xikirini i swa nkoka swinene.
• Nyika n’wana wa wena rirhandzu, ku twisisa ni nseketelo.
• Loko xiphiqo xi nga heli, u nga kanakani ku lava xitsundzuxo xa dokodela .

Tsundzuka leswaku a wu wexe eka riendzo leri. Hi ku lehisa mbilunyana ni ku twisisa, hakunene u nga pfuna n’wana wa wena leswaku a etlela kahle, a etlela hi ndlela leyi ringaneke.

Vurhongo Bya Vantshwa, Vurhongo Bya Vana, Swiphiqo Swa Vurhongo, Ku pfumala vurhongo, Switsundzuxo Swa Vutswari, Vurhongo Bya Vantshwa Sri Lanka, Vuhlayiseki Bya Vurhongo