Xana u na n’wana? Xana hi ta vulavula hi ku endla vutiolori loko hi tikile?

Ku va na n’wana i nkarhi wo tsakisa swinene no cinca evuton’wini bya wena. Xana wa swi tiva leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi ku endla vutiolori lebyi nga swinene emirini ni mianakanyo ya wena hi nkarhi lowu? Kambe a wu nge swi koti ku endla vutiolori hinkwabyo lebyi u byi endlaka hi ntolovelo. A hi kambisiseni leswi hi vukheta, a swi tano ke?

Hi yihi mimpfuno ya ku endla vutiolori hi nkarhi wa ku tika eka wena ni n’wana wa wena?

Ku endla vutiolori hi nkarhi wa ku tika i swinene eka wena na n’wana wa wena, ngopfu ngopfu loko u nga ri na timhaka ta rihanyo leti nga ku sivela ku endla vutiolori. Languta swipfuno leswi...

• Miehleketo leyi tsakeke, miri lowu nga ni matimba: Loko u endla vutiolori, u titwa u tilawula naswona miri wa wena na wona wu kuma matimba lamanene. Xana a wu swi tiva? Loko u endla vutiolori, ku humesiwa khemikhali leyi vuriwaka ``(Endorphins)`` ebyongweni bya hina. Leswi swi hi endla hi titwa hi tsakile swinene. A hi swona ntsena, loko u endla vutiolori hi ndlela leyi faneleke:
• Ku vava ka nkolo ku hunguteka naswona ku yima ka miri ka antswisiwa. Leswi swi vangiwa hileswi misiha ya le ndzhaku, marhaku ni le marhaku ya wena ya tiyiwaka.
• Ku pfimba ka hunguteka hikuva ku khuluka ka marhumbu ku hatlisisiwa.
• Ku cinca ka tihomoni loko u tikile ku nga endla leswaku mahlangano ya wena ma olovanyana. Loko u endla vutiolori, mafurha lama nga eka mahlangano ya wena ma nghena, ma ma sirhelela leswaku ma nga onhaki.
• U etlela kahle nivusiku hikuva ntshikilelo ni ku vilela ka siku swa hunguteka naswona mianakanyo ya wena yi rhulile.

• Tilunghiselele wena ni miri wa wena ku veleka: Ku va ni misiha leyi tiyeke ni mbilu leyi hanyeke kahle swi nga endla leswaku ku veleka swi olova swinene. Loko u kota ku lawula ku hefemula ka wena kahle, swi ta olova ku tiyisela ku vava. Nakambe, loko ku veleka ku teka nkarhi wo leha, ku tiyisela ka miri wa wena ku ta pfuna swinene.

• U nga ha hatla u tlhelela emirini wa wena wa khale endzhaku ko va ni n’wana: Loko se a wu endla vutiolori u nga si tika, ku ya emahlweni u endla vutiolori swi ta hunguta mafurha emirini wa wena. Kambe tsundzuka, u nga ringeti ku hunguta miri hi ku endla vutiolori loko u tikile. Xikongomelo xa hina hi nkarhi lowu ku fanele ku va ku hlayisa xiyimo xa hina xa ku ringanela.

Ku tlula kwalaho, ku endla vutiolori swi engetela ku khuluka ka ngati enhlongeni ya wena, leswi nga pfunaka nhlonge ya wena yi languteka yi ri leyi voningaka. Mindzavisiso yin’wana yi kombisile leswaku vamanana lava endlaka vutiolori va na khombo ra le hansi ra swiphiqo swo fana na preeclampsia (nsusumeto wa le henhla wa ngati loko va tikile) na vuvabyi bya chukele bya ku tika (vuvabyi bya chukele loko va tikile).

I vutiolori bya muxaka muni lebyi nga swinene ku byi endla loko u tikile? Hi swihi swilo leswi hi faneleke hi tivonela eka swona?

Leswi hakunene swi titshege hi leswaku u sungula rini ku endla vutiolori ni loko u ri ni swiphiqo swo karhi hi nkarhi wa ku tika ka wena. Loko se a wu endla vutiolori u nga si tika, u nga yisa emahlweni nongonoko wa wena lowu tolovelekeke wa ku endla vutiolori hi ku cinca loku lavekaka.

Kambe loko u nga si gingiriteka ngopfu u nga si tika, sungula hakatsongo-tsongo naswona hakatsongo-tsongo u engetela vutiolori bya wena loko u ri karhi u tiya. Hi ku ya hi Ndzawulo ya Rihanyo ni Vukorhokeri bya Vanhu ya le United States, vavasati lava tikeke lava hanyeke kahle (lava se va nga tirhiki ngopfu kumbe lava nga endliki vutiolori lebyi tikaka) va fanele va kuma timinete ta kwalomu ka 150 (tiawara ta 2 1/2) ta ku endla vutiolori bya aerobic lebyi nga ni matimba lama ringaneleke hi vhiki. Hi xikombiso, u nga ha famba hi rivilo ra timinete ta 30 hi nkarhi wa swakudya swa ninhlikanhi, masiku ya ntlhanu hi vhiki.

``Moderate-intensity`` i levele leyi u nga yisa emahlweni mbulavurisano wa ntolovelo eka yona loko u ri karhi u endla vutiolori. Leswi swi nga katsa:

• Switoloveto leswi nga riki na nkucetelo wa le hansi: Leswi i switoloveto swo olova swinene leswi nga veki ntshikelelo lowukulu eka mahlangano (e.g., ku hlambela, yoga).
• Switoloveto leswi nga ni nkucetelo lowukulu: Leswi i switoloveto leswi vekaka ntshikelelonyana emirini, swo tanihi ku tlula-tlula. Vavasati vo tala lava tikeke lava hanyeke kahle va nga endla vutiolori byin’wana bya matimba yo ringanela lebyi nga ni nkucetelo lowukulu (swo tanihi ku tsutsuma kumbe ku endla aerobics). A swi engeteli khombo ra ku velekiwa ka ntiko wa le hansi, ku velekiwa ka ha ri ni nkarhi kumbe ku tshoveka ka khwiri ka ha ri ni nkarhi. Hambiswiritano, tanihi leswi vutiolori lebyi nga ni nkucetelo lowukulu byi karhataka swinene emirini naswona byi nga vangaka ku nga tsaki loko u tikile, i swinene ku hunguta ku endla vutiolori loko u twa ku nga tsaki.

Hambileswi ku endla vutiolori lebyi nga ni nkucetelo lowukulu swi nga titwaka onge i ku titoloveta lokunene, vutiolori lebyi nga riki na nkucetelo wu nga ha tlhela byi engetela ku ba ka mbilu ya wena ni ku dya okisijini. Nakambe ma ku pfuna leswaku u papalata ku famba-famba ka xitshuketa kumbe loku rhurhumelaka loku vekaka ntshikilelo eka mahlangano, marhambu ni misiha ya wena.

Nchumu wa nkoka swinene i ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si ya emahlweni ni xiyimiso xa wena xa khale xa ku endla vutiolori kumbe u sungula wuntshwa. Vulavula na yena hi swivilelo swihi na swihi leswi u nga ha vaka na swona.

Tiva leswaku swi nga ha lava leswaku u hunguta ku endla vutiolori loko u ri ni xin’wana xa swiyimo leswi:

• Ntshikelelo wa ngati wa le henhla (Hypertension) loko u tikile.
• Ku hlangana ka xihatla.
• Ku huma ngati eka xirho xa rimbewu.
• Ku pandzeka ka ti membranes ta wena ka ha ri na nkarhi (mati eka nkwama wa amniotic lowu rhendzeleke xihlangi).

Ringeta switoloveto swin’wana swo fana ni leswi.

U nga ringeta ku cina, ku hlambela, ku endla aerobic ematini, yoga, Pilates, ku khandziya xikanyakanya kumbe ku famba hi milenge. Ku hlambela i swinene ngopfu hikuva u titwa u olova naswona u khuluka ematini.

Ringeta ku endla vutiolori lebyi hlanganisiweke bya cardio (aerobic exercise), ku titoloveta matimba ni ku endla vutiolori byo olova. Pfuxeta ku tlula-tlula hilaha swi nga kotekaka hakona.

Vativi vo tala va bumabumela ku famba hi milenge. Swa olova ku cinca-cinca rivilo, ku engetela switsunga ni ku engetela mpfhuka. Loko u ha ku sungula, sungula hi ku famba hi rivilo ku ringana kwalomu ka khilomitara, masiku ya 3 hi vhiki. Engetela timinete ti nga ri tingani vhiki rin’wana ni rin’wana, engetela rivilo katsongo, ivi u engetela switsunga loko u ri karhi u famba. Kunga khathariseki leswaku u muntshwa eka leswi kumbe u mufambi loyi anga na ntokoto, heta timinete ta 5 tosungula u kufumela hiku nonoka naswona timinete ta 5 to hetelela u ri karhi u kufumela.

Loko a wu ri mutsutsumi u nga si tika, u nga ha swi kota ku ya emahlweni u tsutsuma, kambe swi nga ha lava leswaku u cinca swin’wana leswitsongo eka xiyimiso xa wena.

I vutlhari ku papalata ku endla vutiolori lebyi loko u tikile.

Madokodela yo tala ma ringanyeta leswaku u papalata ku endla vutiolori lebyi katsaka ku etlela hi nhloko endzhaku ka nkarhi wo sungula wa tin’hweti tinharhu ta ku tika.

Handle ka loko dokodela wa wena a ku tsundzuxa hi ndlela yin’wana, nakambe i mhaka leyinene ku papalata mintirho leyi katsaka:

• Va tlula-tlula ngopfu.
• Lava va cincaka ndlela hi xitshuketa.
• Lava va nga ba khwiri.

Hi xikombiso, mintlango ya ku tihlanganisa, ku rhelela hi xikanyakanya, ku rhetela, ku endla vutiolori ni ku khandziya tihanci hinkwaswo i mintirho leyi nga ni khombo swinene.

Madokodela man’wana ma vula leswaku step aerobics a swi bihanga loko u nga hunguta ku leha ka goza loko ku tika ka wena ku ya emahlweni. Kambe van’wana va tsundzuxa leswaku khombo ra ku wa ri le henhla loko u tikile hikuva ndhawu ya wena ya nkoka-misava ya cinca. Loko u hlawula ku endla aerobics, tivonela leswaku u nga tisusumeti ngopfu kumbe ku fikela laha u karhaleke .

Xana ndzi fanele ndzi sungula njhani ku endla vutiolori?

Tsundzuka leswaku u fanele u vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wa ku endla vutiolori. Loko u lunghekele ku sungula ku endla vutiolori, tsundzuka swilo leswi:

• Sungula hi ku nonoka. Loko u nga si tshama u endla vutiolori, hambi ku ri timinete ta 5 hi siku i masungulo lamanene. Engetela hi timinete ta 5 vhiki rin’wana ni rin’wana, u tirha ku fikela eka timinete ta 30.
• Ambala swiambalo leswinene, leswi nga ngheniki kahle. Ambala bra leyi nyikaka nseketelo lowunene eka mavele ya wena.
• Nwa mati yo tala ku sivela ku hisa ngopfu na ku heleriwa hi mati emirini.
• U nga endli vutiolori loko u vabya.

Ku tlula kwalaho, a swi kahle leswaku n’wana wa wena a hisa ngopfu. Mahiselo yale henhla kutlula 102.6°F (39°C) yanga vanga swiphiqo eka n’wana wa wena, ngopfu ngopfu eka trimester yosungula.Kutani u nga hundzeleti hi masiku yo hisa. Loko maxelo ya hisa, papalata ku endla vutiolori ehandle hi nkarhi lowu hisaka swinene wa siku (exikarhi ka 10 a.m. na 3 p.m.). Ematshan’weni ya sweswo, endla vutiolori endhawini leyi nga ni moya wo titimela, kutani u ya famba-famba endhawini ya mavhengele. Nakambe, tsundzuka leswaku loko u hlambela, mati ma ku titimela, kutani u nga ha va u nga swi xiyi leswaku u hisa ngopfu.

Hi swihi swilo swin’wana leswi ndzi faneleke ndzi karhateka ha swona?

Ku nga khathariseki leswaku wena ni dokodela wa wena mi hlawula muxaka wihi wa vutiolori, yingisa miri wa wena. Swi tolovelekile ku titwa u ri na xivundza eku sunguleni ka ku tika. Loko n’wana wa wena a ri karhi a kula, ndhawu ya wena ya nkoka-misava ya cinca. Leswi swi nga endla leswaku swi olova ku lahlekeriwa hi ku ringanisela ka wena ni ku wa, ngopfu-ngopfu eka tin’hweti tinharhu to hetelela.

Mpimo wa matimba ya wena wu nga ha hambana swinene siku rin’wana ni rin’wana. Loko n’wana wa wena a ri karhi a kula naswona a susumeta mahahu ya wena, vuswikoti bya wena byo nghenisa moya wo tala (i.e. oxygen) hi nkarhi wa ku endla vutiolori byi va byintsongo. Loko miri wa wena wu ku, "Yima sweswi!", yima!

Loko u ri na xin’wana xa swikombiso leswi, miri wa wena wu ku byela leswaku u endle vutiolori lebyi eneleke:

• Loko u titwa u karhele swinene.
• Loko nhloko ya wena yi twa yi ri na xivundza.
• Loko u twa onge mbilu ya wena yi ba hi rivilo lerikulu (`(Heart palpitations)` - hi leswaku, xifuva xa wena xi twa onge xi ba).
• Loko u twa onge u na xiphiqo xo hefemula.
• Loko u ri na switlhavi eka ndhawu ya le ndzhaku kumbe ya le xifuveni.

Xin’wana xa nkoka: Loko u titwa u karhele ngopfu lerova u nga ha koti ku vulavula loko u ri karhi u endla vutiolori, swi vula leswaku u tikarhata ngopfu.

Loko u ri ni xin’wana xa swikombiso leswi swo lemukisa, vona dokodela hi ku hatlisa!

Loko u ri ni xin’wana xa swikombiso leswi swa xitsundzuxo loko u ri karhi u endla vutiolori byihi na byihi, vulavula ni dokodela wa wena hi ku hatlisa:

• Ku huma ngati eka xirho xa rimbewu.
• Ku vava loku nga tolovelekangiki.
• Ku pfimba kumbe ku pfimba ka nhloko.
• Ku hefemula loku nga tolovelekangiki.
• Ku ba ka mbilu hi rivilo kumbe ku vava ka xifuva.
• Ku vupfa ka mati ku suka eka xirho xa wena xa rimbewu.
• Ku titwa onge mbeleko wa hlangana (Ku hlangana ka mbeleko - hi leswaku, ku vava ka khwiri).

Xo hetelela, swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke u swi tsundzuka hi leswi:

Okay, so hi vulavule ngopfu hi ku endla vutiolori hi nkarhi wa ku tika. Hi ku komisa, ku endla vutiolori hi ndlela leyinene ni leyi hlayisekeke i swinene swinene eka wena ni n’wana wa wena. A swi endli leswaku mianakanyo ni miri wa wena swi titwa swi ri kahle ntsena, kambe swi tlhela swi ku lunghiselela ku veleka.

Hambiswiritano, u nga si sungula ku endla vutiolori, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena. Bulani na yena leswaku hi swihi switoloveto leswi ku fanelaka, leswaku u fanele u swi endla nkarhi wo tanihi kwihi ni leswaku u fanele u teka magoza wahi ya vuxiyaxiya.

Nchumu wa nkoka swinene i ku yingisa miri wa wena. Loko u titwa u karhele kumbe u nga ntshunxekanga, yima. Ku endla vutiolori swi ta ku pfuna leswaku u tshama u tsakile naswona u hanye kahle hi nkarhi lowu wa ku tika!

` Ku tika, ku endla vutiolori, ku endla vutiolori hi nkarhi wa ku tika, ku endla vutiolori hi ndlela leyi hlayisekeke, ku veleka, rihanyo, rihanyo ra ku tika