Swilo leswi u faneleke u swi tiva hi mafurha! Kahle? Biha? A hi buleni!

Vanhu van’wana va chavanyana loko va twa rito leri nge mafurha, a swi tano ke? Kuna lava va ehleketaka leswaku, "Oho, mafurha a hi swinene ku dya, ya bihile emirini." Kambe xana mafurha ya nkoka hakunene emirini wa hina, kumbe i nchumu lowu hakunene hi lavaka ku tshama ekule na wona? Tanani, namuntlha hi ta vulavula hi nhlokomhaka leyi yi vuriwaka Mafurha hi ndlela yo olova leyi mi nga yi twisisaka.

Xana mafurha i yini?

Hi ku olova, mafurha i swakudya swa nkoka emirini wa hina. Tanihi leswi hi lavaka switina ni semendhe leswaku hi aka tindlu ta hina, mafurha i ya nkoka eku akeni ka swirhendzevutana swa tisele, ku humesa tinyama ta misiha ebyongweni ni ku humesa tihomoni to hambana-hambana. Ku engetela kwalaho, mafurha ma tlhela ma tirha tanihi mafurha yo nyika mimiri ya hina matimba. Anakanya, loko mafurha lawa hi ma dyaka ma nga tirhisiwi matimba hi ku hatlisa kumbe ku aka mimiri ya hina, miri wa hina wu ma hlayisa eka tisele ta mafurha. Leswi swi fana ni miri lowu hlayisaka mafurha hi ku langutela ku pfumaleka ka swakudya enkarhini lowu taka.

Hambiswiritano, ku fana ni nchumu wun’wana ni wun’wana , mafurha yo tala ma nga va ni khombo emirini. Hambiswiritano, ku ni mixaka yin’wana ya mafurha lama pfunaka swinene eka rihanyo ra hina. Mafurha lawa yanene ya fanele ku katsiwa hakunene eka swakudya leswi nga ni rihanyo.

Hi wihi tlhelo ro biha ra mafurha?

Hambileswi mafurha ma nga engetelaka nantswo, nun’hwelo ni xivumbeko xa swakudya, kambe ma tlhela ma va ni tikhilojulu to tala swinene. Kutani, loko u hambeta u dya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala, u nga ha boheka ku langutana ni swiphiqo swo tala swa rihanyo. Ngopfu-ngopfu loko swi ta eka vana va hina lavatsongo ni vantshwa, mafurha ya vona yo tala va ma kuma eka swakudya swo hatlisa, swakudya leswi oxiweke ni swakudya swo olova swo hambana-hambana leswi pakiweke. Ku engetela kwalano, mafurha yatlhela ya engeteriwa emirini kusuka eka swilo swofana na masi yoka yanga tsakama, chizi, khirimi, na switirhisiwa swa masi leswingana mafurha yotala swofana na botere, bacon, soseji, na mafurha lawa ya tsemiweke ya nyama ya homu.

Swakudya leswi dyiwaka eresturant ni swa le handle hakanyingi swi nga va ni mafurha yo tala ku tlula swakudya leswi tolovelekeke leswi swekiweke ekaya. Swakudya leswi oxiweke hi swona swakudya leswi nga ni mafurha yo tala. Minkarhi yin’wana, a hi swi xiyi leswaku mafurha ma tumbetiwe eka ti- sauce leti nga ni khirimi, ti- cheesy sauce kumbe ti- sauce leti nga ni botere kumbe ti- dressing. Anakanya ntsena hi leswaku i mafurha yo tanihi kwihi eka bagel kumbe rhayisi leyi oxiweke leyi u yi xavaka exitolo!

Kutani, ha yini tinxaka tin’wana ta mafurha ti ri letinene eka rihanyo?

"Kutani hikokwalaho ka yini madokodela ya vula leswaku tinxaka to karhi ta mafurha i tinene?" U nga ha vutisa. Ina, mafurha lama nga ni rihanyo i ya nkoka swinene eka vana lavatsongo swin’we ni le ka hina lavakulu. Mafurha lawa ya kahle i ya nkoka ngopfu eka ku kula na ku kula ka vana lavatsongo, xikan’we na ku kula loku tolovelekeke ka byongo.

Mafurha a ma nyiki mimiri ya hina matimba ntsena, kambe ma tlhela ma va ni mimpfuno yin’wana yo hlayanyana ya nkoka:

• Tivhithamini leti n’okaka eka mafurha– Sweswo swi vula leswaku yi pfuneta ku tswonga ti vitamin A, D, E, na K. Leswaku ti vitamin leti ti nghena emirini, swakudya leswi hi swi dyaka swi fanele ku va na mafurha yo karhi.
• Ti tirha tanihi swiaki swa tihomoni .
• I swa nkoka swinene eka rihanyo ra byongo.
• Swi endla leswaku munhu a titwa u tele endzhaku ko dya, leswi hungutaka khombo ro dya ngopfu.

Mafurha i xihlovo lexikulu xa matimba. Kambe tshama u ri karhi u tsundzuka nchumu wun’we. Loko yi pimanisiwa ni tikhabohaydreti kumbe tiphrotheyini, mafurha lama fanaka ma ni tikhilojulu leti phindhiweke kambirhi. Hi xikombiso, 1 gram ya mafurha yi ni 9 wa tikhilojulu. Kambe gram yin’we ya tikhabohaydreti kumbe tiphrotheyini yi ni tikhilojulu ta 4 ntsena.

Hi tihi tinxaka ta mafurha lama nga eka swakudya?

Swi lulamile, kutani sweswi a hi languteni tinxaka letikulu ta mafurha lama kumekaka eka swakudya. Ku tiva leswi swi ta ku pfuna ku hlawula swakudya leswi nga ni vutivi. Kuna tinxaka tinharhu letikulu ta mafurha:

1. Mafurha lama nga tatiwangiki - ku fana na munghana lonene!

Mafurha lawa ya kumeka ngopfu eka swakudya swa swimilani na tihlampfi. Hi ntolovelo a ti na khombo embilwini, naswona minkarhi yin’wana ku vuriwa leswaku ti pfuna eka rihanyo ra mbilu . Mafurha lama nga tasiwangiki ma tlhela ma avanyisiwa hi swiyenge swimbirhi:

• Mafurha ya monounsaturated: Lawa ya kumeka eka ma-avocado, tinyawa tofana na peanut butter, ti almonds, ti pecans, na mafurha yofana na olive oil, peanut oil na canola oil.
• Mafurha ya polyunsaturated: Lawa ya kumeka eka mafurha yotala ya swimilani, kufana na mafurha ya mavele na mafurha ya soybean. Muxaka wo hlawuleka wa fatty acid leyi welaka eka ntlawa lowu i omega-3 fatty acids. Leswi swikumeka eka tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon na tuna, walnuts, na mbewu ya flax. Leswi swi kahle swinene eka byongo na mbilu ya hina.

2. Mafurha ya saturated - tivonela!

Mafurha lawa ya kumeka ngopfu eka nyama (ngopfu ngopfu nyama yo tshwuka), na switirhisiwa swa swiharhi swofana na botere, shortening, lard, cheese, skim milk, na cream. Mafurha ya khokhonati na wona yana mafurha yotala swinene. Ku dya mafurha yo tala swinene swi nga tlakusa mpimo wa cholesterol engatini naswona swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. Kutani swa antswa ku dya leswi hi ku ringanisela.

3. Mafurha ya trans - tshama ekule na lawa!

Lowu i muxaka wa mafurha lawa hi faneleke hi tivonela swinene eka wona. Ti- stick margarine tin’wana, swakudya swo olova leswi xavisiwaka swo tanihi ti- cracker, swilo leswi bakiweke ni swakudya swin’wana leswi oxiweke leswi xavisiwaka swi nga ha va ni mafurha lawa ya trans . Trans fats i mafurha lawa yanga cheriwa eka mafurha ya swimilani hiku cheriwa hydrogen (endlelo leri vitaniwakahydrogenation), mafurha yo endliwa lawa ya endliwaka leswaku ya tiya eka mahiselo ya kamara. Mafurha ya trans ma tlakusa mpimo wa cholesterol yo biha engatini ya hina, ma hunguta mpimo wa cholesterol leyinene naswona ma engetela swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu. Sweswi, ematikweni yo tala, malebvu ya swakudya ma fanele ma vulavula hi mafurha ya trans. Nakambe, tikhampani to tala ta swakudya ti teke magoza yo susa mafurha ya trans eka swilo leswi ti swi endlaka. Lexi i nchumu lowunene hakunene!

Xana ndzi ri languta njhani rungula ra mafurha eka malebvu ya swakudya?

Kumbexana u vone lebula ya "Nutrition Facts" endzhaku ka swakudya swihi na swihi leswi pakiweke leswi u swi xavaka exitolo. Yi boxa kahle mpimo wa mafurha hinkwawo, mafurha lama taleke ni mafurha ya trans eka xiphemu xin’we. Kambe xiphiqo xa leswi hileswaku hi nga dya swo tala hi ku olova ku tlula "serving size" leyi xaxametiweke eka lebula. Xikombiso, hambi leswi phakiti ra ti chips ta mavele ri vulaka 12 wa ti chips hi "serving," hi tala ku hetelela hi dya kwalomu ka hafu ya phakiti hi nkarhi wun'we, a swi tano ke? Kutani mpimo wa mafurha lawa hi ma dyaka hakunene wu tlula swinene leswi nga eka lebula.

Loko u vulavula hi mafurha eka tiphasela ta swakudya, u nga ha va u vone marito yo fana na "fat-free," "low-fat," "reduced fat," na "light" kumbe "lite." Mfumo wu na milawu yo karhi yo tirhisa marito lawa. Hi ku ya hi nawu: .

• Swakudya leswi tsariweke "fat-free" aswinga vi na kutlula 0.5 grams ya mafurha eka xiphemu xin’we.
• Swakudya leswi tsariweke "low-fat" swifanele kuva na 3 grams ya mafurha kumbe ehansi hi xiphemu xin’we.
• Swakudya leswi tsariweke "light" (lite) swifanele kuva na 50% wa mafurha nyana, kumbe n’we xa nharhu xa ti calories nyana, kutlula version ya ntolovelo ya swakudya.
• Swakudya leswi tsariweke "reduced-fat" swifanele kuva na 25% wa mafurha yale hansi kutlula xitirhisiwa xa ntolovelo.

Kambe hi lexi xin’wana lexi u faneleke u xi tsundzuka. Swakudya leswi tsariweke "light" (lite) na "reduced-fat" swinga va swi engeterile chukele ku hlayisa nantswo. Nakambe, loko xitirhisiwa xosungula, xa ntolovelo xiri na mafurha yale henhla swinene, version leyi "reduced" yinga ha va na nhlayo leyikulu ya mafurha. Kutani i vutlhari ku hlaya lebula hi vukheta u nga si endla xiboho.

Xana vana lavatsongo va lava mafurha yo tanihi kwihi?

Mafurha ni cholesterol i swilo swimbirhi leswi hoxaka xandla swinene eku kuleni ka byongo, ngopfu-ngopfu eka vana lavatsongo. Hikwalaho, mafurha lama nga ni rihanyo i xiphemu xa nkoka xa swakudya leswi ringaniseriweke swa n’wana. A hi mhaka leyinene ku ti hunguta ngopfu kumbe ku ti tsema hi ku helela eka swakudya.

U nga pimi mafurha eka swakudya, ngopfu-ngopfu eka tincece leti nga ehansi ka lembe rin’we.Mafurha i ya nkoka eka ku kula ka tona hi xihatla na ku kula ka byongo. Eka swakudya swa vana lava tlulaka 2 wa malembe, i mhaka ya kahle ku ringeta ku hlayisa nhlayo ya ti calories kusuka eka saturated fat kuya ehansi ka 10% wa ti calories hinkwato leti dyiwaka siku na siku.

Xana u nga ma lawula njhani mafurha evuton’wini bya siku na siku?

Sweswi kumbexana wa swi twisisa leswaku ku dya muxaka lowu faneleke ni mpimo wa mafurha i swa nkoka swinene leswaku u va ni rihanyo lerinene. Hambiswiritano, ntiyiso hileswaku vana va hina vo tala (naswona minkarhi yin’wana na hina) hi dya mafurha yo tala. Leswi swi endla leswaku munhu a nyuhela swi nga fanelanga. Loko u nyuhela ngopfu, u tala ku khomiwa hi mavabyi yo hlayanyana lama nga tluleriwiki, yo tanihi cholesterol leyi tlakukeke, nsusumeto wa le henhla wa ngati ni vuvabyi bya chukele.

Kutani, hi leti tindlela tin’wana to olova to ku pfuna ku lawula mafurha ni ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo:

• Katsa swakudya swotala leswi hi ntumbuluko swinga na mafurha yale hansi – that is , mihandzu yotsakama, matsavu, ti legumes, mavele lawa yanga helela, nyama leyinga na mafurha, na switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yale hansi – eka swakudya swa vana va wena.
• Loko u sweka, hlawula mafurha lama nga ni rihanyo lama nga riki na mafurha , yo tanihi mafurha ya mutlhwari ni mafurha ya canola, naswona u tirhisa matsongo hilaha u nga kotaka hakona.
• Katsa tiphrotheyini to hambana-hambana eka swakudya swa wena. Hi xikombiso, nyama leyi nga riki na mafurha, huku leyi nga riki na nhlonge, tinhlampfi leti fuweke hi Omega-3 (to tanihi salmon, mackerel ni tuna), swin’we ni swihlovo leswi humaka eka swimilana swa tiphrotheyini swo tanihi lentils, chickpeas, peas ni tinyawa ta rihlaza, swin’we ni tinyawa to tanihi soya, cashews ni tinyawa i swihlawulekisi leswinene.
• Loko u sweka nyama, nhlampfi, na huku, tirhisa tindlela tofana na grilling, roasting - eka rack, kumbe broiling ematshan’wini yo deep-frying. Maendlelo lawa ya hunguta tikhilojulu hi ku humesa mafurha lama tlulaka mpimo. Ku gayela swi engetela ntsena mafurha yo tala.
• Loko swi koteka , lunghiselela swakudya swa ninhlikanhi swa xikolo xa wena, swakudya swo olova ni swakudya leswi u swi tekaka ni ndyangu wa wena loko u ya eku wiseni ekaya. Hi ndlela yoleyo, u nga lawula mpimo wa mafurha, chukela ni munyu lowu ndyangu wa wena wu wu dyaka. Anakanya ndlela leyi sangweji ya miroho leyi nga ni swakudya leswinene leyi endliweke hi mana wa wena yi nga ta antswa ha yona ku tlula patty leyi xaviweke exitolo leswaku n’wana wa wena wa nhwanyana a yi yisa exikolweni.
• Hlawula ku dya ehandle, ngopfu-ngopfu tirhesiturente ta swakudya swo hatlisa, hilaha swi nga kotekaka hakona.
• Loko u fanele u dya ehandle, pfuna vana va wena leswaku va hlawula swilo leswi nga ni rihanyo. Hi xikombiso, tiyiseka leswaku u katsa saladi ya rihlaza ni swakudya swa vona naswona u kombela dressing leyi nga riki na mafurha yo tala. Veka mustard eka ti sandwich ematshan’wini ya mayonnaise. Hlawula swakudya leswi bakiweke, leswi griyiweke kumbe leswi swekiweke ematshan’weni ya swakudya leswi oxiweke.

Rungula ro yisa ekaya leri humaka eka xihloko lexi

Hi ku gimeta, ndlela leyinene ni yo olova yo dyondzisa vana va hina mikhuva ya swakudya leswi nga ni rihanyo iTanihi vanhu lavakulu, hi fanele hi va swikombiso leswinene eka vona. Leswaku u hanya vutomi lebyinene, lebyi tsakisaka, swi endle mukhuva ku dya hi vutlhari ni hi swakudya leswi nga ni rihanyo. Hlawula swakudya swo hambana-hambana, ku katsa ni mafurha lama nga ni rihanyo, eka swakudya swa wena. Nakambe, u nga rivali ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi. Swilo leswi swo olova hi swona swi hi yisaka eka vutomi byo leha, lebyi hanyeke kahle.

` Mafurha, mafurha ya rihanyo, mafurha lama nga tatiwangiki, mafurha yo tala, mafurha ya trans, cholesterol, swakudya leswi nga na rihanyo