Xana un’wana ni un’wana endyangwini wa wena u kuma fibre leyi eneleke? A hi buleni hi mhaka leyi!

Avuxeni! Ku njhani? Namuntlha hi ta vulavula hi nchumu lowu vanhu vo tala va nga ehleketiki, kambe wu nga wa nkoka swinene emirini wa hina. Sweswo i fibre, kumbe hilaha yi vitaniwaka hakona hi Xinghezi `(Fiber)` . Swi nga ha endleka u ri twile rito leri, u twe dokodela a ri vula kumbe u ri vonile eka phasela ra swakudya. Kutani i yini fibre? Ha yini swi ri swa nkoka swinene eka hina? A hi kumeni hinkwaswo hi swona namuntlha.

Xana fibre i yini? A hi kumeni hi ku olova!

Hiku olova, fibre i muxaka wa khabohaydreti leyi kumekaka eka swakudya leswi hi swi dyaka, kambe miri wa hina wu nga swi koti ku swi gayela (hileswaku, yi tshoveka yi hundzuka matimba). Ina, u swi twile kahle, leswi a swi gayeli. Kambe hi swona leswi hi vuyerisaka! Fibre leyi yi kumeka ngopfu eka swakudya leswi endliweke hi swimilani swofana na mihandzu, matsavu, ti legumes, na ti nuts (e.g., chickpeas, green beans, lentils).

Sweswi languta, ku na tinxaka timbirhi letikulu ta tifibre leti. Hi vona:

1. Soluble Fiber: Muxaka lowu wu n’oka ematini. Kufana na oats, leyi tiyekaka nyana loko u ti chela ematini. Leswi swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha emirini wa hina. Swi tlhela swi pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini. Leswi swi vula leswaku yi kahle swinene eka vanhu lava nga na vuvabyi bya chukele .

2. Insoluble Fiber: Hilaha vito ri vulaka hakona, leswi a swi n’oki ematini. Leswi i ntlhantlho lowu hetisekeke wa swiphiqo swo fana ni ku pfimba . Ti tirha kufana na xibasisi xa kholokholo naswona ti pfuna xitombo ku hundza hiku olova.

Tinxaka leti hatimbirhi i ta nkoka eka vutomi lebyi hanyeke kahle. A swi enelanga ku teka yin’we ntsena, u fanele u teka swimbirhi hi ku ringanisela.

Hi yihi mimpfuno leyi hi yi kumaka eka fibre?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku hikokwalaho ka yini fibre leyi yi ri kahle swinene eka mimiri ya hina. Ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swi ku nyika mimpfuno yo tala, yo tanihi:

• Swi sivela kumbe ku horisa ku pfimba: Lowu i vuyelo lebyikulu lebyi vanhu vo tala va byi tivaka. Fibre leyi nga nyawuriki yi pfuna manyoro leswaku ma famba hi ku olova emarhumbyini ya hina. Kutani, swikahle eka swiphiqo swofana na ku pfimba na ku nonoka kuya eku hlambeni.
• Swi nyika ku titwa u tele, swi pfuneta eka ku lawula ntiko: Ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swi endla leswaku u titwa u xurhile hi ku hatlisa, naswona swi hunguta ku dya loku nga lavekiki. Hikwalaho, yi pfuneta eku lawuleni ka ntiko wa miri. Anakanya ntsena, u titwa u tele ku fikela kwihi loko u dya xiphemu xa xinkwa xa bran kumbe xiphemu xa xinkwa xo basa, a swi tano ke? Swakudya swa mavele lama heleleke i xikombiso lexinene xa leswi.
• Swi hunguta cholesterol yo biha: Ngopfu-ngopfu fibre leyi n’okaka yi nga hunguta mpimo wa cholesterol yo biha engatini. Leswi swi pfuna ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu.
• Swi pfuneta ku sivela mavabyi ya mbilu na vuvabyi bya chukele: Fibre yi pfuneta ku sirhelela eka mavabyi lawa hamambirhi hiku hunguta cholesterol naku lawula chukele engatini.
• Swi nga hunguta khombo ro khomiwa hi tinxaka tin’wana ta khensa:Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swi nga ha hunguta khombo ro khomiwa hi mixaka yo karhi ya khensa, yo tanihi khensa ya kholokholo.

Xana swihlangi swa hina swi lava fibre yo tanihi kwihi?

Sweswi a hi voneni leswaku switsongo leswitsongo endlwini ya hina, hi leswaku vana va wena, swi lava fibre yo tanihi kwihi hi siku. Ku ni ndlela yo olova swinene yo kuma leswi. Teka malembe ya n’wana wa wena u engetela 5 kumbe 10 eka wona . Nhlayo yoleyo i nhlayo ya fibre leyi a faneleke ku yi kuma hi siku hi tigiramu `(g)` .

Anakanya hi swona hi ndlela leyi:

• N’wana wa malembe ya 5 hi vukhale u lava exikarhi ka 10 na 15 wa tigiramu (g) ​​ta fibre hi siku. (Hi leswaku, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15) .
• N’wana wa malembe ya khume u lava exikarhi ka 15 na 20 wa tigiramu (g) ​​ta fibre hi siku. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20) .
• N’wana wa malembe ya 15 hi vukhale u lava exikarhi ka 20 na 25 wa tigiramu (g) ​​ta fibre hi siku. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25) .

Xana wa swi twisisa? Leyi i mianakanyo ya xirhendzevutani. Kambe hi ndlela leyi u nga ehleketa hi mpimo wa fibre leyi n’wana a yi lavaka. Munhu lonkulu u lava kwalomu ka 25-30 wa ti grams ta fibre hi siku.

Hi swihi swakudya leswi nga ni fibre yo tala?

Okay, sweswi ha swi tiva leswaku fibre i ya nkoka ku fikela kwihi na leswaku hi lava mali muni. Kutani, hi swihi swakudya leswi hi nga kumaka fibre yo tala eka swona? Hi lexi xivono:

• Mavele lama heleleke: Lawa i tihosi ta fibre. Xikombiso, xinkwa xa 100% xa koroni (kufana na xinkwa xa koroni, xinkwa xa atta pita), kungari xinkwa xo basa lexi u xikumaka exitolo, i xa kahle. Nakambe, rhayisi leyi nga riki na bran (rhayisi ya buraweni/rhayisi yo tshwuka ), oats , ti- cornflakes (hlawula leti nga ni chukela ritsongo) na muesli .
• Tinyawa to oma leti swekiweke: Tinyawa tofana na ti lentils, chickpeas, green beans, peas na soybeans i xihlovo xa kahle xa fibre loko ti swekiwa. Leswi swinga dyiwa tani hi supu kumbe na mafurha.
• Mihandzu na matsavu: A ku na nchumu wo hlawuleka lowu hi nga wu vulaka hi leswi. Tinxaka hinkwato ta mihandzu, matsavu na rihlaza swi fuwile hi fibre. Mihandzu leyi nga dyiwaka na madzovo (kufana na maapula, nectarines na mapiyere) na matsavu (kufana na ti carrots, cucumbers na beetroot) ngopfu ngopfu yina fibre yotala. Mihandzu ya ndzhawu liya yofana na mabanana, guava, mango, na papaya na yona yikahle swinene.
• Tinyawa na Mbewu: Tinyawa tofana na ti cashews, peanuts, almonds , ti pumpkin seeds, sunflower seeds, ti watermelon seeds, chia seeds , na flax seeds na tona i swihlovo leswinene swa fibre. Kambe tivonela eka mpimo lowu u wu dyaka, tanihi leswi ti nga ni tikhilojulu leti tlakukekenyana. Ku ringana voko ntsena hi siku swi ringene.

Mhaka ya nkoka swinene hileswaku ndlela ya kahle eka hina na swihlangi swa hina swo kuma fibre i ku suka eka swakudya swa ntumbuluko swo fana na leswi. Ku nga ha va hi xivumbeko xa tiphilisi kumbe swiengetelo swin’wana swo endliwa.Leswi swi antswa swinene ku tlula ku teka fibre hi ndlela leyinene. Hikuva, swakudya leswi swa ntumbuluko aswi na fibre ntsena, kambe na swakudya swin’wana swotala na ti vitamins leti miri wa hina wu ti lavaka.

Hambiswiritano, loko hikwalaho ka swivangelo swo karhi dokodela wa wena a ku bumabumela leswaku wena kumbe n’wana wa wena u nwa xiengetelo xa fibre , u fanele u xi tirhisa hi ku kongoma hilaha dokodela a ringanyetaka hakona.

Xana hi yi engetela njhani fibre leyi eka munhu un’wana ni un’wana eka swakudya swa ndyangu?

Lexi i xivutiso xa nkoka swinene. Ha swi tiva leswaku fibre yi hi pfuna, kambe hi yi nghenisa njhani eka swakudya swa hina swa siku na siku? U nga vileli, a swi nonon’hwi hi ndlela yoleyo. Ku cinca kutsongo ntsena ku nga pfuna. Hi leti tindlela tin’wana to olova leti u nga ti tirhisaka:

• Hlaya Tilebhele ta Swakudya eka Tiphakeji ta Swakudya: Languta endzhaku ka tiphasela ta swakudya leti u ti xavaka exitolo ku vona loko ``Malebvu ya Swakudya`` ya xaxameta nhlayo ya ``(Fiber)`` . Ringeta ku hlawula swakudya leswingana 3 grams ``(g)`` kumbe kutlula ya fibre.
• Hlawula Mavele Hinkwawo Ku Tlula Mavele lawa ya Hlawulekeke: Hiku olova, engetela swilo swofana na xinkwa xa buraweni ematshan’wini ya xinkwa xo basa, rhayisi yo tshwuka/ya buraweni ematshan’wini ya rhayisi yo basa, na pasta ya mavele hinkwawo ematshan’wini ya pasta ya ntolovelo eka swakudya swa wena. Leswi swi ta endla ku hambana lokukulu.
• Dyana mihandzu leyi heleleke ematshan’wini ya juzi ya mihandzu: Loko u endla juzi ya mihandzu, fibre yitala ku susiwa. Kutani swa antswa ku dya mihandzu yi helerile. Hi ndlela yoleyo, u kuma fibre hinkwayo.
• Engeta mihandzu ni matsavu eka swakudya swin’wana ni swin’wana: Ringeta ku chela mihandzu kumbe matsavu yo karhi eka swakudya swa nimixo, swa ninhlikanhi ni swa nimadyambu. Ringeta ku dya kwalomu ka 5 wa swiphemu swa mihandzu na matsavu hi siku. Hi xikombiso, loko u dya munyu ni phepha swin’we ni rhayisi ni masi eka swakudya swa nimixo, u nga chela banana eka swona. Eka swakudya swa ninhlikanhi, va ni mixaka yimbirhi kumbe yinharhu ya miroho ni saladi ya rihlaza leyi nga ni rhayisi.

Tindlela tin’wana to engetela fibre eka swakudya na swakudya swo olova

Hi leyi mianakanyo yin’wana:

• Loko u dya swilo swo fana na yogurt , cereal , na oats, chela swiphemu swin’wana swa mihandzu (ku fana na mango, banana, papaya) na tinyawa (ku fana na cashews, peanuts) ehenhla.
• Loko u endla sangweji , chela miroho yo tanihi lettuce, matamatisi, tikhukhumba ni ma-avocado .
• Loko u endla supu kumbe saladi , chela ti legumes tin’wana to fana na ti lentils na ti chickpeas. Ku chela barley nyana eka supu ya miroho swita tlhela swi engetela fibre.
• Loko u endla makhekhe na ti buns ekaya, chela bran nyana kumbe flour ya oat. Leswi swinga engetela nhlayo ya fibre.
• Ku kuma swakudya swo olovaSwina rihanyo swinene ku nyika phakiti ra ti popcorn (leyi endliweke ekaya ya antswa, yina munyu na chukele ritsongo), whole - grain crackers, mihandzu (xiphemu xa guava, ti dates tin’wana), na matsavu (kufana na carrot, xiphemu xa cucumber).

I yini swin’wana leswi hi faneleke hi swi tiva hi mhaka leyi?

Loko u engetela fibre eka swakudya swa hina, u fanele u tlhela u xiya swilo swin’wana swi nga ri swingani leswitsongo.

• Loko u engetela fibre eka swakudya swa wena, yi engetele hakatsongo-tsongo: U nga engeteli fibre yo tala eka swakudya swa wena hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Ku endla tano swi nga vanga ku nga tsaki ku fana ni ku pfimba, gasi ni ku pfimba ka khwiri. Kutani, engetela swakudya leswi fuweke hi fibre hakatsongo-tsongo eka mavhiki ma nga ri mangani. Kutani miri wa wena wu ta swi tolovela.
• Vana vafanele ku nwa mati yotala: Fibre yifanele kuva yiva na mati yotala leswaku yita famba hiku olova eka marhumbu. Tanihi leswi fibre yi tswongaka mati, ku famba u nga ri na mati swi nga engetela ku pfimba. Hikwalaho, khutaza vana leswaku va nwa mati yo tala siku hinkwaro. Leswi swi tirha ni le ka vanhu lavakulu.

Tsundzuka, loko n’wana wa wena a ri ni vuvabyi bya ku pfimba loku phikelelaka , ku pfimba , kumbe ku vava ka khwiri, kumbe loko u ri ni swivutiso kumbe ku vilela hi swakudya swa ndyangu wa wena, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa ndyangu wa wena leswaku a kuma switsundzuxo.

Kutani, hi rihi rungula leri hi lavaka ku ri yisa ekaya eka xitori lexi?

Okay, hi vulavule ngopfu hi fibre namuntlha, a hi swona ke? Hi ku olova, fibre i nchumu lowu miri wa hina wu wu lavaka.

• I swa nkoka swinene ku katsa swakudya leswi fuweke hi fibre (mihandzu, matsavu, mavele lama heleleke, tinyawa) eka swakudya swa wena swa siku na siku.
• Leswi swi sivela ku pfimba, swi lawula ntiko, swi hunguta cholesterol naswona swi pfuneta ku sirhelela eka vuvabyi bya chukele ni vuvabyi bya mbilu.
• Nhlayo ya fibre leyi vana va yi lavaka ya hambana kuya hi malembe ya vona. Xiya sweswo.
• Loko u chela fibre eka swakudya swa wena, yi chela hakatsongo-tsongo, naswona u nwa mati yo tala.
• Swikahle kuva u kuma fibre kusuka eka swakudya swa ntumbuluko.

Kutani, ku sukela namuntlha, ringeta ku engetela fibre yitsongo eka un’wana ni un’wana eka swakudya swa ndyangu wa wena. Swi ta ku pfuna swinene leswaku u tshama u hanye kahle naswona u tsakile. Loko uri na swivutiso, unga tshuki u chava ku vutisa dokodela, okay?

` Fibre, fibre ya swakudya, swakudya swa vana, ku pfimba, ku dya swakudya leswi nga na rihanyo, mavele lama heleleke