Xana u nga yi endlela njhani swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo eka xinhwanyetana xa wena? A hi voneni!

Loko n’wana wa wena a tsutsuma a ri karhi a tlanga siku hinkwaro, u tshama a ri ni ndlala, a swi tano ke? Kutani swakudya leswintsongo leswi hi swi nyikaka hi nkarhi lowu, hi leswaku, swakudya swo olova, i swa nkoka swinene. Kambe i swa nkoka ku tlula ku nyika swo karhi ntsena ku tata khwiri, i swa nkoka swinene leswaku n’wana a kuma swakudya leswinene eka swona. Namuntlha, a hi buleni hi swin’wana swa swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo leswi nga endliwaka hi ku olova ekaya, leswi nga swinene emirini wa n’wana, naswona swi nandzihaka.

Ha yini swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo swi ri swa nkoka eka n’wana?

Hi ku olova, n’wana i munhu loyi a gingiritekaka siku hinkwaro. Va lava matimba eka ntlangu wa vona, tidyondzo ta vona na hinkwaswo leswi. Va kuma matimba wolawo eka swakudya leswi swo olova leswi nyikiwaka exikarhi ka swakudya leswikulu. Nakambe, swakudya leswi swo olova swi pfuneta ku nyika swakudya leswi lavekaka leswaku n’wana a kula, swo tanihi tivhithamini ni timinerali .

Hambiswiritano, a swi enelanga leswaku swakudya swo olova leswi hi swi nyikaka swi va ni chukela ni mafurha ntsena. Swi fanele swi ringaniseriwile . Ngopfu-ngopfu, hi fanele ku dzikisa mianakanyo ya hina eka swakudya swimbirhi leswi nga swa nkoka eka rihanyo ra n’wana. Leswi i tifibre ni tiphrotheyini . Loko leswimbirhi swi phakeriwe kahle, n’wana u ta va a hanye kahle naswona a ri ni matimba.

Xana fibre i yini? Ha yini n’wana a swi lava?

Anakanya hi ndlela leyi: Fibre yi fana ni xifafa lexitsongo lexi tirhaka endzeni ka miri wa hina. Fibre leyi nga eka swakudya leswi hi swi dyaka yi endla leswaku vana va hina va hatla va titwa va xurhile. Leswi swi hunguta ku navela ka vona swakudya na swakudya leswi nga na chukele. A hi swona ntsena, fibre yitlhela yiva ya nkoka leswaku fambiselo ro gayela swakudya ra n’wana ri tirha kahle naku sivela swiphiqo swofana na ku pfimba. Fibre yi tele eka mihandzu, matsavu ni mavele lama heleleke.

Xa nkoka: Loko u nyika n’wana wa wena swakudya leswi nga ni fibre yo tala, u fanele u tlhela u tiyiseka leswaku u nwa mati yo tala. Hi kona ntsena laha u nga ta kuma mimpfuno leyi heleleke ya fibre. Handle ka sweswo, u nga ha va ni ku nga tsaki ekhwirini.

Kutani ku humelela yini hi tiphrotheyini?

Tiphrotheyini i ta nkoka leswaku n’wana a kula . Tanihi leswi switina swi lavekaka leswaku ku akiwa yindlu, tiphrotheyini i ta nkoka leswaku misiha ya n’wana yi kula, marhambu ma tiya naswona nhlonge, swipikiri ni misisi swi va leswi hanyeke kahle. Tiproteyini ti tlhela ti pfuna n’wana ku kuma matimba siku hinkwaro. Ti protein i ta nkoka swinene eka n’wana ku hatlisa a hola loko a vabya na ku hlayisa masocha ya miri ya yena eka xiyimo xa kahle. Ti protein ti tele eka swakudya swofana na matandza, nyama, tihlampfi, switirhisiwa swa masi, na tinyawa.

Kutani, xana u swi endla njhani swakudya leswi swo olova leswi nga ni rihanyo?

Leswi swa olova swinene. Leswi u faneleke ku swi endla i ku engetela swakudya swimbirhi kusuka eka mintlawa ya swakudya swa ntlhanu – mihandzu, matsavu, mavele, swakudya leswi fuweke hi ti protein, na masi – kutani u swi nyika n’wana wa wena. Yin’wana i fibre.Yi lava ku va yi tele, naswona tiphrotheyini ti fanele ti tala.

Swi anakanye ku fana ni vanghana vambirhi. Vanhu vambirhi va tirha swin’we ku antswa ku tlula va ri voxe. Hi yona ndlela leyi swakudya leswi swimbirhi swi tirhaka swin’we ha yona. Mimbuyelo ya yin’wana yi ndlandlamuxiwa hi yin’wana.

Goza 1: Hlawula swakudya leswi nga ni fibre yo tala

Xo sungula, a hi languteni ku hlawula swakudya leswi fuweke hi fibre leswi nga ta tata khwiri ra n’wana wa wena ni ku n’wi pfuna ku gayela ku antswa. U nga hlawula xin’wana xa leswi:

• Mihandzu: Mihandzu yin’wana na yin’wana leyi n’wana wa wena a yi tsakelaka. Xikombiso, banana, xiphemu xa mango, xiphemu xa papaya, orenji, madiriva man’wana, xiphemu xa makwembe. Vana va switsakela leswi hikokwalaho ka ku nandziha ka swona ka ntumbuluko. Ti tlhela ti nyika tivhithamini to tala.
• Muroho: Swilayi swa cucumber, carrot (yo ka yi nga swekiwanga kumbe leyi virisiweke), matamatisi, swilayi swa bell pepper, na swin’wana na swin’wana Leswi swikahle ku dyiwa swinga swekiwanga. Eka vana lavatsongo, tinga virisiwa nyana ti tlhela ti pfotlosiwa. Hambi ku ri xiphemu xa lettuce xi kahle.
• Mavele: Xiphemu xa xinkwa lexi nga riki na mavele, swin’wana swa mavele lama nga riki na mavele kumbe cereal leyi nga riki na chukele. Loko u hlawula leswi, languta marito ya "whole grain" eka phasela. Leswi swivula mavele lawa yanga na bran eka wona. Hambi ku ri oats yitsongo yi kahle.

Goza 2: Engeta swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini eka yona

Sweswi, kun’we na swakudya leswi fuweke hi fibre leswi hi swi hlawuleke eku sunguleni, a hi engeteleni swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini ku nyika n’wana matimba na ku pfuneta eka ku kula.

• Swakudya leswi fuweke hi ti protein: Peanut butter nyana (ntsena loko n’wana angari na allergy), tandza leri virisiweke, ti nuts leti virisiweke tofana na ti chickpeas, green beans, kumbe peas, kumbe ti nuts nyana tofana na ti almonds na cashews (leswi swinga va makhombo yo pfotlosa loko swinyikiwa eka vana lavantsongo, hikokwalaho swifanele ku nyikiwa hi powder kumbe tani hi botere, naswona hi vukheta). U nga ha tlhela u nyika nhlampfi nyana leyi virisiweke kumbe huku.
• Swakudya swa masi: Nghilazi ya masi (masi yo basa kumbe masi ya khirimi leyi heleleke), yoghurt leyi nga riki na mafurha yo tala ni xiphemu xa chizi. Leswi swi tlhela swi nyika n’wana wa wena swakudya swo fana na calcium leswi tiyisaka marhambu ya yena. Masi ya skim na wona i ndlela ya kahle.

Vona? Swi olovile swinene, a swi tano ke? Loko u chela fibre ni tiphrotheyini hi ndlela leyi, swakudya leswi n’wana wa wena a swi kumaka swi va leswikulu. Nakambe, a wu endli leswaku n’wana wa wena a borheka hi ku n’wi nyika swakudya swa muxaka lowu fanaka.

Swakudya swin’wana leswi nga ni rihanyo leswi olovaka ku swi endla

Okay, sweswi a hi languteni miehleketo yin’wana ya swakudya swo olova leswi nga na rihanyo leyi u nga yi endlaka hi ku hatlisa ekaya, leyi vana va wena va nga ta yi tsakela. Leswi a swi teki nkarhi wo tala ku swi endla.

• Cereal leyi nga na chukele ra le hansi na masi lama nga na mafurha yo tala:

Anakanya xihlangi xa wena xi vuya ekaya xi huma eku tlangeni xi vula leswaku xi khomiwe hi ndlala. Hi leswi swin’wana leswi u nga n’wi nyikaka swona hi ku hatlisa. Engeta kwalomu ka 8 ounces (240 ml) ya masi eka khapu ya cereal. Hambiswiritano, loko u hlawula cereal, tiyisisa leswaku yina chukele rale hansi swinene.Tiyiseka leswaku u hlawula muxaka wo hambana-hambana. Xikombiso, ti cereals tofana na Cheerios, Kix, na Wheaties tikahle. Ti ni fibre, leyi pfunaka ku ku tata naswona masi ya nyika tiphrotheyini.

• Mihandzu na Yoghurt:

Leyi nakambe i nkatsakanyo lowu nandzihaka swinene naswona wu ni swakudya leswinene. Engeta xiphemu xa mihandzu leyi ringanaka na bolo ya thenisi (e.g., apula, orenji) eka khapu ya yogurt (kwalomu ka 8 ounces), kumbe kwalomu ka 1/2 wa khapu ya swiphemu swa mihandzu leswi u switsakelaka. Yogurt yinyika ti protein na calcium, kasi mihandzu yinyika fibre na ti vitamin. Loko n’wana wa wena a chela mihandzu ya mivalavala, u ta yi dya hi ku swi rhandza. Mabanana, timanga ni mapapa na swona swa nandziha swinene.

• Tortilla ya koroni leyi heleleke na peanut butter:

Lowu i muxaka wun’wana wa swakudya swo olova. Teka tortilla ya koroni leyi heleleke, u andlala xipunu kumbe swimbirhi swa peanut butter eka yona, kutani u yi peta u yi tsema yi va ti pinwheels. Vana va swi tsakela swivumbeko leswi. Tortilla yinyika fibre, naswona peanut butter yinyika ti protein. Kambe tsundzuka, nyika peanut butter ntsena loko u swi tiva leswaku n’wana wa wena a nga na allergy eka yona. Kumbe u nga ha hangalasa chizi yin’wana ya khirimi eka yona.

• Miroho na Chizi:

Tsema miroho yofana na ti cucumbers nati bell peppers kuya eka swilayi swo olova, chela swilayi swintsongo swa matamatisi, kutani u phamela na xiphemu xa cheese (kwalomu ka vukulu bya index finger ya wena, kwalomu ka 1 ounce). Chizi yinyika ti protein na calcium, kasi miroho yinyika fibre na ti vitamin. Vana lavakulu vanga tlhela va dya miroho yoka yinga swekiwanga kufana na ti carrots na celery. Va tlhela va tsakela ku dya leswi ni masi.

• Tositi ya koroni leyi heleleke na tandza leri virisiweke:

Lexi i swakudya swo olova leswi hatlisaka swinene naswona swi olovaka. Tosta xiphemu xa whole-wheat toast (kumbe ntsena yo olova) kutani u virisa tandza. Hi swona! Xinkwa xi nyika fibre, kasi tandza ri nyika tiphrotheyini. Loko n’wana wa wena a swi tsakela, u nga tsema tandza ri va swiphemu leswitsongo ivi u ri veka ehenhla ka xinkwa. Kumbe u nga endla saladi ya tandza ivi u yi phamela ni xinkwa.

Miehleketo yitsongo: Loko u phamela vana swakudya, i swa nkoka swinene ku swi nyikela hi ndlela yo saseka. Loko u tirhisa miroho na mihandzu ya mihlovo, naswona loko u tsema swakudya hi swivumbeko swohambana hambana (e.g., kufana na nyeleti kumbe mbilu), kutsakela ka vona kudya swiya swikula swinene. U nga endla swinkwa leswi swin’we ni n’wana wa wena. Kutani a va nge tsakeli ku dya leswi va swi endleke ntsena, kambe va ta tlhela va kuma vutivi lebyinene hi swakudya.

Kutani, hi swihi swilo swa nkoka swinene leswi hi faneleke hi swi tsundzuka? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Swakudya swo olova leswi u swi nyikaka n’wana wa wena a swi fanelanga swi va nchumu wo enerisa ndlala ya yena ntsena. Swifanele ku nyika swakudya leswi va swi lavaka eka rihanyo ra vona na ku kula. Loko hi tshama hi ri karhi hi tsundzuka swilo leswi, swi ta olova swinene.

• Hi ku olova, ndlela leyinene yo phamela mbyana ya wena i ku hlanganisa swakudya leswi nga ni tifibre to tala ni swakudya leswi nga ni tiphrotheyini to tala. Lowu i nawu wa nsuku.
• Mihandzu, matsavu ni mavele lama heleleke i swikombiso leswinene swa swakudya leswi nga ni fibre yo tala. Katsa leswi nkarhi na nkarhi eka swakudya swa n’wana wa wena.
• Swilo swofana na matandza, switirhisiwa swa masi, tinyawa, peanut butter (loko ungari na ti allergies), nyama na nhlampfi swinyika ti protein.
• I swinene swinene eka rihanyo ra n’wana wa wena ku hunguta nhlayo ya swakudya leswi xaviweke exitolo leswi nga ni chukele ro tala, mafurha, nantswo wo endliwa ni mihlovo. Ematshan’weni ya sweswo, va nyike swakudya swo olova, leswi nga ni rihanyo leswi endliweke ekaya swo fana ni leswi.
• Loko u lunghiselela swakudya swo olova leswi nga na rihanyo swo fana na leswi swin’we na n’wana wa wena, swi n’wi pfuna ku va na langutelo lerinene eka swakudya na ku ringeta nantswo wuntshwa.

Kutani, ringeta ku endlela xin’wana xa wena swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo hi ku tirhisa tindlela leti to olova ku sukela namuntlha. A ku na ntsako lowukulu ku tlula ku vona n’wana wa wena a hanye kahle naswona a tsakile, a swi tano ke? Loko u ri na swivutiso swin’wana mayelana na leswi, u nga vutisa dokodela wa ndyangu wa wena kumbe mutivi wa swakudya.

` Swakudya swa vana, swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo, swakudya, fibre, tiphrotheyini, swakudya swa vana, swakudya swa xiyimo xa le henhla