Xana a wu nge tshiki ku dya ngopfu handle ko lawula ku dya swakudya? A hi dyondzeni kahle leswaku ku lawula swiphemu i yini!

Xana minkarhi yin’wana u titwa onge hi dya ngopfunyana? Entiyisweni, vo tala va hina hi dya ngopfu masiku lawa hi nga swi xiyi hambi ku ri ku swi xiya. Xivangelo xin’wana xa sweswo hileswaku sweswi hi toloverile ku vona ni ku dya swiphemu leswikulu swa swakudya. Kutani, xana hi ta vulavula hi vuxokoxoko namuntlha hi ku lawula swiphemu ? Leswi i swa nkoka swinene eka wena ni ndyangu wa wena.

Ha yini hi fanele hi ehleketa ngopfu hi nhlayo ya swakudya? (Swiphiqo swa ku dya ku tlula mpimo) .

Hi ku olova, ku ni vuyelo byo tala byo biha bya ku dya ngopfu. Vanhu lava tshamelaka ku dya ngopfu va tala ku nyuhela, hi leswaku, va nyuhela ngopfu/ku nyuhela ngopfu. A hi sweswo ntsena, kambe va nga ha tlhela va langutana ni swiphiqo swin’wana swo tala swa rihanyo.

Anakanya, swilo swo fana ni leswi swi nga humelela:

• Ntshikelelo wa Ngati wa le Henhla
• Cholesterol ya le henhla
• Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi
• Swiphiqo swa Marhambu na Mahlangano : Leswi swi nga ha va swi endla leswaku matsolo ya wena ma vava swinene.
• Sleep apnea i loko hi xitshuketa u titwa onge wa titivala loko u etlele nivusiku.
• Minkarhi yin'wana leswi swi nga ha tlhela swi vanga swiyimo swo fana ni ntshikilelo wa mianakanyo .

Leswi switlhela swi engetela khombo ra swiyimo swo tika swofana na mavabyi ya mbilu na stroke eka vanhu lava dyuhaleke.

Sweswi languta, loko hi ya exitolo kumbe erhesiturente, ha yini va ringeta ku hi phamela swiphemu leswikulu? Hikuva hi ehleketa leswaku, ‘Mawaku ku tlanga hi mali swonghasi, swa fanela loko hi xava leyikulu.’ Kambe, loko ‘swakudya sweswo swa nkoka’ swi tele hi mafurha, chukele ni tikhilojulu swi nga fanelanga, swi ta onha rihanyo ra hina, ku nga ri ku ri vuyerisa, a swi tano ke? Hi yona mhaka leyi ku lawula swiphemu swi nga swa nkoka swinene.

Xana ‘serving size’ eka phasela ra swakudya i yini? A hi twisiseni nyana.

U nga ha va u swi xiyile leswaku tiphasela to tala ta swakudya na swikotela leswi hi swi xavaka exitolo swi na ‘serving size’ eka swona. Leswi a swi vuli mpimo lowu hi *faneleke* ku dya, kambe ku tlula kwalaho leswaku i swakudya sweswo leswi vanhu va talaka ku swi dya hi nkarhi wun’we. Hi leswaku, loko u dya nhlayo yaleyo, unga vona leswaku i ti calories na swakudya swingani – leswivulaka leswaku, i mafurha, chukele, munyu, na swin’wana – leswi ungata nghena emirini wa wena.

Minkarhi yin’wana mpimo wa ku phamela eka lebula wu nga va wutsongo swinene ku tlula mpimo lowu u talaka ku wu dya. Eka xiyimo xexo, ‘portion size’ yivula nhlayo ya swakudya leswi u hlawulaka ku swidya. I swa nkoka ku twisisa ku hambana exikarhi ka swilo leswimbirhi.

Anakanya hi swona hi ndlela leyi. U xava phasela ra miroho leyi titimelaka exitolo. Hambi leswi sayizi ya serving yinga ‘1 cup’, loko u lava ku dya kwalomu ka khapu na hafu, swikahle. Hikuva miroho yotala yina ti calories tale hansi, mafurha yale hansi, kambe yale henhla swinene hi swakudya.

Kambe, loko hi vulavula hi swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala, chukele ni mafurha, sweswo (vukulu bya ku phamela) i swa nkoka swinene. Swi fana ni xilemukiso lexitsongo eka hina, ‘U nga ha va u dya ngopfu, naswona swi nga ha biha emirini wa wena.’

Hi xikombiso, a hi nge u xave phakiti ra swigwitsirisi swa 100 wa tigiramu ivi u swi dya hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Kambe loko sayizi ya serving eka lebula yi tsariwile ‘30 grams’ (sweswo swi kwalomu ka 3 biscuits), sweswo swivula leswaku u dyile kutlula ti serving tinharhu! A hi swona ntsena, u tlhele u dya tikhilojulu leti phindhiweke kanharhu ni chukela leri xaxametiweke eka lebula leyi phindhiweke kanharhu! Xana wa swi twisisa leswaku sweswo swi ni khombo ku fikela kwihi?

Kutani hi fanele hi dya ku fikela kwihi? (Tihakelo leti Hlamuseriweke) .

Okay, sweswi ha swi tiva leswaku serving size i nhlayo ya swakudya leswi vanhu va talaka ku swi dya na swakudya leswi swi nga na swona. Hambiswiritano, a yi hi byeli leswaku i swakudya swihi leswi hi faneleke hi swi dya ni leswaku hi fanele hi dya swo tanihi kwihi leswaku hi tshama hi ri ni rihanyo lerinene. Hi yona mhaka leyi mhaka ya swakudya leswi ringaniseriweke yi nga ya nkoka. E Amerika, kuna endlelo leri vitaniwaka ‘MyPlate’, kunga ndlela yo hlanganisa swakudya hindlela leyi yifaneleke wena na ndyangu wa wena naku dya hi nhlayo leyi faneleke. Nakambe hi fanele hi anakanya hi swakudya swa hina hi ndlela yoleyo. U nga vutisa dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya ku kuma vuxokoxoko byo tala mayelana na leswi.

Ndlela ya Divided Plate - Xitsundzuxo lexinene xo lawula swakudya leswi u swi dyaka hi ku olova!

Ndlela yo olova swinene naku tirha yaku lawula nhlayo ya swakudya leswi u swi dyaka i mhaka ya ‘divided plate’. Swi fana na 'MyPlate'. Anakanya leswaku pulati ra wena ri avanyisiwe hi swiphemu swa mune.

• `#### Kotara ya pulati ya tiphrotheyini`

Sweswo swi vula swilo swo fana ni nyama, nhlampfi, tandza, ti- chickpeas, ti- lentils ni soya. Leswi swina nkoka swinene eka kukula ka miri na misiha.

• `#### Xiphemu xin’wana (1/4) xa plate i ti starches (kufana na ti potatoes, sweet potatoes, cassava, corn) na mavele (kufana na bran rice, kurakkan bread, rotis leyi endliweke kusuka eka atta flour, noodles)`

Swikahle ku hlawula mavele lawa yanga helelangiki hilaha swinga kotekaka hakona. Swilo swo tanihi rhayisi ya mavele lama heleleke, buckwheat ni maxalana.

• `#### Hafu (1/2) ya pulati yi fanele ku va miroho (kumbe mihandzu na matsavu)`

Unga chela miroho yin’wana na yin’wana kumbe mihandzu eka leswi, kufana na matsavu ya rihlaza (mukunuvenna, gotukola, kankun), ti carrots, beets, pumpkin, ti beans, matamatisi, ti cucumbers. Leswi swi nyika tivhithamini, timinerali ni tifibre.

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku a wu lavi ku chulula swakudya ku suka eka xiyenge xin’wana ku ya eka xin’wana kumbe ku swi hlengeleta ku fana ni ntshava. Ku avanyisa pulati ra wena hi ndlela leyi a swi ku pfuni ntsena ku lawula mpimo wa swakudya leswi u swi dyaka, kambe swi tlhela swi endla leswaku swi ku olovela ku phamela ndyangu wa wena swakudya leswi ringaniseriweke.

Switsundzuxo swin’wana leswinene swo lawula mpimo wa xiphemu xa wena (Switsundzuxo swo Lawula Xiphemu) .

Tanihi vatswari, hi nga lawula mpimo lowu hi dyaka ha wona ivi hi dyondzisa vana va hina ku endla leswi fanaka. Hi leswi switsundzuxo swin’wana leswi nga pfunaka:

• Tirhisa tipuleti letintsongo ku avanyisa swakudya.Kutani swakudya swi languteka swi ri swikulu. Anakanya hi swona, loko u ri na sangweji eka pulati lerikulu ra swakudya swa nimadyambu, yi languteka yi ri yitsongo hakunene. Kambe loko u veka sangweji leyi fanaka eka pulati leritsongo ra le tlhelo, u ta titwa onge, ‘Oho, ku tele.’
• Loko u endla swakudya swo tala hi nkarhi wun’we, avanyisa leswi saleke hi swiphemu leswitsongo u nga si swi veka efrijini kumbe efrijini. Kutani loko un’wana endyangwini a ya teka swo dya, u ta va na swakudya swa sayizi leyi faneleke ntsena emavokweni ya yena.
• U nga pfumeleli vana va dya swakudya ehandle ka tiphakiti kumbe swibye leswikulu. Yi avanyisa hi tipuleti kumbe swibya leswi hambaneke. Endla mukhuva ku dya etafuleni ra le khixini hilaha u nga kotaka hakona.
• Ku dya emahlweni ka TV, riqingho ra wena kumbe xikirini xin’wana ni xin’wana a swi kahle nikatsongo. Loko hi endla sweswo, hi hetelela hi dya ngopfu hi nga swi xiyi.
• Loko u avelana swakudya, u nga tisi pulati kumbe xibya hinkwaxo etafuleni, kambe avelana na swona u ri eka khawunta ya le khixini. Loko ku ri ni swakudya leswi saleke, ehleketa kambirhi u nga si swi avelana ra vumbirhi. Loko u yi kombela ra vumbirhi, yi nyike saladi ya miroho kumbe mihandzu yin’wana.
• Ringeta ku dya swakudya swinharhu leswi nga ni rihanyo ni swakudya swo olova swin’we kumbe swimbirhi leswi nga ni rihanyo hi minkarhi leyi tolovelekeke siku hinkwaro. Loko u tlula swakudya, u ta tala ku dya ku tlula mpimo nkarhi lowu taka loko u dya.
• Engeta ti saladi tin’wana na mihandzu eka swakudya swa ndyangu wa wena. Ngopfu ngopfu loko u sungula swakudya hi nchumu wo fana na saladi, ndlala ya lawuriwa naswona u titwa u xurhile hi nkarhi wo koma. Leswi swi tlhela swi pfuna ku lawula ku dya tikhilojulu leti nga lavekiki.
• U nga hatliseli loko u dya. Dyana hi ku nonoka. Hlafuna swakudya swa wena hi vukheta. Nyika un’wana ni un’wana nkarhi wo titwa a xurhile, ivi u avelana nakambe loko u boheka. Ku dya swin’we tanihi ndyangu i nkarhi lowunene wo vulavula na un’wana na un’wana na ku aka vuxaka.
• U nga sindzisi vana va wena ku ‘dya kukondza pulati ri basile.’ Va dyondzise ku tshika ku dya loko va xurhile. Leswi i swa nkoka swinene.
• Loko u ya erhesiturente, avelana swakudya swa wena, kumbe u oda appetizer ni swakudya swa wena leswikulu, kutani u paka hafu ya swakudya swa wena leswaku u swi yisa ekaya u nga si sungula.
• Loko u oda take-away, oda swiphemu leswintsongo kutani u swi avelana na vanhu hinkwavo ekaya (xitayili xa ndyangu). Loko u dya eka ti restaurant ta swakudya swo hatlisa, hlawula swakudya leswi taka na swihlawulekisi swa rihanyo (kufana na masi, mihandzu, ti carrots) eka swihlangi leswintsongo.

Xana hi fanele hi dyondzisa swihlangi leswitsongo hi vukulu bya swiphemu? (Ku Endla Leswaku Vana Va Katseka)

I mhaka leyinene ku nghenisa vana hi xihatla eku va pfuneni ku twisisa leswaku va fanele ku dya mali muni. U nga endla leswi swi va ntlangu.

Anakanya ntsena, kwalomu ka khapu ya rhayisi yi ringanerile eka yin’we leyi phamelaka n’wana lontsongo. Kutani, nyika n'wana wa wena xikopu xa ice cream ivi u vutisa, "Xana hi ta avelana rice cream namuntlha?" naswona u endla leswaku ndyangu wu avelana rhayisi. Swi ta fana ni ntlangu eka vona, naswona va ta wu tsakela.

Xiphemu xa nyama xi fanele xi ringana ni deki ya makhadi. Kutani, teka xiphemu xa huku u xi pima. "Vona n'wana/n'wana wa nhwanyana, xana leswi swi fana na deki ya makhadi?" Vutisa.

Nakambe, humesa xikalo xa le khixini. Hambileswi ku pima ni ku pima swakudya swi nga ha vonakaka swi nga tsakisi eka wena, swi nga ku tsakisa swinene eka vana. A hi swona ntsena, kambe i ndlela leyinene yo tsundzuka tinomboro ni swibalo.

Xana hi ta yi pima hi vukulu bya voko ra hina?

Loko u nga ri na switirhisiwa swo pima, ndlela yo olova swinene yo kuma mianakanyo leyi nga riki ya xiviri ya leswaku u fanele u dya mali muni i ku tirhisa voko ra wena. Leyi i ndlela ya kahle yo titsundzuxa leswaku vana va fanele ku dya switsongo hikuva mavoko ya vona i matsongo ku tlula ya vanhu lavakulu.

• Xibakele lexi pfalekeke i mpimo wa xibakele xa n’wana lexi pfalekeke (lexi ringanaka ni xibakele xa n’wana lexi pfalekeke) eka xiphemu xin’we xa ti- noodle, rhayisi, cereal ya swakudya swa nimixo, matsavu ni mihandzu.
• Xin’wana xo fana ni nyama ni nhlampfi xi ringana ni ncindzu wa n’wana.
• Pfuxeta nhlayo ya mafurha lama cheriweke eka swakudya (yo tanihi botere, mafurha, mayonnaise ni saladi dressing) ku ya hi mpimo wa le henhla ka xikunwana xa n’wana.

Naswona u nga rivali mahungu lamanene malunghana ni vukulu bya swiphemu: leswi swi tirha hi tindlela leti hatimbirhi! Hambi loko u lava ku hunguta vukulu bya swakudya swofana na spaghetti, unga avanyisa miroho yofana na ti carrots kumbe tinyawa eka kutlula xiphemu xin’we. Leswi swi ta endla leswaku swi olova ku fikelela pakani ya wena ya ‘5 wa mihandzu na matsavu hi siku’, a swi tano ke?

Xo hetelela, nchumu wa nkoka swinene (Rito ro Yisa Ekaya) .

Xo hetelela, xiphemu lexi hi xi endlaka tanihi vatswari eku dyondziseni ka vana hi vukulu bya swiphemu i xa nkoka swinene . Ndlela leyi hi dyaka ha yona, ndlela leyi hi hlawulaka swakudya ha yona, ndlela leyi hi ehleketaka ha yona hi ti portion sizes – vana va languta hinkwaswo leswi.

Loko hi dya hi ku anakanya, vana va hina va ta dyondza eka xikombiso xexo. Kutani, swakudya i nchumu lowu faneleke wu tiphina hi ntsako. Hi nkarhi lowu fanaka, i vutihlamuleri bya hina ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo hi mpimo lowu miri wa hina wu wu lavaka. Loko swi ri tano, hi nga hanya tanihi ndyangu lowu hanyeke kahle, lowu tsakeke. Xana wa swi twisisa? Loko u ri na swivutiso swin’wana mayelana na leswi, u nga rivali ku vulavula na dokodela wa ndyangu wa wena.

` Ku Lawula Xiphemu, Ku Lawula Nhlayo ya Swakudya, Ku Dya Swa Rihanyo, Swakudya leswi ringaniseriweke, Swakudya swa Vana, Ku nyuhela ngopfu, Vukulu bya ku phamela, Ku dya ku tlula mpimo