Xana na wena u twa ku vava ka nkolo hikwalaho ka leswi u nga kusuhi ni ku va ni n’wana? Xana miri wa wena wu titwa wu tika swinene? Vamanana vo tala va langutana ni swiphiqo leswi hi nkarhi lowu. Xivangelo-nkulu xa leswi hileswaku a hi hlayisi xiyimo lexinene loko hi yime ni ku tshama tanihi leswi mimiri ya hina yi cincaka loko n’wana a ri karhi a kula. Loko khwiri ri ya emahlweni hikwalaho ka n’wana, ntsindza wa nkoka-misava wa miri wa hina wa cinca. Kutani, hi nga swi tivi hi veka ntiko lowu engetelekeke enhlaneni ni le mahlanganweni ya hina. Kambe u nga vileli, ku ni ntlhantlho lowunene eka leswi. Sweswo i ku hlayisa xiyimo lexinene hi nkarhi lowu handle ko vanga ku nga tsaki enhlaneni ni le mirini. A hi buleni hi swona ntsena namuntlha.
Xana "xiyimo lexinene" lexi i yini?
Hi ku olova, ku yima kahle i vuswikoti byo veka miri hi ndlela leyi hungutaka ntshikilelo enhlaneni, misiha ni mahlangano ya hina loko hi yimile, hi tshamile kumbe hi etlele ehansi. Leswi i swa nkoka ngopfu-ngopfu hi nkarhi wa ku tika. Miri wa wena sweswi wu tirhela vanhu vambirhi. Hikwalaho, ku hunguta ntshikilelo emirini wa wena i swinene eka wena ni n’wana wa wena. Ku tshama u yime kahle swi nga pfuna ku sivela swiphiqo swo tala swo tanihi ku vava ka nkolo, ku vava ka makatla ni ku vava ka nhamu.
U fanele u yima kahle swinene.
Hi heta nkarhi wo tala wa siku ra hina hi yimile. Loko hi tirha ekhixini, loko hi ya exitolo, loko hi khandziya bazi, etc. So it’s very important to know how to stand up straight without put a strain on your back.
| Leswi u faneleke u swi nyikela nyingiso | Ndlela leyinene yo swi endla |
|---|---|
| Nhloko na xikandza | Hlayisa nhloko ya wena yi ololoka. Hlayisa xikandza xa wena xi tucked in. U nga rhendzeleki nhloko ya wena emahlweni, endzhaku kumbe eka matlhelo hamambirhi. Tindleve ta wena ti fanele ti va ehenhla ka makatla ya wena hi ku kongoma. |
| Makatla na xifuva | Hlayisa makatla ya wena endzhaku naswona xifuva xa wena xi ri emahlweni. U nga hunch over. |
| Matsolo | Hlayisa matsolo ya wena ma ololoka, kambe ma nga pfaleriwanga. Va hlayise va ntshunxekile. |
| Xitombo na marhaku | Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini hilaha u nga kotaka hakona, u yi koka yi nghena ni le henhla. Ringeta ku hlayisa marhaku ya wena ma tucked in. |
| Milenge na swihlangi | Hlayisa milenge ya wena yi kongomile eka tlhelo rin’we, naswona hlayisa ntiko wa wena wu hangalasiwa hi ku ringana eka milenge yimbirhi. Papalata ku ambala swirhendze leswi tlakukeke. Nakambe, tintangu leti nga ni swiphepherhele hi ku helela a ti kahle eka nkarhi lowu wa lembe. Hlawula tintangu leti nga ni xirhendze lexitsongo lexi nyikaka nchavelelo eka swirhendze swa milenge ya wena. |
| Loko u yima nkarhi wo leha | U nga yimi eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha ngopfu. Anakanya u ri karhi u sweka ekhixini. Pfula nyangwa wa khaboti ehansi ka sinki ivi u nghenisa nenge wun’we eka wona. Cinca milenge endzhaku ka timinete tin’wana na tin’wana ta 10-15. Leswi swi ta pfuna nkolo wa wena swinene. Kumbe u veka nenge wun’we eka xitulu lexitsongo. |
I ndlela yo saseka swinene yo tshama.
Hi tala ku tshama nkarhi hinkwawo hikuva hi karhala hi ku olova loko hi tikile. Kambe ku tshama hi ndlela leyi hoxeke swi nga nyanyisa ku vava ka nkolo.
Nchumu wa nkoka swinene i ku hlayisa nkolo wa wena wu ololokile naswona makatla ya wena ya tlhelela endzhaku loko u tshame exitulwini. Tshama ehansi ku kondza marhaku ya wena ya khumba tlhelo ra xitulu.
- Nyika nkolo wa wena ku wisa ko karhi: Veka mubedo lowutsongo kumbe thawula leri rhendzeriweke ehansi ka nkolo wa wena wa le hansi leswaku u ta ku wisa eka xirhendzevutana xa nkolo wa wena. Leswi swivuriwa ‘lumbar support’.
- Lulamisa ku leha ka xitulu xa wena: Lulamisa ku leha ka xitulu xa wena leswaku swikunwana ni matsolo ya wena swi va eka angle ya 90 wa tidigri. Loko milenge ya wena yi nga khumbi ehansi, veka xitshamo xa milenge ehansi ka milenge ya wena.
- Ndlela yo veka milenge ya wena: U nga tsemakanye milenge ya wena. Tshama u ri karhi u rhetela milenge hi vumbirhi bya yona ehansi.
- U nga tshami eka xiyimo xin’we: U nga tshami eka xiyimo xin’we ku tlula timinete ta 30 . Pfuka u famba-famba nyana, kutani u cinca swiyimo.
- Ndlela yo pfuka: Loko u pfuka exitulwini, rhanga u ta emahlweni ka xitulu, kutani u yima u ololoka, u nga titsheganga emahlweni.
Loko u tirha ehofisini, lulamisa xitulu ni desika ra wena leswaku swi ku ntshunxeka. Loko u ri exitulwini lexi rhendzelekaka, hundzuluxa miri wa wena hinkwawo, ku nga ri tinyonga ta wena ntsena.
Loko u chayela movha... tshama hi ndlela leyi.
Loko u chayela movha hi nkarhi wa ku tika, u fanele u ehleketa kambirhi hi vuhlayiseki. Nakambe u fanele u va ni vuxiyaxiya hi ndlela leyi u tshameke ha yona.
- Lulamisa xitulu: Tirhisa mubedo lowutsongo ku seketela ku gombonyoka ka nkolo wa wena. Lulamisa xitulu leswaku matsolo ya wena ya va ehenhla ka tinyonga ta wena kumbe ehenhlanyana. U fanele u kota ku tirhisa ti- pedal hi ku olova.
- Veka bandhi ra vuhlayiseki hi ndlela leyinene: Leswi i swa nkoka swinene.
- Ambala bandi ra le xifuveni ehansi ka khwiri ra wena, ku tsemakanya tinyonga ta wena, ku nga ri ehenhla ka khwiri ra wena .
- Bandhi ra makatla rifanele kuya exikarhi ka mavele.
- U nga tshuki u veka bandhi ra vuhlayiseki ehenhla ka khwiri ra wena.
- Tivonele eka xigwitsirisi xa moya: Loko movha wa wena wu ri ni swigwitsirisi swa moya, veka ndhawu ya kwalomu ka khume ra tisentimitara exikarhi ka xitiyisekiso xa movha ni khwiri ra wena. Lulamisa xitiyisekiso xa movha leswaku xi langutana na xifuva xa wena.
Tiva leswi u nga si tlakusa swilo swo tika
U fanele ku papalata ku tlakusa swilo hi laha swi kotekaka ha kona loko u tikile. Kambe loko u fanele u tlakusa nchumu wo karhi hi ku helela, ku ni ndlela ya nkoka swinene yo wu endla. Ku tlakusa nchumu hi ndlela leyi hoxeke swi nga vanga ku onhaka lokukulu enhlaneni wa wena.
Tsundzuka, unga ringeti ku tlakusa nchumu wo tika kutlula 9 kg (20 lbs) hi nkarhi wa ku tika.
| Endla swa ✅ | U nga endli ❌ |
|---|---|
| Loko u ri karhi u tshovela nchumu wo karhi ehansi, korhama matsolo ya wena kutani u rhelela ehansi. | Hlayisa matsolo ya wena ya ololoka naswona u nga korhami emahlweni emasengeni. |
| Yima ekusuhi hi laha swi kotekaka ha kona ni nchumu lowu tlakusiweke, milenge ya wena yi hambanile nyana. | U nga ringeti ku koka nchumu wo karhi hi ku tshama ekule swinene na wona. |
| Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u tlakusa hi matimba ya milenge ya wena . | U nga tlakusi hi nhloko kumbe ku tlakusa hi ku rhurhumela. |
| Hlayisa nchumu lowu u wu tlakulaka ekusuhi ni miri wa wena. | U nga hundzuli miri wa wena loko u ri karhi u tlakusa. Loko u lava ku jika, hundzuluxa milenge yimbirhi yi kongoma eka tlhelo rero. |
Loko u teka nchumu wo karhi ehenhla...
Ku fikelela ku teka nchumu lowu nga ehenhla ka wena swi nga tlhela swi veka ntshikilelo lowu nga lavekiki enhlaneni wa wena.
- Khandziya eka nchumu wo fana na xitulu xa milenge kutani u tshinela ekusuhi na leswi u lavaka ku swi teka.
- Kambe tivonela! Tanihi leswi ku ringanisela ka wena ku nga ehansi hi nkarhi lowu, ku khandziya switulu swi nga va ni khombonyana. Loko swi koteka, kombela mpfuno eka un’wana ekaya.
- Anakanya hi ndlela leyi nchumu lowu u nga ta wu teka wu tika ha yona. Yi khome hi mavoko mambirhi.
Ndlela leyinene yo etlela ni ku wisa
Ku etlela kahle hi nkarhi wa ku tika swi nga va norho wo biha. Kambe loko u etlela eka xiyimo lexinene, u nga kuma vurhongo lebyinene hi nchavelelo eka miri wa wena.
- Xiyimo lexinene: Ku etlela hi tlhelo ra ximatsi hi swona leswi bumabumeriwaka ngopfu. Gonya matsolo ya wena nyana ivi u veka mubedo exikarhi ka wona. Ku etlela hi tlhelo ra wena ra ximatsi swi nyika ngati yo antswa na swakudya eka n’wana na placenta.
- Swilo leswi u nga fanelangiki u swi endla: U nga etleli hi khwiri. Nakambe, u nga etleli u govekile matsolo ya wena ma ya fika exifuveni xa wena.
- Ndlela yo tirhisa mubedo: Veka mubedo ehansi ka nhloko ya wena. Kambe u nga pfumeleli mubedo wu nghena ehansi ka makatla ya wena. Ku leha ka mubedo kufanele kuva leswaku nhloko ya wena yiva eka xiyimo xa ntolovelo, handle ko veka ntshikelelo enhan’wini ya wena.
- Mubedo na materase: Materase lawa ya tiyeke nyana ya antswa eka nkarhi lowu kutlula materase lawa ya rhetaka, yo olova swinene.
- Ndlela yo pfuka emubedweni: U nga korhami emahlweni hi nkarhi wun’we. Xo sungula, hundzulukela etlhelo, tisa matsolo ya wena katsongo exifuveni xa wena, ivi u ehlisa milenge ya wena hakatsongo-tsongo emubedweni. Kutani, tisusumeta ehenhla hi mavoko ya wena u tshama u pfukile.
Swiyimo leswi swi lava ku tolovela swo karhi. Kambe ku cinca loku kutsongo ku ta endla leswaku ku tika ka wena ku olova swinene. Loko u ri na swivutiso swin’wana mayelana na leswi, u nga chavi ku vulavula na mubeburi kumbe dokodela wa wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Hambileswi ku vava ka nkolo ku tolovelekeke loko u tikile, ku nga hungutiwa swinene hi ku tshama u yime kahle.
- Tsundzuka ku tshama u ri karhi u hlayisa nkolo wa wena wu ololokile naswona makatla ya wena ma tlhelela endzhaku loko u yimile, u tshamile kumbe u etlele.
- Papalata ku tlakusa swilo swo tika hilaha u nga kotaka hakona. Loko swi laveka, gombonyokisa matsolo ya wena, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka, u tlakusa hi matimba ya milenge ya wena.
- U nga tshami eka xiyimo lexi fanaka nkarhi wo leha. Cinca swiyimo kwalomu ka timinete tin’wana na tin’wana ta 20-30.
- Swikahle ku etlela hi tlhelo ra ximatsi u ri na mubedo exikarhi ka matsolo ya wena.
- Loko u ri na swivutiso kumbe swivilelo mayelana na leswi, u nga vi na tingana ku vulavula na dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena