Miri wa wena hinkwawo wu endla magandzelo yo tala hikwalaho ka xinyenyana lexi nga ekhwirini ra wena. I nchumu wo hlamarisa. Kambe xana a wu swi tiva leswaku miri wa wena minkarhi yin'wana wu "yiva" eka wena leswaku wu fikelela swilaveko swa n'wana yoloye? U nga vileli, lowu i ntumbuluko. Hi ku olova, miri wa wena wu teka calcium leyi lavekaka ku aka marhambu ya n’wana wa wena eka marhambu ya wena ivi wu yi nyika n’wana wa wena. Kutani, leswaku marhambu ya wena ya tshama ya tiyile naswona u nyika n’wana swakudya leswi lavekaka, hakunene u fanele ku kuma calcium leyi engetelekeke hi nkarhi lowu. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko.
Ha yini calcium leyi yi ri ya nkoka swinene?
Calcium i minerali ya nkoka leyi miri wa hina wu yi lavaka. Nkoka wa yona wu andzisiwa kambirhi hi nkarhi wa ku tika.
- Eka ku kula ka n’wana: Calcium i ya nkoka eka ku vumbiwa ka marhambu na meno yo tiya eka n’wana wa wena. A hi sweswo ntsena, kambe calcium ya laveka ni leswaku mbilu ya n’wana yi ba, ku tirha ka fambiselo ra misiha ni ku kula ka misiha .
- Eka rihanyo ra wena: Loko u nga kumi calcium leyi ringaneke, miri wa wena wu ta tirhisa calcium leyi hlayisiweke eka marhambu ya wena ku fikelela swilaveko swa n’wana. Loko leswi swi ya emahlweni, u ta va ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi mavabyi lama hungutaka marhambu yo fana ni ku tsana ka marhambu loko se u kurile. Ku engetela kwalaho, calcium yi pfuneta ku hlayisa ku famba-famba lokunene ka ngati ni ku tirha kahle ka misiha, ni rihanyo ra fambiselo ra misiha, leri rhwalaka marungula lama humaka ebyongweni ku ya eka miri hinkwawo.
Xana u lava calcium yo tanihi kwihi hi siku?
Miri wa hina a wu nge swi koti ku humesa calcium hi woxe, hikwalaho hi fanele hi yi kuma eka swakudya kumbe, loko swi laveka, swiengetelo tanihilaha swi lerisiweke hakona hi dokodela.
Hi ntolovelo switsundzuxiwa leswaku manana la tikeke a lava kwalomu ka 1,000 milligrams (1,000 mg) ya calcium hi siku.
Hambiswiritano, mpimo lowu wu nga ha hambananyana hi ku ya hi malembe ya wena ni xiyimo xa wena xa rihanyo, hikwalaho i swinene ku vutisa dokodela wa wena leswaku i mpimo wihi lowu faneleke wa calcium eka wena.
Hi swihi swakudya leswi nga ni calcium yo tala?
Nkateko wa kona, ku ni swakudya swo tala leswi fuweke hi calcium leswi hi nga swi engetelaka eka swakudya swa hina swa siku na siku. Swakudya swa masi hi swona swa nkoka swinene eka leswi.
U nga kuma mianakanyo leyinene hi mhaka leyi eka tafula leri nga laha hansi.
| Muxaka wa swakudya | Sayizi | Nhlayo ya calcium (xiringaniso) . |
|---|---|---|
| Yogurt (Yogurt yo olova leyi nga riki na mafurha yo tala) . | Khapu yin’we ya ti- lentils (225 wa tigiramu) . | 415 mg |
| Tinhlampfi leti nga emathinini (e.g. salmon, sardines - leti nga na swikhegelo) . | 85 wa tigiramu | 180-325 mg |
| Masi (leswi nga pasteurized) . | 1 nghilazi (240 ml) . | 300 mg |
| Chizi (xikombiso, Cheddar) . | 40 wa tigiramu | 307 mg |
| Tofu | 1/2 wa khapu ya ti tongs | 253 mg |
| Miroho ya matluka ya rihlaza ra ntima (e.g. kale, xipinichi) . | 1 khapu yi swekiwile | 90-100 mg |
| Swakudya leswi nga ni calcium | (e.g. juzi ya orenji, masi ya soya, cereal ya swakudya swa nimixo) | 100 - 1,000 mg (vona lebula) . |
Xana " calcium -fortified" i yini?
Leswi swivula leswaku calcium yi cheriwile hindlela yo endliwa eka swakudya kumbe swakunwa. Hi xikombiso, tijuzi tin’wana ta ti- orange, masi ya soya ni ti- cereal ta swakudya swa nimixo swa kumeka hi xivumbeko lexi. U nga kuma kahle leswaku i calcium yo tanihi kwihi eka xitirhisiwa lexi u xi xavaka hi ku hlaya lebula.
Swilo leswi u faneleke u swi tiva hi swiengetelo swa calcium
Minkarhi yin’wana swi nga tika ku kuma mpimo lowu faneleke wa calcium eka swakudya ntsena. Ngopfu-ngopfu,
- Loko uri na allergy eka masi na switirhisiwa swa masi
- Loko u nga swi koti ku tiyisela lactose
- Loko u ri vegan , hi leswaku, munhu loyi a nga dyiki swilo swihi na swihi leswi endliweke hi swiharhi
Eka xiyimo lexi, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u tirhisa xiengetelo xa calcium lexi ku fanelaka.
Hlawula muxaka lowu ku fanelaka.
Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta swiengetelo swa calcium.
1. Calcium Carbonate: Leyi yi chipa nyana. Hambiswiritano, yi tswongiwa kahle hi miri loko yi dyiwa na swakudya. Kutani loko dokodela wa wena a ku nyika leswi, tsundzuka ku swi nwa ni swakudya.
2. Calcium Citrate: Leyi yinga tekiwa nkarhi wun’wana na wun’wana, na swakudya kumbe handle ka swakudya.
Nchumu wa nkoka swinene i ku landzelela muxaka ni mpimo lowu bumabumeriwaka hi dokodela wa wena. Nakambe, tiphilisi to tala ta calcium ti ni vhithamini D. Leyi i vuyelo lebyi engetelekeke hikuva vhithamini D yi pfuna miri leswaku wu tswonga calcium hi ku olova.
Ntsena 500mg hi nkarhi!
Leyi i mhaka ya nkoka swinene leyi vanhu vo tala va nga yi tiviki. Miri wa hina wunga tswonga ntsena kwalomu ka 500mg ya calcium hi nkarhi wun’we. Leswi swivula leswaku loko u nwa philisi ra 1000mg hi nkarhi wun’we, yin’wana ya yona yinga tlangisiwa.
Hikokwalaho, loko mpimo wa wena wa siku na siku wu ri 1000mg, swa tirha swinene ku nwa tiphilisi timbirhi ta 500mg leti avaneke hi mimpimo yimbirhi, yin’we nimixo na yin’wana nivusiku. Kombela dokodela wa wena ku ku nyika switsundzuxo leswi engetelekeke eka leswi.
Xana wa ha lava calcium hi nkarhi wa ku mamisa?
Ina, hi ku helela. Vutihlamuleri bya wena a byi heli endzhaku ka loko u ve ni n’wana wa wena. I swa nkoka ku kuma calcium leyi ringaneleke eka riendzo ra wena hinkwaro ro mamisa. Vulavisisi byi kombisile leswaku hi nkarhi wa ku mamisa, ku tsindziyela ka marhambu ya manana kunga hunguteka swa xinkarhana hi 3% kuya eka 5%, tani hileswi calcium yin’wana yi lahlekaka hiku tirhisa masi ya yena.
Kambe u nga vileli. Loko u ya emahlweni u dya swakudya leswi fuweke hi calcium naswona u nwa swiengetelo tanihilaha swi lerisiweke hakona hi dokodela wa wena, marhambu ya wena ya ta hola ku nga si hela tin’hweti ta 6 u tshikile ku mamisa.
Nakambe a hi xiyeni switandzhaku ni makhombo.
Hambileswi swiengetelo swa calcium hi ntolovelo swi hlayisekeke, vanhu van’wana va nga ha va ni switandzhaku leswitsongo.
- Ku pfimba
- Gassy ya xirhendzevutani
- Pfimbelwa
Loko leswi swi ku humelela, ringeta ku nwa philisi ra wena ra calcium na swakudya. Kumbe, vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ku cincela eka muxaka wun’wana kumbe brand.
Nakambe, a swi kahle ku nwa calcium yo tala. Calcium yo tala yi nga vanga maribye ya tinso naswona yi kavanyeta leswaku miri wu nga ngheni swakudya swa nkoka swo tanihi zinc na iron . A swi hlohleteriwi ku nwa kutlula 2,500 mg ya calcium hi siku loko u tikile. Hikwalaho, u nga tshuki u engetela calcium leyi u yi dyaka handle ka xitsundzuxo xa dokodela.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Hi nkarhi wa ku tika, kunguhata ku kuma kwalomu ka 1000mg ya calcium hi siku eka marhambu lama hanyeke kahle eka wena na n’wana wa wena.
- Engeta swakudya leswi fuweke hi calcium swofana na masi, yoghurt, chizi, tihlampfi letintsongo letingana swikhegelo, na miroho ya matluka ya rihlaza ro dzwihala eka swakudya swa wena swa siku na siku.
- Loko swi tika ku fikelela mpimo lowu lavekaka hi ku tirhisa swakudya ntsena, nwa swiengetelo swa khalsiyamu ntsena hi switsundzuxo swa dokodela .
- Loko u nwa xiengetelo xa calcium, unga hundzi 500mg hi nkarhi wun’we, naswona avanyisa mpimo hi mimpimo yimbirhi kumbe yinharhu siku hinkwaro ku tiyisisa ku amukeriwa kahle hi miri.
- Ku dya calcium swifanele kuya emahlweni hambi loko u mamisa.
- U nga tshuki u nwa calcium yo tala ku tlula leyi dokodela wa wena a yi leriseke. Loko u ri na swivilelo swo karhi, vulavula na dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena