Xana na wena u na xiphiqo xo etlela nivusiku loko u langutele n’wana? (Pregnancy Insomnia) A hi buleni hi mhaka leyi!

Loko u ri manana la nga ta va manana, u nga ha tlhela u langutana ni xiphiqo xa ku tsandzeka ku etlela nivusiku. Minkarhi yin’wana, endzhaku ko etlela, a wu swi koti ku etlela tiawara to tala, a swi tano ke? Kumbe u etlela ntsena ivi u pfuka exikarhi ka vusiku? Leswi i nchumu lowu humelelaka eka vamanana vo tala. Kutani namuntlha, a hi buleni hi xiphiqo xa ku pfumala vurhongo hi nkarhi wa ku tika, hi leswaku, `(Pregnancy Insomnia)`.

Xana ku pfumala vurhongo loku ku humelelaka hi nkarhi wa ku tika i yini?

Hi ku olova, ku pfumala vurhongo bya ku tika i xiyimo lexi humelelaka hikwalaho ka ku cinca emirini wa wena hi nkarhi wa ku tika. Hi nkarhi lowu, u nga ha titwa u karhele naswona u etlele siku hinkwaro hikuva u nga kumi vurhongo bya xiyimo xa le henhla.

Ku pfumala vurhongo a swi si tshama swi va swinene eka rihanyo ra hina. Kambe hi nkarhi wa ku tika, ku pfumala vurhongo i swa nkoka ngopfu. Leswi swi vangiwa hileswi u lavaka vurhongo byo tala ku tlula lebyi tolovelekeke leswaku miri wa wena wu tshama wu phyuphyile. Hambileswi madokodela ma bumabumelaka leswaku munhu lonkulu la tolovelekeke a etlela tiawara ta nkombo ku ya eka nhungu hi siku, ma ringanyeta leswaku a etlela tiawara ta tsevu ku ya eka khume loko a tikile.

Kutani, i swa nkoka swinene ku lawula xiphiqo lexi xa ku pfumala vurhongo eka rihanyo ra wena na n’wana wa wena.

Xana leswi swi tolovelekile ku fikela kwihi eka vamanana lava tikeke?

Entiyisweni, vamanana vo tala lava tikeke va boheka ku langutana ni xiphiqo lexi xa ku pfumala vurhongo hi nkarhi wo karhi evuton’wini bya vona.

Loko ku tika ka wena ku ya emahlweni, minkarhi ya wena yo va ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo ya engeteleka. Loko un’we eka mune wa vamanana (kwalomu ka 25%) u kuma ku pfumala vurhongo eka nkarhi wa n’hweti yo sungula, hi nkarhi wa vunharhu wa n’hweti, kwalomu ka 80% wa vamanana va vika swikombiso swa ku pfumala vurhongo.

Hi swihi swikombiso swa ku pfumala vurhongo loko u tikile?

Loko swi ta eka ku pfumala vurhongo, xiphiqo hi leswaku ku nga khathariseki leswaku u lava ku etlela kahle ku fikela kwihi, a swi endleki ntsena. U nga ha va ni xiphiqo xo etlela, kumbe u pfuka vusiku hinkwabyo. U nga ha pfuka ni mixo swinene, u lahlekeriwa hi tiawara toleto ta risima ta vurhongo leti u ti kumaka dyambu ri nga si tlhava.

U nga ha twa vurhongo hi nkarhi wa nhlikanhi. U nga ha tlhela u hlangana ni swilo swo tanihi leswi:

• Ku hlundzuka swinene.
• Ku titwa onge swilo swi endliwa hi ku hatlisa ngopfu, ni ku nonoka ku hlamula.
• Ku titwa onge u na "brain fog." Leswi swi vula leswaku swa tika ku ehleketa kahle, ku tsundzuka swilo ni ku dzikisa mianakanyo.

Eka nkarhi lowu, u nga ha va u ehleketa, "Ha yini leswi swi ndzi humelela loko ndzi ringeta ku endla hinkwaswo kahle no landzelela milawu?" Swi tolovelekile swinene, naswona u nga vileli hi ku titwa hi ndlela leyi.

Ha yini u nga swi koti ku etlela nivusiku loko u tikile?

Ku cinca ka mpimo wa tihomoni ni ku tolovela ka miri eka n’wana loyi a kulaka swi nga vanga switlhavi swo hambana-hambana ni switlhavi loko u tikile. Ku pfumala vurhongo i xin’wana xa swona.

Nkucetelo wa tihomoni

Ku pfumala vurhongo hi nkarhi wa ku tika eku sunguleni swi vangiwa ngopfu hi ku tlakuka ka mpimo wa tihomoni ta estrogen na progesterone. Tihomoni leti ti khumba ndlela leyi u hefemulaka ha yona ni swirhendzevutana swo hambana-hambana swa vurhongo .

Ku nga tsaki emirini

Xivangelo-nkulu xa ku pfumala vurhongo eka ku tika endzhaku ka nkarhi i ntiko wa n’wana loyi a kulaka. Ndzilo wa n’wana wu veka ntshikilelo eka mahlangano ya wena, nkolo ni xivindzi. Anakanya ndlela leyi swi tekaka nkarhi wo tanihi kwihi ku kuma ndhawu leyinene yo etlela eka yona! Hambi wo swi kota ku kuma xiyimo xo tano ivi u khomiwa hi vurhongo, ku nga ri khale u ta lava ku chulula... ivi u boheka ku pfuka nakambe.

Swilo swin’wana leswi nga kavanyetaka vurhongo bya wena swi katsa:

• Hi khwiri leri kulaka, swinga tika ku kuma ndzhawu yo olova hikokwalaho ka ku nga tsaki loku u ku twaka.
• Ku pfimba ka khwiri na ku hlanta (hambi leswi leswi swi vuriwaka "vuvabyi bya nimixo", swi nga tlhela swi humelela nivusiku).
• Ku boheka ku chulula nkarhi na nkarhi nivusiku (`Nocturia`).
• Ku vava emilengeni kumbe ku twa ku nga tsaki ku fana na ku rhendzeleka loku nga tolovelekangiki.
• Ku vava ka nkolo na ku vava ka round ligament.
• Minkarhi yin’wana ku pfimba kumbe ku tshukatshuka lokukulu ka n’wana.
• Ku nonoka ku hefemula.
• Ku tlakuka ka ku ba ka mbilu.
• Ku hisa ka mbilu.

Ntshikilelo ni ku vilela

Loko u langutele n’wana, hormone ya ntshikilelo `(Cortisol)` yi nga engeteleka emirini wa wena hikwalaho ka ku vilela na ku chava loku u nga na kona hi vumundzuku, ku veleka, na ndlela yo hlayisa n’wana. Leswi swi nga tlhela swi hunguta vuswikoti bya wena byo etlela. Loko u etlela emubedweni naswona u nga etleli, u ehleketa leswaku, ‘Oho, a ndzi swi koti ku etlela, i swiphiqo swingani swa rihanyo leswi swi ta vanga swona,’ mianakanyo ya wena yi sungula ku vilela swinene naswona vurhongo byi ya byi va ekule swinene.

Hi swihi swilo leswi engetelaka khombo?

Vavasati vo tala va khomiwa hi ku pfumala vurhongo ro sungula loko va tikile. Entiyisweni, a nga kona loyi a nga sirhelelekangiki eka swona. Hambiswiritano, loko u ri ni vuvabyi bya vurhongo lebyi a byi ri kona khale, byo tanihi ku pfumala vurhongo, byi nga ha nyanya loko u tikile.

Swiyimo leswi nga nyanyaka ku biha hi nkarhi wa ku tika swi katsa:

• Obstructive Sleep Apnea (OSA): Hi loko ndlela ya wena ya le henhla ya moya yi pfaleka loko u etlele, leswi endlaka leswaku moya wu nga khuluki hi ku ntshunxeka. Leswi swi endla leswaku swi tika ku hefemula. Ku nyuhela hi nkarhi wa ku tika, ku tshamela ku pfaleka ka tintiho ni ku nonon’hweriwa ku hefemula swi nga endla leswaku swikombiso swa OSA swi nyanya.
• Restless Legs Syndrome (RLS) na Leg Pain: Loko u ri na RLS, u twa ku nga tsaki ngopfu emilengeni ya wena, naswona u twa onge u fanele ku fambisa milenge ya wena. Hakanyingi, vavasati lava nga ni RLS va va ni ku andza ka swikombiso loko va tikile. Ku rhurhumela loku ko hlamarisa na ku rhurhumela emilengeni ya wena swi nga ha va swi vangiwa hi ku pfumaleka ka swakudya swa folate. Leswi swi vangiwa hikuva miri wa wena wu lava folate yo tala ku tlula leyi tolovelekeke hi nkarhi wa ku tika.

Hi swihi swiphiqo leswi nga humelelaka hikwalaho ka ku pfumala vurhongo loko u tikile?

Swiphiqo swa ku tika leswi fambisanaka ni ku pfumala vurhongo swi nga ha katsa:

• Ku siveriwa ka ku kula ka le ndzeni ka mbeleko.
• Vuvabyi bya chukele hi nkarhi wa ku tika (`Gestational Diabetes`).
• Preeclampsia (nsusumeto wa le henhla wa ngati hi nkarhi wa ku tika).
• Ku velekiwa ka n’wana a nga si fika nkarhini.
• Ku veleka nkarhi wo leha.
• Ku boheka ku veleka hi ku tirhisa cesarean section (C-section delivery).

A hi swona ntsena, ku pfumaleka ka vurhongo swi nga hoxa xandla hambi ku ri eka ku vilela na ntshikilelo wa mianakanyo (`Postpartum Depression`) leswi nga humelelaka hi nkarhi wa ku tika ka le ndzhaku na endzhaku ka loko n’wana a velekiwile.

Xana dokodela u xi xiya njhani xiyimo lexi?

Dokodela wa wena u ta kambisisa matimu ya wena ya vutshunguri. U ta kambela ku vona loko u ri na swiphiqo swo karhi swa vurhongo leswi nga kona khale kumbe loko u nwa mirhi leyi nga kavanyetaka vurhongo bya wena. U ta tlhela a vutisa hi swikombiso swa wena. Xikombiso:

• Xana xiphiqo xa wena i yini (ku tika ku etlela, ku pfuka nkarhi na nkarhi nivusiku, ku pfuka nimixo swinene)?
• Xana ku pfumala vurhongo loku ku sungule rini?
• Xana xivutiso lexi xi humelela kangani?
• Xana u titwa njhani ninhlikanhi?
• Xana ku pfumaleka loku ka vurhongo ku yi khumbe njhani mintirho ya wena ya siku na siku?

Xana u nga endla yini leswaku u sivela ku pfumala vurhongo loko u tikile?

Vutshunguri lebyinene ngopfu i ku cinca ko olova loku u nga ku endlaka eka ndlela leyi u hanyaka ha yona. Hikuva ntlhantlho lowunene wu titshege hi xivangelo xa leswaku u nga etleli nivusiku. Dokodela wa wena a nga ku kambela xiphiqo xa wena ivi a ku nyika ntlhantlho lowu ku tirhelaka. Va nga ha bumabumela swilo swo tanihi:

Swilo leswi u faneleke u swi endla u nga si etlela

• Hlawula mintirho ya siku na siku leyi endlaka leswaku swi olova ku etlela. Hi xikombiso, ku endla vutiolori byo olova ninhlikanhi swi nga antswisa rihanyo ra wena ni ku ku pfuna leswaku u etlela nivusiku. Ku etlela nkarhinyana (ku nga hundzi timinete ta 30!) ninhlikanhi swi nga ku pfuna leswaku u nga etleli ngopfu. Kambe u nga etleli ngopfu, ngopfu-ngopfu nimadyambu kumbe nivusiku. Ku endla tano swi ta ku sivela ku etlela nivusiku.
• Pfuxeta ku hisa ka mbilu nivusiku. Dyana swakudya swo hlayanyana leswitsongo siku hinkwaro ematshan’weni ya swakudya swinharhu leswikulu. Papalata swakudya leswi engetelaka ku hisa ka mbilu, swo tanihi swakudya leswi nga ni mafurha ni leswi nga ni swipayisisi. Loko uri na `(Acid Reflux/GERD)` (acid reflux), yi kuma yi tshunguriwa. U nga etleli ku ringana tiawara timbirhi endzhaku ko dya.
• Hlawula swakudya leswi faneleke. Swakudya swin’wana swi nga pfuna eka swikombiso swa vuvabyi. Xikombiso, eka ku vava ka milenge, engetela swakudya leswi nga na `(Calcium)` na `(Magnesium)` eka swakudya swa wena, ku fana na mavele lama heleleke, tinyawa, mihandzu leyi omisiweke, na tinyawa.
• Pfuxeta ku nwa ka wena mati ekusuhi ni nkarhi wo etlela. Pfuxeta minkarhi leyi u yaka ekamareni ro hlambela nivusiku, naswona papalata ku nwa mati u nga si etlela. Loko u titwa u omile kumbe u ri ni torha, u nga nwi ku tlula nghilazi ya mati tiawara timbirhi u nga si etlela. Nwa hi swin’wetsin’wetsi leswintsongo.
• Papalata swilo leswi pfuxaka ku navela u nga si etlela. Papalata caffeine (kofi, tiya, na swin’wana) kuringana kwalomu ka tiawara ta tsevu loko unga se etlela.Papalata ku languta swikirini (tifoyini, tithebulete, ti-TV) leti humesaka ku vonakala ka wasi. Va byela byongo bya wena leswaku byi tshama byi xalamukile. Leswi swi vula leswaku a hi mhaka ya kahle ku kambela social media kumbe ku khoma riqingho ra wena u nga si etlela, ngopfu-ngopfu emubedweni.
• Tiva swilo leswi nga emiehleketweni ya wena leswi kavanyetaka vurhongo bya wena. Vulavula ni munghana wa wena, munghana lonene kumbe mutsundzuxi malunghana ni ku chava ni ku vilela loku. Tsala leswi ebukwini, kutani u vulavula ni dokodela wa wena.

Hi nkarhi wo etlela

• Landzelela vuhlayiseki lebyinene bya vurhongo: Leswi swi katsa ku endla leswaku miri wa wena wu va ni mukhuva wo etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Namarhela xiyimiso lexi xa vurhongo, hambi ku ri hi mahelo-vhiki. Nakambe, endla leswaku kamara ra wena ro etlela ri va ndhawu leyinene yo etlela eka yona. Yi hlayise yi kufumela, yi ri munyama naswona yi rhulile. Tirhisa materase lamanene kumbe mubedo wo tika. Anakanya hi ku tirhisa muchini wa mpfumawulo lowu tlangaka mimpfumawulo ya ntumbuluko (ku fana ni mpfumawulo wa nambu kumbe risimu ra swinyenyana).
• Tlela u ri eka xiyimo lexinene: Ringeta ku etlela hi tlhelo ra ximatsi u ri ni mubedo exikarhi ka milenge ya wena ni mubedo ehansi ka khwiri ra wena. Xiyimo lexi xi pfuna ku hlayisa miri wa wena wu ri lowu ringanaka loko wu ri karhi wu antswisa ku famba-famba ka ngati. Loko leswi swi tika, ringeta swiyimo swin’wana leswi ku olovela.
• Ringeta tindlela to wisa: ku endla vutiolori byo hefemula, ku ololoka, ku anakanyisisa, ku endla yoga, ku hlamba hi ku hisa kumbe ku endla leswaku munghana wa wena a ku masaja. Tirhisa vuyimbeleri byo rhurisa mbilu kumbe app leyi tlangaka mimpfumawulo. Kambe u nga languti xikirini xa riqingho ra wena, tanihi leswi leswi swi nga ku sivelaka ku etlela.
• U nga etleli emubedweni ntsena u ehleketa: Ku etlela u xalamukile emubedweni u languta silingi swi nga dyondzisa byongo bya wena leswaku mubedo a hi ndhawu yo etlela eka yona, kambe i ndhawu yo vilela. Loko u pfuka u nga ha swi koti ku tlhela u etlela, pfuka u endla nchumu wo rhurisa mbilu, ku fana na ku anakanyisisa kumbe ku hlaya buku (ehansi ka ku vonakala loku nga vonakiki ngopfu).

Vutshunguri byo karhi

Loko ku cinca loku ka ndlela ya vutomi ku nga ku ku ntshunxekanga, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta vutshunguri byin’wana:

• Mirhi: Ku kuma mirhi ya ku pfumala vurhongo loko u tikile swi nga ha tika nyana, tanihi leswi mirhi yo tala yi nga kamberiwangiki leswaku yi hlayiseka eka vavasati lava tikeke. Hambiswiritano, loko u ri ekhombyeni ra swiphiqo swa ku tika hikwalaho ka ku pfumala vurhongo, mimpfuno ya mirhi yi nga ha tlula makhombo. Dokodela wa wena u ta ku tsundzuxa loko u lava mirhi.
• Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi (CBT): Loko u nga swi koti ku hlula leswi hi wexe, i nkarhi wo vona muongori. Minkambisiso yi kombise leswaku CBT yi nga pfuna vamanana lava nga ni xiphiqo xo etlela loko va tikile va etlela ku antswa.
• Muchini wa `CPAP`: .Loko u ri na OSA, u nga ha lava muchini wa CPAP leswaku tindlela ta wena ta moya ti tshama ti pfulekile.
• Folate: Loko u ri na Restless Leg Syndrome, u nga ha lava ku nwa folate yo tala.

Xana ku pfumala vurhongo ku teka nkarhi wo tanihi kwihi loko u tikile?

Ku cinca emirini wa wena, ku katsa ni swilo leswi ku endlaka u pfuka nivusiku, ku ta tlhelela eka ntolovelo endzhaku ka nkarhinyana endzhaku ko va ni n’wana.

Hambiswiritano, khwalithi ya vurhongo a yi antswi hi vusiku byin’we. Hi vutihlamuleri byo khathalela n’wana la ha ku velekiwaka (loyi a nga si swi tivaka leswaku vusiku i nkarhi wo etlela), vatswari lavantshwa hakanyingi va lwela ku etlela vusiku hinkwabyo.

Hi ku famba ka nkarhi, ndlela leyi u etlelaka ha yona yi ta antswa. Ku fikela kwalaho, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ku vekela nkarhi wo wisa ni ku veka tihlo eka rihanyo ra wena.

Xana ku pfumala vurhongo ku nga siveriwaka loko u tikile?

Ku pfumala vurhongo hi nkarhi wa ku tika a hi minkarhi hinkwayo ku nga siveriwaka. Kambe u nga teka magoza yo lawula mikhuva ya wena ya vurhongo. Ku cinca ko tala ka ndlela ya vutomi loku tirhisiwaka ku tshungula ku pfumala vurhongo ku nga tlhela ku pfuna ku sivela ku lahlekeriwa hi vurhongo eku sunguleni.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

Loko ku pfumala ka wena vurhongo ku ku khumba swinene lerova u nga swi koti ku tirha ninhlikanhi , tiyiseka leswaku u byela dokodela wa wena. Ku lawula ku pfumaleka ka vurhongo bya wena i swa nkoka ku nga ri eka rihanyo ra wena ntsena, kambe na ku sivela swiphiqo swa ku tika.

Hi swihi swivutiso leswi ndzi faneleke ndzi swi vutisa dokodela wa mina?

Hi leswi swivutiso swin’wana leswi u nga swi vutisaka dokodela wa wena:

• Xana ku pfumala ka mina vurhongo ku ta va rini khombo ra rihanyo?
• Xana ku na nchumu lowu ndzi wu endlaka lowu ndzi sivelaka ku etlela kahle?
• Xana `(OSA)` kumbe `(RLS)` swi khumba ku pfumala vurhongo ka mina?
• Hi byihi vutshunguri lebyi u byi bumabumelaka?
• Xana ndzi fanele ndzi vona rini dokodela wa vurhongo?

Xo hetelela, tsundzuka leswi.

Ku pfumala vurhongo hi nkarhi wa ku tika swi fana ni muendzi la tshamelaka ku va kona (kambe la nga amukelekiki). Kambe sweswo a swi vuli swona leswaku u fanele u swi amukela tanihi makumu ya masiku ya wena yo wisa. Entiyisweni, ku amukela ku pfumala vurhongo tanihi "new normal" swi nga onha rihanyo ra wena ni ku tika ka wena.

Vulavula ni dokodela wa wena hi mikhuva ya wena yo etlela. Hambileswi u nga swi kotiki ku cinca swilo swo tanihi ku cinca ka tihomoni ni ku nyuhela, u nga lawula mikhuva ya wena ya vurhongo. U nga va na vuxiyaxiya eku tumbuluxeni ka mikhuva leyi nga ta ku pfuna ku kuma vurhongo lebyi eneleke, bya xiyimo xa le henhla. U nga vileli, ku ni swintshuxo!

` Ku Tika Ku pfumala vurhongo, Ku pfumala vurhongo, Rihanyo ra ku tika, Vurhongo hi nkarhi wa ku tika, Manana na n'wana, Swiphiqo swa vurhongo