Xana u na vuvabyi bya chukele kumbe swiphiqo swa le khwirini? A hi dyondzeni hinkwaswo hi Quinoa laha!

Xana u munhu la dyaka swakudya? Kumbe u vilerisiwa ngopfu hi ti carbohydrates (starch) hikwalaho ka xiyimo xo fana na vuvabyi bya chukele? Kumbe xana u karhatiwa hi swiphiqo swo tanihi ku tshamela ku pfimba, ku pfimba ka khwiri ni gasi? Kutani hakunene u fanele ku tiva hi ‘superfood’ leyi. Wolowo i Quinoa. Kumbexana vito leri u ri twile ni ku ri vona, kambe u nga ha va u nga yi tivi kahle mimpfuno leyi ri yi nyikaka eka rihanyo ra hina. A hi buleni hi yona hi ndlela yo olova namuntlha.

Xana Quinoa i yini kahle-kahle?

Quinoa a hi mavele, hilaha vanhu vo tala va ehleketaka hakona. Kahle-kahle i mbewu. Kambe hi yi tirhisa ni ku yi sweka ku fana ni mavele. Mbewu leyi leyintsongo yina nkoka wo hlamarisa wa swakudya.

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku quinoa i xihlovo xa ‘complete protein’. Sweswi u nga ha tivutisa leswaku phrotheyini leyi leyi heleleke i yini. Hi ku olova, ku ni ti- amino acid ta nkoka ta 9 leti nga ta nkoka leswaku miri wa hina wu hanya, kambe miri wu nga kotiki ku ti humesa hi woxe. Hi fanele hi kuma hinkwaswo swa nhungu eka swakudya. Hi ntolovelo, hi kuma protein leyi leyi heleleke kusuka eka swakudya swa swiharhi swofana na nyama, nhlampfi na matandza. Kutani, hambi leswi kunga swakudya leswi endliweke hi swimilani, swa hlamarisa leswaku quinoa yina ti amino acids leti hinkwato ta 9. Hikwalaho , leswi i swakudya leswi nga ni ntikelo ku fana ni nsuku eka lava dyaka swakudya swa matsavu ntsena.

Ku engetela kwalaho, quinoa yi tlhela yi fuwa hi timinerali ni tivhithamini ta nkoka emirini wa hina, to tanihi manganese ni koporo.

Xana Quinoa Yinene Eka Tikhabohaydreti (Starch) Na Vuvabyi Bya Chukele?

Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va nga na xona. Xosungula, quinoa ahi swakudya swa ‘low-carb’.

Anakanya ntsena, khapu ya quinoa leyi swekiweke yi ni tikhabohaydreti to tlula 39 wa tigiramu. Sweswo swi tlula kwalomu ka 50% ku tlula khapu ya rhayisi ya buraweni, leyi hi yi dyaka. Yi le kusuhi swinene na nhlayo ya ti carbohydrates eka khapu ya rice ro basa.

"Se leswi swi kahle njhani eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele?" u nga ha tivutisa. Mhaka hileswaku, a hi tikhabohaydreti hinkwato leti tumbuluxiweke ti ringana. Quinoa i mavele lama heleleke, lawa yanga basiwangiki. Leswi swina rihanyo swinene eka miri kutlula ti carbohydrates leti antswisiweke kufana na xinkwa xo basa na vuswa byo basa.

Leswaku hi hlamusela leswi ku ya emahlweni, hi fanele hi tiva switsongo hi Glycemic Index (GI) . Hi ku olova, xikombo lexi xi pima leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu hatlisa ku fikela kwihi endzhaku ko dya swakudya swo karhi. Quinoa yina GI ya 53. Yile xikarhi exikarhi ka ti carbohydrates ta ‘kahle’ na ‘ku biha’. Leswi swi vula leswaku a swi tlakusi mpimo wa chukele engatini ya wena hi ku hatlisa ku fana ni ku dya rhayisi yo basa.

Kambe vuyelo bya xiviri laha i nhlayo yale henhla ya ti protein eka quinoa.. Loko ku pimanyisiwa na mavele yan’wana lawa yanga helela kufana na barley, quinoa yina ti protein totala swinene. Loko hi dya swakudya leswi nga ni tiphrotheyini, a hi hatli hi khomiwa hi ndlala naswona hi titwa hi xurhile. Leswi swi pfuna ku lawula ku dya ku tlula mpimo. Wa swi tiva leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi ku hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle ku lawula Type 2 Diabetes.

Xana Quinoa ya pfuna eka ku pfimba ka khwiri na swiphiqo swa ku gayela swakudya?

Ina, hakunene. Leyi i vuyelo byin’wana lebyikulu bya quinoa.

Quinoa i swakudya leswi nga riki na gluten. Gluten i muxaka wa ti protein leti kumekaka eka mavele yofana na koroni, barley na rye. Eka vanhu lava nga ni xiyimo lexi nga tolovelekangiki lexi vuriwaka vuvabyi bya Celiac, gluten yi ni khombo emirini, tanihi leswi yi nga onhaka marhumbu ya vona lamatsongo. Vulavisisi byi tlhele byi tiyisekisa leswaku quinoa i swakudya leswi hlayisekeke swinene naswona i swakudya leswinene eka vavabyi vo tano.

Swi nga ha endleka u nga ri na vuvabyi bya celiac. Kambe xana u tala ku va ni swiphiqo swa ku gayela swakudya (marhumbu lama twaka) swo tanihi ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ni ku pfimba ka khwiri handle ka xivangelo lexi nga twisisekiki? Vanhu lava nga ni xiyimo lexi va nga ha tlhela va vuyeriwa hi ku hunguta ku dya ka vona gluten. Leswi swi tano ngopfu-ngopfu eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya Crohn kumbeValavisisi van’wana va tshemba leswaku quinoa yi nga ha pfuna eka vanhu lava nga ni mavabyi ya marhumbu lama pfimbaka, yo tanihi vuvabyi bya ulcerative colitis. Va tshemba leswaku quinoa yi nga cinca hi ndlela leyinene nhlayo ya tibakteriya leti pfunaka emarhumbyini ya hina.

U nga ringeta ku dya quinoa swa xinkarhana ematshan’weni ya swakudya leswi endliweke hi koroni swo tanihi xinkwa, roti ni pasta. Swi nga ha ku wisa swinene eka swiphiqo swa wena swa le khwirini.

Xana u nga yi chela njhani quinoa eka swakudya swa wena hi ndlela yo nandziha?

Quinoa ya olova swinene naswona ya hatlisa ku lunghiselela. Sweswi yi kumeka eka switolo leswikulu etikweni ra hina. Hi leti tindlela ti nga ri tingani leti u nga ti ringetaka ha tona:

• Ematshan’weni ya rhayisi: Leyi i ndlela yo olova swinene. Vhisa quinoa ku fana na rice u dya na curry leyi u yi dyaka. Nantswo wa kona wu lava ku fana. Kumbe unga chela miroho yin’wana kutani u endla kufana na ‘quinoa pilaf’.
• Eka swakudya swa nimixo: Endla ku fana ni mapa. Engeta masi ya coconut eka quinoa leyi swekiweke, chela ti nuts tofana na ti cashews nati dates, na mihandzu yin’wana yotsakama yofana na mabanana na ti mango. Fafazela cinnamon powder yin’wana ehenhla leswaku u ta nandziha swinene na ku nun’hwela.
• Eka ti saladi na supu: Engeta quinoa yin’wana leyi swekiweke eka saladi ya wena ya miroho kumbe supu. Leswi swita engetela swinene swakudya swa swakudya, ngopfu ngopfu ti protein na fibre. Swi ta tlhela swi ku tata.
• Cinca swakudya swin’wana: Loko u endla saladi ya pasta, tirhisa quinoa leyi swekiweke ematshan’weni ya pasta. U nga ha tlhela u yi tirhisa ematshan’weni ya swinkwa loko u endla swilo swo fana ni ti- cutlet ni ti- patties.

Nchumu wa nkoka swinene i ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca lokukulu swonghasi eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ri ni vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati kumbe xiyimo xin’wana lexi nga tshungulekiki. U ta kota ku ku nyika switsundzuxo leswi kongomeke malunghana ni loko quinoa yi ku fanela ni leswaku u dya mali muni.