Raisins i nchumu lowu hinkwerhu hi wu tsakelaka ku wu dya. Xana swilo leswi leswitsongo leswi hi swi kumaka hi swi nantswa eka khekhe, pudding, naswona minkarhi yin’wana hambi ku ri eka sambol ya chukele swi kahle emirini wa hina hakunene? Kumbe swi bihile emirini wa hina hikwalaho ka ku nandziha ka swona? Van’wana va vula leswaku ku dya leswi swi endla leswaku hi nyuhela. Van’wana va vula leswaku i swinene emirini wa hina. Kutani namuntlha, a hi dyondzeni hinkwaswo hi madiriva lawa yo omisiwa, kumbe madiriva lawa.
Hi swihi swimilana leswi swa mavele?
Hi ku olova, raisins i madiriva lawa ya omisiweke kahle. Loko madiriva ya omisiwa, mati ya wona ya hunguteka, naswona swakudya swa wona na chukele swi hlanganisiwa eka ndzhawu yin’we. Leswi hi swona swi endlaka leswaku ti raisins ti nandziha kutlula madiriva ya ntolovelo.
Kuna tinxaka to hlaya ta raisins leti hi ti xavaka exitolo namuntlha. U vone ta ntima, ta nsuku, letintsongo swinene... Ti vitaniwa hi mavito yo hambana. A hi voneni leswaku ku hambana kwihi exikarhi ka tinxaka tinharhu letikulu.
1. Ti Raisins leti tolovelekeke
Lawa i madiriva lawa ya omisiweke ya ntima kumbe ya buraweni wo dzwihala lawa hi talaka ku ma vona. Ti endliwa hiku siya madiriva edyambyini kutani ya omisiwa hi ntumbuluko kuringana kwalomu ka mavhiki yanharhu. Endlelo leri hi rona ri ti nyikaka muhlovo wa tona wa ntima.
2. Ti- sultana kumbe ti- raisins ta nsuku
Swi nga ha endleka u vone makuwa ya nsuku, lama nga ni muvala wo tshwuka. Vanhu votala va ti vitana ``Golden Raisins''. Ti endliwa hi madiriva ya rihlaza. Ematshan’wini yaku ti omisiwa hi ntumbuluko edyambyini, ti omisiwa hiku hatlisa hiku tirhisa michini (``dehydrators''). Nakambe, loko tinga se omisiwa, ti cheriwa eka solution leyi vuriwaka ``sulfur dioxide'', leyi hlayisaka muhlovo wa ti raisins wuri wa nsuku. Ti olovile nyana, ti nandziha naswona ti na juzi kutlula ti raisins ta ntolovelo.
3. Ti-currant
Lawa a hi ti berries leti hi ti tivaka tani hi `black currants`, a swi tano ke? Ti endliwa kusuka eka muxaka lowuntsongo swinene, lowungariki na mbewu ya madiriva. Switlhela swivuriwa `(Zante currants)`. Lawa i madiriva lamantsongo swinene eka madiriva lawa ya omisiweke. Hiku ya hi nantswo, tina swirhumbana nyana kutlula tinxaka tin’wana timbirhi, naswona ati nandzihi ngopfu.
Xana nkoka wa swakudya swa leswi wu njhani?
Nkoka wa swakudya swa tinxaka hinkwato tinharhu ta raisins wu lava ku fana. Tinxaka leti hinkwato ti fuwile hi ti antioxidants, letinga ta nkoka swinene eka miri wa hina. Ti- antioxidant leti ti sirhelela tisele ta miri wa hina eka swiphemuphemu leswi nga ni khombo leswi nga ti onhaka. Ku engetela kwalaho, ti tlhela ti fuwa hi timinerali to fana na iron, potassium, copper na manganese.
Tafula leri nga laha hansi ri ta ku nyika mianakanyo leyinene ya nkoka wa swakudya swa leswi. Mimpimo leyi yi seketeriwile eka standard 1/4 cup serving.
| Xiyenge xa swakudya | Ti raisins ta nkarhi na nkarhi | Vasultanas | Swihadyana swa ti-currant |
|---|---|---|---|
| Nhlayo ya tikhilojulu | 120. 120 | 130. 130 | 110. 110 |
| Chukela | 26 wa tigiramu | 10 wa tigiramu | 27 wa tigiramu |
| Fibre ya xirhendzevutani | 2 wa tigiramu | 1 wa tigiramu | 3 wa tigiramu |
| Nsimbhi | 1 miligiramu | 1 miligiramu | 1,5 wa timiligramu |
Xa nkoka, hambi leswi ti raisins tingana chukele rotala, tina glycemic index yale hansi kuya eka leyi ringaneleke. Leswi swivula leswaku ku ti dya aswi vangi ku tlakuka ka xitshuketa ka ti levele ta chukele engatini kufana na swakudya swin’wana swo tsokombela.
Hi yihi mimpfuno ya rihanyo loko ku dya mavele ya mavele?
Raisins a hi swakudya swo nandziha ntsena. Loko ti dyiwa hi ku ringanisela, ti ni mimpfuno yo hlayanyana eka rihanyo ra wena.
Swikahle eka rihanyo ra mbilu
Fibre leyi nga eka raisins yi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha (LDL cholesterol) engatini. Nakambe ti fuwile hi potassium. Potassium yi pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati, leswinga hunguta khombo ra swiyimo swofana na mavabyi ya mbilu na stroke.
Swi hunguta khombo ra mavabyi lama nga tshungulekiki
Tani hilaha hinga vula hakona ekusunguleni, raisins yifuwile hi ti antioxidants. Ti fuwile ngopfu hi ntlawa wa matimba wa ti antioxidants leti vuriwaka phytonutrients. Vulavisisi byi kombise leswaku leswi swi nga hunguta khombo ra mavabyi lama nga tshungulekiki yo tanihi vuvabyi bya chukele, khensa ni ku tsana ka marhambu.
Swi pfuneta ku gayela swakudya.
Ti raisins tina soluble fibre, leswi pfunetaka eka ku gayela swakudya kahle naswona swihunguta swiphiqo swa marhumbu. Titlhela ti pfuna eka swiyimo swofana na ku pfimba.
Swikahle eka rihanyo ra nomu
Leswi swa hlamarisa nyana. Hambileswi u nga ha ehleketaka leswaku raisins a yi pfuni meno ya wena hikuva ya namarhela, sweswo a hi ntiyiso. Swin’wana swa swakudya leswi nga eka tona swi ni vuswikoti byo dlaya tibakteriya leti nga ni khombo enon’wini. Hikwalaho, ti tlhela ti pfuneta ku sivela ku bola ka meno.
Swi sivela ku kayivela ka ngati (anemia) .
Ti raisins i xihlovo xa kahle xa iron. Ku chela ti raisins ti nga ri tingani eka swakudya swa wena siku na siku swi nga pfuna ku sivela ku kayivela ka ngati, leswi vangiwaka hi ku pfumaleka ka ayoni. Loko u titwa u karhele naswona u karhele nkarhi hinkwawo, swi nga ha va xikombiso xa ku kayivela ka ngati.
Xana ku ni makhombo yo karhi loko u dya mavele ya mavele?
Va vula leswaku ku tlula mpimo ka nchumu wun’wana ni wun’wana a hi swinene. Swi tano ni hi ti- raisins. Hambileswi ti nga ni rihanyo lerinene swinene, ku dya ngopfu ti nga vanga swiphiqo swo karhi.
- Ku nyuhela: Ti- raisins ti ni tikhilojulu to tala ni chukele, hikwalaho ku dya ngopfu handle ko lawula swi nga endla leswaku u nyuhela hi ndlela leyi nga laviwiki.
- Ku nga tsaki ka khwiri: Leswi leswi swi nga ni fibre yo tala, ku dya ngopfu hi nkarhi wun’we swi nga vanga ku pfimba ni ku nga tsaki ka khwiri.
- Khombo ra Swidlaya-switsotswana: Leswi swidlaya-switsotswana swi tirhisiwaka eka madiriva lama byariweke hi ntolovelo, madiriva lama omisiweke na wona ma nga ha va ni masalela ya wona. Hikokwalaho, swikahle ku hlawula madiriva lawa ya omisiweke ya organic loko swikoteka.
Xana u swi engetela njhani ti raisins eka swakudya swa wena?
Handle ko dya ti raisins ntsena, kuna tindlela totala to engetela nantswo na swakudya eka swakudya swa wena.
- Yi fafazele ehenhla ka oats ya wena, yogurt kumbe cereal leswaku u dya swakudya swa nimixo.
- Yi hlanganise na ti nuts tofana na ti cashews nati peanuts kuva u endla trail mix kutani u dya.
- Engeta eka swilo leswi bakiweke swofana na makhekhe, swigwitsirisi na ti scones.
- Yi nandziha loko yi cheriwa eka ti salads, ngopfu ngopfu ti grain salads.
- Vanhu van’wana va tlhela va yi engetela eka swilo swo fana na vatalappan na kiribat.
- U nga ha tlhela u engetela ku nandziha nyana eka curry kumbe stir-fry.
Hambi loko u ri na vuvabyi bya chukele, a ku na lexi hoxeke hi ku engetela mpimo wutsongo swinene eka swakudya swa wena tanihilaha dokodela wa wena a leriseke hakona. Kambe hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Raisins i swakudya swo olova leswi nga ni swakudya swo tala naswona swi nandziha, kambe swi ni chukele ni tikhilojulu to tala, hikwalaho i swa nkoka ku dya hi ku ringanisela .
- Ti antioxidants, fibre na ti minerali leti tinga na tona swinyika mimpfuno yotala eka mbilu, fambiselo ro gayela swakudya na rihanyo hinkwaro.
- Ku engetela voko (kwalomu ka voko) ra raisins eka swakudya swa wena siku na siku i mukhuva wa kahle wa rihanyo.
- Loko u ringeta ku lawula ntiko wa wena kumbe u ri ni xiyimo xo fana ni vuvabyi bya chukele, tivonela hi mpimo lowu u wu dyaka. Loko u kanakana hi nchumu wo karhi, vulavurisana na dokodela wa wena .
- Loko swi koteka, hlawula ti organic raisins ku hunguta ku hlangana na swidlaya switsotswana.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena