Leswi u faneleke u swi tiva hi mafurha lama nga ehansi ka nhlonge!

Xana u tshame u tsindziyela nyana nhlonge evokweni kumbe ekhwirini ra wena? Nchumu lowu wu twaka onge wu le hansi ka nhlonge ya wena wu vuriwa subcutaneous fat , kumbe hi tlhelo ra vutshunguri wu tiviwa tani hi ``Subcutaneous fat''. Leswi i nchumu lowu un’wana na un’wana a nga na wona emirini wa yena naswona hinkwerhu ha wu lava ku fikela eka mpimo wo karhi. Kambe, ku humelela yini loko hi ri ni swo tala ngopfu? Xana ri ri khumba njhani rihanyo ra hina? A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko namuntlha.

Xana mafurha lawa ehansi ka nhlonge lawa ya vuriwaka ``Subcutaneous fat`` i yini?

Hi ku olova, leyi i leyara ya mafurha lama nga ehansi nyana ka nhlonge ya wena. Xana a wu swi tiva leswaku nhlonge ya hina ngopfu-ngopfu yi vumbiwa hi swiphemu swinharhu?

1. Epidermis: Leyi i leyara ya le handle swinene ya nhlonge leyi hi yi vonaka hi ri ehandle.

2. Dermis: Leyara yale xikarhi ehansi ka epidermis. Laha hi laha swilo swofana na ti hair follicles na ti sweat glands swi kumekaka kona.

3. Mafurha ya le hansi ka nhlonge: Leyi i leyara leyi nga ehansi swinene ka dermis. Leswi hi swona leswi hi vulavulaka hi swona namuntlha tani hi `subcutaneous fat`.

Sweswi a hi voneni leswaku i vukorhokeri byihi lebyi `mafurha ya le hansi ka nhlonge` byi byi nyikaka emirini wa hina:

• Nsirhelelo: Leyara leyi ya mafurha yi pfuneta ku hunguta ku onhaka ka misiha na marhambu ya wena loko u wa kumbe u ba nchumu wo karhi. Yi tirha ku fana ni materase lamatsongo leswaku yi ku sirhelela.
• Ku hlanganisa: Ku nyika ndlela leyi hlayisekeke ya misiha ya ngati na misiha ku suka eka nhlonge ya wena ku ya eka misiha ya wena.
• Ku lawula mahiselo: Leswi swi pfuneta ku lawula mahiselo ya miri. Hi leswaku, loko ndhawu yi titimela, miri a wu hatli wu hola, naswona loko wu hisa, miri a wu hisi hi ku hatlisa.
• A fixation: Leyara leyi ya mafurha yitlhela yi pfuneta ku hlanganisa leyara yale xikarhi ya nhlonge ya wena (dermis) na misiha na marhambu ya wena hiku tirhisa tissue yo hlawuleka yo hlanganisa.

Hi kwihi ku hambana exikarhi ka mafurha ya le hansi ka nhlonge ni mafurha ya le ndzeni ka khwiri?

Hambileswi havumbirhi bya tona ti nga tinxaka ta mafurha, ku ni ku hambana lokukulu exikarhi ka letimbirhi.

• Mafurha yale hansi ka nhlonge: Lawa i mafurha lawa hi vulavuleke ha wona ekusunguleni, lawa ya kumekaka ehansi ka nhlonge naswona yanga khumbiwa naku tsindziyela. Yitala ku kumeka eka tinyonga, marhaku, mathanga nale kusuhi na khwiri.
• Mafurha ya visceral: Leswi swina khombo nyana. Leswi swi kumeka endzeni ka xirho xa hina xa le khwirini, hi leswaku, leyara ya mafurha lama vekiweke ku rhendzela swirho swa nkoka endzeni ka khwiri (xikombiso, khwiri, xivindzi, marhumbu). Leswi a hi swi voni hi le handle naswona a hi nge swi koti ku swi khumba. Kambe i `visceral fat` lawa yanga na switandzhaku swo biha swinene eka rihanyo.

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku loko munhu ari na mafurha yotala yale hansi ka nhlonge, swinga endleka leswaku mafurha ya yena ya visceral na wona ya engeteleka.

Ha yini mafurha lama nga ehansi ka nhlonge ma hlengeletana ehansi ka nhlonge?

Un’wana na un’wana una nhlayo yokarhi ya `subcutaneous fat` emirini wa yena. Swi kumiwa hi tijini ta hina. Leswi swi vula leswaku vanhu van’wana va nga ha velekiwa va ri ni mboyamelo lowu tlakukekenyana wo hlengeleta mafurha.

Hambiswiritano, swilo leswikulu leswi kucetelaka ku andza ka mafurha lawa hi ku famba ka nkarhi i ndlela leyi hi hanyaka ha yona ni mbango.

• Swakudya leswi nga riki na rihanyo: Loko u tshamela ku dya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala, chukela, vuswa, swakudya swo hatlisa ni swakunwa swo tsokombela, miri wu ta kuma tikhilojulu to tala ku tlula leti wu ti lavaka, naswona tikhilojulu leti engetelekeke ti ta hlayisiwa tanihi mafurha.
• Ku pfumala ku endla vutiolori: Loko u hanya vutomi lebyi nga endliki nchumu, u tshama endhawini yin’we siku hinkwaro u nga endli vutiolori, u ta hlengeleta mafurha hikuva nhlayo ya tikhilojulu leti u ti hisaka yi ta va yitsongo.
• Ku pfumaleka ka misiha: Loko u ri na misiha yitsongo, metabolism ya wena yi nga hunguta rivilo, leswi nga endlaka leswaku mafurha ma hlengeletana.
• Vuvabyi bya chukele kumbe ku lwisana ni insulin: Vanhu lava nga ni swiyimo leswi va nga ha tlhela va va ni mpimo lowu engetelekeke wa mafurha lama nga ehansi ka nhlonge.

Hi wahi makhombo ya rihanyo ya ku va ni mafurha yo tala ehansi ka nhlonge?

Tani hileswi hinga vula khale, nhlayo yokarhi ya `subcutaneous fat` yikahle eka mimiri ya hina. Wu nyika nsirhelelo ni matimba. Hambiswiritano, loko yi engeteleka ngopfu, yi nga va ni khombo eka rihanyo ra hina. Tsundzuka, ku tlakuka ka `subcutaneous fat` switala kuva xikombiso xa leswaku `visceral fat` ya khombo na yona ya tlakuka emirini.

Hi leswi swin’wana swa swiphiqo leswikulu swa rihanyo leswi nga vaka kona loko nhlayo ya `visceral fat` yi tlakuka:

• Tikhensa to karhi: Mafurha lama engetelekeke ma engetela khombo ro khomiwa hi mixaka yo karhi ya khensa.
• Mavabyi ya xivindzi lama nga ni mafurha: Leswi i loko mafurha ma hlengeletana eka xivindzi. Swi fana na loko xivindzi xa hina xi hundzuka 'fatty'.
• Mavabyi ya gallbladder: Swiyimo swofana na gallstones na cholecystitis.
• Vuvabyi bya mbilu: Mavabyi yo hambana hambana lawa ya khumbaka matirhelo ya mbilu.
• Ntshikelelo wa ngati: Ntshikelelo lowu vaka kona loko ngati yi khuluka hi misiha ya ngati wu le henhla ku tlula lowu tolovelekeke.
• Vuvabyi bya tinso: Ku onhaka ka tinso na ku tsandzeka ku tirha.
• Osteoarthritis: Xiyimo lexi tivekaka hi ku vava, ku pfimba ni ku nga fambi kahle eka mahlangano.
• Ku hefemula loko u etlele: Ku hefemula loku nga tshamisekangiki kumbe ku yima loko u etlele.
• Stroke: Ku kavanyeteka ka xitshuketa ka mphakelo wa ngati ebyongweni leswi vangiwaka hi ku pfaleka kumbe ku pandzeka ka misiha ya ngati leyi phakelaka ngati ebyongweni.
• Vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi: Xiyimo lexi vangiwaka hi mpimo lowu tlakukeke wa chukele engatini.

Xana u ti tiva njhani tiphesente ta ntolovelo ta `Subcutaneous Fat`?

Vanhu votala vana kwalomu ka 90% wa mafurha hinkwawo ya miri wa vona tani hi `subcutaneous fat`. 10% leyi saleke i `visceral fat`. Kuna tindlela to hlaya leti unga kumaka miehleketo ya xirhendzevutani ya tiphesente ta mafurha ya miri wa wena ekaya:

• Body Mass Index (BMI): Leswi swi pima loko u ri eka ntiko lowunene hi ku ya hi ku leha ka wena.
• Loko BMI ya wena yi ri exikarhi ka 25 na 29.9, u nga vula leswaku u nyuhele ngopfu.
• Loko BMI ya wena yi ri 30 kumbe ku tlula, u nga ha va u nyuhele ngopfu.

U nga dyondza swo tala hi mhaka leyi eka dokodela.

• Xirhendzevutani xa khwiri: Teka thepi yo pima u yi veka exikarhi ka khwiri ra wena, ehenhla nyana ka marhambu ya wena ya xirhendze (hi ntolovelo eka rhambu ra xirhendze).
• Eka vavasati, ku rhendzeleka ka khwiri ka 35 wa tisentimitara kumbe ku tlula swi tisa rihanyo ekhombyeni.
• Eka vavanuna, nhlayo leyi i 40 wa tisentimitara kumbe ku tlula, leswi nga ni khombo.
• Nhlayo ya ku leha ka khwiri: Avanyisa xirhendzevutana xa khwiri ra wena (hi tisentimitara) hi ku leha ka wena (hi tisentimitara). Nhlayo ya rihanyo a yi hundzi 0.5.

Hi ku olova, leswi swi vula leswaku ku rhendzeleka ka khwiri ra wena ku fanele ku va ehansi ka hafu ya ku leha ka wena .

Hambileswi mimpimo leyi yi nga ku nyikaka mianakanyo leyi nga riki na vuxiyaxiya, swa antswa ku lava switsundzuxo swa dokodela leswaku u kuma nkambisiso lowu kongomeke.

Xana u swi hunguta njhani `Subcutaneous Fat` leyi?

Nchumu wa nkoka swinene i ku hlayisa vutomi lebyinene . Hi ku landzela pulani ya swakudya leswi hisaka mafurha ni ku endla vutiolori, u nga hunguta mpimo wa mafurha ya wena ehansi ka nhlonge. Ku engetela kwalaho, ku etlela hi laha ku eneleke ni ku lawula ntshikilelo na swona i swa nkoka swinene eka ku lahlekeriwa hi mafurha.

• Madyelo:
• Ringeta ku dya tikhilojulu ti nga ri tingani ku tlula leti u ti hisaka hi siku.
• Katsa tiphrotheyini to tala leti nga riki na mafurha (nhlampfi, huku, swilo swo basa swa tandza), mavele lama heleleke (rhayisi ya buraweni, buckwheat, oats), swilo leswi endliweke hi masi leswi nga riki na mafurha yo tala, mihandzu ni matsavu eka swakudya swa wena. Tiproteyini ti ta ku pfuna leswaku u titwa u tele nkarhi wo leha.
• Pfuxeta ku dya ka wena tikhabohaydreti (to tanihi xinkwa, rhayisi, ti- noodle), chukela, munyu ni nyama yo tshwuka (nyama ya homu, ya nguluve).
• Tiolola:
• Miri wa wena wu hlayisa matimba eka mafurha ya le hansi ka nhlonge. Kutani u fanele u hisa matimba wolawo. Sweswo swi vula leswaku u fanele u hisa tikhilojulu.
• Switoloveto leswi nga hisaka tikhilojulu hi leswi:
• Ntirho wa aerobic: Swilo swo fana na ku famba hi rivilo, ku tsutsuma, ku khandziya xikanyakanya na ku hlambela.
• Ku leteriwa matimba: Swilo swo fana ni ku tlakusa swilo swo tika.
• Ku endla vutiolori bya mbilu `(Cardio)`
• High-Intensity Interval Training (HIIT): Leswi swi katsa ku endla vutiolori hi matimba lamakulu ku ringana nkarhi wo koma, ku wisa nkarhinyana ni ku endla vutiolori hi matimba lamakulu nakambe.

Swikahle ku endla vutiolori kufikela loko u tshoveka nyuku kuringana kwalomu ka 30 wa timinete hi siku, 5 wa masiku hi vhiki.

• Kuma vurhongo lebyinene:
• Loko u nga etleli hi laha ku eneleke, tihomoni ta wena ta ndlala ta tirha, leswi endlaka leswaku u navela swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti to tala ni tikhilojulu.
• U nga languti swikirini swo fana na tiselfoni na tithebulete u nga si etlela. Nakambe, u nga dyi swakudya swo tika ekusuhi ni ku etlela.
• Pfuxeta ntshikilelo:
• Loko ntshikilelo wu tlakuka, mimiri ya hina yi humesa hormone leyi vuriwaka ``Cortisol.`` Loko hi ri na hormone leyi yo tala ya ``cortisol``, vuswikoti bya hina byo hunguta miri byi nga ha hunguteka. Hikuva yi byela miri leswaku wu hlayisa mafurha lama engetelekeke.
• Swilo swo tanihi ku anakanyisisa, yoga, ku yingisela vuyimbeleri ni ku hlanganyela eka nchumu wo titsakisa swi nga pfuna ku hunguta ntshikilelo.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

I swa nkoka ku vona dokodela nkarhi na nkarhi leswaku u tshama u ri karhi u tivisiwa hi rihanyo ra wena. Dokodela wa wena a nga languta swilo swo fana na tiphesente ta mafurha emirini wa wena na mpimo wa mafurha ya le hansi ka nhlonge.

Loko mimpimo ya wena ya le kaya (e.g. BMI, xirhendzevutana xa khwiri) yi kombisa leswaku mpimo wa mafurha emirini wa wena wu le henhla ku tlula leswi ringanyetiweke, tiyisisa leswaku u vona dokodela. Dokodela wa wena a nga bula hi makhombo ya wena ya rihanyo ivi a ringanyeta pulani ya swakudya ni ku endla vutiolori leyi ku fanelaka.

Rungula ro Yisa Ekaya

Kutani, `mafurha yale hansi ka nhlonge` i leyara ya mafurha lawa ya etlelaka ehansi ka nhlonge ya hina. Hambi leswi mimiri ya hina yi yi lavaka ku fika eka mpimo wo karhi, loko yi engeteleka ngopfu, swi nga va xikombiso xa leswaku hi tlhele hi kuma muxaka wa mafurha lama nga ni khombo lama vuriwaka `visceral fat` endzeni ka miri wa hina. Mafurha lawa yo engetela ma nga vanga swiphiqo swo hambana-hambana swa rihanyo.

Kambe u nga vileli! Hi ku landzela swakudya leswi nga ni rihanyo ni ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi, u nga hisa tikhilojulu leti leti engetelekeke ni ku hunguta mpimo wa mafurha lama nga ehansi ka nhlonge lama hlayisiweke emirini wa wena. Loko u ehleketa leswaku u ni mafurha yo talanyana emirini, tiyiseka leswaku u vona dokodela leswaku u kuma switsundzuxo. U ta ku pfuna hi ndlela leyinene ngopfu.

` Mafurha, mafurha ehansi ka nhlonge, mafurha ya le hansi ka nhlonge, mafurha ya le ndzeni ka miri, ku hunguta miri, vutomi bya rihanyo, BMI, ku endla vutiolori, swakudya