10 wa swakudya leswinene leswi pfunaka ku hunguta cholesterol!

Xana dokodela wa wena u ku byele leswaku mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhlanyana eka xikambelo xa wena xa sweswinyana xa ngati? Swi tolovelekile ku titwa u chavanyana ni ku vilela loko sweswo swi humelela. U nga ha tivutisa, "Xana ndzi endla yini sweswi?" Kambe mahungu lamanene hileswaku, ku ni swilo swo tala leswi hi nga swi endlaka leswaku hi lawula leswi. Xa nkoka swinene eka leswi i ku endla ku cinca ko karhi eka swakudya swa hina. Xikongomelo xa hina xi fanele ku va ku hunguta cholesterol ya hina ya LDL (Low-Density Lipoprotein), leyi nga ni khombo emirini, leyi vuriwaka cholesterol "yo biha". Kutani namuntlha, hi ta vulavula hi tin’wana ta tipulani ta swakudya letinene leti tiyisisiweke hi sayense naswona ti nga ta ku pfuna ku hlayisa rihanyo ra wena loko u ri karhi u dya swakudya swo nandziha. Leswi a hi swilo swa xinkarhana, kambe i swilo leswi nga endliwaka xiphemu xa vutomi lebyinene.

1. Swakudya swa le Mediteraniya

Lexi i swakudya leswi dumeke swinene leswi talaka ku bumabumeriwa hi madokodela ya mbilu emisaveni hinkwayo. Hilaha vito ri vulaka hakona, leswi i swakudya swa ndhavuko leswi vanhu va le matikweni lama rhendzeleke Lwandle ra Mediteraniya (xikombiso, matiko yo fana na Greece na Italy) va swi landzeleleke ku ringana madzana ya malembe. Ngopfu-ngopfu yi katsa:

• Mihandzu na matsavu yo basa
• Mavele lama heleleke (swilo swofana na brown rice, buckwheat, oats) .
• Tinhlampfi na nyama leyi nga riki na mafurha
• Mafurha ya mutlhwari ya extra virgin

2. Ku Cinca ka Vutomi bya Vutshunguri (TLC Diet) .

Swakudya swa TLC i nongonoko wa swiphemu swinharhu lowu katsaka swakudya, ku endla vutiolori ni ku lawula ntiko . Ku kumiwile leswaku loko u endla swilo leswi hinkwaswo swinharhu hi ndlela leyinene, u nga hunguta mpimo wa cholesterol yo biha (LDL) ya wena hi 20% ku ya eka 30%. Eka nongonoko lowu, u fanele u wisa eka mafurha ya trans . Sweswo swi vula swilo swo fana ni swilo leswi bakiweke, margarine ni swakudya leswi oxiweke hi ku hatlisa. Na mafurha lama nga ni swilo swo tala.U fanele ku hunguta swakudya leswi u swi dyaka (e.g. nyama leyi nga ni mafurha, bacon). Kambe sweswo a swi vuli swona leswaku u fanele u tshika swakudya swo nandziha. Xikombiso, unga cincela eka swihlawulekisi swa rihanyo kufana na xiphemu xa lean ham ematshan’wini ya bacon. Hiku komisa, loko u lawula nhlayo, unga tlhela u dya swilo swofana na ti pancakes na peanut butter nkarhi wun’wana.

3. DASH diet ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i pulani leyi olovaka swinene ku yi landzelela leyi hambi ku ri ku seketeriwa hi Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika. Hambileswi xikongomelo xa yona lexikulu ku nga ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati, kambe yi tlhela yi tirha swinene eku hunguteni ka cholesterol. Xin’wana lexinene hi yona hileswaku u kota ku vona vuyelo hi ku hatlisa swinene. Eka nkambisiso wun’wana, vanhu lava landzeleke endlelo leri va vone vuyelo lebyinene hi mavhiki mambirhi ntsena. Eka ndlela leyi, u fanele u dya swo tala swa:

• Mavele , mihandzu ni matsavu ( fibre leyi nga eka swakudya leswi yi pfuna swinene eku hunguteni ka cholesterol) .
• Ti protein letinga riki na mafurha (e.g. switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yale hansi, tinyawa, ti lentils, tihlampfi) .

Nakambe, munyu (sodium), chukele leri cheriweke hi ndlela yo endla, swiwitsi ni nyama yo tshwuka swi lava ku hungutiwa swinene.

Ku pimanisiwa ka swivumbeko swin’wana leswikulu swa swakudya

Loko u ehleketa hi tindlela leti to hambana-hambana to dya, u nga ha pfilunganyekanyana. U nga ha tivutisa, "Hi yihi leyi nga swinene eka mina?" Hi lowu ku pimanisiwa ko olova ka tindlela tinharhu letikulu.

5. Swakudya swa matsavu kumbe swa Vegan

Swakudya leswi swimbirhi leswi endliweke hi swimilani, loko u hlawula swakudya leswi faneleke, swinga endla ku hambana lokukulu eka ti levele ta wena ta cholesterol.

• Vegetarian : A nga dyi nyama yihi na yihi.
• Vegan: A yi dyi swilo swihi na swihi leswi endliweke hi swiharhi. Sweswo a swi vuli nyama, nhlampfi, tandza , swilo leswi endliweke hi masi ntsena, kambe ni vulombe.

Vulavisisi byi kombise leswaku vanhu lava dyaka matsavu va le khombyeni ra le hansi ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ni nsusumeto wa le henhla wa ngati. Leswi swi vangiwa hikuva swakudya leswi nga ni swilo switsongo kumbe leswi nga riki na swilo leswi endliweke hi swiharhi hi ntolovelo swi le hansi ka mafurha hinkwawo, mafurha lama taleke ni cholesterol. Nakambe, loko u cincela eka swakudya leswi endliweke hi swimilana hi ku helela, i swa nkoka ku tiyiseka leswaku u kuma swakudya swa nkoka leswi miri wa wena wu swi lavaka, swo tanihi ayoni, vhithamini B12, vhithamini D ni khalsiyamu . Swa antswa ku vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi.

Swakudya swin’wana leswi humelelaka swinene

Ku engetela eka leti ku buriweke ha tona laha henhla, ku ni tindlela tin’wana to hlayanyana.

Swakudya swa Flexitarian

Lexi i swakudya leswi cinca-cincaka swa miroho. Hi leswaku, ku dya ngopfu swakudya leswi endliweke hi swimilani, laha ku engeteriwaka nyama kumbe nhlampfi leyintsongo nkarhi wun’wana. Leswi switlhela swiva swakudya swo olova eka vanhu votala, tani hileswi swiva pfumelelaka ku cinca swakudya swa vona kuya hi leswi va switsakelaka loko va ha tshovela mbuyelo wa swakudya swa matsavu.

Swakudya swa Tliliniki ya Mayo

Leyi na yona i pulani ya vutomi. Yi kandziyisa swakudya swo fana na oats leyi nga na fibre yo tala, nhlampfi leyi fuweke hi omega-3 fatty acids , tinyawa to fana na ti walnuts na ti almonds, na mafurha ya olive, leswi pfunaka ku hunguta cholesterol. Ku endla vutiolori ni ku lawula swakudya na swona i swiphemu swa nkoka.

Dean Ornish Swakudya swa swakudya

Kuna swiyimo swo hlayanyana swa leswi. Level yo tlula mpimo swinene yina mafurha yale hansi swinene naswona yi herisa hiku hetiseka switirhisiwa swa swiharhi. Mindzavisiso yi kombisile leswaku vanhu lava landzeleke swakudya leswi swo tika va hungute cholesterol ya vona hi kwalomu ka 30%. Hambiswiritano, leswi swi nga ha tika eka vanhu vo tala ku swi landzela nkarhi wo leha. Hambiswiritano, swi titshege hi tipakani ta wena ta rihanyo, ku tlhela ku va ni tindlela leti nga tikangiki ngopfu ehansi ka swakudya leswi. Xo hetelela, minongonoko yo hunguta miri leyi xavisiwaka yo fana na Weight Watchers na Biggest Loser Diet na yona yi nga ku pfuna ku lawula cholesterol ya wena. Nakambe, xilotlelo i ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo ni ku endla vutiolori. cholesterol, cholesterol, vuvabyi bya mbilu, swakudya, pulani ya swakudya, cholesterol ya LDL, cholesterol yo biha, swakudya leswi nga ni rihanyo, ku hunguta miri, swakudya swa le Mediteraniya