Xana na wena u vona onge swiambalo leswi a wu swi ambala swi tiyile nyana sweswi? Xana khwiri ra wena ri ye emahlweninyana? Kahle-kahle lexi i xiphiqo lexi tolovelekeke eka vanhu vo tala. U nga hlamali, hambi ku ri munhu la nga ni khwiri leri nga ni xiphepherhele u ni mafurha yo karhi ya le khwirini. Swi tolovelekile. Hambiswiritano, mpimo wa mafurha lawa ni ndhawu ya wona swi nga va ni nkucetelo lowukulu eka rihanyo ra hina. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku xiya leswi.
Ku ni mixaka yimbirhi ya mafurha ya le khwirini!
Hi ku olova, mafurha lama nga ekhwirini ra hina ma nga avanyisiwa hi tinxaka timbirhi letikulu.
1. Mafurha ya le hansi ka nhlonge: Leri i leyara ya mafurha lama nga ehansi nyana ka nhlonge ya hina. Lexi i xiphemu xo olova lexi titwaka xi tiyile loko u khumba khwiri ra wena. Mafurha lawa hi wona ma endlaka leswaku swiambalo swi khomeka naswona khwiri ra wena ri languteka ri ri xirhendzevutani.
2. Visceral Fat: Lowu i muxaka lowu hi faneleke ku wu nyikela nyingiso swinene, naswona wu ni khombo swinene . Mafurha lawa ma kumeka endzeni-ndzeni ka khwiri, ku rhendzela swirho swa nkoka swo tanihi mbilu ya hina, xivindzi, mahahu ni marhumbu. Madokodela ma vitana leswi ‘Visceral Adipose Tissue’.
Hambi leswi swintsongo swa ``Visceral Fat'' swi lavekaka ku nyika nsirhelelo wo karhi eka swirho swa hina, ku tlakuka ka nhlayo ya yona a hi nchumu wa kahle nikatsongo. Anakanya ndlela leyi swi nga onhaka ha yona loko hambi ku ri mafurha matsongo ma vekiwile exikarhi ka mbilu.
Mafurha lawa yo enta (visceral fat) ahi nchumu lowu nga eka ndzhawu yin’we ntsena. I tinyama leti tirhaka. Sweswo swi vula leswaku yi humesa swilo leswi nga ni khombo, leswi nga ni chefu ni tihomoni emirini wa hina.
Ku va ni mafurha yo tala ya le ndzeni ka khwiri swi engetela swinene khombo ro khomiwa hi nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi, vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo (ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka) ni mixaka yo hlayanyana ya khensa, yo tanihi khensa ya mavele ni khensa ya kholokholo.
Kutani u hunguta njhani mafurha lawa ya le khwirini?
Xihoxo lexikulu lexi vanhu vo tala va xi endlaka laha i ku endla vutiolori bya khwiri ntsena leswaku va hunguta miri. Tsundzuka leswaku a hi nge hunguti mafurha eka ndhawu yin’we ntsena ya miri wa hina hilaha hi lavaka hakona. Leswaku hi hunguta mafurha ya le khwirini, hi fanele hi hunguta miri wa hina hinkwawo.
Loko u hunguta miri hi ndlela yaleyo, nchumu wosungula lowu sungulaka kuhunguteka i ``Visceral Fat`` eka khwiri. Ku ni tindlela ta mune letikulu to endla leswi.
| Ndlela | Nhlamuselo yo olova ya leswi u faneleke u swi endla |
|---|---|
| Tiolola | Leswaku u hlayisa rihanyo, u lava ku endla vutiolori lebyi ringaniseriweke bya timinete ta kwalomu ka 150 (30 wa timinete hi siku, masiku ya 5 hi vhiki). Kambe ku hunguta miri, ufanele ku kongomisa kwalomu ka 225-420 wa timinete (3.75 - 7 wa tiawara) hi vhiki. |
| Madyelo | Akuna swakudya swo hlawuleka swa ‘magic’. Nhlayo ya tikhilojulu leti u ti dyaka yi fanele ku va ehansi ka nhlayo ya tikhilojulu leti u ti hisaka. Ku dya swakudya leswi fuweke hi ti fibre (miroho, mihandzu, mavele lama heleleke) swi ta ku pfuna ku titwa u xurhile ni ku lawula ku dya ka wena ku tlula mpimo. |
| Etlela | I swa nkoka ku kuma 7-8 wa tiawara ta vurhongo lebyi nga kavanyetiwiki vusiku byin’wana na byin’wana. Ku pfumaleka ka vurhongo hi ku kongoma swi endla leswaku ku va ni ku andza ka mafurha ya le ndzeni ka khwiri. |
| Ntshikelelo | Ntshikilelo wo leha wu engetela homoni ya cortisol ya miri. Leswi swi engetela ku navela swakudya swo tsokombela na leswi nga na mafurha, leswi hatlisisaka ku hlengeletiwa ka mafurha eka ndzhawu ya khwiri. |
Xana u nga hlawula njhani ku endla vutiolori?
Switoloveto swo fana na `Crunches` na `Sit-ups` swi tiyisa misiha ya wena ya le khwirini. Kambe awuta vona ‘six pack’ kufikela loko mafurha lawa yanga ehenhla ka misiha yaleyo ya hunguteka. Hikwalaho, u fanele u dzikisa mianakanyo ya wena eka vutiolori lebyi hisaka tikhilojulu to tala.
- Cardio: Xin’wana ni xin’wana lexi engetelaka ku ba ka mbilu ya wena, swo tanihi ku famba hi rivilo, ku tsutsuma, ku cina kumbe thenisi.
- Ku Dyondzisa Matimba: Swilo swo fana na ku tlakusa swilo swo tika na ku susumeta. Leswi swi aka misiha naswona swi engetela metabolism ya hina. Leswi swi vula leswaku mpimo lowu hi hisaka tikhilojulu ha wona hambiloko hi yimile ntsena wa andza.
U nga tirhisa "Talk Test" ku pima matimba ya vutiolori bya wena. Loko u kota ku vulavula hi ndlela leyi tolovelekeke loko u ri karhi u endla vutiolori, i matimba ya le hansi. Loko u kota ku vulavula hi matshalatshala nyana, i medium intensity. Loko u tika ku vulavula, i high intensity. Loko u lava ku hunguta miri, u fanele ku va eka swiyimo swa le xikarhi na swa le henhla swa matimba.
Xa nkoka swinene: Loko u nga si tshama u endla vutiolori, kumbe loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena ivi u lava xitsundzuxo u nga si sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori.
A hi cinceni swakudya swa hina.
A ku na swakudya kumbe swakunwa swo hlawuleka emisaveni leswi nga ta n’okisa mafurha ya le khwirini. Kutani rivala hi nkulumo leyi vulavulaka hi vhiniga ya maapula ni ti- protein shake. Loko u hunguta miri hi swakudya leswi faneleke, mafurha ya le khwirini na wona ma ta hunguteka hi ku tisungulela.
- Swakudya leswi nga ni tifibre: Katsa ni swakudya leswi fuweke hi fibre leyi n’okaka, swo tanihi oats, tinyawa, maapula, tikharoti ni maxalana. Leswi swi hunguta ku gayela ka swakudya, swi endla leswaku u titwa u xurhile nkarhi wo leha. Leswi swi pfuna ku lawula ku dya ku tlula mpimo.
- Mavele lama heleleke: Hlawula xinkwa xa mavele lama heleleke, rhayisi ya bran ni oats ematshan’weni ya xinkwa xo basa.
- Mati: Hambileswi mati yo nwa ma nga hunguti mafurha ya le khwirini hi ku kongoma, ma pfuna swinene eka endlelo ro hunguta miri.
- Yinyika matimba na mati lawa ya lavekaka eka ku endla vutiolori.
- Mati i ya nkoka eka endlelo ro hisa mafurha.
- Xin’wana lexinene lexi nga riki na tikhilojulu ku tlula swakunwa leswi nga ni chukela ni swakunwa leswi swekiweke.
Vutshunguri byin’wana ni mianakanyo leyi hoxeke
Eka swiyimo swin’wana, ku nga ha laveka vutshunguri bya vutshunguri loko munhu a nyuhele ngopfu.
- Vuhandzuri bya Bariatric: Lawa i vuhandzuri lebyi endliwaka ku hunguta ntiko. Leswi switlhela swihunguta swinene nhlayo ya ``Visceral Fat``.
- Mirhi yo hunguta miri: Mirhi leyintshwa leyi nghenisiweke leyi cheriwaka yo fana na `Semaglutide (Wegovy)` na `Tirzepatide (Zepbound)` na yona yi kombisiwile ku hunguta mafurha ya miri na `(Visceral Fat).` Leswi swi fanele ku tekiwa ntsena ehansi ka vulawuri bya dokodela .
U nga kumi mianakanyo leyi hoxeke malunghana ni ku susa mafurha! `Liposuction` i vuhandzuri byo sasekisa lebyi susaka mafurha ehansi ka nhlonge (Subcutaneous Fat). A yi susi `Visceral Fat` leyi nga na khombo leyi rhendzeleke swirho. Hikwalaho, `Liposuction` a yi hunguti khombo ra mavabyi yo fana na vuvabyi bya chukele na vuvabyi bya mbilu.
Xana u swi tivisa ku yini loko u ri ni mafurha yo tala ekhwirini?
Mafurha ya le ndzeni ka khwiri a ma nge pimiwi kahle handle ka xikambelo xa MRI. Kambe ku ni ndlela yo olova. Sweswo swi endliwa hi ku pima xirhendzevutana xa khwiri ra wena.
Yima, teka thepi yo pima, u yi veka exikarhi ka khwiri ra wena, ehenhla nyana ka nhamu ya wena. Thepi yifanele kuva yi fambelana na misava naswona yinga tiyisi eka nhlonge ya wena.
- Eka vavasati: Ku rhendzeleka ka khwiri ku fanele ku va ehansi ka 35 wa tisentimitara .
- Eka vavanuna: Ku rhendzeleka ka khwiri ku fanele ku va ehansi ka 40 wa tisentimitara .
Loko yiri e henhla kutlula mimpimo leyi, i xikombiso xa kahle xa leswaku ungava na `(Visceral Fat)` yo tlula mpimo.
Xana ‘Skinny Fat’ i yini?
Hambi loko u ondza kumbe u ri na ntiko lowu tolovelekeke, u nga ha va na `(Visceral Fat)` leyi tlulaka mpimo. Xiyimo lexi xi vuriwa `Skinny Fat'. Xivangelo xa leswi i minkucetelo ya xitekela ni vutomi byo tshama ehansi. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka leswaku un’wana ni un’wana wa miri wihi na wihi a tshama a ri karhi a gingiriteka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Kuna tinxaka timbirhi ta mafurha yale khwirini. Hifanele ku vilela ngopfu kungari hi mafurha lawa yanga ehansi ka nhlonge, kambe hi mafurha yo enta lawa ya vekiwaka ku rhendzela swirho (visceral fat).
- A wu nge hunguti mafurha hi ku kongomisa eka khwiri ra wena ntsena. Ndlela leyi tirhaka swinene i ku hunguta miri emirini wa wena hinkwawo hi ku dya swakudya leswi ringaniseriweke ni ku endla vutiolori.
- Vuyelo lebyinene byi nga fikeleriwa hi ku hlanganisa ndzetelo wa cardio na matimba.
- Pfuxeta chukele, mafurha ni swakudya leswi nga ni vuswa naswona u engetela matsavu yo tala lama fuweke hi tifibre, mihandzu ni mavele lama heleleke eka swakudya swa wena.
- Ku kuma 7-8 wa tiawara ta vurhongo bya khwalithi siku na siku na ku lawula ntshikilelo i swa nkoka eka ku hunguta mafurha ya le khwirini.
- I swa nkoka swinene ku vulavurisana na dokodela wa ndyangu wa wena u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wo hunguta miri, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri (swo tanihi vuvabyi bya chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati).
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena