Xana u tlhela u twa ku vava ka nkolo kumbe ku vava loko u yima exitulwini nkarhi wo leha? Loko hi ri karhi hi tirha ehofisini, hi chayela movha kumbe hi tshame esofeni ntsena hi hlalela TV, ndlela leyi hi yimaka ha yona ya cinca hi nga swi xiyi nikatsongo. Loko hi tshama hi ri eka xiyimo lexi fanaka ku ringana tiawara to tala, swi ni nkucetelo lowukulu eka misiha ya le xifuveni xa hina. Xiyimo lexi tolovelekeke lexi nga humelela hikwalaho ka leswi xi vuriwa ‘Pelvic Tilt’. Kambe u nga vileli, lexi i xiyimo lexi tolovelekeke lexi vanhu vo tala va nga na xona, naswona xi nga tshunguriwa hi ku helela hi ku endla vutiolori byo olova ni ku cinca lokutsongo ka vutomi.
Hi ku olova, xana Pelvic Tilt i yini?
Xirhendzevutana i xiphemu xa nkoka swinene xa miri wa hina. Anakanya ntsena, yi hangalasa ntiko wa miri wa hina hinkwawo hi ku ringana exikarhi ka milenge ya hina, yi endla leswaku hi famba naswona yi sirhelela swirho swa nkoka ekhwirini ra hina.
Hi ntolovelo, xirho xa munhu la hanyeke kahle xi fanele xi va exiyin’weni lexi kongomeke, lexi nga riki na xihlawuhlawu , xi nga rhendzeleki emahlweni kumbe endzhaku. Kambe loko hi tshama nkarhi wo leha hi ri eka xiyimo xin’we, ngopfu-ngopfu loko hi tshamile, misiha yin’wana ya tika swi nga fanelanga, kasi yin’wana ya tsana. Hi loko balance yoleyo yi lahleka ivi pelvis yi rhetela yi ya etlhelo rin’we. Leswi hi swi vitana Pelvic Tilt.
Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta leswi. A hi voneni leswaku i yini.
| Muxaka wa Pelvic Tilt | Ku humelela yini laha? |
|---|---|
| Ku rhetela ka le mahlweni ka xirho xa le mahlweni | Lowu i muxaka lowu tolovelekeke swinene. Ku tshama nkarhi woleha swi endla leswaku ti hip flexors ti tiya naswona ti koma. Misiha leyi yo tiya yi koka xirho xa le ndzeni xa khwiri ehansi ni le mahlweni. Leswi swi endla leswaku nkolo wu goveka wu kongoma endzeni naswona khwiri ri humela emahlweni. |
| Ku Tilt ka le ndzhaku ka Pelvic | Leswi swivangiwa hiku koma ka ti hip extensors, leswi endlaka leswaku pelvis yi rhetela endzhaku. Leswi swi endla leswaku xiphemu xa le hansi xa nkolo xi va xiphepherhele. Leswi na swona i xivangelo xa ku vava ka nkolo. |
Vuyelo lebyi ku rhetela ka khwiri ku nga vaka na byona eka rihanyo ra wena
Loko pelvis yi rhetela yi ya eka tlhelo rin’we, a yi yimi kwalaho. Misiha leyi yi rhendzeleke na yona yi sungula ku cinca leswaku yi yi amukela. Swi fana ni loko domino yin’we yi wa, tin’wana ti wa hi ku landzelelana. Kutani xiphiqo xin’we xi nga vanga swiphiqo swin’wana swo tala.
- Ku vava ka nkolo: Ku rhetela ka pelvic swi cinca ku gombonyoka ka ntumbuluko ka nkolo. Leswi swi veka ntshikilelo lowu nga lavekiki eka nkolo, leswi nga endlaka leswaku munhu a tshamela ku vava ehansi ka nkolo ni ku nga tsaki.
- Hamstring Strain: Ku rhetela ka le mahlweni ka pelvic ku tsanisa ti glutes. Ti- hamstrings, misiha ya le ndzhaku ka xirho xa le ndzhaku , yi fanele yi tirha hi matimba leswaku yi tlherisela. Leswi swi endla leswaku ti tshama ti tiyile. Leswi swi nga engetela hambi ku ri khombo ra ku pfimba ka misiha ya le ndzhaku.
- Ku rhurhumela ka khwiri: Eka anterior pelvic tilt, pelvis yi rhetela emahlweni, yi susumeta khwiri emahlweni. Leswi swi tsanisa misiha ya le khwirini naswona swi endla leswaku khwiri ri vonaka swinene.
- Ku nga ringani kahle emirini: Muxaka lowu wa ku tsana ka misiha ni ku tsana swi nga hunguta ku ringanela ka wena hinkwako ka miri. Swi nga tlhela swi engetela khombo ra wena ro vaviseka hi ku tirhisa xiyimo lexi hoxeke loko u ri karhi u endla vutiolori.
Hi swihi swivangelo leswikulu swa pelvic tilt?
Xivangelo-nkulu xa leswi i ndlela leyi hi hanyaka ha yona.
- Vutomi byo tshama ehansi, byo pfumala vutiolori, laha u tshamaka endhawini yin’we nkarhi wo leha.
- Ku tshama exitulwini tiawara to tala hikwalaho ka ntirho, ku hlalela TV kumbe ku chayela.
- Ku etlela eka xiyimo lexi hoxeke hikwalaho ka nchavelelo.
- Ku yima kahle, hi ntolovelo loko u famba kumbe u yimile.
Sweswi, xiyimo lexi xi tolovelekile swinene evanhwini, tanihi leswi vanhu vo tala va tirhaka hi tikhompyuta hambi ku ri vana va xikolo va tshama endhawini yin’we tiawara to tala va ri karhi va dyondza.
Hi swihi swikombiso swa ku rhetela ka khwiri?
Vona loko na wena u ri na swikombiso leswi.
| Xikombiso | Nhlamuselo |
|---|---|
| Ku vava ka le hansi ka nkolo | Ku vava eka ndzhawu yale xikarhi ka timbanga na pelvis. Ku vava loku ku nga ha engeteleka loko u endla vutiolori kumbe u tlakusa swilo swo tika. |
| Ku vava eka nhlonge ya sacroiliac | Ku pfimba ka mahlangano lawa mambirhi (sacroiliac joints) ehansi ka nkolo swinga endla leswaku kuvava ku hangalaka kusuka endzhaku kuya eka marhaku, marhaku na mathanga. |
| Ku Hlangana ka Femoroacetabular | Leswi i loko swiphemu swa nhlonge ya xirhendze swi tshamela ku rhurhumela, leswi vangaka ku onhaka ka nhlonge. Ku vava ku humelela loko xirhendze xi fambisiwa. |
Loko u twa ku vava ka xitshuketa kumbe lokukulu ka nkolo kumbe mahlangano, vona dokodela wa wena hi ku hatlisa leswaku u kuma vutshunguri. Swi nga ha va xikombiso xa xiyimo xin’wana lexikulu.
Hi swihi switoloveto leswi nga endliwaka eka pelvic tilt?
Ntlhantlho lowunene eka leswi i ku endla vutiolori lebyi faneleke. Hakanyingi, vuhandzuri a byi bohi. Ku olovisa misiha leyi tiyisiweke ni ku tiyisa misiha leyi tsaneke swi nga pfuna ku vuyisa xirho xa le ndzeni xa khwiri eka xiyimo lexi nga riki na xihlawuhlawu.
Laha hansi ku na switoloveto swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya.
| Switoloveto swo olova swa Pelvic Tilt | |
|---|---|
| Ku kuma ku rhetela ka xirho xa le mahlweni: | |
| Ku ololoka ka Hip Flexor | Veka matsolo man’we ehansi kutani u gombonyokisa nenge wun’wana emahlweni hi 90 wa tidigri. Yisa tinyonga ta wena endzeni u khoma ku kondza u twa ku ololoka eka xirhendze xa wena xa le mahlweni. Khoma kuringana 30 wa tisekoni kutani u cincela eka tlhelo lerin’wana. |
| Buloho ra Glute | Etlela hi nhloko, gombonyokisa matsolo ya wena kutani u veka milenge ya wena ehansi. Sweswi, tiyisa ti- glute ta wena ivi u tlakusa tinyonga ta wena ehenhla. Khoma tisekoni ti nga ri tingani, kutani u hunguta hakatsongo-tsongo. |
| Ku kuma ku rhetela ka le ndzhaku ka xirho xa le ndzhaku: | |
| Ku Olovisa Swirhendzevutana | Tshama ehansi u pfula milenge. Hlayisa nenge wun’we wu ololokile kutani u veka xirhendzevutani xa nenge wun’wana eka xirhendze xa le ndzeni xa nenge lowu andlariweke. Sweswi gombonyokisa nenge wa wena lowu olovisiweke hi ku nonoka u kongoma eka swikunwana. U ta twa ku ololoka endzhaku ka xirhendze xa wena. Khoma kuringana 30 wa tisekoni kutani u cinca. |
| Xifundzha xa Cobra | Etlela u langute ehansi ehansi. Tlakusa mavoko ya wena ehansi, tiyisisa ti glutes ta wena, u tlakusa xifuva na nhloko ya wena katsongo. Leswi swi ta tiyisa misiha ya wena ya le ndzhaku. |
Nchumu wa nkoka swinene i ku endla switoloveto leswi nkarhi na nkarhi naswona u hunguta nkarhi lowu u wu hetaka u tshamile . Swilo leswintsongo swofana naku pfuka naku famba famba hafu yin’wana na yin’wana ya awara naku nyikela nyingiso eka xiyimo xa wena swinga endla ku hambana lokukulu. Hi ku tirhisa leswi, u nga lulamisa ndlela leyi u yimaka ha yona ni ku susa swikombiso swo fana ni ku vava ka nkolo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Pelvic tilt i xiyimo lexi eka xona pelvis yi rhetela kuya eka tlhelo rin’we hikokwalaho ka ku tshama eka xiyimo xin’we kuringana nkarhi woleha. Lexi i xiyimo lexi tolovelekeke swinene.
- Ku tshamela ku vava ka nkolo, khwiri leri humelaka ehandle ni ku vava ka xirhendze swi nga ha va swikombiso leswikulu .
- Xivangelo-nkulu xa xiyimo lexi i vutomi byo tshama ehansi ni ku nga endli vutiolori.
- Hakanyingi, ku rhetela ka khwiri ku nga horisiwa hi ku helela hi ku endla vutiolori lebyi faneleke ni ku cinca ka vutomi.
- Loko u ri ni switlhavi leswikulu kumbe leswi tekeke nkarhi wo leha, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena