Xana hakanyingi u va ni switlhavi swa nhamu ni makatla? Swi nga ha va xiphiqo eka Misiha ya wena ya Trapezius (Trapezius Muscle Strain) .

Vanhu vo tala va ni xiphiqo xa nhamu, makatla ni le henhla ka nkolo lexi va talaka ku va na xona. Vanhu van’wana va ehleketa leswaku i ku pfimba kumbe ku karhala ntsena hikwalaho ko languta khompyuta nkarhi wo leha swinene. Kambe xivangelo-nkulu xa ku vava loku ku nga ha va ku ri ku karhateka ka misiha yo hlawuleka emirini wa hina, ku nga misiha ya Trapezius. Namuntlha, hi ta vulavula hi mhaka leyi hi vuxokoxoko, hi ku olova swinene.

Xana misiha leyi ya Trapezius i yini?

Hi ku olova, i misiha leyikulu ya matlhelo manharhu leyi sungulaka endzhaku ka nhamu ya wena, yi tsutsuma yi tsemakanya makatla ya wena ivi yi ya ehansi exikarhi ka nkolo wa wena. Hambileswi yi kumekaka enhlaneni wa wena, hi tala ku yi ehleketa ngopfu tanihi misiha ya le henhla ya voko ku tlula misiha ya le ndzhaku hikuva ngopfu-ngopfu yi lawula ku famba-famba ka bandhi ra wena ra makatla.

Misiha ya Trapezius yi avanyisiwile hi swiphemu swinharhu, xin’wana na xin’wana xa swona xi na mintirho yo hambana.

• Upper Trapezius: Leyi yi kumeka ehansi ka nhamu ya wena naswona yi tsemakanya ehenhla ka makatla ya wena. Xiphemu lexi xa pfuna loko u tlakusa mavoko, u hundzuluxa nhloko ni ku gombonyokisa nhamu ya wena. Ehleketa hi swona, loko hi rhurhumela makatla ya hina ku vula leswaku, "A ndzi swi tivi," lexi i xiphemu xa le henhla lexi tirhaka.
• Middle Trapezius: Leyi yi kumeka ehansi ka trapezius yale henhla, ku tsemakanya makatla. Ntirho wa yona lowukulu i ku hlayisa makatla ya wena ma tiyile loko mavoko ya wena ma ri karhi ma famba. Leswi hi swona swi tirhaka loko u koka mavoko ya wena u tlhelela endzhaku u ya angarha munhu.
• Lower Trapezius: Xiphemu lexi xi tsutsuma kusuka eka ti shoulder blades kuya ehansi endzhaku. Swi pfuna ku hlayisa nkolo wa wena wu tshamisekile loko u soholota ni ku korhama u ya emahlweni. Nakambe i swa nkoka leswaku u ehlisa makatla ya wena.

Kutani loko misiha leyi hi ndlela yo karhi yi onhakile kumbe yi karhatekile, u nga ha twa ku vava lokukulu enhlaneni wa wena wa le henhla, emakatleni kumbe enhan’wini ya wena.

Xana i yini ku tsana ka misiha ya Trapezius?

Ku tsana ka misiha, kumbe hi marito ya ririmi, "ku koka misiha," i ku handzuka ka xiphemu kumbe ku helela ka tifibre ta misiha. Muxaka lowu wa ku handzuka wu nga humelela loko misiha yi endliwa matimba yo tlula mpimo lawa yi nga kotiki ku tiyisela.

Leswi swi hambanile ni ku pfimba . Ku pfimba i ku handzuka kumbe ku koka ka ligament leyi hlanganisaka marhambu eka man’wana. Ntshikelelo i ku vaviseka ka misiha hi yoxe.

Leswi swinga avanyisiwa hi tigiredi tinharhu kuya hi mpimo wa ku onhaka.

Hi swihi swivangelo swa xiyimo lexi?

Ku ni swivangelo swimbirhi leswikulu swa leswi.

Ku Vaviseka Ka Xihatla

Leswi swi humelela hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Anakanya hi xitshuketa u tlakusa silindara ya gasi yo tika, kumbe u bowla bolo hi ndlela leyi hoxeke loko u ri karhi u tlanga khirikhete. Hambi ku ri mhangu yo fana ni ku wa hi matimba kumbe ku tlumbana yi nga vanga ku onhaka ka muxaka lowu. U sungula ku twa ku vava hi ku hatlisa.

Ku Vaviseka loku nga Heriki/Ku Tirhisa Ku tlula mpimo

Leswi swi humelela loko u phindha-phindha ku famba-famba loku fanaka ku ringana nkarhi wo leha. Hi xikombiso, swilo swo tanihi ku languta khompyuta hi tihlo ra xiviri siku hinkwaro, ku rhwala nkwama wo tika emakatleni rin’we siku hinkwaro, kumbe ku endla ku famba-famba loku fanaka eka ntlangu wo fana ni ku hlambela swi nga onha misiha leyi hi ku famba ka nkarhi.

Hi swihi swikombiso swa leswi?

Loko misiha ya trapezius yi kokiwa, u nga ha va ni swikombiso swo tanihi leswi:

• Ku vava ka misiha, ngopfu-ngopfu endzhaku ko endla nchumu lowu olovisaka kumbe ku hlanganisa misiha.
• Ku vava loku engetelekaka loko misiha yi famba-famba naswona ku hunguteka loko yi wisa.
• Ku pfimba kumbe ku cinca ka muhlovo wa nhlonge (kufana na ku pfimba).
• Ku pfimba ka misiha.
• Ku hunguteka ka matimba ya misiha ni ku tirha.
• Ku twa mpfumawulo wa "pop" hi nkarhi wa ku vaviseka.
• Ku humelela xirhumbana kumbe xirhumbana ehansi ka nhlonge laha misiha yi kumekaka kona.

Xana u swi kuma njhani leswi, Dokodela?

Hi ntolovelo dokodela wa wena a nga vona xiyimo lexi hi ku ya hi swikombiso swa wena, swivutiso leswi u swi vutisaka ni ku kamberiwa ka miri. Loko ku ri ku handzuka lokukulu ka grade III, u nga ha kota ku twa misiha hi ku yi twa ntsena. Nakambe swi nga ha lava leswaku u endla X-rheyi leswaku u kambela loko ku ri ni swin’wana leswi onhakeke, swo tanihi ku tshoveka ka marhambu.

Hambiswiritano, X-rheyi a yi nge kombisi ku onhaka ka misiha. Eka swiyimo swo tano, xikambelo xa MRI (Magnetic Resonance Imaging) xi nga pfuna. Swi nga kombisa kahle laha misiha yi handzukeke kona, loko mihloti yi helerile kumbe yi ri xiphemu xa yona, ni loko ku ri ni nhlengeleto wa ngati (hematoma) hikwalaho ka ku vaviseka.

Xana yi tshunguriwa njhani?

Vutshunguri byi ta ya hi ku tika ka ku vaviseka ka wena. Eka swiyimo swo tika, dokodela wa wena a nga ha ku hundzisela eka dokodela wa marhambu.

• Ndlela ya RICE: Ndlela leyi ya vutshunguri bya le kaya yi tirha swinene eka ku vaviseka lokuntsongo.
• R - Ku wisa: Kuma ku wisa lokunene masiku ma nga ri mangani. Papalata mintirho leyi katsaka ku korhama, ku tlakusa kumbe ku rhurhumerisa makatla.
• I - Ice: Chela ice pack eka ndzhawu leyi vavisekeke hiku hatlisa endzhaku ka ku vaviseka. Yi tshike yi ri kona kuringana 15-20 wa timinete, kutani u yimela awara kumbe timbirhi kutani u tlhela u chela.
• C - Ku tshikileriwa: Loko swi koteka, phutsela ndzhawu leyi hi bandhi kumbe ku phutsela ku nyika ku tshikileriwa ko karhi.
• E - Ku tlakusa: Tlakusa misiha leyi vavisekeke. Emhakeni leyi, sweswo swi vula ku tshama ehansi.

• Mirhi: Dokodela wa wena a nga ha ku nyika mirhi yo hunguta switlhavi, ngopfu-ngopfu mirhi leyi nga riki na steroid leyi lwisanaka ni ku pfimba (NSAIDs) , mirhi yo olovisa misiha kumbe mirhi yin’wana yo hunguta switlhavi.

• Kinesiology Tape: Leyi i thepi yo olova, yo ololoka. Hambileswi ku nga riki vutshunguri lebyi kongomeke bya ku tsana ka misiha, vatlangi vo tala va tshemba leswaku byi nga pfuna ku hunguta switlhavi, ku hunguta ku pfimba ni ku khutaza ku khuluka ka ngati.

• Ku masaja: Ku masaja swinga pfuna ku olovisa misiha leyi tiyisiweke naswona kuna vumbhoni byin’wana bya leswaku swinga tlhela swi pfuneta ku hunguta ku pfimba.

• Vuhandzuri: Misiha yin’wana yi handzukile swineneA va horisi hi voxe . Ti fanele ti tlheriseriwa swin’we hi vuhandzuri. Swilondza swa Giredi ya III ngopfu-ngopfu swi tala ku lava vuhandzuri.

• Ku pfuxetiwa: Swi nga teka tin’hweti to hlayanyana ku hola endzhaku ka vuhandzuri. Hi nkarhi lowu, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u tirha ni muongori wa miri .

Hi swihi ku ololoka loku nga endliwaka eka misiha ya trapezius?

• Upper Trap Stretch: Tshama u yimile exitulwini, veka voko ra wena ra xinene ehansi ka xitombo xa wena. Hi voko ra wena ra ximatsi, rhetela nhloko ya wena yi ya eximatsini, ndleve ya wena ya ximatsi yi kongoma emakatleni ya wena. Khoma ku ringana tisekoni ta 30, kutani u wisa. Phindha minkarhi yin’wana yimbirhi, kutani u cinca matlhelo.
• Shoulder Blade Squeeze: Pfuxeta makatla ya wena naswona u pfanganisa makatla ya wena. Endla leswi handle ko tlakusa makatla ya wena. Khoma ku ringana 10 wa tisekoni, kutani u wisa. Endla ti set tinharhu ta 10 reps.
• Cat-Cow Stretch: Khandziya milenge ya mune hi mavoko na matsolo ehansi. Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u arch nkolo wa wena ku fana ni kati leri chavaka. Khoma kuringana 10-15 wa tisekoni. Kutani ntshunxeka u ehlisa khwiri ra wena ehansi ku fana na homu. Khoma kuringana 10-15 wa tisekoni. Phindha minkarhi yo hlayanyana.

Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi ku hola?

Leswi swi titshege hi ku helela hi ku tika ka ku vaviseka ka wena. Hi ntolovelo, ku tsana lokutsongo (Grade I) ka misiha ku ta hola endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani. Xiyimo xo tika swinene (Gredi II) xi nga teka tin’hweti to hlayanyana ku hola. Ku handzuka loku heleleke (Grade III) ku nga ha va ku nga holi handle ka vuhandzuri.

Xana xiyimo lexi xi nga siveriwa njhani leswaku xi nga humeleli?

• Endla vutiolori nkarhi na nkarhi: Fufumeta kahle u nga si endla vutiolori, naswona u nga rivali ku ololoka endzhaku ka sweswo. Switoloveto swo fana na `(Pilates)` na `(Yoga)` swikahle swinene eka ku hlayisa misiha yi tiyile no olova.
• Anakanya u nga si tlakusa: Loko u nga si tlakusa nchumu wun’wana ni wun’wana wo tika, tlakusa u hambanile milenge, matsolo ni swikunwana swi govekile naswona nkolo wa wena wu ololoka.
• U nga tshami u ri eka xiyimo lexi fanaka: Ngopfu-ngopfu eka lava tirhaka eka khompyuta, pfuka kan’we hi awara, famba-famba nyana, u olola nhamu ni makatla.
• Hlayisa xiyimo lexinene:Hlayisa nkolo wa wena wu ololokile naswona makatla ya wena ya tlhelela endzhaku loko u yimile kumbe u tshamile. Hlayisa mubedo lowuntsongo ehansi ka nhloko ya wena loko u tshamile. Leswi swita hunguta ntshikelelo lowu nga lavekiki eka misiha ya Trapezius.

Xana u fanele u vona dokodela rini hakunene?

Minkarhi yo tala, xiyimo lexi xi nga tshunguriwa ekaya. Hambiswiritano, loko u ri ni swikombiso leswi, swi nga ha va xikombiso xa xiyimo lexikulu. Kutani vona dokodela hi ku hatlisa.

• Loko misiha ya wena yi tsanile swinene.
• Loko u nga swi koti ku fambisa makatla ya wena.
• Loko u nga swi koti ku tlakusa voko.
• Loko u ri na xiphiqo xo hundzuluxa nhloko.
• Loko ku vava ku nga tiyiseleki kumbe ku nga hungutiwi ku nga si hela masiku ma nga ri mangani.