Йөрәгегезнең сәламәтлеген үлчәүче сер: Әйдәгез, Йөрәк тибеше резервы турында белик.

Сез, мөгаен, "йөрәк тибеше" яки йөрәк тибеше турында ишеткәнсездер, шулай бит? Бәлки, сез фитнес белән кызыксынсагыз, яки йөрәк сәламәтлеге турында бераз кайгыртучы булсагыз, "Йөрәк тибеше резервы" яки инглизчә әйтсәк (Йөрәк тибеше резервы - HRR) сезгә таныш терминдыр. Ләкин сез аның нәрсә икәнен һәм аннан нәрсәгә өйрәнә алуыбызны ачык белмәсәгез, проблема юк. Бүген әйдәгез, бу бик мөһим (Йөрәк тибеше резервы) турында гади сүзләр белән сөйләшик.

Йөрәк тибеше резервы нәрсә ул? Әйдәгез, моны гади генә аңлап алыйк!

Гади итеп әйткәндә, йөрәк тибеше резервы - сезнең максималь йөрәк тибеше һәм тыныч вакыттагы йөрәк тибеше арасындагы аерма. Ярар, бу ике терминны бераз аңлатыйк, яме?

• Максималь йөрәк тибеше: Бу - сез көчле күнегүләр ясаганда, ягъни максималь көч белән эшләгәндә йөрәгегезнең минутына тибә алуының максималь саны. Күз алдыгызга китерегез, сез мөмкин кадәр тиз йөгерәсез... Бу - йөрәгегезнең шул вакытта тибә торган максималь тизлеге.
• Тыныч вакытта йөрәк тибеше : Бу моның киресе. Бу - сез тыныч һәм ял иткәндә, бернинди күнегүләр ясамаганда йөрәгегезнең минутына ничә тапкыр тибеше. Моны үлчәү өчен иң яхшы вакыт - иртән уянганда, мәсәлән, караватта ятканда.

Шулай итеп, тыныч йөрәк тибеше тибешеннән бу максималь йөрәк тибешен алганда, без йөрәк тибеше резервы дип атыйбыз. Бу безгә сезнең йөрәк-кан тамырлары системасының сәламәтлеге, ягъни йөрәгегезнең ни дәрәҗәдә сәламәт һәм нәтиҗәле булуы турында яхшы күзаллау бирә.

Йөрәгебез гаҗәеп орган, шулай бит? Көне буе, көне-төне, хәтта без йоклаганда яки йөгергәндә дә, ул кан аша тәнебезнең һәр күзәнәген кирәкле кислород һәм туклыклы матдәләр белән тәэмин итү өчен туктаусыз эшли. Йөрәкнең кыскаруы һәм канны насослау вакыты йөрәк тибеше дип атала. Йөрәкнең минутына ничә тапкыр тибеше йөрәк тибеше дип атала. Бу тибеш көн дәвамында төрле факторларга бәйле рәвештә үзгәрә.

Йөрәк тибешебезгә нинди факторлар тәэсир итә?

Йөрәк тибеше берничә нәрсәгә бәйле. Әйдәгез, аңа тәэсир итүче төп факторларны карап чыгыйк:

• Сезнең активлык дәрәҗәгез һәм кислород куллану: Күнегүләр ясаганда , йөгергәндә яки сикерүдә сезнең тәнегезгә күбрәк кислород кирәк. Бу кислородны тәэмин итү өчен йөрәгегез тизрәк тибә.
• Тәмәке продуктларын куллану:Сез тәмәке продуктларын кулланганда, мәсәлән, сигарет тартканда, тыныч вакытта йөрәк тибеше ешая ала.
• Эчемлек күләме: Эчемлек эчү йөрәк тибешен вакытлыча арттырырга мөмкин.
• Сезнең яшегез: Яшь барган саен, йөрәк тибеше гадәттә бераз акрыная. Моннан тыш, күнегүләр ясаганда йөрәк тибеше яшьрәк вакыттагы кебек еш артмый.
• Сезнең медицина хәлегез: Кардиомиопатия кебек йөрәк авырулары йөрәк тибешенең артуына китерергә мөмкин. Гипотиреоз (калкансыман бизнең активлыгы кимүе) һәм кайбер инфекцияләр кебек авырулар да йөрәк тибешенең кимүенә китерергә мөмкин.
• Шул вакытта сез кичергән хисләр: Ачу яки курку хис иткәндә, йөрәк тибеше арта, шулай бит? Шулай ук, тыныч һәм ял иткәндә, йөрәк тибеше кими.
• Сез кабул иткән дарулар: Кайбер дарулар, мәсәлән, бета-блокаторлар , антидепрессантлар һәм авыртуны баса торган дарулар, йөрәк тибешен акрынайтырга мөмкин. Шулай ук, салкын тию һәм астмадан кайбер дарулар йөрәк тибешен арттырырга мөмкин.

Бу йөрәк тибеше резервы ничек исәпләнә?

Бу сез уйлаганча авыр түгел. Йөрәк тибеше резервын (ЙТР) табу формуласы:

HRR = Максималь йөрәк тибеше - Тыныч вакытта йөрәк тибеше

Бу ысулның башка исеме бар, ул да булса (Ka RVO nen методы) .

Ярар, хәзер әйдәгез, йөрәк тибешенең максималь күләмен һәм тыныч вакытта йөрәк тибешен ничек табарга карыйк.

Максималь йөрәк тибешен ничек табарга:

Моның өчен гадәттә кулланыла торган гади ысул бар:

• Яшегезне 220 дән алып ташлагыз. Мәсәлән, сезгә 30 яшь булса, сезнең максималь йөрәк тибеше тибеше (максималь йөрәк тибеше) 220 - 30 = 190 (минутына тибеш).

Ләкин бу ысул кайвакыт минутына 10-12 сугуга кадәр тайпылырга мөмкин булганлыктан, тикшеренүчеләр башка альтернатив ысул тәкъдим иттеләр:

• Яшегезне 0,7 гә тапкырлагыз һәм җавапны 207 санынан алыгыз.

Мәсәлән, сезгә 30 яшь булса:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (минутына тибеш). Бу сезнең максималь йөрәк тибеше тибеше (максимум HR).

Тыныч хәлдә йөрәк тибешен ничек табарга:

Бу - сез тыныч вакытта, бернинди көч куймыйча, йөрәгегезнең минутына ничә тапкыр тибеше саны. Моны үлчәү өчен иң яхшы вакыт - иртән, караваттан торыр алдыннан. Сез моны кофе эчмәгәндә, стресс кичермәгәндә һәм хәрәкәтләнмәгәндә үлчи аласыз.

• Күпчелек кешеләрнең тыныч вакыттагы йөрәк тибеше (RHR) минутына 60-100 тапкыр тибә.
• Спортчылар кебек күп күнегүләр ясаучы кешеләр өчен бу күрсәткеч минутына 40 тапкыр кимрәк булырга мөмкин. Бу аларның йөрәкләренең югары әзерлек дәрәҗәсенә бәйле.

Йөрәк тибешен ничек үлчисез?

Моны үлчәүнең берничә ысулы бар:

1. Киелә торган фитнес-трекер: Әгәр дә сезнең акыллы сәгать яки фитнес-белгечегез булса, ул сезнең хәзерге йөрәк тибешен күрсәтәчәк.

2. Сез үзегезне үлчи аласыз:

• Икенче кулыгызның ике бармагын (урта һәм имән бармак) беләзек өлкәсенә, уч ягына куегыз. (Муенның ягына да карый аласыз).
• Бер минут эчендә пульсыгызның тибешен сизү санын санагыз.
• Югыйсә, 30 секунд санагыз һәм бу санны икегә тапкырлагыз. Бу сезгә минутына тибешләр санын күрсәтәчәк.

Йөрәк тибеше резервы безгә нәрсә әйтә?

Йөрәк тибеше резервы (ЙТР) - сезнең физик формагызны үлчәү ысулы. Исегездә тотыгыз, ул тыныч йөрәк тибешеннән (ТЙТ) максималь йөрәк тибешен (МАКС) алып ташлау юлы белән исәпләнә.

Физик әзерлек арткан саен, тыныч вакытта йөрәк тибеше (ТЙБ) кими.

Шулай итеп, сезнең йөрәк тибеше тибеше (ТЙТИ) кимегәндә, йөрәк тибеше резервы (ЙТР) арта. Гади итеп әйткәндә, ЙТР ни кадәр югарырак булса, йөрәгегез шулкадәр яхшырак эшли.

Бу йөрәк тибеше резервы турында кем күбрәк уйлый?

Бу HRR кыйммәте аеруча мөһим булган вакытлар була:

• Йөрәк реабилитациясе программалары: Йөрәк өянәгеннән соң савыгучы кешеләр өчен реабилитация программаларында бу йөрәк реабилитациясе алар өчен тиешле күнегүләр интенсивлыгын билгеләү өчен кулланыла. Бер тикшеренүдә йөрәк реабилитациясе үтүче кешеләр йөрәк тибешенең максатчан 60% тан 80% ка кадәр (тыныч вакытта йөрәк тибеше белән бергә) күнегүләр ясаганнар.
• Күнегүләр планнарыгызда: Бу ысулны күнегүләр вакытында максатчан йөрәк тибешен табу өчен дә кулланырга мөмкин. Мәсәлән, күнегүләрне башлаганда (җылыну), сез йөрәк тибешенең 50% - 60% максатыннан башлап, әкренләп югарырак интенсивлыкка күчә аласыз. Бу сез шөгыльләнә торган спорт төренә һәм максатларыгызга карап үзгәрәчәк.

Кайбер кешеләр күнегүләр ясаганда максималь йөрәк тибеше тибешенең (максималь йөрәк тибеше) билгеле бер процентын максат итеп куялар. Бу ысул моның урынына йөрәк тибеше тибешен куллана.Моны төгәлрәк дип әйтергә мөмкин.

• Уртача интенсивлыкта күнегүләр ясасагыз: максималь йөрәк тибеше тибешенең (максимум йөрәк тибеше) 64% тан 76% ка кадәр булуын максат итеп куегыз.
• Югары интенсивлыкта күнегүләр ясасагыз (көчле интенсивлык): йөрәк тибешенең максималь дәрәҗәсен (максималь йөрәк тибеше) 77% тан 93% ка кадәр булырга тиеш.

Ни өчен йөрәк тибеше резервы мөһим?

Бу сан гына түгел. Ул сезнең сәламәтлегегез турында күп нәрсә сөйли.

Ир-атлар белән үткәрелгән бер тикшеренүдә 30 ел дәвамында күнегүләр вакытында йөрәк тибеше резервы (ЙРР) түбән булган кешеләрдә кинәт йөрәк үлеме куркынычы иң югары булуы ачыкланган. Бу тикшеренүдә ЙРР минутына 17 дән 85 кә кадәр булган ир-атларда ЙРР минутына 85 тән югары булган ир-атларга караганда кинәт йөрәк үлеме куркынычы күпкә югарырак булган. Бу ЙРРның ни дәрәҗәдә мөһим икәнен күрсәтә, шулай бит?

Яхшы йөрәк тибеше резервы нәрсә ул?

Моның һәркем өчен файдалы булган бер "яхшы" кыйммәт әйтүе кыен, чөнки ул кешедән кешегә аерылып тора. Ләкин истә тотарга кирәк булган иң мөһиме - HRR кыйммәте югарырак булган саен яхшырак.

Тагын бер яхшы хәбәр бар: яшегезгә карамастан, даими күнегүләр йөрәк тибеше резервын (HRR) яхшырта ала.

Йөрәк тибеше резервы (ЙТР) - сезнең физик әзерлек дәрәҗәсен үлчәү һәм күнегүләр өчен дөрес максатлы йөрәк тибеше зонасын табарга ярдәм итү өчен бик яхшы ысул. Әмма сез барлык исәпләүләрне эшләргә ялкау булсагыз, күнегүләрнең интенсивлыгын үлчәү өчен тагын бер җиңел ысул бар. Ул "сөйләшү тесты" дип атала.

• Әгәр дә сез күнегүләр вакытында сөйләшә алсагыз (хәтта бер-ике җөмлә дә), сез уртача интенсивлыкта.
• Әгәр дә сез күнегүләр ясаганда сөйләшә алмыйсыз яки берничә сүздән артык әйтә алмыйсыз икән, сез көчле интенсивлыкта.

Бу ике дәрәҗә дә сезнең максатлы йөрәк тибеше зонасында.

Өйгә алып барыла торган хәбәр: Кыска булырга онытмагыз!

Ярар, без фикер алышканнардан чыгып, сезнең йөрәк тибеше резервы турында яхшы фикерегез бар дип өметләнәм. Ниһаять, шуны исегездә тотыгыз:

• Йөрәк тибеше резервы (ЙТР) - сезнең максималь йөрәк тибеше тибеше (Максималь ЙТ) белән тыныч вакыттагы йөрәк тибеше тибеше (ТЙТ) арасындагы аерма.
• HRR күрсәткече ни кадәр югарырак булса, йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегегез шулкадәр яхшырак.
• Йөрәк тибешегезгә күп нәрсәләр тәэсир итә, шул исәптән яшь, активлык дәрәҗәсе, кабул иткән даруларыгыз һәм хисләрегез.
• Сез HRR исәпләп чыгара аласыз һәм күнегүләр өчен дөрес максатлы йөрәк тибешен таба аласыз.
• Югары HRR кыйммәтенә ия булу шулай ук ​​кинәт йөрәк тукталышы куркынычын киметергә ярдәм итә ала.
• Күнегүләр сезнең йөрәк тизлегегезне яхшырта ала.
• Әгәр дә сез исәпләүләрдә кыенлыклар кичерәсез икән, күнегүләрнең интенсивлыгын билгеләү өчен "сөйләшү тесты"н кулланыгыз.

Шуңа күрә, бу мәгълүмат сезгә йөрәгегез сәламәтлеге турында кайгыртырга ярдәм итәр дип өметләнәбез. Сәламәт йөрәк - сәламәт тормыш өчен зур көч!

Йөрәк тибеше резервы, Йөрәк тибеше резервы, Йөрәк тибеше, Күнегүләр, Йөрәк сәламәтлеге, Максималь йөрәк тибеше, Тыныч вакытта йөрәк тибеше