Диафрагма белән ничек суларга (диафрагматик сулыш алу) - Әйдәгез, бу турыда гади генә сөйләшик!

Сез кайчан да булса "Диафрагматик сулыш алу" турында ишеткәнегез бармы? Сез, бәлки, "Бу сәер сулыш алу нәрсә соң?" дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта, бу бик гади, ләкин сәламәтлегебез өчен бик мөһим сулыш алу техникасы. Күпчелек вакытта без хәтта дөрес суламыйбыз да. Шуңа күрә, бүген без диафрагматик сулыш алу нәрсә ул, ни өчен ул безнең өчен мөһим һәм моны ничек эшләргә кирәклеге турында сөйләшәчәкбез. Әзерме?

Бу диафрагма нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, диафрагма - үпкәләребез астында урнашкан зур, көчле мускул, зонтик формасында. Аны күкрәкне ашказаныннан аерып торган өлеш дип күз алдыгызга китерегез. Бу диафрагма - без сулыш алганда иң нәтиҗәле эшли торган мускул . Ашказаныгыздагы мускуллар шулай ук ​​бу диафрагманы сулыш чыгарырга ярдәм итә, димәк, ул үпкәләрдән һаваны чыгарырга ярдәм итә. Димәк, бу безнең тәнебезнең бик мөһим өлеше, шулай бит?

Димәк, бу диафрагма ярдәмендә сулау нәрсә аңлата?

Диафрагматик сулыш алу диафрагманы аңлы рәвештә тирән сулыш алу өчен куллануны аңлата. Гадәти сулыш алганда, без үпкәләребезнең тулы сыйдырышлыгын (100%) файдаланмыйбыз, шулай бит? Яртысы кебек. Ләкин шулай сулыш алганда, без үпкәләребезнең тулы сыйдырышлыгын (100%) куллана алабыз. Әйдәгез, нәрсә булачагын карыйк?

• Диафрагма ныгый. Күнегүләр ясаганда кул һәм аяк мускуллары ныгыган кебек.
• Сулыш алу тизлеген киметү белән сез сулыш алу өчен кирәкле көчне киметәсез. Күз алдыгызга китерегез, паникадан сулыш алу урынына, сез тыныч кына сулыйсыз.
• Бу организмга кирәкле кислород күләмен киметә. Бу сезнең азрак көч һәм азрак энергия белән сулый алуыгызны аңлата.

Моны шулай ук ​​"корсак сулышы" дип тә атыйлар, чөнки сез сулыш алганда, күкрәк түгел, ә ашказаныгыз алга таба хәрәкәтләнә. Кайбер кешеләр моны "корсак сулышы" дип тә атыйлар. Сез дә моны ишеткәнсездер.

Кайбер авырулар диафрагманы куллануны кыенлаштырамы?

Әйе, мөмкин. Аеруча COPD ( хроник обструктив үпкә авыруы) кебек озак вакытлы сулыш юллары авырулары булган кешеләр өчен диафрагманың дөрес эшләве авыр булырга мөмкин.

Күз алдыгызга китерегез, COPD белән авыручы кешенең үпкәсендә һава тотылып, аның дөрес чыгып китүенә комачаулый. Бу тотылып калган һава диафрагманы аска этәрә. Нәкъ менә шарга авырлык өстәгәндә, шар кысыла. Аннары диафрагма дөрес өскә һәм аска хәрәкәт итә алмый, ягъни кысыла яки киңәя алмый. Шуңа күрә муен һәм күкрәк мускулларына сулыш алу эшен күбрәк башкарырга туры килә. Шуңа күрә COPD кебек авырулары булган кешеләрнең диафрагмасы көчсезләнә һәм яссылана, һәм аның нәтиҗәлелеге кими ала. Бу гөнаһ түгелме? Мондый хәл булганда, сулыш алу бик авырая.

Бу ысул белән сулауның нинди файдасы бар?

Хәзер әйдәгез, бу диафрагматик сулыш алу ысулын кулланудан сезнең организмыгыз нинди файда алачагын карыйк. Сез хәтта күз алдына да китерә алмаган бик күп нәрсәләр бар!

• Бу сезгә ял итәргә һәм акылыгызны азат итәргә ярдәм итә. Бу сез стресс кичергәндә яки борчылганда бик файдалы. Үзегезгә массаж ясаган кебек хис итәсез.
• Физик күнегүләр мускулларның эшчәнлеген яхшырта һәм кирәксез киеренкелекне булдырмый.
• Бу кандагы кислород күләмен арттыра. Бу бик мөһим, чөнки безнең тәндәге һәр күзәнәккә кислород кирәк.
• Ул организмга үпкәләрдән калдык газларны (мәсәлән, углекислый газны) җиңел чыгарырга ярдәм итә.
• Кан басымын төшерергә ярдәм итә. Бу югары кан басымы булган кешеләр өчен яхшы хәбәр.
• Бу шулай ук ​​йөрәк тибешен киметергә ярдәм итә һәм йөрәккә бераз ял бирә.

Бу сулыш алу техникасы нинди авыруларда ярдәм итә?

Диафрагматик сулыш алу сулыш алуны кыенлаштыра торган симптомнар китереп чыгаручы кайбер авыруларда ярдәм итә ала. Мәсәлән:

• Борчылу - даими курку һәм борчылу хисе.
• Астма . Бу астма белән авыручыларга сулыш алуларын яхшыртырга ярдәм итә.
• Без элегрәк сөйләшкән халәт - "(COPD)" .
• Стресс . Бу бүгенге көндә күп кешеләрнең проблемасы.

Ләкин бер нәрсәне истә тотарга кирәк. Бу сулыш алу ысулы бу авыруларны дәвалауда ярдәм итә алса да, аны бердәнбер дәвалау ысулы буларак куллану яхшы фикер түгел. Бу ысулны табиб тәкъдим иткән башка дәвалау ысуллары белән беррәттән куллану акыллы карар. Аңладыгызмы?

Диафрагматик сулыш алу күнегүләрен ничек ясарга? (Утырып)

Бу диафрагматик сулыш алу техникасын беренче тапкыр өйрәнгәндә, аны ятып эшләү иң җиңел. Менә моны ничек эшләргә, ул бик гади:

1. Тигез өслеккә йөзегез белән карават яки идәндәге чиста келәмгә ятыгыз. Тезләрегезне бөкләгез һәм башыгыз астына нәрсәдер куегыз (мәсәлән, мендәр). Теләсәгез, аякларыгыз өчен җиңелрәк булсын өчен, тезләрегез астына мендәр дә куя аласыз.

2. Бер кулыгызны күкрәгегезгә, икенчесен корсагыгызга куегыз , кабыргаларыгыз бетә торган урын астына, ягъни ашказаныгыз башлана торган урынга. Сез диафрагмагызның хәрәкәтен сизәчәксез.

3. Хәзер борыныгыз аша әкрен генә сулагыз. Шулай эшләгәндә, ашказаныгыз алга чыгарга тиеш, ягъни ашказаныгыздагы кул өскә күтәрелергә тиеш. Күкрәктәге кулыгызны мөмкин кадәр хәрәкәтсез тотарга тырышыгыз. Бу иң мөһиме.

4. Аннары корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм авызыгыз аша әкрен генә сулыш чыгарыгыз, сулышыгызны ашказаныгызга тартыгыз. Авызыгыз аша сулыш чыгарганда, иреннәрегезне бераз ачыгыз һәм әкрен генә һава чыгарыгыз, "ух..." тавышы чыгарыгыз. БуУл шулай ук ​​"(Ирен кысып сулыш алу техникасы)" дип атала. Аннары кул корсак өстендә аска төшәргә тиеш. Монда кулны мөмкин кадәр хәрәкәтсез калдыру да мөһим.

Диафрагматик сулыш алу (утырганда)

Моны ятып эшләргә күнеккәч, сез бу сулыш алу техникасын урындыкта утырып та эшли аласыз. Аннары сез моны офиста булганда да бераз вакыт эшли аласыз.

1. Урындыкта уңайлы утырыгыз. Тезләрегезне бөкләгез, җилкәләрегезне, башыгызны һәм муеныгызны йомшартып, тынычландырыгыз. Әйтерсең лә, ял иткәнсез.

2. Элеккеге кебек, бер кулыгызны күкрәгегезгә, икенче кулыгызны ашказаныгызга куегыз (кабыргаларыгыз беткән урыннан бераз түбәнрәк).

3. Борыныгыз аша әкрен генә сулагыз. Аннары ашказаныгыз алга чыгарга, ә кулыгыз сыгылып чыгарга тиеш. Кулыгызны мөмкин кадәр хәрәкәтсез күкрәгегездә тотыгыз.

4. Аннары корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм ашказаныгыз кире эчкә күчкәндә авызыгыз аша әкрен генә сулыш чыгарыгыз (иреннәрегезне кысып). Монда да кулыгызны мөмкин кадәр хәрәкәтсез калдырырга кирәк.

Моңа күнегергә кирәкме?

Әлбәттә! Бу велосипедта йөрергә яки йөзәргә өйрәнү кебек. Диафрагматик сулыш алуны күбрәк күнектергән саен, җиңелрәк була бара. Башта диафрагманы дөрес куллану өчен бераз күбрәк тырышлык кирәклеген күрерсез. Хәтта: "Әйе, мин моны эшли алмыйм", - дип уйларга мөмкин. Бу күнегүне беренче тапкыр башлагач, сез бераз арыганлык сизәргә мөмкин. Ләкин бирешмәгез. Күнегүләрне дәвам иткәндә, диафрагматик сулыш алу сез уйламыйча да табигый рәвештә эшли алырлык нәрсәгә әйләнәчәк. Бу башка нәрсә кебек.

Моны ничә тапкыр күнегү кирәк?

Башта бу күнегүне көненә өч-дүрт тапкыр, якынча 5-10 минут эшләгез. Иртән, көндез һәм кич белән. Бу күнегүне эшләү вакытын әкренләп арттырыгыз. Әгәр дә сезгә бераз күбрәк авырлык кирәк булса, сез моны корсакка китап кебек әйбер тотып эшли аласыз. Аннары сез корсакка күтәрелеп төшкәндә китапның күтәрелүен һәм төшүен сизәчәксез.

Яңа нәрсә өйрәнү кебек, диафрагматик сулыш алу беренче берничә тапкыр гына бераз авыр булырга мөмкин. Ләкин бу яңа күнекмәне күнектерү өчен көненә берничә минут вакыт бүлеп куегыз. Бу сезнең гомуми сәламәтлегегез өчен күп файда китерәчәк һәм ял итәргә ярдәм итәчәк. Әгәр дә сездә COPD, астма яки борчылу кебек авырулар булса, табибыгыздан яки физиотерапевтыгыздан бу сулыш алу ысулы сезнең өчен туры киләме һәм аны ничек эшләргә кирәклеген соравыгыз яхшырак.

Шулай итеп, боларның барысыннан без нинди хәбәр алырга телибез?

Диафрагматик сулыш алу - ул сулыш алу гына түгел. Бу гади, ләкин көчле техника, ул тәнегез һәм акылыгыз өчен файдалы.

• Бу диафрагманы ныгыта, сулыш алуны җиңеләйтә һәм оксигенацияне яхшырта.
• Бу шулай ук ​​стресс һәм борчылу кебек нәрсәләрне киметүгә зур ярдәм итә. Бу сезгә гаҗәеп җиңеллек бирә.
• Башта бераз авыр булырга мөмкин, ләкин күнегү белән, сез моны көндәлек эшегезнең бер өлеше итә аласыз.
• Әгәр дә сезнең медицина хәлегез булса, бу ысулны куллана башлар алдыннан медицина ярдәме алу иң яхшысы һәм куркынычсызы.

Шуңа күрә, бүген үк бераз вакыт бүлеп, бу сулыш алу техникасын куллана башлагыз. Сез аерманы сизәрсез! Мин ышанам, бу сезнең тормышыгызда зур үзгәрешләр китерер.

Диафрагматик сулыш алу, Диафрагматик сулыш алу, Диафрагма, Сулыш алу күнегүләре, Стресс, Борчылу, ҮБӨ, Астма, Үпкә сәламәтлеге