Әгәр дә сез кандагы шикәр дәрәҗәсе турында борчыласыз икән, ашаган ризыкларыгыздагы углеводларны исәпкә алу мөһим. Гади итеп әйткәндә, без ашаган углеводларны безнең организм шикәргә әйләндерә. Аннары бу шикәр канга үтеп керә, кандагы шикәр дәрәҗәсен күтәрә. Бу шикәр диабеты кебек авырулы кеше өчен бик мөһим булырга мөмкин.
Бәрәңге - безнең рационыбызның аерылгысыз өлеше, шулай бит? Бәрәңге майда пешерелгәндә дә, кайнатканда да, кыздырганда да, изгәндә дә бик тәмле... ничек әзерләсәгез дә. Бәрәңге, хәтта кабыгы белән дә, клетчаткага бай, калориясе аз һәм С витамины, калий һәм В6 витамины кебек күп төрле файдалы матдәләрне үз эченә ала. Ләкин боларның барысы белән дә бәрәңге крахмаллы ризык. Крахмал шулай ук углеводларның бер төре.
Проблема шунда ки, бәрәңге "катлаулы" яки "сәламәт" углевод дип саналса да, безнең организм аны эшкәртү өчен күпкә азрак вакыт ала. Бу бәрәңгедәге углеводларның бик тиз шикәргә әйләнүен һәм шунда ук канга кушылуын аңлата. Бу кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт артуына китерә (кан шикәре кискен күтәрелә).
Гликемик индекс нәрсә ул?
Бәрәңге кебек углеводларга бай ризыкның безнең организмда ничек эшләвен аңлау өчен, аның гликемик индексын , яки кыскача GIны белү мөһим.
Гади итеп әйткәндә, ГИ - ризыктагы углеводларның кандагы шикәр дәрәҗәсен ни дәрәҗәдә тиз күтәрүен күрсәткеч. Ул 0 дән 100 гә кадәр.
- Югары Глитацион ризыклар: Алар тиз үзләштерелә һәм кан шикәре дәрәҗәсен тиз күтәрә. (70-100 кыйммәт)
- Уртача GI белән тәэмин ителгән ризыклар: (кыйммәте 55-69)
- Түбән Глицеринлы ризыклар: Алар әкренләп эшкәртелә. Шуңа күрә шикәр канга әкренләп өстәлә. (55 яки аннан да кимрәк кыйммәт)
Уйлап карагыз, кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, бер чынаяк бәрәңге ашау кан шикәренә бер банка татлы эчемлек эчү белән бер үк йогынты ясый.
Кызганычка каршы, бәрәңге югары GI белән продуктлар исемлегенә керә. Бер тикшеренү күрсәткәнчә, даими рәвештә күп бәрәңге ашаган хатын-кызларда диабет үсеш алу куркынычы арта. Шуңа күрә, тәлинкәгезне даими рәвештә бәрәңге белән тутыру кан шикәрен контрольдә тотуны катлауландыра.
Шулай да, бәрәңгенең GI күрсәткече дә аларны ничек пешерүгә карап үзгәрә. Бу мисалларга күз салыгыз.
| Бәрәңге әзерләү ысулы | Уртача GI күрсәткече |
|---|---|
| Пешкән бәрәңге | 111 |
| Пешкән бәрәңге | 82 |
| Тиз арада бәрәңге пюресы | 87 |
| Картофель фри | 73 |
Күргәнегезчә, бу кыйммәтләрнең барысы да Югары ГИ категориясенә керә.
Гликемик йөкләнеш нәрсә ул?
Азык-төлекнең кандагы шикәр күләмен ни дәрәҗәдә күтәрүен күрсәтүче тагын бер мөһим үлчәү - гликемик йөкләнеш , яки ГН күрсәткече .
Глицеридлар күрсәткече шикәрнең канга ни дәрәҗәдә тиз үтеп керүен күрсәтсә, ГЛ күрсәткече шикәр дәрәҗәсенең ни дәрәҗәдә артуын үлчи. Икенче төрле әйткәндә, ГЛ күрсәткече ашалган ризык күләменең кан шикәре дәрәҗәсенә йогынтысын үлчи.
- Югары GL: 20 яки аннан да югарырак
- Уртача GL: 11 - 19
- Түбән GL: 10 яки аннан да кимрәк
Мәсәлән, пешкән руссет бәрәңгесенең GN 33 тәшкил итә. Кайнатылган ак бәрәңгенең GN 25. Бу ике кыйммәт тә пончикның яки желе шары кебек татлы ризыкның GN дан югарырак.
Шулай итеп, без нәрсә эшләргә тиеш? Бәрәңге ашаудан туктарга кирәкме?
Юк, бәрәңге ашаудан тулысынча баш тартырга кирәк түгел. Ләкин сез бәрәңгене даими рәвештә рационыгызга өстәсәгез, кандагы шикәрне контрольдә тоту авыр булырга мөмкин. Шуңа күрә ашаган бәрәңге күләмен чикләү мөһим. Бәрәңге ашаган көнне бик аз күләмдә ашагыз.
Шулай ук, менә сезгә бәрәңгене алыштыра алырлык тәмле, файдалы альтернативалар.
- Татлы бәрәңге: Гадәти бәрәңге урынына татлы бәрәңге кулланыгыз. Пешкән татлы бәрәңгенең GI якынча 64 тәшкил итә. Бу уртача GI диапазонында югары булса да, ул барыбер GI 111 булган пешкән бәрәңгегә караганда күпкә яхшырак. Ләкин тәлинкәгезне татлы бәрәңге белән тутырмагыз.
- Ясмык, нохут һәм борчак кебек кузаклылар:Алар шулай ук сезгә крахмал бирә. Ләкин аларда күп клетчатка һәм аксым булганлыктан , алар кандагы шикәр дәрәҗәсен берьюлы күтәрмиләр.
- Бөтен бөртеклеләр: Сез углеводларны көрән дөге яки киноа кебек бөтен бөртекләрдән ала аласыз. Алар кан шикәре дәрәҗәсен күтәрми.
- Чәчәк капустасы: Әгәр дә сез бәрәңге пюресы ашыйсыгыз килсә, чәчәк капустасын кайнатып һәм изеп карагыз. Бу углеводлар бик аз булган бик яхшы альтернатива.
Бераз өстәмә факт
ГИ күрсәткече сез сайлаган бәрәңге төренә карап та үзгәрергә мөмкин. Гомумән алганда, балавызсыман бәрәңгенең, мәсәлән, кызыл бәрәңгенең, ГИ күрсәткече бераз түбәнрәк. Ләкин крахмаллы ак бәрәңгенең ГИ күрсәткече күпкә югарырак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Бәрәңге - югары гликемик күрсәткечле ризык, ул углеводларга һәм крахмалга бай, ул кан шикәре дәрәҗәсен тиз күтәрә ала.
- Ашау планын төзегәндә, гликемик индексны (GI) һәм гликемик йөкләнешне (GL) исәпкә алу мөһим.
- Бәрәңгенең GI күрсәткече аны ничек пешерүгә карап үзгәрә. Кыздыру яки пешерүгә караганда, кайнату чагыштырмача яхшырак.
- Әгәр дә сез шикәр диабетын контрольдә тотасыз икән, сезгә бәрәңге ашаудан тулысынча баш тартырга кирәк түгел. Иң мөһиме - порцияләр күләмен контрольдә тоту .
- Бәрәңге урынына, рационыгызга татлы бәрәңге, ясмык, нохут, көрән дөге һәм чәчәк кәбестәсе кебек файдалы альтернативалар өстәгез.
- Сәламәтлек хәлегез өчен иң яхшы диета планы турында киңәш алу өчен табибыгыз белән киңәшләшегез .
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез