Сезнең дә еш кына коры ашказаныгыз буламы? Яки ашказаныгызда авырту, туйганлык хисе бармы? Күпчелек очракта бу без ашаган ризыктагы нәрсәдер аркасында килеп чыга. Бүген без сезнең күп проблемаларыгызга чишелеш була алырлык һәм организм өчен бик файдалы нәрсә турында сөйләшәчәкбез. Бу - клетчатка, яки сингал телендә әйтсәк, "клетчатка" өлеше. Барыбыз да "клетчаткалы ризыклар ашарга тиеш" дигәнне ишеткәнбез. Шуңа күрә бүген бу клетчатка нәрсә икәнен, аның төрләре бармы һәм ул безнең организм өчен ничек файдалы икәнен карап чыгыйк.
Гади итеп әйткәндә, бу нәрсә ул җепсел?
Клетчатка - без ашый торган үсемлек ризыкларында очрый торган углевод төре, ләкин безнең организм аны эшкәртә алмый. Хәзер сез: "Әгәр ул эшкәртелми икән, ни өчен аны ашарга?" - дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта, бу эшкәртелмәү - иң мөһиме.
Эчәкләребезне торба дип күз алдыгызга китерегез. Клетчатка торбаларны чистартучы губка кебек эшли. Ул ашкайнату системасы аша үткәндә, кирәкмәгән матдәләрне себереп чыгарырга һәм аларны чыгарырга ярдәм итә. Шуңа күрә клетчатка эч кату кебек авырулар өчен файдалы диләр. Ләкин бу клетчатканың бердәнбер файдасы түгел.
Җепселнең ике төп төре бар.
1. Эри торган җепсел
2. Эремәс җепсел
Әйдәгез, бу ике төрне аерым карап чыгыйк.
| җепсел төре | Ничек эшли | Без алган файдалар | Бу ризыклар |
|---|---|---|---|
| Эри торган җепсел | Ул су белән кушылганда гель барлыкка китерә, бу ашкайнатуны акрынайта. | Кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тота (диабет өчен файдалы). Начар холестеринны (LDL) киметә. Авырлыкны киметүгә ярдәм итә. | Солы, фасоль, ясмык, борчак, алма, күк җиләк, кишер, арпа. |
| Эремәс җепсел | Ул суда эреми. Ул тизәккә күләм өсти, шуның белән эчәклек аша җиңелрәк үтеп керә. | Эч катуын булдырмый һәм ашкайнату системасын сәламәт тота. | Көрән дөге, бөтен бөртекле икмәк, яшелчә һәм җиләк-җимешләрнең кабыгы һәм орлыклары, шулай ук кәбестә һәм шпинат кебек яфраклы яшелчәләр. |
Эри торган җепселләрнең төп файдасы
Йөрәк өчен саклау
Ашкайнату системасында бу эри торган клетчатка начар холестеринга (LDL холестерин) бәйләнә һәм аны организмнан чыгара. Бу холестерин дәрәҗәсен киметергә һәм йөрәк авырулары куркынычын киметергә ярдәм итә. Солы, аеруча, йөрәк өчен файдалы ризык.
Диабеттан саклану
Эри торган клетчатка ашкайнатуны акрынайтканлыктан, ул шулай ук ашаган ризыктан глюкозаның (шикәрнең) канга керү тизлеген дә акрынайта. Бу кан шикәренең кинәт күтәрелүенә юл куймый. Әгәр дә сездә инде шикәр диабеты булса, бу төр клетчатка сезгә үз хәлегезне контрольдә тотарга да ярдәм итә ала.
Авырлыкны киметергә ярдәм итә
Бу төр җепселләрне ашаганда, сез артык күп калория кулланмыйча, озак вакыт туклык хис итәсез . Бу сезнең азрак ашаячагыгызны һәм сәламәт авырлыкны саклап калу җиңелрәк булачагын аңлата.
Эремәгән җепселләрнең файдасы
Сәламәт ашкайнату системасы
Бу күпчелегебезгә билгеле булган файда. Эремәгән клетчатка тизәккә күләм өсти, аларның эчәклек аша үтүен җиңеләйтә. Бу эч катуны булдырмаска ярдәм итә ала. Әгәр дә сезнең эч кату проблемаларыгыз булса, ризыкларыгызга бөртекле дөге, яшелчәләр һәм җиләк-җимеш кабыкларын куллануны гадәткә кертегез. Бу шулай ук геморрой кебек авыруларны контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
Авырлыкны контрольдә тоту
Эри торган җепселләр кебек үк, эреми торган җепселләр дә сезгә туклык хисе бирә, бу сезгә сирәгрәк ашарга һәм авырлыгыгызны контрольдә тотарга ярдәм итә.
Исегездә тотыгыз, мөмкин булган очракта җимешләрне кабыгы белән ашагыз. Кабыгында күп клетчатка бар. Шулай ук, ак икмәк урынына тулы бодай икмәге һәм ак дөге урынына кәбәкле көрән дөге ашагыз.
Бу пребиотик җепсел нәрсә ул?
Бу клетчатка турында тагын бер мөһим нәрсә. Гади итеп әйткәндә, пребиотик клетчатка - безнең эчәкләрдә яшәүче файдалы бактерияләр өчен азык булып хезмәт итүче клетчатка төре.
Без ашаган клетчатка эшкәртелмәгәнлектән, ул турыдан-туры юан эчәгебезгә китә. Анда безнең өчен файдалы бактерияләр бу клетчатканы "ашый" һәм ферментация дип аталган процесс башкара. Бу процесс безнең организм өчен файдалы кыска чылбырлы май кислоталарын җитештерә. Алар эчәклек күзәнәкләрен тукландыра һәм иммун системасын ныгытырга ярдәм итә.
Пребиотикларга бай кайбер ризыклар:
- Сарымсак
- Пәрәңге
- Суган
- Спаржа
- Бананнар (бигрәк тә бераз чи килеш)
Әйдәгез, шулай ук клетчатка өстәмәләре турында да белик.
Җиләк-җимеш, яшелчә һәм ярма кебек тулы ризыклардан клетчатка алу һәрвакыт иң яхшысы, чөнки бу ризыкларда клетчатка гына түгел, ә витаминнар һәм минераллар кебек башка күп төрле туклыклы матдәләр дә бар.
Шулай да, әгәр дә сезнең рационыгыздан җитәрлек күләмдә клетчатка алуда кыенлыклар туса, сез клетчатка өстәмәләрен куллана аласыз. Алар порошок, капсула яки мармелад рәвешендә була. Алар гадәттә түбәндәгеләрне үз эченә ала:
- Псиллиум (Исабгол)
- Инулин
- Бодай декстрины
- Акация сагызы
- Җитен орлыгы
Бик мөһим: Әгәр дә сез нинди дә булса сәбәп аркасында клетчатка өстәмәсен кабул итә башлау турында уйлыйсыз икән, моны эшләр алдыннан табибыгыз белән киңәшләшү мөһим . Кайбер өстәмәләр кайбер кешеләрдә ян эффектлар китереп чыгарырга мөмкин. Шулай ук, табиб сезнең өчен туры килә торган төрне һәм күләмне билгеләргә тиеш.
Көненә күпме клетчатка кирәк?
Күп кеше көн саен кирәкле күләмдәге клетчатканы рационыннан алмый. Сәламәтлек буенча тәкъдимнәр буенча, олы кеше көненә ким дигәндә 25-35 грамм клетчатка алырга тиеш. Бу күләм яшькә һәм җенескә карап бераз үзгәрергә мөмкин.
Ләкин берьюлы күп клетчатка ашый башламагыз. Бу шешенүгә, ашказаны авыртуларына һәм газ барлыкка килүгә китерергә мөмкин. Рационыгызга әкренләп клетчатка өстәү яхшырак. Шулай ук, күп клетчатка ашаганда, көненә ким дигәндә 8-10 стакан су эчәргә онытмагыз . Югыйсә, эч катуыгыз көчәергә мөмкин.
Өйгә алып китү хәбәре
- Клетчатка - үсемлекләрнең безнең организмыбыз эшкәртә алмаган өлеше, ләкин сәламәтлек өчен бик мөһим. Аның ике төп төре бар: эри торган һәм эреми торган.
- Клетчатка эч катуны булдырмау, авырлыкны контрольдә тоту, холестеринны киметү һәм шикәр диабетын контрольдә тоту өчен бик мөһим.
- Иң яхшысы - җиләк-җимеш, яшелчә, кузаклы культуралар, бөртекле культуралар һәм чикләвекләр кебек табигый ризыклардан клетчатка алу.
- Рационыгызга әкренләп клетчатка өстәгез. Һәм күп су эчәргә онытмагыз.
- Теләсә нинди җепсел өстәмәсен куллану алдыннан, табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез