Төнлә соң йоклап китәсезме? Иртән уяну авырмы? Әйдәгез, йокы фазасы тоткарлану синдромы (DSPS) турында белик.

Сез дә кичке 10 тирәсендә йокларга ятасызмы һәм төнге 1 яки 2дә уянасызмы? Иртәнге 6да сезне уятыр өчен будильникыгыз бармы, ләкин аны сүндереп, кабат йоклыйсызмы? Шуңа күрә сез һәрвакыт мәктәпкә яки эшкә соңга каласызмы? Көндез йокы һәм арыганлык хис иткәнгә, бернинди эшне дә тиешенчә башкара алмаска мөмкин. Сез моны "төнлә йоклауның начар гадәте" яки "ялкаулык" дип кенә уйласагыз да, бу тирәнрәк медицина хәле булырга мөмкин. Бүген без нәкъ менә шул турыда сөйләшәбез.

Йокы фазасы тоткарланган синдромы (DSPS) нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, йокы фазасының тоткарлану синдромы (DSPS) - йокы һәм уяулык графигыгызны боза торган халәт. Бу сезнең йокы режимыгызның уртача кешедән ике сәгатькә яки аннан да күбрәккә артта калуына китерә. Бу турыдан-туры сезнең тәнегезнең табигый сәгатенә тәэсир итә.

Уйлап карагыз, барыбызның да тәнебездә табигый рәвештә эшли торган сәгать бар. Медицинада без моны Циркадиан ритмы дип атыйбыз. Бу сәгать безгә көндез уяу булырга һәм төнлә йокларга сигнал бирә. Шулай итеп, DSPS белән авыручы кешенең сәгате вакытны кире кайтарган стена сәгатенә охшаган. Ягъни, кеше гадәттә кичке 10да йокларга ята һәм иртәнге 6:30да уяна икән, DSPS белән сез төнге 1 яки 2дә йоклап китәсез. Шуңа күрә иртән вакытында уяну төшкә әйләнә.

Кайбер кешеләр: "Мин төнге ябалак", шуңа күрә мин бары тик төнлә генә эшли алам", - дип уйларга мөмкин. Ләкин бу башкача. Төнлә эшләргә яраткан кеше, DSPS белән авыручы кеше кебек , көндез артык арыганлык, йокы килү яки игътибарны туплай алмау хис итми. DSPS - сайлау түгел, ә организм сәгате эшләү ысулындагы үзгәреш.

Бу халәтнең төп симптомнары нинди?

DSPS симптомнарын тану җиңел, ләкин аның көндәлек тормышка йогынтысы да әһәмиятсез түгел. Әйдәгез, бу симптомнарны һәм аларның нәтиҗәләрен карап чыгыйк.

Кайвакыт бу симптомнарны башка йокы бозылулары, мәсәлән, нарколепсия (көндез кинәт йоклап китү халәте) белән бутарга мөмкин, шуңа күрә төгәл диагноз кую өчен табибка күренү мөһим.

DSPS нәрсәдән килеп чыга? Бу минем гаебемме?

Бөтенләй дә юк. Бу сезнең гаебегез түгел, ялкаулык та түгел. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, DSPSның төп сәбәбе генетик . Бу сезнең гаиләгездә булырга мөмкин дигән сүз. ДНКгыздагы кечкенә үзгәреш аркасында, сезнең тәнегезнең табигый сәгать циклы гади кешенекеннән бераз озаграк. Шуңа күрә сезнең йокы вакытыгыз соңрак була.

Шулай да, кайбер нәрсәләр бу хәлне тагын да начарайтырга мөмкин:

• Йокы графигының еш үзгәреп торуы: гадәти булмаган гадәтләр, мәсәлән, бер көнне кичке 11дә йокларга яту, ә икенче көнне иртәнге 3тә йокларга яту.
• Йоклар алдыннан артык яктылыкка дучар булу: бигрәк тә телефоннардан, планшетлардан һәм телевизорлардан чыккан зәңгәр яктылык.
• Иртән җитәрлек яктылыкка дучар булмау.
• Йокыга ятар алдыннан кофе һәм чәй кебек кофеинлы эчемлекләр эчү.

Бу халәт кемдә күбрәк үсеш ала?

Бу халәт теләсә нинди яшьтә дә очрый алса да, ул күбесенчә яшүсмерләрдә һәм үсмерләрдә очрый. Чөнки ул балигъ булган чорда барлыкка килә.Организмдагы гормональ үзгәрешләр белән бу табигый сәгать («циркадиан ритмы») табигый рәвештә бераз артта кала. Ләкин ДСПС белән авыручы балада ул гадәтидән күпкә артта кала.

Моннан тыш, гаиләгездә бу авыру булса, сездә дә аның барлыкка килү ихтималы зуррак.

Әгәр дә бу дәваламый калса, нәрсә була?

DSPS гомер өчен куркыныч тудырмый, ләкин озак вакыт дәваламаса, ул сезнең тормыш сыйфатына сизелерлек йогынты ясарга мөмкин.

• Депрессия: Көн саен җитәрлек йокламаганда, бу безнең психик сәламәтлегебезгә турыдан-туры тәэсир итә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, DSPS белән авыручыларның 60% тан артыгы депрессиядән интегә.
• Наркотиклар һәм алкоголь куллану: Кайбер кешеләр көндез уяу калу өчен кофе һәм энергетика эчемлекләре кебек әйберләрне артык күп кулланырга, ә төнлә йоклап китү өчен йокы дарулары яки алкоголь кулланырга омтыла.
• Уку һәм эш нәтиҗәләренең начарлануы: Еш кына соңга калу һәм эшкә игътибар итә алмау уку һәм эш нәтиҗәләренең начарлануына китерергә мөмкин.

Табиб моны ничек ачыклый?

Сез бу симптомнар турында табибка күренгәндә, ул башта сездән тулы анамнез сораячак. Шуннан соң, диагнозны раслау өчен түбәндәгеләрне эшли ала.

1. Йокы көндәлеге/Көндәлеге: Сездән бер-ике атна дәвамында "йокы көндәлеге" алып барырга соралачак. Бу сезнең йокларга ятканда, йоклап киткәндә (якынча), төнлә уяну саны һәм иртән уяну вакыты кебек әйберләрне язып куюны аңлата.

2. Актиграф җайланмасы: Сезгә 7-14 көн дәвамында беләгегезгә, мәсәлән, сәгатькә кия торган кечкенә җайланма («актиграф») бирелергә мөмкин. Бу сезнең йокы һәм уяну вакытыгызны теркәп барачак.

3. Махсус тестлар: Кирәк булса, махсус йокы тесты ( полисомнография яки йокыны өйрәнү ), шулай ук ​​организмның йокыны яхшыртучы мелатонин гормонын үлчәү өчен тестлар үткәрелергә мөмкин.

Ярар, моның өчен нинди дәвалау ысуллары бар?

DSPS белән идарә итү өчен берничә нәтиҗәле дәвалау ысулы бар. Йокы режимыгызны яхшырту өчен сез боларның берсен яки берничәсен бергә куллана аласыз.

1. Йокы гадәтләрен үзгәртү (Йокы гигиенасы)

Бу сәламәт йокы өчен кирәкле яхшы гадәтләрне үстерү дигән сүз.

• Йокы бүлмәгезне салкын, караңгы һәм тыныч тотыгыз.
• Йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать алдан телефон, планшет һәм телевизор кебек җайланмалар кулланудан туктагыз. Аларның зәңгәр яктылыклары йокы китерүче мелатонин гормоны җитештерүне баса.
• Ял көннәренә яки бәйрәмнәргә карамастан, һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятарга һәм уянырга гадәтләнегез.
• Кичке 4тән соң кофе, чәй яки шоколад эчмәгез.
• Йокыга ятар алдыннан артык физик күнегүләр ясамагыз һәм алкоголь эчмәгез.

2. Йокы графигын билгеләү

Сез эшли торган эш - биологик сәгатьләрегезне әкренләп кирәкле вакытка кайтару. Моның ике ысулы бар.

• Йоклау вакытын әкренләп иртәрәк күчерегез: Бу һәр кичне 15-20 минутка иртәрәк йокларга ятуны үз эченә ала. Мәсәлән, бүген кич 12дә йокларга ятсагыз, йокы вакытын әкренләп алга күчерегез, иртәгә 11:45 сәгатькә, ә икенче көнне 11:30 сәгатькә кадәр.
• Хронотерапия: Бу бераз сәер ысул. Монда сез көн саен йокы вакытын 1-3 сәгатькә артка күчерәсез. Мәсәлән, төн уртасында йокларга ятучы кеше икенче көнне төнге 3тә йокларга ята, аннары иртәнге 6га кадәр йокларга, аннары теләгән вакытта (мәсәлән, кичке 11дә) уянганчы тулы 24 сәгатьлек цикл аша үтә. Моның өчен берничә көн ял кирәк.

3. Яктылык терапиясе

Яктылык - безнең биологик сәгатьләребезне контрольдә тотучы төп фактор.

• Бу дәвалау иртән уянганнан соң якынча 30 минут яктырткыч алдында торуны үз эченә ала. Бу яктылык безнең миебезгә көннең көн булуы һәм уянырга вакыт булуы турында сигнал бирә.
• Югыйсә, иртән уянуга ук кояшта якынча 30 минут урамда булу да бик файдалы.
• Шулай ук ​​йокларга берничә сәгать кала өегездәге утларны сүндереп, караңгы мохит тудыру мөһим.

4. Наркотиклар куллану

Моны бары тик медицина киңәше буенча гына эшләргә кирәк.

Табиб сезгә мелатонин өстәмәсен кабул итәргә киңәш итә ала. Мелатонин - безнең организмыбыз йокыга китәргә ярдәм итү өчен табигый рәвештә җитештерә торган гормон. Ул йокы даруы түгел. Аны йокларга ятарга берничә сәгать кала кабул итәргә кирәк. Ләкин моны беркайчан да табиб белән киңәшләшмичә кабул итмәгез. Аны төгәл дозасын һәм кабул итү вакытын белү мөһим.