Табибыгыз сезгә 2 нче типтагы диабет белән авырыйм дип әйттеме? Димәк, сез, мөгаен, күнегүләрнең тормышыгыз өчен ни дәрәҗәдә мөһим икәнен беләсездер инде. Ләкин "Миңа күнегүләр ясарга кирәк" дигәндә, сез, мөгаен, "Ай, моның өчен вакытым да, көчем дә юк" дип уйлыйсыздыр. Борчылмагыз. Бүген без нәкъ менә шул турыда сөйләшәбез. Күнегүләр ясау сез уйлаганча авыр яки җитди түгел.
Физик күнегүләр марафоннарда йөгерү генә түгел!
Күп кеше күнегүләр ясау дигән сүз спорт залына барып, авырлык күтәреп яки егылып төшкәнче йөгерү дип уйлый. Ләкин бу дөрес түгел. Аеруча сездә шикәр диабеты булса, төп максатыгыз кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тоту булырга тиеш. Моның өчен күп күнегүләр ясарга кирәкми.
Гади итеп әйткәндә, хәтта гәүдәгезне бераз хәрәкәтләндерсәгез дә, ягъни кечкенә генә хәрәкәт ясасагыз да, ул кандагы шикәр дәрәҗәсен төшерә башлаячак.
Күз алдыгызга китерегез, көне буе бер урында утыру урынына, сез торып, бераз йөрисез. Хәтта шул кечкенә әйбер дә тәнегезнең мускулларына шикәр кулланырга сигнал бирә. Бу күнегүләрнең катлаулы нәрсә түгел, ә гади хәрәкәт икәнен аңлата.
Атнага 150 минут: Моны ничек җиңеләйтергә мөмкин?
Табиблар диабет белән авыручы олыларга атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясарга киңәш итәләр. Хәзер сез: "Вау, 150 минут!" - дип уйлыйсыздыр.
Ләкин борчылмагыз. Моны берьюлы, бер көндә эшләргә кирәк түгел. Бу вакытны атна дәвамында бүләргә кирәк.
- Атнага 7 көннән бу көненә 22 минуттан бераз артыграк дигән сүз.
- Әгәр дә барысын да берьюлы эшләү авыр булса, аны кечерәк кисәкләргә бүләргә мөмкин.
Хәтта сез нибары 10 минут күнегүләр ясасагыз да, тәнегез моңа файда күрә башлаячак. Без моны "күнегүләр өчен җиңелчә ашамлыклар" дип атыйбыз. Ач булганда җиңелчә ашаган кебек, бу көн дәвамында кечкенә күнегүләр ясау турында.
Көндәлек тормышыгызга өстәргә мөмкин булган "тренировка өчен җиңелчә ашамлыклар"
Менә сез эшли алырлык берничә җиңел әйбер. Сез бу эшләрне көненә өч тапкыр бер яки ике тапкыр эшли аласыз.
| "Физик күнегүләр өчен җиңелчә ашамлык идеясе" | Моны ничек эшләргә |
|---|---|
| 10 минутлык җәяү юл | Төшке аштан соң, көндезге чәй вакытында бакча тирәсендә яки юлда кыска гына йөреп чыгыгыз. |
| Баскычтан менү | Офиста, сәүдә үзәгендә яки өйдә өске катка менгәндә лифт урынына баскыч кулланыгыз. |
| Бер урында булмау | Әгәр сез офиста эшлисез икән, һәр сәгать саен торып, шешәгезне тутырыгыз. Якындагы бәдрәфкә барыгыз. Телефонда сөйләшеп утыру урынына, тирә-юньдә йөрегез. |
| Вак-төяк эшләр башкару | Якындагы кибеткә икмәк алырга барганда, велосипедта яки машинада йөрү урынына җәяү барыгыз. Автобустан төшкәндә, бер тукталышка алданрак төшеп, җәяү барыгыз. |
Әйдәгез, кечкенәдән башлаыйк һәм әкренләп яхшыртыйк.
Әлбәттә, йөгерү һәм авырлык күтәрү кебек күнегүләр бик яхшы. Ләкин сез моңарчы беркайчан да күнегүләр ясамаган булсагыз, мондый эшләрне кинәт кенә башлау яхшы фикер түгел. Өстәвенә, бу авыр, һәм сез тиз арада туймаска мөмкин.
Иң яхшысы - югарыдагы кебек "күнегүләр өчен җиңелчә ашамлыклар" белән башлау . Көненә өч тапкыр 10 минут йөрегез. Бу сезгә җиңел булгач, вакытны әкренләп арттырыгыз. Моны 10 минут, 15 минут эшләгез. Йөреш тизлеген бераз арттырыгыз. Моңа күнеккән саен, көчегез арткан саен, сез бераз күбрәк эшли алуыгызны аңларсыз.
Иң мөһиме: Теләсә нинди күнегүләр программасын башлар алдыннан, табибыгыз белән киңәшләшегез . Ул сезгә нинди күнегүләр сезнең тәнегез, шикәр диабетыгыз һәм даруларыгыз өчен куркынычсыз икәнен аңлатыр. Ул шулай ук кандагы шикәр дәрәҗәсен кайчан тикшерергә кирәклеген дә киңәш итә ала.
Шуңа күрә курыкмагыз, кечкенәдән башлагыз. Бүгенге көнегезгә ким дигәндә бер "физик күнегүләр өчен җиңелчә ашамлык" өстәгез. Бераз хәрәкәтләнү, бөтенләй хәрәкәтләнмәүгә караганда, сәламәтлегегез өчен мең тапкыр яхшырак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Әгәр дә сездә 2 нче типтагы диабет булса, атнага ким дигәндә 150 минут күнегүләр ясау мөһим.
- Бу 150 минутны берьюлы эшләргә кирәкми. Аларны көн дәвамында 10-15 минутлык кечкенә "күнегүләр өчен җиңелчә ашамлыклар"га бүләргә мөмкин.
- Көндәлек тормышта гади хәрәкәтләрдән башлагыз, мәсәлән, җәяү йөрү һәм баскычтан менү. Катлаулы, зур күнегүләрдән башларга кирәк түгел.
- Иң мөһиме: Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
- Акрынлап башлагыз һәм тәнегез күнегүләргә күнегүләр ясагач, аларның озынлыгын һәм интенсивлыгын әкренләп арттырыгыз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment