Кайвакыт баскычтан менгәннән соң яки автобус артыннан йөгергәннән соң сулыш алу авырлашамы? Кыска ара үткәннән соң да сулышыгыз кысыламы? Әгәр шулай икән, бу хикәя сезнең өчен бик мөһим булачак. Бүген без йөрәгебез, үпкәләребез һәм бөтен тәнебез өчен бик файдалы күнегү төре турында сөйләшәчәкбез. Бу - аэроб күнегүләре . Сез бу исемне ишеткәнсездер. Әйдәгез, аның нәрсә икәнен, ничек эшләргә кирәклеген һәм аннан нинди файда алуыбызны карап чыгыйк.
Гади итеп әйткәндә, аэроб күнегүләре нәрсә ул?
Аэробика сүзе "кислород белән" дигәнне аңлата. Барысы да гади, шулай бит? Без аэроб күнегүләре ясаганда, тәнебездәге зур мускуллар (мәсәлән, аякларыбыздагы һәм кулларыбыздагы мускуллар) бер үк ритмда өзлексез эшли. Моны йөргәндә, йөгергәндә яки йөзгәндәй күз алдыгызга китерегез.
Мондый күнегүләр ясаганда, йөрәк тибеше арта, сулыш алу ешлыгы арта. Нәтиҗәдә, тәнебезгә керә торган кислород күләме арта. Бу өстәмә кислород - безнең мускулларыбыз кирәкле энергияне җитештерү өчен куллана торган матдә . Машина двигателе бензин белән бергә һава (кислород) таләп иткән кебек, безнең тәнебезгә дә энергия җитештерү өчен кислород кирәк. Шуңа күрә аэроб күнегүләре тәнебезнең кислород куллану системасын нәтиҗәлерәк итүгә юнәлтелгән.
Аэроб һәм анаэроб арасында нинди аерма бар?
Сез, мөгаен, "анаэроб" сүзен ишеткәнсездер. Икесен бутамагыз. Моны аңлау бик җиңел.
Анаэроб "кислородсыз" дигәнне аңлата. Бу күнегүләр кыска вакыт эчендә кинәт, югары интенсивлыклы көч куюны үз эченә ала. Мәсәлән, авырлык күтәрү яки йөгерү. Бу вакытларда безнең мускулларыбыз энергия туплау өчен кислород кулланырга вакыт тапмыйлар. Киресенчә, алар организмда сакланган энергияне кулланалар.
Әйдәгез, бу икесе арасындагы аерманы ачык итеп карыйк.
| Характеристик | Аэробик күнегүләр | Анаэроб күнегүләре |
|---|---|---|
| Мәгънәсе | "Кислород белән" - энергия җитештерү өчен кислород куллана. | "Анаэроб" - энергия өчен кислородка таянмый. |
| Күнегүләрнең характеры | Гадәттә озак вакыт, бер үк ритмда башкарыла. | Ул берьюлы күп энергия куллана һәм моны кыска вакыт эчендә эшли. |
| Мисаллар | Йөрү, йөгерү, велосипедта йөрү, йөзү. | Авыр атлетика, спринт, биеклеккә сикерү. |
Без нинди аэроб күнегүләр ясый алабыз?
Моның иң яхшы ягы шунда ки, бу күнегүләрне ясау өчен күп акча сарыф итәргә кирәкми. Аларның күбесен көндәлек тормышта эшләп була.
1. Йөрү яки йөгерү
Бу һәркем эшли алырлык иң җиңел аэроб күнегү. Сез үзегезгә уңайлы темпта башлый аласыз. Сез иртән урамда, паркта яки хәтта яңгырлы көнне сәүдә үзәгендә йөри аласыз. Сезгә бары тик яхшы аяк киеме генә кирәк. Йөгерү йөрүгә караганда бераз тизрәк, ләкин йөгерүгә караганда тизрәк. Ләкин, әгәр сезнең тезләрегез яки аякларыгыз белән проблемалар булса, йөрү йөгерүгә караганда яхшырак, чөнки ул буыннарыгызга азрак басым ясый.
2. Велосипедта йөрү
Бу да бик яхшы күнегү. Сез өйдә хәрәкәтсез велосипедта йөри аласыз, яисә юлда гадәти велосипедта йөри аласыз. Таулы юлда йөрү күнегүләрнең интенсивлыгын арттыра. Бу, бигрәк тә, артрит кебек буын авырулары булган кешеләр өчен кулай. Чөнки тезләр, янбашлар һәм тубыклар кебек өлешләргә йөргәндәге кебек басым юк.
3. Кардио җиһазлары
Болар гадәттә спорт залында очрый торган тренажерлар. Алар бер үк хәрәкәтне кат-кат башкарып, йөрәк тибешен арттыра.
- Йөгерү юлы: Бер урында йөрергә/йөгергә мөмкинлек бирә торган тренажер.
- Эллиптик: һавада йөргән кебек хис итә торган һәм буыннарга азрак басым ясый торган тренажер.
- Ишкәк ишү тренажеры: Көймәдә ишүгә охшаш күнегү.
- Баскычтан менү: Бер урында баскычтан менүгә охшаш күнегү.
Өйдә мондый җайланма сатып алганчы, спорт залына барып, аларны сынап карау яхшы булыр иде. Аннары сезгә иң туры килгәнен һәм иң уңайлысын сайлый аласыз.
4. Йөзү
Йөзү бөтен тән өчен бик яхшы күнегү һәм аңа аз йогынты ясый. Без суда йөзеп йөргәнлектән, буыннарыбыз тәнебезнең авырлыгын сизми. Шуңа күрә ул тез авыртулары яки арка проблемалары булган кешеләр өчен бик файдалы. Һәрвакыт коткаручы булган урында йөзегез, шуңа күрә куркынычсыз йөзәргә кирәк.
Аэроб күнегүләренең безнең организм өчен нинди файдасы бар?
Бу күнегүләрнең файдасы чиксез. Менә аларның иң мөһимнәре.
| Бенефициар сектор | Файда |
|---|---|
| Йөрәк һәм кан тамырлары | Йөрәк авырулары, гипертония һәм инсульт куркынычын киметә. Кан басымын контрольдә тота. |
| Үпкәләр | Үпкә функциясен һәм сыйдырышлыгын арттыра, сулыш алуны җиңеләйтә. |
| Диабет һәм холестерин | Кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга һәм HDL (яхшы холестерин) дәрәҗәсен арттырырга ярдәм итә. |
| Сөякләр һәм мускуллар | Сөякләрне ныгыта. Мускул көчен, чыдамлылыкны һәм сыгылучанлыкны арттыра. |
| Авырлыкны контрольдә тоту | Бу тән авырлыгын контрольдә тотарга һәм авырлыкны киметергә бик ярдәм итә. |
| Психик сәламәтлек | Ми эшчәнлеген яхшырта, хәтерне яхшырта, стресс һәм борчылуны киметә һәм үзегезне бәхетлерәк хис итәргә ярдәм итә. |
Күнегүләр ясаганда үзеңне ничек сакларга?
Күнегүләр ничек кенә файдалы булмасын, дөрес башкарылмаса, куркыныч булырга мөмкин. Шуңа күрә боларны истә тотыгыз.
Иң мөһиме - яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшү . Аеруча сезнең шикәр диабеты, югары кан басымы, йөрәк авырулары яки артрит кебек медицина проблемаларыгыз булса, табибыгыздан нәрсә сезнең өчен файдалы, нәрсә сезнең өчен зыянлы һәм күпме вакыт эшләргә кирәклеген сорагыз.
Зыян күрмәү өчен түбәндәгеләрне эшләгез:
- Физик күнегүләр өчен җиһазларны дөрес кулланырга өйрәнегез. Аларны дөрес кулланмау җәрәхәтләргә китерергә мөмкин.
- Дөрес торышны саклагыз. Аркагызны туры тотыгыз һәм тәнегезгә уңайлы булган күнегүләр ясагыз.
- Тиешле кием һәм аяк киеме киегез.
- Тирә-юньдәге хәлләргә игътибарлы булыгыз. Әгәр дә сез урамда йөрсәгез, транспорт чараларына игътибарлы булыгыз.
- Күнегүләр алдыннан җылыну һәм аннан соң суыну күнегүләрен ясагыз (бу турыда бераздан сөйләшербез).
Әгәр дә сез күнегүләр вакытында бу симптомнарны сизсәгез, шунда ук туктагыз!
Әгәр дә күнегүләр ясаганда сез шундый хисләр кичерсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм табибка күренегез .
- Гадәттән тыш авырлык белән сулыш алу
- Күкрәк кысылу, авырту яки күкрәктән җилкәгә яки казналыкка нурланыш бирүче авырту
- Баш әйләнү
- Үземне чебен кебек хис итәм
- Буталчыклык
- Буыннарда көчле авырту
Атнага күпме вакыт күнегүләр ясарга кирәк?
Сәламәтлек саклау белгечләре атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсивлыктагы аэроб күнегүләре белән шөгыльләнергә киңәш итәләр.
150 минут озын вакыт кебек тоелырга мөмкин, ләкин аны җиңел генә җиңеп була.
- Атнага 5 көн, көненә 30 минут вакыт бүлеп куегыз.
- Әгәр берьюлы 30 минут эшләү авыр булса, көненә өч тапкыр 10 минут эшләгез. Мәсәлән, иртән, көндез һәм кич.
- Үзегезгә ошаган әйберне сайлагыз. Шул чакта сез күңелсезләнмәссез. Бәлки, сезгә бию ошыйдыр, бу да яхшы аэробика күнегүе!
- Моны дустыгыз яки гаилә әгъзасы белән эшләгез. Шулай итеп, сез күбрәк дәртләндерү алачаксыз.
Сез "Сөйләшү тесты"н беләсезме?
Бу - сез башкарган күнегүнең тәнегез өчен артык авырмы-юкмы икәнен ачыклауның гади ысулы. Күнегүләр ясаганда, гадәти сөйләшә алуыгызны тикшерегез. Әгәр дә сез абынмыйча яки абынмыйча җөмлә сөйли алсагыз, сез тиешле дәрәҗәдә. Әгәр дә сөйләү авыр булса, бу күнегүнең бераз артык авырмы һәм сезгә бераз акрынайырга кирәклеген аңлата.
Аэроб күнегүләрен дөрес башкару өчен 3 адым
Теләсә нинди аэроб күнегүләрен ясаганда бу өч адымны үтәү бик мөһим.
1. Җылыну - тәнне җылыту:
Күнегүләрне башлар алдыннан, сезгә 5-10 минут җылынырга кирәк. Бу күнегүләрне бик тиз темпта башларга кирәк. Мәсәлән, йөгерү алдыннан тиз йөрү. Бу мускулларга кан әйләнешен арттыра һәм җәрәхәтләр куркынычын киметә.
2. Күнегүләрнең алга китеше:
Җылынганнан соң, гадәти темпка һәм интенсивлыкка кайтыгыз һәм күнегүләр башлагыз. Әгәр сез яңа гына башлап җибәрсәгез, әкренләп башлагыз. Тәҗрибәгез арткан саен, интенсивлыкны әкренләп арттыра аласыз. Моның 3 ысулы бар:
- Тизлекне арттырыгыз
- Каршылыкны арттырыгыз - мәсәлән, велосипедның авырлыгын арттыру.
- Озынлыкны арттыру
3. Салкынайту - Тәнне суыту:
Күнегүләрне кинәт туктату урынына, соңгы 5-10 минут эчендә тизлекне әкренләп киметеп, тынычланыгыз. Мәсәлән, тиз йөрсәгез, әкрен йөрегез һәм аннары туктагыз. Сузылу күнегүләре өчен иң яхшы вакыт. Бу мускул авыртуын киметергә мөмкин.
Нәтиҗә ясап шуны әйтергә мөмкин, аэробика күнегүләре - тормышыгызда ясый алырлык иң яхшы инвестицияләрнең берсе. Спортзалга барырга кирәкми. Сез өйдән газон чабу, өй себерү яки бию кебек эшләрдән башлый аласыз. Иң мөһиме - моны ләззәт һәм теләк белән эшләү.
Өйгә алып китү хәбәре
- Аэробика күнегүләре йөрәк, үпкәләр һәм гомуми сәламәтлек өчен бик файдалы.
- Сез җәяү йөрү, йөзү яки велосипедта йөрү кебек гади әйберләрдән башлый аласыз.
- Атнага ким дигәндә 150 минут вакыт бүлеп үткәрергә тырышыгыз. Әгәр дә сез барысын да берьюлы эшли алмасагыз, көне буена 10-15 минутлык өлешләргә бүлегез.
- Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан һәрвакыт табиб белән киңәшләшегез, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса.
- Күнегүләр алдыннан җылынырга һәм аннан соң суынырга онытмагыз.
- Әгәр дә күнегүләр вакытында күкрәк авыртуы, көчле сулыш кысылуы яки баш әйләнү кебек симптомнар сизсәгез, шунда ук туктатыгыз һәм медицина ярдәме сорагыз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment