Кемгәдер диабет диагнозы куелгач, ул тәмле ризык ашауны хыял дип уйлый. "Хәзер нәрсә ашарга җыенам?" дип уйлау гадәти хәл. Ләкин бу алай түгел. Диабет белән авыручы кеше ашый алмаган билгеле бер ризык төре юк. Иң мөһиме - порция күләмен исәпкә алу, ашауны баланслау һәм һәр ашауда углеводлар күләмен бер үк дәрәҗәдә тоту.
Әйдәгез, боларны ничек эшләргә икәнен карап чыгыйк. Сезгә ярдәм итү өчен, без шулай ук иртәнге аш, төшке аш һәм кичке аш өчен әзерләргә мөмкин булган бик җиңел, тәмле һәм туклыклы рецептларны да тикшерербез.
Диета тотканда истә тотарга кирәк булган 4 нәрсә
Бу киңәшләр сезгә диабет һәм диетагызны контрольдә тотуда бик ярдәм итәчәк.
1. Кандагы шикәр дәрәҗәсен даими тикшереп торыгыз. Бу төрле ризыкларның кандагы шикәр дәрәҗәсенә ничек тәэсир итүен белүнең иң яхшы ысулы. Мәсәлән, дөге ашаганда кандагы шикәр дәрәҗәсе бер көнне, ә яшелчә салаты ашаганда икенче көнне төрле булырга мөмкин. Бу аерманы аңлагач, сезгә диетагызны көйләү җиңелрәк булачак.
2. Бер тапкыр ашаганда кулланыла торган углеводлар күләмен чикләгез. Гадәттә, диабет белән авыручы кешегә көненә өч тапкыр бер тапкыр ашаганда якынча 45-75 грамм углевод ашарга киңәш ителә. Ләкин бу күләм сезнең сәламәтлек хәлегезгә карап үзгәрергә мөмкин. Шуңа күрә, сезнең өчен дөрес күләм турында табибыгыз белән киңәшләшегез.
3. Углеводлар, клетчатка һәм аксымнарны тигезләгез. Моның җиңел ысулы - "тәлинкә ысулы". Тәлинкәгез турында уйлагыз.
- Яртысы (1/2): Тәлинкәне яшелчәләр белән тутырыгыз . (Мәсәлән: яшелчәләр, кәбестә, фасоль, кишер, кыяр)
- Тәлинкәнең дүрттән бер өлеше (1/4): Углеводлар белән тутырыгыз. (Мәсәлән: көрән дөге, нохут, яшел борчак, бөртекле икмәк)
- Калган вакыт (1/4): Яхшы аксым чыганагы белән туендырыгыз (мәсәлән, балык, тиресез тавык, майсыз ит, тофу, йомырка)
- Моңа өстәп, углеводлар максатыгызга карап, сез кечкенә җимеш кисәге, бер стакан майсыз сөт яки йогурт өсти аласыз.
4. Сәламәт майлар сайлагыз. Чикләвекләр, авокадо, балык һәм зәйтүн кебек үсемлек майлары бик файдалы. Ит, май, сыр һәм башка сөт продуктларындагы туендырылган майларны мөмкин кадәр киметегез. Кокос, үсемлек булса да, туендырылган майларны да үз эченә ала икәнен онытмагыз.
Иң мөһиме: Әгәр бу мәкаләдәге рецепттагы углеводлар күләме табиб сезгә билгеләгән күләмнән кимрәк булса, бу ризыкка бераз күбрәк углевод өстәгез. Моны майсыз йогурт, бер стакан сөт, җиләк-җимеш, яшелчә яки бөртекле икмәк кисәге кебек нәрсә өстәп эшләп була.
Иртәнге аш өчен тиз рецептлар
| Иртәнге аш | Углеводлар (грамм) | Аксым (грамм) | Азык җепселләре (грамм) |
|---|---|---|---|
| Йомырка төргәге | ~30 | ~18 | ~6 |
| Аксымга бай җиләкле йогурт савыты | ~47 | ~22 | ~10 |
| Җир чикләвеге мае һәм повидлолы маффин (PB&J маффины) | ~47 | ~10 | ~7 |
Йомырка төргәген ничек ясарга
1 йомырка һәм 2 йомырка агы (яки 1/4 стакан йомырка алмаштыргыч) ябышмый торган табада болгатыгыз. Йомырка катнашмасын бөтен бөртекле тортильяга сөртегез һәм өстенә туралган помидорлар, яшел суган, авокадо кисәкләре һәм, теләсәгез, бераз майсыз сыр сибегез. Микродулкынлы мичтә якынча 20 секунд җылытыгыз, төреп ашагыз һәм ашап бетерегез.
Аксымга бай җиләкле йогурт савытын ничек ясарга
1 стакан шикәрсез грек йогуртын 1 чәй кашыгы бал һәм бер чеметем дарчин белән кушыгыз. Өстенә 1/2 стакан сайлаган җиләк-җимеш (җиләк, күк җиләк) һәм 1/2 стакан югары клетчаткалы ботка салыгыз.
Төшке аш өчен җиңел рецептлар
| Төшке аш | Углеводлар (грамм) | Аксым (грамм) | Азык җепселләре (грамм) |
|---|---|---|---|
| Тунец салаты | ~35 | ~54 | ~6 |
| Грильдә кыздырылган сырлы сэндвич | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 минут эчендә фасоль һәм сырлы буррито | ~50 | ~24 | ~10 |
Тунец салатын ничек ясарга
1 банка суы агызылган тунецны 3 аш кашыгы җиңел итальян винегрет салат соусы белән болгатыгыз. 1/2 стакан туралган помидор һәм берничә чикләвек яки туралган зәйтүн өстәгез. 2 стакан яхшылап юылган шпинат өстенә салыгыз һәм бөртекле крекерлар белән бирегез.
3 минут эчендә борчак һәм сырлы буррито ничек ясарга
Бөтен бөртекле тортильяны йомшарту өчен 30 секундка микродулкынлы мичтә җылытыгыз. Өстенә 1/3 стакан уылган майсыз сыр, 1/2 стакан кыздырылган фасоль, 1 аш кашыгы майсыз каймак, 1 аш кашыгы сальса һәм берничә туралган яшел суган яки помидор салыгыз. Төреп, кайнар килеш бирегез.
Кичке ашка тәмле рецептлар
| кичке аш | Углеводлар (грамм) | Аксым (грамм) | Азык җепселләре (грамм) |
|---|---|---|---|
| Сальса чили - вегетариан яки күркә | ~43 | ~22 | ~12 |
| Терияки лосось | ~42 | ~29 | ~5 |
| Гөмбәле спагетти | ~60 | ~18 | ~9 |
Терияки соусы белән лососьны ничек пешерергә
Лосось кисәкләренә якынча 2 чәй кашыгы терияки соусы сөртегез һәм мичтә грильдә пешерегез. Якынча 4 минуттан соң, балык кисәкләрен әйләндерегез, тагын бер аш кашыгы терияки соусы өстәгез һәм балык пешкәнче грильдә пешерегез. ¾ стакан пешкән көрән дөге һәм парда пешерелгән брокколи кебек яшелчә белән бирегез. Лососьны башка төр балык яки хәтта тиресез тавык белән алыштырырга мөмкин.
Гөмбә белән спагеттины ничек ясарга
Бөтен бөртекле спагеттины пакеттагы күрсәтмәләр буенча пешерегез. Шул ук вакытта, башка казанда 1 стакан туралган гөмбәне 1 1/2 чәй кашыгы зәйтүн маенда кыздырыгыз. ¾ стакан маринара соусын өстәгез һәм якынча 10 минут дәвамында сүлпән утта пешерегез. Гөмбә соусын ¾ стакан пешкән спагетти өстенә бирегез. Шпинат, борчак, кыяр һәм кишер салаты белән бирегез.
Бу рецептлар бары тик кулланма гына. Сез аларны үзегезнең тәмегезгә, өстенлекләрегезгә һәм табиб күрсәтмәләренә туры китереп көйли аласыз.Үзгәртегез. Яңа әйберләрне сынап караудан курыкмагыз!
Өйгә алып китү хәбәре
- Диабет тәмле ризыклардан баш тартырга кирәк дигәнне аңлатмый. Иң мөһиме - ашаган ризыкның күләме һәм балансы.
- "Тәлинкә ысулы" ярдәмендә ашамлыкларыгызны җиңел генә тигезләгез. Тәлинкәгезнең яртысын яшелчәләргә, яртысын аксымга һәм яртысын углеводларга бүлегез.
- Һәр ашаган ризыкта углеводлар, аксым һәм клетчатка булуына инаныгыз. Бу кан шикәренең күтәрелүен контрольдә тотарга ярдәм итәчәк.
- Бу мәкалә гомуми киңәшләр генә бирә. Сәламәтлек хәлегез өчен иң яхшы диета планы һәм углеводлар куллану турында һәрвакыт табиб яки фармацевт белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез