Диабет өчен яраклы туклану планын ничек ясарга? (Диабет туклану планы)

Табиб сезгә шикәр диабеты белән авырыйм дигәч, иң зур сорау - "Хәзер мин нәрсә ашарга тиеш?". Күп кеше шикәр диабетын дәвалау авыр һәм күңелсез дип уйлый. Ләкин бу алай түгел. Шикәр диабетын дәвалауга ярдәм итә торган тәмле, файдалы ризык әзерләү сез уйлаганча катлаулы түгел. Әйдәгез, гади, тәмле һәм файдалы туклану планын ничек төзергә икәнен карап чыгыйк.

Диабет өчен яраклы диета нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, бу сезгә кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга, сәламәт авырлыкны сакларга һәм йөрәк авырулары куркынычын киметергә ярдәм итә торган туклану планы. Ул бернинди зур үзгәрешләр таләп итми. Монда уйларга кирәк булган төп әйберләр - без инде белгән өч нәрсә:

1. Сәламәт ризыклар: Без нәрсә ашыйбыз.

2. Сәламәт күләм: Без күпме ашыйбыз.

3. Сәламәт вакыт: Без дөрес вакытта ашыйбызмы.

Шулай итеп тукланырга күнеккәндә, сез шикәр диабетын контрольдә тотып кына калмыйсыз, хәтта кайбер очракларда авыруны кире кайтара аласыз.

Ризыгыбызга нинди ризыклар өстәргә кирәк?

Диабетлы кешеләр өчен яхшы диета бер төр ризык белән генә чикләнергә тиеш түгел. Дүрт туклыклы матдә - углеводлар, аксым, клетчатка һәм майлар - белән балансланган диета кандагы шикәр дәрәҗәсен кискен һәм төшкән хәлдә контрольдә тотарга ярдәм итәчәк. Бу шулай ук ​​сезгә озак вакыт туклык хис итәргә ярдәм итә ала. Монда төп нәрсә - эшкәртелгән ризыклар урынына табигый, тулы ризыкларга өстенлек бирү.

Сәламәт углеводлар

Углеводлар - ризыктагы шикәрләр, крахмаллар һәм клетчаткалар. Без эшкәртелмәгән, тулы углеводлар сайларга телибез. Алар сезнең туклык хисегезне саклый, кан шикәрен контрольдә тота, ашкайнату процессына ярдәм итә һәм холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә.

• Бөтен бөртеклеләр: көрән дөге, солы, тары, арпа.
• Шикәр күләме аз булган җимешләр: күк җиләк, кура җиләге, җиләк һәм күк җиләк кебек җимешләр.
• Яшелчәләр һәм яшелчәләр: брокколи, кәбестә, шпинат, чәчәк капустасы, фасоль.
• Майлылыгы аз сөт продуктлары: шикәрсез йогурт, майлылыгы аз сөт.
• Кузаклылар: ясмык, нохут, борчак, яшел борчак.

Клетчаткага бай ризыклар

Клетчатка - үсемлек ризыкларының безнең организм эшкәртә алмаган өлеше. Ләкин ул ризыкның ашкайнату системасы аша хәрәкәт итүенә ярдәм итә. Клетчаткага бай ризыклар ашау сезгә тизрәк туклык хисе бирергә ярдәм итә, бу исә авырлыгыгызны контрольдә тотарга ярдәм итә. Клетчатка шулай ук ​​кан шикәре һәм холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен дә бик мөһим.

• Яшелчәләр һәм үләннәр
• Җиләк-җимеш (җимеш согы урынына бөтен җимеш ашау яхшырак, чөнки ул кан шикәрен күтәрә ала)
• Бөтен бөртекле культуралар
• Чикләвекләр (кешью чикләвекләре, җир чикләвеге, бадәм)
• Ясмык, нохут һәм яшел борчак кебек кузаклылар

Аксым

Аксым безнең организмга углеводларга караганда озаграк эшкәртелә. Шуңа күрә без аксымга бай ризык ашаганда, соңрак ачлык сизәбез. Аксым шулай ук ​​мускуллар үсеше һәм күзәнәкләрне торгызу өчен дә бик мөһим. Күзәнәкләрне торгызу сәләте бик мөһим, чөнки шикәр диабеты белән авыручыларда тире яралары озаграк төзәлә.

• Майсыз ит: Тиресез тавык.
• Балык: Келавалла, талапат, балая, туна кебек балык.
• Йомыркалар
• Майлылыгы аз сөт продуктлары: шикәрсез йогурт, майсыз сыр.
• Үсемлек нигезендәге аксым: тофу, нохут, ясмык, җир чикләвеге мае.

Яхшы майлар

Майлар безнең организмга энергия тупларга, күзәнәкләр үстерергә һәм органнарны сакларга ярдәм итә. Монда безгә "яхшы" май төрләрен сайларга кирәк. Алар "(бертуендырылмаган)" һәм "(күптуендырылмаган)" майлар дип атала. Алар безнең организмдагы "(LDL) холестерин" дәрәҗәсен киметә һәм йөрәк сәламәтлеген саклый. Ләкин исегездә тотыгыз, файдалы майлар калорияләргә бай, шуңа күрә аларны аз күләмдә куллану акыллы карар.

• Чикләвекләр (кешью чикләвекләре, җир чикләвекләре)
• Зәйтүн мае һәм зәйтүннәр
• Авокадо
• Омега-3 май кислоталары (лосось һәм сардина кебек майлы балыкларда, шулай ук ​​грек чикләвекләрендә очрый)

Безнең рационнан чыгарырга тиешле әйберләр

Диабетны дәвалау өчен файдалы ризыклар ашау һәм зарарлы ризыклардан баш тарту да шулай ук ​​мөһим. Бу ризыкларны мөмкин кадәр киметергә, хәтта бөтенләй туктатырга тырышыгыз.

Бу бик җиңел! "Диабет тәлинкәсе ысулы"

Әгәр дә сез ризык әзерләгәндә нәрсә һәм күпме ашарга икәнен аңлый алмыйсыз икән, менә сезгә бик гади ысул. Ул "диабетлы тәлинкә ысулы" дип атала.

1. Гадәти зурлыктагы тәлинкә алыгыз (якынча 9 дюйм).

2. Тәлинкәгезнең яртысын (1/2) аз крахмаллы яшелчәләр һәм яшелчәләр белән тутырыгыз. Мәсәлән, фасоль, кәбестә, чәчәк капустасы, шпинат һәм салат яфрагы кебек ризыклар. Аларда углеводлар аз һәм кан шикәрен күтәрмиләр. Алар шулай ук ​​клетчатка, витаминнар һәм минералларга бай.

3. Тәлинкәгезнең дүрттән бер өлешен (1/4) майсыз аксым белән тутырыгыз. Мәсәлән, тиресез тавык кисәге, балык кисәге, йомырка яки ясмык.

4. Тәлинкәгезнең калган өлешен (1/4) файдалы углеводлар белән тутырыгыз. Мәсәлән, бераз көрән дөге, пешкән бәрәңге, татлы бәрәңге яки бөртекле икмәк кисәге.

5. Ашау белән бергә эчәр өчен су яки аз калорияле, шикәрсез эчемлек сайлагыз.

Шри-Ланкага туры килә торган модель аш турында сөйләшикме?

Ярар, хәзер без әйткәннәрне кулланып, үз илебезнең ризыкларын кулланып көндәлек ризык әзерләү ысулын карап чыгыйк.

Иртәнге аш

• 1 вариант: Кураккан 2 ротис, аз тозлы кокос самболы һәм кайнатылган йомырка.
• 2 нче вариант: Ярты банан һәм берничә кешью чикләвеге белән бер стакан солы ярмасы.
• 3 нче вариант: Бераз кәбекле дөге, ясмыклы аш һәм яшел салат белән.

Төшке аш ("тәлинкә ысулы" буенча)

• Тәлинкәнең яртысы (1/2): Майлы фасоль һәм кәбестә салаты.
• Тәлинкәдән чили соусында пешерелгән балык кисәге (1/4) .
• Тәлинкә кисәге (1/4): кебекле дөге.

Кичке аш (җиңел аш)

• 1 нче вариант: 2 атта оныннан роти, нохут каррисы һәм кыяр салаты белән.
• 2 нче вариант: Яшелчә шулпасы белән грильдә пешерелгән тавык кисәге.
• 3 нче вариант: Бер стакан пешкән нохут һәм бер стакан шикәрсез йогурт.

Җиңелчә ашамлыклар

Әгәр дә сез ашау арасында ач булсагыз, менә сезгә берничә ризык ашап карарга киңәш итәм:

• Ярты стакан пешкән нохут
• Бер уч җир чикләвеге
• Авокадоның яртысы
• Шикәрсез йогурт
• Алма

Мөһим: Бу гомуми кулланма гына. Көненә кирәкле калорияләр саны сезнең яшегезгә, авырлыгыгызга, активлык дәрәҗәгезгә һәм сәламәтлек хәлегезгә карап үзгәрәчәк. Шуңа күрә, сезнең өчен шәхси туклану планын төзү өчен табибыгыз яки диетологыгыз белән киңәшләшү яхшырак.