Депрессиягез белән нәрсә ашаганыгыз һәм эчкәнегез арасында бәйләнеш бармы? (Депрессия һәм диета)

Йөрәгегездә авыр йөк, кайгы, ялгызлык яки бернәрсә дә эшләргә теләмәү хисе кичердегезме? Без бу халәтне медицинада депрессия дип атыйбыз, яки күпләр белгәнчә, "Депрессия". Күп кеше дарулар моның бердәнбер чишелеше дип уйлый. Дөрес, депрессия - медицина ярдәме таләп итә торган халәт. Ләкин сез көн саен ашаган һәм эчкән әйберләрнең безнең бәхетебезгә һәм психик хәлебезгә зур йогынты ясый алуын беләсезме? Ләкин исегездә тотыгыз, бу депрессияне тулысынча дәвалап була дигән сүз түгел. Ләкин медицина ярдәме белән беррәттән, дөрес туклану сезгә тиз савыгырга ярдәм итәчәк.

Ми күзәнәкләрен саклый торган антиоксидантлар

Гади итеп әйткәндә, безнең тәннәребез табигый рәвештә "ирекле радикаллар" дип аталган кисәкчәләр җитештерә. Алар җыелгач, алар безнең тән күзәнәкләренә зыян китерергә, безне тизрәк картайтырга һәм башка күп авыруларга китерергә мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу зыянга иң бирешүчән органнарның берсе - безнең миебез.

Шуңа күрә бу зарарлы кисәкчәләрне тулысынча туктату мөмкин булмаса да, без аларның йогынтысын киметә алабыз. Менә монда антиоксидантларга бай ризыклар кирәк. Алар безнең күзәнәкләрне саклаучы сакчылар кебек.

Акылны тынычландыра торган "акыллы" углеводлар

Углеводлар, яки крахмаллар, турыдан-туры күңел ачу өчен кулланыла торган серотонин химик матдәсе белән бәйле. Белгечләр фикеренчә, кайвакыт бездә серотонин дәрәҗәсе түбән булганда кинәт кенә татлы ризыклар ашый башлыйбыз.

Ләкин монда безгә бик акыллы булырга кирәк. Безгә "акыллы" яки "катлаулы углеводлар"ны сайларга кирәк. Безгә тортлар, печенье һәм шикәрле эчемлекләр кебек "гади углеводлар"дан баш тартырга кирәк. Чөнки алар бирә торган ләззәт тиз арада юкка чыга һәм тиз арада юкка чыга.

• Акыллы углеводлар: көрән дөге, карабодай, солы, арпа кебек тулы бөртекле культуралар, яңа җиләк-җимешләр, яшелчәләр, ясмык кебек кузаклылар һәм нохут.

Энергия һәм игътибар өчен аксым

Күркә, тунец һәм тавык кебек ризыкларда триптофан дип аталган аминокислота бар. Бу мигә югарыда телгә алынган серотонинны җитештерүгә ярдәм итә. Игътибарны тупларга һәм игътибарны тупларга кирәк булганда, аксымга бай ризык ашау яхшы фикер. Көненә берничә тапкыр ашаган ризыкларыгызга аксым өстәргә тырышыгыз.

• Аксымның яхшы чыганаклары: фасоль, борчак, ясмык, майсыз сыер ите, аз майлы сыр, балык, сөт, тавык ите, соя продуктлары һәм йогурт.

В витамины һәм Урта диңгез диетасы

Испаниядә үткәрелгән тикшеренүләр күрсәткәнчә, депрессия ешрак В витамины фолатын аз кабул итүче ир-атларда (бигрәк тәмәке тартучыларда) һәм В12 витаминын аз кабул итүче хатын-кызларда (бигрәк тәмәке тартучыларда һәм күнегүләр ясамаучыларда) очрый.

Бу витаминнар һәм депрессия арасындагы бәйләнешне ачыклаган беренче тикшеренү түгел. Шулай да, тикшеренүчеләр әлегә кадәр туклыклы матдәләр җитмәү депрессиягә китерәме, яки депрессия дөрес тукланмау аркасында туклыклы матдәләр җитмәүенә китерәме дигән сорауга ачык җавап бирмиләр.

Сәбәбе нинди генә булмасын, без бу ике В витаминын да Урта диңгез диетасыннан җиңел генә ала алабыз.

• Фолатка бай ризыклар: кузаклылар (ясмык, нохут), чикләвекләр, күп җиләк-җимешләр һәм куе яшел яшелчәләр (шпинат, кәбестә).
• В12 витаминына бай ризыклар: Майлылыгы аз булган барлык хайван продуктлары, мәсәлән, балык һәм майлылыгы аз сөт продуктлары.

Кояштан D витаминының көче

Сез белә идегезме, D витамины рецепторлары бөтен тәндә, шул исәптән безнең миебездә дә урнашкан? Күптән түгел үткәрелгән милли тикшеренүләр күрсәткәнчә, D витамины дәрәҗәсе түбән булган кешеләрдә депрессиягә бирешү ихтималы югарырак. Сез моның зур проблема түгел дип уйларга мөмкин, чөнки безнең илдә кояш нурлары күп төшми. Ләкин көне буе өйдә эшләүче һәм кояшта күп тормаучы кешеләрдә бу җитешсезлек барлыкка килергә мөмкин.

Сезгә күпме D витамины кирәклеге турында әлегә ачык фикер булмаса да, D витаминын артык күп куллану яхшы түгел. Бу кальций дәрәҗәсенә һәм бөер функциясенә тәэсир итә ала. Шуңа күрә, сездә мондый җитешсезлек бар дип шикләнсәгез, табибка мөрәҗәгать итү яхшырак.

Бу ике минералны онытмагыз!

Селен

Тикшеренүләр селен дәрәҗәсе түбән булуы һәм кәеф үзгәрүчәнлеге арасында бәйләнеш булуын күрсәтте. Олылар өчен селенның тәкъдим ителгән көнлек нормасы 55 микрограмм тәшкил итә. Моны өстәмәләрдән түгел, ә ризыктан алу яхшырак.

• Селенга бай ризыклар: фасоль һәм кузаклылар, майсыз ит, майсыз сөт продуктлары, чикләвекләр (бигрәк тә Бразилия чикләвекләре. Ләкин боларны берьюлы бик еш яки артык күп ашамагыз, чөнки селен белән зарарланырга мөмкин), диңгез продуктлары (устрицалар, моллюсклар, сардиналар, краблар) һәм бөртекле культуралар.

Омега-3 май кислоталары

Күптән түгел галимнәр омега-3 майларын җитәрлек кулланмаган җәмгыятьләрдә депрессиянең төп бозылуы ешрак очрый икәнен ачыкладылар. Башка тикшеренүләр күрсәткәнчә, балыкны азрак ашаган кешеләрдә (омега-3 майларына бай ризык) депрессия барлыкка килү ихтималы югарырак. Өстәмә бонус буларак, омега-3 йөрәк өчен дә бик файдалы.

• Омега-3кә бай ризыклар: Майлы балык (лосось, сардина һәм тунец), җитен орлыгы, рапс һәм соя майлары, чикләвекләр (бигрәк тә грек чикләвеге) һәм куе яшел яфраклы яшелчәләр.

Сезнең авырлыгыгыз һәм яшәү рәвешегез дә мөһим.

Симез кешеләрдә депрессия барлыкка килү ихтималы югарырак. Депрессия белән авыручыларның да симерү ихтималы югарырак. Тикшеренүчеләр фикеренчә, бу иммун системасындагы үзгәрешләр һәм депрессия белән бәйле гормоннар белән бәйле.

Бәхеткә, бу мәкаләдә каралганча, туклыклы диета тоту сезгә сәламәт авырлыкны сакларга ярдәм итәчәк.

Шулай ук, алкоголь һәм наркотикларның сезнең кәефегезгә һәм йокыгызга турыдан-туры тәэсир итүен онытмагыз. Моннан тыш, әгәр сез депрессиядән дарулар кабул итсәгез, бу даруларның нәтиҗәлелеген дә киметергә мөмкин. Кофе һәм чәй кебек кофеинлы эчемлекләр сезне тынычсызландырырга һәм төнлә йокларга авырлык китерергә мөмкин. Көндезге 12дән соң кофеин эчүдән туктау яхшы фикер.