Сез кайчан да булса көннәр буе утырганнан соң, яисә кинәт йөгергәндә яки спорт белән шөгыльләнгәндә аякларыгызның арткы өлешендәге мускулларда кысылу яки авырту сиздегезме? Кайвакыт бу авырту аркага кадәр барып җитә. Күп кеше бу халәт белән очраша. Моның төп сәбәбе - ботларыбызның арткы өлешендәге арткы бот мускуллары төркеменең көчсез яки кысылган булуы. Шуңа күрә бүген без бу арткы бот мускуллары, бигрәк тә андагы ярым сеңер мускуллары турында сөйләшәчәкбез, һәм аларны сәламәт тоту өчен өйдә нинди гади чаралар күрергә мөмкин.
Семитендиноз нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, арткы бот мускуллары - ботның арткы өлешендә сизелә торган мускул төркеме. Алар чынлыкта өч мускулның кушылмасы: ярым тендинос, ярым мембраналы һәм бицепс бот мускуллары. Ярым тендинос - шуларның иң озыны.
Бу мускул төркеменең төп функцияләре:
- Тезләрегезне бөкләргә ярдәм итә.
- Ботны артка сузу (моны йөгерү өчен аягыңны артка ташлаган кебек күз алдыгызга китерегез).
- Бу шулай ук балтырыгыздагы төп сөякне (тибия) әйләндерергә ярдәм итә.
Хәзер сез бу арткы бот мускулларының безнең гадәти эшләр өчен, йөрүдән алып йөгерүгә һәм сикерүгә кадәр, ни дәрәҗәдә мөһим икәнен аңлыйсыз.
Ни өчен бот мускуллары көчсезлеге куркыныч?
Без еш кына тәнебезнең алгы өлешендәге мускуллар турында уйлыйбыз (мәсәлән, ботларыбызның алгы өлешендәге квадрицепс мускуллары), ләкин арка мускуллары турында уйламыйбыз. Ләкин, әгәр бу арткы бот мускуллары көчсез яки бик кысылган булса, төрле проблемалар килеп чыгарга мөмкин.
- Мускулларның тартылуы: Арткы бот мускулларының тартылуы спортчылар өчен еш очрый торган җәрәхәт. Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез крикет уйнаганда кинәт тиз йөгерсәгез, яки футбол уйнаганда кинәт туп тибсәгез, көчсез арткы бот мускулы җиңел генә җәрәхәтләнергә мөмкин.
- Аскы бил авыртуы: Бу күп кеше белмәгән нәрсә. Квадрицепс мускулларыгыз көчле, ә арткы бот мускулларыгыз көчсез булганда, тәнегездәге мускулларда дисбаланс барлыкка килә. Бу сезнең торышыгыз үзгәрүенә китерергә мөмкин, туры торуны авырайта, һәм вакыт узу белән аскы бил авыртуы барлыкка килү ихтималы югары. Бу офиста озак вакыт креслода утырган кешеләрдә еш очрый.
- Начар торыш: Тар арткы бот мускуллары туры басып торуны һәм йөрүне кыенлаштыра. Бу шулай ук тышкы кыяфәтегезгә дә тәэсир итә.
Яхшы хәбәр шунда ки, бу проблемаларның күбесеннән дөрес күнегүләр һәм сузылулар ярдәмендә бу мускулларның сыгылучанлыгын ныгыту һәм яхшырту юлы белән котылып була.
Арткы бот мускулларын көчле һәм сыгылмалы итә торган күнегүләр
Бу күнегүләрнең төп максаты - арткы бот мускулларын ныгыту, аларның тартылуын киметү һәм сыгылучанлыкны яхшырту. Боларны өйдә, махсус җиһазларсыз, урындык яки сөлге кебек әйбер кулланып эшләргә мөмкин.
| Күнегүләр | Ничек эшләргә | Мөһим нокталар |
|---|---|---|
| Тез бөгелеш | 1. Урындык артында басып торыгыз, тигезлекне саклау өчен урындык кырыен тотыгыз һәм авырлыгыгызны бер аякка күчерегез. 2. Икенче аякның аягын бөкләгез (бармакларны өскә каратыгыз), тезне бөкләгез һәм артыгыздагы аякны әкрен генә янбашларыгызга таба күтәрегез. 3. Ботларыгызның алгы өлешен туры тотыгыз. Гәүдәнегезне бер яктан икенче якка чайкамагыз. 4. Аякны әкрен генә җиргә кайтарыгыз. |
|
| Төньяк арткы бот кысулары | 1. Идәнгә тезләнегез. Уңайлы булсын өчен тезләрегез астына сөлге кебек нәрсә куегыз. 2. Баштан тезгә кадәр бер туры сызык булырлык итеп, гәүдәне туры тотыгыз. 3. Үкчәләрегезне карават яки диван астына куегыз. Яисә дустыгыздан аларны тотарга сорагыз. 4. Гәүдәне туры тотыгыз, янбашларыгызны түгел, ә тезләрегезне туры тотыгыз, әкрен генә алга иелегез. 5. Арткы бот мускулларыгыз сузылганын сизгәнче, әкрен генә башлангыч хәлгә кайтыгыз. |
|
| Арка артындагы арткы бот мускулларын сузу | 1. Идәнгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз. Аякларыгызны туры тотыгыз. 2. Сөлге яки каеш ярдәмендә бер аякны туры тотыгыз һәм аны әкрен генә башыгызга таба тартыгыз. 3. Янбашларыгызны янга әйләндермәгез. Аякларыгыз туры һәм җилкә киңлегендә булырга тиеш. 4. Якынча 30 секунд тотыгыз, аннары әкрен генә төшерегез. 3-5 тапкыр кабатлагыз. 5. Икенче аяк өчен дә шулай эшләгез. |
|
Күнегүләр ясаганда менә бу әйберләр турында уйлагыз! (Иминлек беренче урында!)
Күнегүләр ничек кенә яхшы булмасын, дөрес башкарылмаса, җәрәхәтләр китерергә мөмкин. Шуңа күрә бу пунктларны истә тотыгыз.
Әкренләп башлагыз.
Көч туплау өчен вакыт кирәк. Барысы да бер төн эчендә булмый. Шуңа күрә җиңел авырлыклардан башлагыз, аз кабатлаулар белән. Әкренләп, атна саен көчегезнең артуын сизәчәксез. Аннары авырлыкны яки кабатлауларны әкренләп арттырыгыз.
Җылыну бик мөһим.
Беркайчан да берьюлы күнегүләр башламагыз. 5-10 минут йөреп яки йөгереп, тәнегезне җылытыгыз. Әгәр иртән мускулларыгыз каты булса, күнегүләр алдыннан йөреп яки кайнар ванна кабул итү яхшы булыр.
Тәнеңне тыңла.
Сузылу вакытында, мускулда бераз тартылу яки тартылу сизсәгез, туктагыз. Әгәр сез кискен авырту сизсәгез, бу сезнең артык күп эшләвегезне аңлата. Беркайчан да шул ноктадан артык сузылмагыз. Бу мускулга зыян китерергә мөмкин. Көндәлек күнегүләр белән сез тагын да күбрәк сузыла алуыгызны күрерсез.
Исегездә тотыгыз, әгәр бу күнегүләрдән соң авырту басылмаса яки авырту көчәя башласа, киңәш өчен табибка мөрәҗәгать итегез. Сезгә физиотерапия дәвалавы кирәк булырга мөмкин.
Вакыт узу белән, әгәр сез бу гади эшләрне дисциплина белән башкарсагыз, арткы бот мускулларыгызның көче, сыгылучанлыгы, торышыгыз һәм гомуми сәламәтлегегез яхшыруын күрерсез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Ботның арткы өлешендә урнашкан арткы бот мускуллары йөрү, йөгерү һәм дөрес торышны саклау өчен бик мөһим.
- Бу мускулларның көчсезләнүе яки кысылуы мускулларның киеренкелеге һәм арка авыртуы кебек проблемаларга китерергә мөмкин.
- Бу проблемаларның күбесен өйдә башкарылырга мөмкин булган гади ныгыту һәм сузу күнегүләре белән булдырмаска мөмкин.
- Теләсә нинди күнегүне башлар алдыннан җылыну мөһим, һәм мускулларыгызны авырту дәрәҗәсенә кадәр сузмагыз.
- Әгәр авырту дәвам итсә яки көчәя икән, үз-үзеңне дәваламаска һәм табибка күренергә кирәк.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез