Әйдәгез, майлар турында күбрәк белик. Борчылмагыз, сөйләшик!

"Май" сүзен ишеткәч, без кайвакыт бераз куркабыз, шулай бит? Кайбер кешеләр: "Әйе, май ашарга яраксыз", - дип уйлыйлар. Ләкин сез беләсезме, май чынлыкта безнең тәнебез өчен мөһим туклыклы матдә. Барлык майлар да начар түгел, һәм кайбер төр майлар безнең тәнебез эшләве өчен бик мөһим. Шуңа күрә, бүген без бу май турындагы ялгыш фикерләрне юкка чыгарачакбыз һәм чын детальләр турында сөйләшәчәкбез.

Майлар безнең тәнебезгә нинди тәэсир итә?

Гади итеп әйткәндә, май - безнең тәнебезгә энергия бирүче дүрт төп туклыклы матдәнең берсе. Калганнары - аксым, углеводлар һәм су. Без аларны макронутриентлар дип атыйбыз.

Майның үзенчәлекле якларының берсе - ул башка туклыклы матдәләр белән чагыштырганда калорияләргә бай . Уйлап карагыз, бер грамм майның 9 калориясе бар. Әмма бер грамм аксым яки углеводның нибары 4 калориясе бар. Бу икеләтә күбрәк! Димәк, май - югары концентрацияле калория чыганагы.

Май - "(Липидлар)" химик төркемендәге триглицерид төре. Безнең организмга бу "(Липидлар)" яки майлар берничә махсус эш башкару өчен кирәк. Уйлап карагыз, безнең организмдагы миллиардлаган күзәнәкләрнең стеналары майлардан тора. Шулай ук, майлар организм эчендә билгеле бер матдәләрне сакларга һәм ташырга ярдәм итә. Мәсәлән, май организмның майда эри торган витаминнарны, мәсәлән , А, D, E һәм K витаминнарын дөрес үзләштерүе өчен бик мөһим. Майлар организмга бу витаминнарны дөрес кулланырга ярдәм итә.

Тагын бер нәрсә - май безгә ашаганда "җитәрлек, туклыклы" хис итәргә ярдәм итә. Моны туклык дип атыйлар. Бу шулай ук ​​артык ашауны контрольдә тоту мөһим дигәнне аңлата. Шуңа күрә, ашауда аз гына май булганда, без тиз арада туклык хис итәбез, шуңа күрә без кирәгеннән азрак ашыйбыз.

Ләкин менә нәрсә бар, без ашаган май турыдан-туры тән мае, ягъни май тукымалары буларак сакланмый. Бу без көненә кирәк булганнан күбрәк калория (аксым, углевод яки майлардан килеп чыксынмы) кулланган очракта гына була. Ягъни, әгәр без энергия өчен яндырганнан күбрәк калория куллансак, безнең организм аларны май буларак саклый һәм үсә.

Шулай итеп, нинди майлар бар?

Без еш кына майларны "туендырылган" һәм "туендырылмаган" дип бүләбез. Ләкин чынлыкта бу бераз катлаулырак. Дөресрәге, без ризыктан ала торган дүрт төп май төре бар:

• Бертуендырылмаган майлар
• Күп туендырылмаган майлар
• Туендырылган майлар
• Транс майлар

Хәзер бу төрләрнең һәрберсен аерым карап чыгыйк.

Бертуендырылмаган майлар нәрсә ул?

Алар шулай ук ​​монотуендырылмаган май кислоталары (MUFA) дип тә атала. Без аларны, нигездә, түбәндәгеләрдән алабыз:

• Авокадо һәм авокадо маеннан
• Төрле чикләвекләр һәм аларның майлары (мәсәлән, җир чикләвеге, бадәм, кешью чикләвеге)
• Зәйтүн һәм зәйтүн мае

Табиблар көндәлек калорияләрнең 20% яки аннан да азрагын шушы монотуендырылмаган майлардан алырга киңәш итәләр. Әгәр уртача олы кешегә көненә якынча 2000 калория кулланырга киңәш ителсә, димәк, бу төрдән иң күбе 400 калория алырга кирәк.

Әйдәгез, шулай ук ​​политуендырылмаган майлар турында да белик!

Алар шулай ук ​​политуендырылмаган май кислоталары (ПМК) дип тә атала. Аларның кайберләре - алыштыргысыз май кислоталары . Бу безнең организмыбыз алардан башка яши алмый дигәнне аңлата, һәм безнең организм аларны җитештерә алмый. Шуңа күрә без аларны ашаган ризыклардан алырга тиеш.

Кирәкле политуендырылмаган май кислоталары:

• Омега-3 : Ир-атка көненә якынча 1,6 грамм, ә хатын-кызга якынча 1,1 грамм кирәк.
• Омега-6 : Ир-атка көненә якынча 17 грамм, ә хатын-кызга якынча 12 грамм кирәк.

Омега-3 май кислоталарының ике төп төре бар, һәм алар төрле чыганаклардан килә:

• Озын чылбырлы омега-3 : Алар күбесенчә майлы балыкларда, мәсәлән, сельд, скумбрия, лосось, сардина, форель һәм моллюскларда очрый. Алар шулай ук ​​ана сөтендә дә күп.
• Кыска чылбырлы омега-3 : Алар, нигездә, яшелчәләрдә һәм үсемлекләрдә очрый. Алар шпинат, рапс мае, җитен орлыгы һәм җитен орлыгы мае, соя, грек чикләвеге һәм грек чикләвеге мае кебек яшел яшелчәләрдә очрый.

Омега-6 май кислоталарының күп чыганаклары бар. Мисаллар:

• Кукуруз һәм кукуруз мае
• Йомыркалар
• Соя һәм соя мае кебек кузаклылар
• Кунжут орлыклары һәм кунжут мае
• Көнбагыш орлыклары һәм көнбагыш мае
• Йомшак маргарин
• Бодай үрчеме

Туендырылган майлар шулкадәр файдалы түгелме соң?

Туендырылган май - бүлмә температурасында каты хәлдә булган май төре. Ул бик аз күләмдә зыянлы түгел. Табиблар көндәлек калорияләрнең 10% тан кимрәген туендырылган майдан алырга киңәш итәләр.

Ләкин тикшеренүләр күрсәткәнчә, артык күп туендырылган май куллану сәламәтлек өчен зыянлы булырга мөмкин . Чөнки ул йөрәк-кан тамырлары авырулары яки йөрәк авырулары үсеш куркынычын арттырырга мөмкин. Аерым алганда, моның безнең организмда начар холестерин яки LDL холестерин дәрәҗәсен күтәрүе белән бәйле дип санала. Шуңа күрә табиблар безгә ашаган туендырылган май күләмен һәм аны ни дәрәҗәдә еш куллануыбызны чикләргә киңәш итәләр.

Туендырылган майларга бай төп ризыклар:

• Хайван майлары (мәсәлән, дуңгыз мае, май)
• Какао мае һәм шоколад (бигрәк тә сөтле шоколад)
• Кокос сөте һәм кокос мае (аларның составында туендырылган майлар булса да, аларны чама белән куллану турында төрле фикерләр бар)
• Сөт ризыклары, аеруча май, каймак, майсыз сөт һәм кайбер сырлар
• Пальма мае
• Кызыл ит (сыер ите, сарык ите, дуңгыз ите)

Транс майлар – бу иң куркынычы!

Транс майлар туендырылган майларга бик охшаш. Бердәнбер аерма - химик структурасындагы бераз аерма. Икесе дә бүлмә температурасында каты, һәм икесе дә начар холестеринны (LDL холестерин) күтәрә. Ләкин транс майлар тагын да начаррак нәрсә эшли - алар яхшы холестеринны (HDL холестерин) киметә! Бу HDL холестерин - йөрәгебезне саклый торган яхшы холестерин төре.

Транс майларның организмга керүенең ике ысулы бар:

• Табигый чыганаклар : Кызыл ит һәм сөт продуктлары бик аз күләмдә булырга мөмкин. Үсемлек майларын югары температурага кадәр җылытканда да (мәсәлән, кыздырганда) аз күләмдә була.
• Ясалма чыганаклар : Транс майлар сыек үсемлек майларын билгеле бер химик процессларга, мәсәлән, гидрогенизациягә дучар итү юлы белән ясалма рәвештә ясала. Алар иң зыянлылары . Алар элек күп кенә пешкән ризыкларда, төргәкләнгән ризыкларда һәм кайбер маргарин төрләрендә очрый иде.

Ләкин яхшы хәбәр шунда ки, дөньяның күп илләре, мәсәлән, Америка Кушма Штатлары, хәзер ризыкка ясалма транс майлар өстәүне тыйды. Моның сәбәбе - транс майлар куллануның озак вакытлы сәламәтлек өчен куркынычлары . Шулай ук ​​транс майларның яман шеш һәм башка авырулар куркынычын арттыруы турында дәлилләр бар.

Димәк, майларны яхшы һәм начар дип бүлеп буламы?

Чынлыкта, транс майлардан тыш башка майлар турында сөйләгәндә, "бу яхшы, бу начар" дип әйтү кыен. Транс майлар һәрвакыт начар, моңа шик юк!

Әмма әйдәгез, башкаларга күз салыйк. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, кайвакыт "начар" дип аталган туендырылган май чыганаклары (мәсәлән, тулы майлы сөт ризыклары, кара шоколад, тозсыз ит) чама белән кулланылганда, йөрәк авырулары куркынычын арттырмый.

Шулай ук, "яхшы" дип аталган туендырылмаган майлар (мәсәлән, бертуендырылмаган һәм күптуендырылмаган майлар) организм өчен файдалы булса да, артык күп кулланылса, алар файдалы түгел. Теләсә нинди әйбернең артык күп булуы файдалы түгел, хәтта нектар да агулы. Шуңа күрә табиблар безгә ризыкка өстәгән туендырылмаган майларның күләменә игътибар итәргә кирәк диләр.

Майсыз ризык һәрвакыт файдалымы?

Юк, бу һәрвакытта да шулай булмый. Уйлап карагыз, ризыктагы май күләмен киметкәндә, ул аның тәмен үзгәртә, еш кына аның тәмен начарайта. Димәк, азык-төлек компанияләре нәрсә эшли? Алар бу тәмне компенсацияләү өчен "аз майлы" ризыкларга күбрәк шикәр һәм углеводлар өстиләр. Ләкин вакыт узу белән бу өстәмә шикәр һәм углеводлар 2 нче типтагы диабет кебек авырулар үсеш куркынычын арттырырга мөмкин.

Шуңа күрә, бер начар нәрсәгә эләкмәс өчен, безгә азык-төлек төргәкләрендәге туклану этикеткасын игътибар белән укырга кирәк.Аеруча углеводлар һәм шикәр күләменә игътибар итегез. Нәрсәнеңдер "майсыз" яки "аз майлы" дип язылганга гына яхшы дип уйламагыз.

Әгәр дә сезнең бу турыда сорауларыгыз булса, беренчел медицина хезмәткәрегез белән сөйләшегез. Ул сезгә күбрәк мәгълүмат һәм киңәш бирә ала. Алар шулай ук ​​сезне диетолог яки диетолог кебек кешегә җибәрергә мөмкин.

Майлы диета дигән нәрсә бармы?

Әйе, кайбер диеталарда углеводларга караганда майлар һәм аксымнарга өстенлек бирелә. Мисал итеп кетоген диетаны китерергә мөмкин. Бу төр диета кайбер авырулар, мәсәлән, дәвалауга чыдам эпилепсия өчен файдалы булырга мөмкин. Ләкин ул һәркем өчен дә яраклы түгел. Кайбер кешеләр өчен кето диета бавырга яки бөерләргә өстәмә йөкләнеш китерергә мөмкин. Шуңа күрә, табиб киңәше булмаганда, беркайчан да кето диетасын башламагыз.

Супермаркетка барып, ризык сатып алганда, кайвакыт туклану этикеткаларына карамыйча да аптырап каласың. Бу майның файдалымы, начармы икәнен аңламыйча, аптырап калу гадәти хәл. Син ялгыз түгел, күп кеше шундый.

Гаилә табибыгыз сезгә бу турыда күбрәк белергә ярдәм итә ала. Туклану этикеткаларын укырга һәм төрле май төрләрен билгеләргә өйрәнү мөһим беренче адым булырга мөмкин. Нәрсәгә игътибар итәргә кирәклеген белгәч, майлар һәм башка ризыклар турында карар кабул итү бик авыр булмаячак.

Димәк, бу хикәядән нинди фикерне истә тотарга кирәк ?

Бик гади. Май безнең дошманыбыз түгел, ул безнең дустыбыз! Ләкин шартлар бар.

• Барлык майлар да начар түгел: Безнең тәнебез өчен кирәкле майлар бар. Аларсыз без сәламәт була алмыйбыз.
• Транс майлардан ничек кенә булмасын баш тартыгыз: болар чыннан да начар майлар. Ясалма транс майлар булган ризыклардан мөмкин кадәр баш тартыгыз.
• Туендырылган майларны чикләгез: Кызыл ит, югары майлы сөт продуктлары, пальма мае һәм кокос мае кебек әйберләрдә очрый торган туендырылган майларны минимумга кадәр чикләгез .
• Файдалы майларга өстенлек бирегез: Авокадо, зәйтүн мае, чикләвекләр (җир чикләвеге, кешью, бадәм), җитен орлыклары һәм майлы балыкларда (мәсәлән, лосось, сардина) очрый торган туендырылмаган майларны (бертуендырылмаган һәм күптуендырылмаган) рационыгызга өстәгез.
• Микъдар мөһим: Майның иң яхшы төре булса да, аны артык күп итешү яхшы түгел. Бар нәрсәне дә тигезлектә тотыгыз.
• Ярлыкларны укыгыз: "Аз майлы" сүзләренә алданмагыз. Шулай ук ​​шикәр һәм углеводлар микъдарын да тикшерегез.
• Медицина ярдәме сорагыз: Майлар яки туклану турында сорауларыгыз булса, табибыгыздан сорарга курыкмагыз.

Исегездә тотыгыз, баланслы туклану сәламәт тормыш өчен бик мөһим. Бу баланслы туклануда дөрес төрдәге майлар, дөрес күләмдә булу мөһим! Шуңа күрә акыллы сайлау ясыйк, майлар белән дуслашыйк һәм сәламәт булып калыйк!

Май , туклану, сәламәт туклану, диета, холестерин, йөрәк авырулары, туендырылмаган майлар, туендырылган майлар