Киләсе юлы кибеткә барганда, бу товарларны сатып алу кәрзинегезгә өстәргә онытмагыз. Чөнки бу ризыклардагы клетчатка, без барыбыз да клетчатка дип беләбез, безнең организм өчен бик кыйммәтле. Гади итеп әйткәндә, клетчатка безгә организм өчен зарарлы начар холестерин (LDL) холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә, эчәклек сәламәтлеген һәм ашкайнатуны яхшырта, шулай ук аз гына ашаганнан соң да туклык хисе биреп, кирәксез ашауны контрольдә тотарга ярдәм итә. Әйдәгез, бу клетчаткага бай, файдалы ризыкларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.
Башта җиләк-җимеш һәм яшелчәләр турында сөйләшик.
Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр - клетчатка алуның иң яхшы һәм иң тәмле ысулларының берсе. Әйдәгез, рационыгызга нәрсә өстәргә кирәклеген карап чыгыйк.
Җиләк-җимеш төрләре
Алма, банан, әфлисун һәм җиләк кебек җимешләрдә гадәттә бер порциядә якынча 3-4 грамм клетчатка бар. Алма ашаганда, аларны кабыгы белән ашагыз , чөнки кабыгында иң күп клетчатка бар. Кура җиләге бу көндәшлектә бер стаканга якынча 8 грамм клетчатка белән җиңел генә җиңә.
Безнең илдә киң таралган манго һәм гуава кебек җимешләр дә клетчаткага бик бай.
- Уртача зурлыктагы мангода якынча 5 грамм клетчатка бар.
- Бер стакан гуава составында күп күләмдә, якынча 9 грамм, клетчатка бар.
- Хурмада шулай ук якынча 6 грамм клетчатка бар.
Яшелчәләр
Менә бер гади кагыйдәне истә тотарга кирәк: яшелчәнең төсе караңгырак булган саен, аның составында күбрәк клетчатка бар. Мәсәлән, кишер, чөгендер һәм брокколи клетчаткага бай. Яфраклы яшелчәләр дә шулай ук. Кәбестә, шпинат һәм мангольд кебек яфраклы яшелчәләрнең бер стаканында якынча 4 грамм клетчатка бар. Артишок - иң күп клетчаткалы яшелчәләрнең берсе, уртача зурлыктагы яшелчәдә якынча 10 грамм клетчатка бар.
Без барыбыз да ашый торган бәрәңге шулай ук клетчатканың яхшы чыганагы. Уртача зурлыктагы бәрәңге, шул исәптән кызыл бәрәңге, ак бәрәңге һәм татлы бәрәңге, кабыгы белән ашалса , 3 граммнан артык клетчаткага ия.
| Азык-төлек | Уртача җепсел куллану (грамм) | Махсус нокталар |
|---|---|---|
| Кура җиләге | бер стаканга ~8 г | Җиләк-җимешләр арасында иң югары клетчаткалы. |
| Гуава | бер стаканга ~9 г | Аны Шри-Ланкада җиңел генә табарга мөмкин. |
| Алма / Бәрәңге | уртача җимешкә ~4 г | Кабыгы белән ашау мөһим. |
| Кара яшел яшелчәләр | бер стаканга ~4 г | Шпинат һәм кәбестә кебек әйберләр. |
Шулай ук коры һәм консервланган ризыкларны карап чыгыйк.
Бөртеклеләр һәм кузаклылар - клетчаткага бай тагын бер кыйммәтле азык төркеме.
Рационыгызга даими рәвештә нохут, борчак, яшел борчак һәм ясмык кебек ризыкларны өстәгез. Сез аларны ашлар ясый аласыз, салатларга өсти аласыз, яисә гадәттәгечә парда пешереп ашый аласыз. Бу кузаклылар клетчатка һәм аксымга бай. Шуңа күрә, әгәр сез ит һәм балыкны киметсәгез, рационыгызга шундый ризык өстәү организм өчен бик файдалы.
Исегездә тотыгыз, рационыгызга клетчатканы әкренләп өстәү яхшырак. Берьюлы артык күп ашау ашказанында авырту һәм шешенү китереп чыгарырга мөмкин. Шуңа күрә аны әкренләп арттырыгыз.
Икмәк һәм ярмаларны ничек сайларга?
Иртәнге ашка ашаган ярма, икмәк һәм дөге төрләрен сайлаганда бераз игътибарлы булырга кирәк.
- Ярмалар: Күпчелек ярмаларда билгеле бер күләмдә клетчатка булса да, барысы да бертигез түгел. Бер пакет ярма сатып алганда, этикетканы укыгыз. Бер порциясендә 5 грамм яки аннан да күбрәк клетчатка булган теләсә нинди ярма яхшы сайлау.
- Бөтен бөртекле икмәкләр: Ак икмәк урынына, кураккан икмәк, атта оныннан һәм нохут оныннан ясалган икмәк кебек бөтен бөртекле икмәкләрне сайлагыз.
- Бөтен бөртеклеләр: Гадәти ак дөге урынына кызыл яки көрән дөге сайлагыз.Ашарга күнегегез. Шулай ук рационыгызга арпа кебек башка ярмаларны да өстәргә мөмкин.
Җиңелчә ашау яратучылар өчен...
Көндез бераз ач булганда нәрсә ашавыбыз турында да уйларга кирәк. Майлы, шикәрле печенье һәм тортлар урынына шундый ризыклар сайлагыз.
- Чикләвекләр һәм орлыклар: Көнбагыш орлыклары, кабак орлыклары, фисташкалар һәм бадәм кебек теләсә нинди чикләвек төре - клетчатка алуның бик яхшы ысулы. Аларның бер унциясы (якынча 28 грамм) якынча 3 грамм клетчатка бирә. Шулай да, алар шулай ук калорияләргә дә бай. Шуңа күрә чама белән ашау мөһим.
- Попкорн: Майсыз, һавада кыздырылган өч стакан попкорн составында якынча 4 грамм клетчатка бар. Бу файдалы һәм тәмле ризык.
Бу әйберләрдән дә хәбәрдар булыгыз.
Сөт, йогурт һәм җиләк-җимеш эчемлекләрендә гадәттә клетчатка булмый. Ләкин хәзерге вакытта базардагы кайбер продуктларга клетчатка өстәлә. Супермаркетка барганда, йогурт, сөт яки әфлисун согы этикеткасында "Клетчатка өстәлгән" яки "Клетчатка белән баетылган" дип эзләгез. Мондый продуктны сайлау шулай ук көндәлек клетчатка ихтыяҗыгызны канәгатьләндерүнең яхшы ысулы.
Әгәр дә сезнең медицина хәлегез булса, аеруча ашкайнату проблемаларыгыз булса, бу төр диетаны кабул итәр алдыннан табиб белән киңәшләшү бик мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Клетчатка - начар холестеринны киметүгә, ашкайнатуны җиңеләйтүгә, эчәклек сәламәтлеген сакларга һәм авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итүче мөһим туклыклы матдә.
- Көндәлек рационыгызга төрле клетчаткага бай ризыклар кертегез. Иң мөһиме - җиләк-җимеш (кабыгы белән), кара яшелчәләр, чикләвекләр һәм бөртеклеләр.
- Азык-төлек сатып алганда, этикетканы укыгыз һәм аның составындагы җепселләргә игътибар итегез.
- Рационыгызга әкренләп клетчатка өстәгез. Көн дәвамында күп су эчегез.
- Сәламәтлек яки диетагыз турында борчылуларыгыз булса, үзгәрешләр кертү алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез