Кайвакыт сездә туклык хисе яки эч кату кебек проблемалар буламы? Яки авырлыгыгызны контрольдә тотарга һәм бераз сәламәт булып калырга кирәк дип уйлыйсызмы? Бүген без ризыкларыбызда яшеренгән һәм боларның барысына да ярдәм итә торган супергерой турында сөйләшәчәкбез. Бу - клетчатка, яки барыбыз да белгәнчә, "клетчатка".
Ни өчен бу җепсел безнең өчен шулкадәр мөһим?
Гади итеп әйткәндә, клетчатка - безнең организм эшкәртә алмый торган, ләкин ашказаны-эчәк тракты сәламәтлеге өчен бик мөһим углевод төре. Ул, нигездә, үсемлек ризыкларында, мәсәлән, яшелчәләрдә, җиләк-җимешләрдә, ярмаларда һәм чикләвекләрдә очрый.
Ике төрле җепсел бар:
- Эри торган җепселләр: Алар суда эри һәм гель формалаштыра. Бу организмдагы начар холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә, шулай ук кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Эремәс җепселләр: Алар суда эреми. Кечкенә губка кебек, алар тизәкнең эчәкләр аша җиңелрәк хәрәкәт итүенә ярдәм итә. Алар эч катуны булдырмау өчен бик яхшы.
Шулай итеп, күбрәк клетчатка ашаудан без алган төп файдалар:
- Холестерин кими.
- Йөрәк авырулары куркынычы кими.
- Авырлыкны контрольдә тоту җиңелрәк. (Клетчаткага бай ризыклар ашау сезгә туклык хисе бирә, бу артык ашауны контрольдә тотарга ярдәм итә.)
- Эч кату юкка чыга, ашкайнату системасының эшчәнлеге яхшыра.
- Диабет кебек авыруларны контрольдә тотарга ярдәм итә.
Ләкин, сез клетчатка ашый башлар алдыннан, моны белегез!
Клетчатка яхшы әйбер булса да, рационга берьюлы артык күп өстәү яхшы фикер түгел. Эчәкләребез моңа күнегү өчен бераз вакыт кирәк. Шуңа күрә бу пунктларны истә тотыгыз.
- Күп су эчегез: Азык җепселләрен куллануны арттырганда, су куллануны да арттырырга кирәк. Югыйсә, җепселләр дөрес эшләмәскә һәм эч кату көчәергә мөмкин.
- Әкренләп башлагыз: Бер көндә зур үзгәрешләр ясамагыз. Бер-ике атна эчендә рационыгызга әкренләп күбрәк клетчаткага бай ризыклар өстәгез. Бу сезнең ашкайнату системагызга үзгәрешләргә күнегү өчен вакыт бирәчәк.
- Табибыгыздан сорагыз: Әгәр дә сездә эч кату яки күкрәк көю кебек ашкайнату системасы белән бәйле проблемалар булса, диетагызга үзгәрешләр кертү алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез. Ул сезгә иң яхшы вариант турында киңәш бирәчәк.
Ярар, ничек без күбрәк клетчатка ашыйбыз? Менә 6 ысул!
Көненә якынча 25 грамм клетчатка кирәк диләр. Менә бу күләмне рационыбызга өстәүнең берничә җиңел ысулы.
1. Мөмкин булганча, бөртекле культуралар сайлагыз.
Ак икмәк урынына, бодай икмәге, бодай икмәге яки көрән дөге ашарга тырышыгыз. Ак дөге урынына көрән дөге (көрән дөге) ашыгыз. Кибеттән берәр нәрсә сатып алганда, ингредиентлар исемлегендә "бөтен бөртекле" яки "бөтен бөртекле" сүзләрен эзләгез. "Күп бөртекле" дип язылган барлык ризыкларда да бөртекле ризыклар юк.
Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез ике кисәк ак икмәк урынына ике кисәк тулы онлы икмәк ашасагыз, сез якынча 4 грамм өстәмә клетчатка алачаксыз.
2. Иртәнге ашка клетчаткага бай ризык сайлагыз.
Иртәнге ашка солы ашау - көнегезне башлауның иң яхшы ысулы. Шулай ук шикәре аз һәм клетчаткага бай иртәнге аш ярмаларын сайларга мөмкин. Ләкин күп кенә ярмаларда кирәксез күләмдә шикәр өстәлә, шуңа күрә этикетканы укып чыгу мөһим.
3. Атнага берничә көн чикләвек ашагыз
Чикләвекләр – клетчатка һәм аксымга бай бик яхшы ризык. Аларны безнең илдә табу бөтенләй дә кыен түгел.
- Ясмык: Ясмык шулпасы төшке аш һәм кичке аш өчен мәҗбүри.
- Нохут, борчак һәм яшел борчак: Аларны кайнатыгыз һәм чәй белән ашагыз, яисә шулпа ясагыз.
- Салатлар өчен: Ясалган яшелчә салатына берничә кайнатылган нохут һәм борчак өстәгез.
4. Көненә берничә порция җиләк-җимеш өстәгез.
Җиләк-җимеш - клетчатка һәм витаминнар алуның тәмле ысулы, ләкин җимеш согы эчү урынына, бөтен җимеш ашау - күбрәк клетчатка алуның иң яхшы ысулы.
- Ашлар арасында җиңелчә ашау өчен банан яки алма ашагыз.
- Төшке аш тәлинкәсен бизәү өчен берничә папайя һәм манго кисәкләре өстәгез.
- Кичке аштан соң, десерт өчен йогурт белән җимеш кисәкләре ашагыз.
5. Ашауларыгызга бер чәй кашыгы вакланган җитен орлыгы өстәгез.
Зыгыр орлыгы - эри торган һәм эри алмаган клетчаткага бай суперфуд. Сез зыгыр орлыкларын ваклап, боткага, смузига яки хәтта шулпага якынча бер чәй кашыгы өстәргә мөмкин. Бу бер чәй кашыгы белән сез якынча 3 грамм клетчатка өсти аласыз.
6. Күп яшелчәләр ашагыз!
Һәр ашка яшелчә кертегез. Төшке ашка салат, ике яки өч карри һәм кичке ашка салат кебек ризыклар өстәргә онытмагыз. Шулай ук кишер, кыяр һәм кәбестә кебек ризыкларны ашарга чи килеш ашау да яхшы гадәт.
| Шри-Ланкада еш очрый торган югары клетчаткалы ризыклар | Уртача җепсел куллану (грамм) |
|---|---|
| 1/2 стакан пешкән ясмык | Якынча 7-8 грамм |
| 1/2 стакан пешкән нохут | Якынча 6 грамм |
| 1 уртача зурлыктагы татлы бәрәңге | Якынча 4 грамм |
| 1 уртача зурлыктагы банан | Якынча 3 грамм |
| 3/4 стакан пешкән солы боткасы | Якынча 3 грамм |
| 1 стакан туралган готукола | Якынча 2-3 грамм |
Мондый кечкенә үзгәрешләр ясау аша сез дә организмыгызга кирәкле күләмдәге клетчатканы җиңел ала аласыз һәм сәламәтрәк тормыш алып бара аласыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Клетчатка - холестеринны киметергә, авырлыкны контрольдә тотарга һәм эч катуын булдырмаска ярдәм итүче мөһим туклыклы матдә.
- Рационыгызга клетчатка өстәгәндә, аз күләмдә башлагыз һәм күп су эчәргә онытмагыз .
- Һәр ризыкка җиләк-җимеш, яшелчә, бөртекле культуралар һәм чикләвекләр өстәп, кирәкле клетчатканы җиңел генә ала аласыз.
- Әгәр дә сезнең ашкайнату системасы белән бәйле проблемаларыгыз булса, диетагызда зур үзгәрешләр ясаганчы , табиб белән киңәшләшү мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез