Ашаган ризыкларыгыз организмдагы холестерин күләменә тәэсир итәме? Әйе, тәэсир итә. Холестерин - безнең организмдагы күп нәрсәләр өчен, мәсәлән, күзәнәкләр төзү һәм билгеле бер гормоннар җитештерү өчен кирәкле балавызсыман матдә. Бавырыбыз безгә кирәкле барлык холестеринны җитештерә. Шуңа күрә, чыннан да, безгә ризыктан холестерин алырга кирәк түгел. Бу пляжга күбрәк ком өстәү кебек. Ләкин, без ашаган ризыклар каныбыздагы холестеринның якынча 20% тан 30% ка кадәр генә тәэсир итә. Ләкин бу күләмне контрольдә тоту мөһим.
"Начар" холестеринны (LDL) күтәрә һәм төшерә торган ризыклар
Безнең организмда холестеринның ике төп төре бар. Берсе - "яхшы" холестерин, ул HDL (югары тыгызлыктагы липопротеин) дип атала. Икенчесе - "начар" холестерин, ул LDL (түбән тыгызлыктагы липопротеин) дип атала. Бу LDL проблема тудыра. Ул кан тамырларында җыелып, аларны томаларга мөмкин. Бу йөрәк авырулары куркынычын арттыра.
Яхшы хәбәр шунда ки, "начар" LDL холестерин дәрәҗәсен күтәрә ала торган кайбер ризыклар бар. Шулай ук LDL холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә ала торган кайбер ризыклар да бар. Шулай итеп, нәрсә ашарга һәм нәрсә ашарга ярамаганлыгын белеп, сез холестерин дәрәҗәсен контрольдә тота аласыз һәм йөрәк авырулары куркынычын киметә аласыз. Бу турыда диетолог белән сөйләшү бик файдалы булырга мөмкин.
Нинди ризыкларда иң күп холестерин бар?
Азык-төлек белән без алган холестерин "тулы холестерин" дип атала. Ул күбесенчә хайван продуктларында очрый. Мәсәлән, ит, сыр һәм сөт продуктларында.
Ләкин, карагыз, соңгы тикшеренүләр күрсәткәнчә, холестеринны киметү турында сүз барганда, без иң күп борчылырга тиешле ризыктагы холестерин түгел. Бу ике төрле зарарлы майлар - туендырылган майлар һәм транс-майлар куркынычрак. Кызганычка каршы, холестеринга бай күп кенә ризыкларда да бу зарарлы майлар булырга мөмкин.
Диета ярдәмендә холестеринны ничек киметергә?
Ярар, әйдәгез, холестеринны ризык һәм эчемлекләр аша ничек киметергә икәнен карап чыгыйк. Сез менә нәрсәләр эшли аласыз:
- Рационыгызга күбрәк эри торган клетчатка өстәгез.
- Туендырылган майларны куллануны чикләгез.
- Транс-майларны ашамагыз!
- Баланслы ризыклар ашагыз.
Хәзер боларның һәрберсе турында аерым сөйләшик.
1. Рационыгызга күбрәк эри торган клетчатка өстәгез.
Бу сезнең "(LDL)" холестериныгызны киметергә ярдәм итүче төп нәрсә. "(Эри торган җепсел)" - суда эри торган җепсел төре. Бу җепсел безнең тәндәге үт белән (холестериннан ясалган) бәйләнә һәм аны калдыклар белән бергә тәннән чыгара. Аны холестеринны сеңдерүче губка кебек күз алдыгызга китерегез.
Көненә 10-25 грамм эри торган клетчатка алырга тырышыгыз. Көндәлек калория ихтыяҗыгызга нигезләнеп, сезнең өчен нинди күләм дөрес икәнен табибыгыздан соравыгыз яхшырак.
Менә "Эри торган клетчатка"га бай кайбер ризыклар:
- Ясмык, нохут һәм яшел борчак кебек киптерелгән борчаклар
- Алма, кара җиләк, әфлисун һәм мандарин кебек цитрус җимешләре
- Солы һәм солы кебеге
- Көрән дөге
2. Туендырылган майларны чикләгез
Туендырылган май - бүлмә температурасында каты хәлдә кала торган май төре. Алар күбесенчә түбәндәгеләрдә очрый:
- Колбаса, бекон һәм пепперони кебек эшкәртелгән ит ризыклары.
- Майлы ит кисәкләре, мәсәлән, дуңгыз кабыргалары, тиресез тавык һәм сыер итенең майлы кисәкләре.
- Майлы сөт ризыклары – ак май, каты каймак, каймак сыры һәм йогурт (каты каймак).
- Кокос мае һәм пальма маенда.
- Кыздырылган ризыкта.
Сәламәтлекне саклау өчен безнең организмга билгеле бер күләмдә туендырылган май кирәк. Ләкин, әгәр без ризыкларны туклану этикеткаларын тикшермичә ашасак, без уйлаганнан да күбрәк туендырылган май куллана башларга мөмкин. Даими рәвештә ашаган ризыкларыгызда күпме туендырылган май барлыгын белгәч, аны киметү юлларын табу җиңелрәк.
Сез: "Күпме - артык күп дигән сүз?" - дип уйлыйсыздыр. Гади итеп әйткәндә, көндәлек калорияләрнең нибары 5% тан 6% ка кадәр генә туендырылган майлардан алынырга тиеш.
Ләкин исегездә тотыгыз, бу саннар төгәл кагыйдәләр түгел. Мондый саннар артыннан куу кайвакыт "орторексия" кебек сәламәт булмаган туклану гадәтләренә китерергә мөмкин. Шулай ук, диетологлар бу саннарга бирелеп китү чыннан да файдалы булган кайбер ризыкларны киметүгә китерергә мөмкин дип кисәтәләр.
Мәсәлән, зәйтүн мае составында бераз туендырылган май бар, ләкин аның сәламәтлек өчен файдасы аны рационыгызга чама белән өстәргә кирәк (көненә якынча дүрт аш кашыгы). Авокадо һәм грек чикләвеге өчен дә шул ук хәл. Иң мөһиме - майның нинди ризыктан килүен карау. Әгәр туендырылган май сәламәт ризыклардан килсә, тәкъдим ителгән чиктән артып китү ярый. Шикләнсәгез, диетолог белән сөйләшегез һәм нинди туендырылган май чыганакларыннан баш тартырга һәм кайсыларын чама белән сакларга мөмкин икәнен сорагыз.
3. Транс майлар ашамагыз!
Транс-май - сыек үсемлек маена водород өстәү юлы белән ясалган матдә. Элек фаст-фуд һәм эшкәртелгән ризыклар кешеләрнең рационында транс-майның төп чыганаклары булган. Чөнки бу ризыкларда өлешчә гидрогенлаштырылган майлар булган, алар җитештерү процессында транс-майларга әйләнгән. Ләкин, 2018 елда АКШ Азык-төлек һәм дарулар идарәсе (FDA) бу өлешчә гидрогенлаштырылган майларны ризыкларда куллануны тыйды.
Бу яхшы хәбәр булса да, тиз туклану һәм эшкәртелгән ризыклар зыянсыз дигәнне аңлатмый. Аларда туендырылган майлар күп булырга мөмкин. Моннан тыш, алар пешерү ысулы аркасында (мәсәлән, кыздыру) транс майлар да булырга мөмкин.Транс майлар сезнең организмыгызга бөтенләй кирәк түгел. Алар бик зарарлы, һәм алардагы ризыкларның сәламәтлек өчен бернинди файдасы юк. Шуңа күрә, мөмкин булса, алардан бөтенләй баш тарту яхшырак.
Транс майларны рационыгыздан чикләү өчен, түбәндәге ризыкларны ашаудан тыелыгыз:
- тиз туклану
- Кыздырылган ризык
- Печенье, пончик һәм камыр ризыклары кебек коммерция максатларында пешерелгән ризыклар
4. Баланслы ризыклар ашагыз
Холестерин дәрәҗәсен ризык аша контрольдә тотарга тырышканда, түбәндәге әйберләрне үз эченә алган ризыклар әзерләү мөһим:
- Җимеш
- Яшелчәләр
- Ярмалар (бигрәк тә кебеклеләре)
- Аксымга бай ризыклар (балык, тавык ите, йомырка , чикләвекләр)
- Сөт ризыклары яки аларны алыштыручы ризыклар
- Майлар (яхшы төр)
Кайсы ризыкларны сайларга һәм кайсыларын рационнан чыгарырга кирәклеген белгәч, йөрәк өчен файдалы, баланслы ризыклар планлаштыру җиңелрәк булачак.
Урта диңгез диетасы
Диетологлар Урта диңгез диетасын йөрәк өчен файдалы туклану планы буларак тәкъдим итәләр. Бу план холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотарга һәм сәламәтлегегезнең башка күп аспектларын хупларга ярдәм итә ала. Әгәр сез Урта диңгез диетасын тотсагыз, сез:
- Ашауларыгызны үсемлек нигезендәге ризыклар тирәсендә планлаштырыгыз. Моңа җиләк-җимеш, яшелчә, бөртекле культуралар һәм чикләвекләр керә.
- Балык, майсыз кош ите, диңгез продуктлары, йомырка һәм сөт ризыкларын чама белән ашагыз.
- Кызыл ит, кыздырылган ризыклар, десертлар һәм ак оннан ясалган теләсә нинди ризыклардан баш тартыгыз.
Иң мөһиме - сез ашаган май төрләрен истә тоту. Урта диңгез диетасы туендырылган майлар һәм транс майлар куллануны киметә, бу исә LDL дәрәҗәсенә зур йогынты ясый ала.
Әгәр мин диетамны контрольдә тотсам, ләкин холестериным кимемәсә, нишләргә?
Ашаган ризыклар кандагы холестерин күләмен арттырырга яки киметергә мөмкин. Ләкин кайвакыт, ничек кенә тырышсагыз да, холестерин дәрәҗәсен теләгән дәрәҗәгә кадәр төшерә алмаска мөмкин. Моның берничә сәбәбе бар.
- Генетик йогынты: Буыннан-буынга тапшырыла торган геннар холестерин дәрәҗәсенә тәэсир итә.
- Яшь: Яшь узган саен, холестерин дәрәҗәсе дә арта.
- Вакыт: Диета үзгәрешләренең нәтиҗәләрен күрү өчен вакыт кирәк.
Иң мөһим нәрсәләрне истә тотарга кирәк (Өйгә алып китү турында хәбәр)
Ашаган ризыкларыгыз сәламәтлегегезгә, бигрәк тә холестерин дәрәҗәсенә зур йогынты ясый ала. Әгәр дә сез диетагызда үзгәрешләр кертә башлыйсыз икән, үзегезгә сабыр булыгыз. Туклану планыгызны бер төн эчендә үзгәртүне көтмәгез. Кечкенә, гади үзгәрешләр кертегез һәм әкренләп күбрәк ризык өстәгез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез